Het Olympisch Gymnastics-team voor heren van 2016 deed het dit jaar niet zo goed in Rio. Maar ze zijn (vrijwel zeker) beter in gymnastiek dan jij. En als je op mij lijkt (5'10 ", 200 lbs), heb je waarschijnlijk geworsteld met enkele van de meer geavanceerde gymnastiekbewegingen die in je box zijn geprogrammeerd. Waarom is dat?
Als je naar deze gymnasten op tv kijkt, zou je tegen jezelf kunnen zeggen: "Man, deze jongens zijn opgevijzeld!”En ja, ze zijn behoorlijk gescheurd! Maar als je 5'5 "150 lb Olympian Jake Dalton naast een gemiddelde NFL-kicker van 6'2" 190 lbs zou plaatsen, zou hij er klein uitzien. En als je hem op een rij zou zetten naast de speler met de kortste gemiddelde positie in de NFL (rennende rug), zou hij er nog steeds klein uitzien als hij naast een koelkastvormige massa van 5'11 "215 lb van de mensenspier staat.
Maar in de sport waar springen, duwen, trekken, draaien en voortstuwen van het lichaam basisvereisten zijn, is grootte de vijand. Ik ben niet echt een intellectueel, maar elementaire wiskunde en logica vertellen me dat het verplaatsen van 150 pond gemakkelijker is dan het verplaatsen van 200 pond. Dus hoe worden grote jongens zoals wij goed in gymnastiek??
Word sterk. Word stabiel. Word mager.
Als je net als ik bent, HOU je er van om zwaar te tillen. Je eet halters als ontbijt. De squat en deadlift zijn je beste vrienden. En je springt van vreugde wanneer er een 1, 2 of 3RM in je programma verschijnt. Maar een squat van 400 pond en een deadlift van 500 pond helpen je niet noodzakelijkerwijs om strikte spieroefeningen aan elkaar te knopen.
Pull-ups, ring-dips, tenen naar bar, handstand-push-ups, handstand-walking, touwklimmen en muscle-ups vereisen allemaal uw armen en schouders om het grootste deel van het werk te doen. Ja, ik weet dat je dagelijks schoonmaakt, rukt, rukt en drukt. Maar al deze bewegingen worden geïnitieerd door je bilspieren, hamstrings en quads.
Om je lichaam voornamelijk met armen te kunnen beheersen, moet je sterk worden in strikte druk- en trekbewegingen. Strikte overhead press, bench press, voorovergebogen rijen, lat pull downs en zittende rijen zijn allemaal geweldige fundamenten voor gymnastische kracht. Als u bijvoorbeeld kunt bankdrukken 1.5x uw lichaamsgewicht, kunt u waarschijnlijk relatief gemakkelijk ringdips (een borstdominante beweging) doen. En als u uw lichaamsgewicht kunt herhalen op de lat pulldown-machine, kunt u waarschijnlijk pull-ups doen. Nu denk je misschien: "Ik kan niet eens mijn lichaamsgewicht één keer boven mijn hoofd drukken ... Ik zal nooit strikte handstand-push-ups kunnen doen!" Geen schrik hebben!
De handstand-push-up heeft een korter bewegingsbereik dan de halterpers. In plaats van bij je schouders te beginnen, begin je de beweging bovenaan je hoofd. Ik weeg 200 lbs, mijn strikte druk op 1RM is 195 lbs, en ik kan 20 strikte handstand-push-ups ononderbroken doen. Opmerking: dit is waarschijnlijk een van de weinige gevallen in het leven waarin het voordelig is om een groot hoofd te hebben!
Helaas is er geen veel van de wetenschap die er (nog) is over hoe belasting en percentages van deze bewegingen zich vertalen naar gymnastiek. En verschillende hefbomen en verhoudingen voor atleten zullen hier nog meer variantie toevoegen.
… Maar hoe sterker je bent in het duwen en trekken van halters, hoe sterker je bent in het bewegen van je lichaam. Als je nog geen krachtprogramma voor je bovenlichaam volgt, begin er dan met! Concentreer u op strikte overheadpers, bankdrukken en gebogen halterrijen voor het zware gedeelte. En vul aan met een lager gewicht en een hoger volume op accessoire bewegingen zoals borstvliegen, zittende rijen, enz. Het 5-3-1-programma is heel eenvoudig en gemakkelijk te volgen.
Probeer om de haltertraining 2-3 keer per week in uw trainingen op te nemen. Het is over het algemeen het beste om 'zwaar tillen' aan het begin van een trainingssessie te doen om uw potentieel om de meeste last te verplaatsen te maximaliseren. Gymnastiekbewegingen kunnen worden getraind na de lange halter, maar u zult merken dat u sneller vermoeid raakt na het tillen. In een ideale wereld zou je rusten na je lange haltersessie en later op de dag terugkeren voor gymnastiek. Maar daar hebben we niet allemaal tijd voor.
Dus als je beide in één sessie moet doen, probeer dan een balans te vinden tussen duwen en trekken. Doe bijvoorbeeld zware, strikte barbell-overheadpersen gevolgd door pull-ups op één dag. Omgebogen rijen gevolgd door ringdips op een andere dag, enz.
Vind je het leuk om planken te maken? Ik niet. Sterker nog, ik haat het om ze te doen. Ik doe liever 60 GHD sit-ups dan een plank 60 seconden vast te houden. Hoewel de eerste taak ongeveer twee keer zo lang in beslag neemt, is de laatste gewoon zo… saai! Ik vind het leuk om dingen op te pakken en neer te zetten. Ik vind het leuk om hard en snel te rennen. Ik vind het leuk om het te verplaatsen, te verplaatsen!
Maar als je goed wilt worden in gymnastiek, moet je je lichaam langzamer maken en statisch vasthouden voor 'lange' perioden. Waarom?
Laten we als voorbeeld teruggaan naar onze jongen Jake Dalton. Het Still Rings-evenement heeft geen voorgeschreven tijd, maar de meeste gymnasten blijven tussen de 60 en 120 seconden hangen. Wanneer heb je voor het laatst een optrekstang 2 minuten vastgehouden?? Dat is geen gemakkelijke prestatie voor iemand boven de 175 lbs. Stel je nu voor dat je het 2 minuten vasthoudt terwijl je strikte tenen tot bar en spier-ups doet. Voor de meesten van ons zal dit niet gebeuren! Maar het principe hier is dat je je lichaam isometrisch moet kunnen beheersen om uit te blinken in gymnastiek.
Denk aan de spierkracht. Veel grote, sterke jongens kunnen pull-ups en ringdips doen, maar kunnen om de een of andere reden geen enkele spier-up krijgen. Waarom is dat? Techniek is natuurlijk een van de redenen. Maar hoe zit het met de vangst (het deel waar je overgaat van de pull-up naar de dip)? Het vangen van spieren vereist veel isometrische controle. En voor de meeste mensen die op het punt staan hun eerste spieropbouw te krijgen (of die inconsistent zijn in het uitvoeren van de beweging), is een gebrek aan stabiliteit en controle de oorzaak. Om de muscle-up onder de knie te krijgen, moet je tijd besteden aan de lage ringen om stabiliteit en isometrische kracht op te bouwen.
Probeer dit: houd je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam, laat jezelf zakken naar de onderste positie op de lage ringen zodat je biceps de bovenkant van de ringen raakt. U moet uw borst en triceps voelen vechten om in positie te blijven. Houd de rest van je lichaam zo strak mogelijk. Houd hier 20 seconden vast. Rust 1 minuut. Herhaal vervolgens voor in totaal 4-8 ronden. Als u dit gemakkelijk vindt, verkort dan uw rusttijd. Als je 8 ronden van 20 seconden aan en 20 seconden uit kunt doen, zijn je stabiliteit en isometrische kracht goed. Als dit moeilijk voor u is, verlaag dan de werkintervallen tot een tijd die u kunt vasthouden (5-10 seconden).
Herhaal dit proces 2-3 keer per week en probeer elke week 1 seconde aan je wachttijd toe te voegen tot je 20 seconden werkt. Dit klinkt misschien gemakkelijk op papier, maar ik beloof je dat je spieren in je borst, schouders en triceps zult voelen werken waarvan je niet eens wist dat je ze had!
Vergelijkbare strategieën kunnen worden toegepast op push-ups in de handstand. Als je nog geen HSPU kunt doen, begin dan door tegen de muur te trappen en jezelf in een isometrische handstand te houden met je ellebogen gedurende 20-30 seconden buitengesloten. Verleng de wachttijden en verkort de rustintervallen, aangezien dit gemakkelijk wordt. Als dit gemakkelijk wordt, begin dan te werken aan langzame excentrische push-ups in de handstand. Begin in een handstand en laat je hoofd langzaam op de grond zakken. Denk aan een langzame telling van 3-5 Mississippi. Het isometrisch en excentrisch versterken van uw schouders en triceps zal u helpen de kracht op te bouwen voor de concentrische beweging (het eigenlijke push-up gedeelte).
Planken, holle rotsen en statische L-grepen helpen ook bij het turnen. Je armen doen het meeste zware werk bij gymnastiek, maar een sterke en stabiele middellijn helpt de rest van je lichaam onder controle te houden tijdens alle bewegingen. Voeg deze bewegingen 2-3 keer per week toe aan je programma als een buy-out (einde van de training). Streef naar 30-60 seconden hold voor 4-8 sets.
Als ik je zou vragen hoeveel Jake Dalton woog voordat je dit artikel las, wat zou je dan raden? Op basis van zijn biceps, schouders, algehele spierdefinitie en lage camerahoeken, zou je meer dan 175 lbs kunnen denken. Ook al is hij "klein", hij ziet er groot uit omdat het grootste deel van zijn lichaam uit spieren bestaat. Mannelijke gymnasten op elite-niveau variëren over het algemeen van 5-10% lichaamsvet. Hoewel zijn lichaamsvet niet openbaar wordt vermeld, neem ik aan dat Jake gemakkelijk binnen dat bereik valt op basis van mijn ervaring met het meten van het lichaamsvet van honderden klanten en atleten tijdens mijn carrière als trainer.
Dus met uitzondering van botten, bloed, inwendige organen en huid, kan een groot deel van zijn lichaam spiersamentrekkingen maken om hem te helpen optillen, omdraaien, trekken en drukken. Vergelijk dat eens met een man van 200 pond met 20% lichaamsvet. Die kerel sjouwt met veel meer "overbagage" die niets anders doet dan pull-ups moeilijker maken!
Om de zaken in perspectief te plaatsen: de meeste mannen met zichtbare buikspieren hebben 10% lichaamsvet of minder. Voor vrouwen is het equivalent ongeveer 18%. Ik weeg 200 pond en ik weeg tussen de 6 en 8%, afhankelijk van de tijd van het jaar. En ik schrijf veel van mijn gymnastiekvaardigheden toe aan mijn lichaamssamenstelling. Dus hoe word je mager zonder kracht te verliezen??
Ik weet zeker dat je het zat bent om de zin "buikspieren worden in de keuken gemaakt" te horen, maar het is absoluut waar. Tijdens mijn persoonlijke training / coachingcarrière heb ik gewerkt met klanten en leden met een breed scala aan atletische achtergronden, lichaamssamenstellingen en fitnessdoelen. Ongeacht de trainingsfrequentie zijn de mensen die het meeste succes hebben bij het bereiken van hun doelen degenen die zich hebben verplicht om schoon te eten.
In mijn LA Fitness-dagen heb ik bijvoorbeeld vijf keer per week een zwaarlijvige vrouw (laten we haar Pam noemen) getraind. We deden een combinatie van cardio, krachttraining en basisbewegingen met het lichaamsgewicht. Ze verloor nul kilo tijdens onze eerste maand samen. Waarom? Afgezien van 40-60% van de tijd te laat opzeggen, veranderde ze niets aan haar dieet. Sterker nog, ze at meer op dagen dat we trainden, omdat ze onwetend dacht dat ze 'kon eten wat ze wilde omdat ze die dag trainde."
Vergelijk Pam met mijn cliënt (laten we hem Brian noemen) die maar 3-4 keer per maand met mij trainde. Hij ging van 205 lbs en 33% lichaamsvet naar 195 lbs en 16% lichaamsvet tijdens ons eerste jaar samen. Hoe? Hij deed geen gek dieet zonder koolhydraten of een te gecompliceerd plan op basis van macronutriënten. Hij at heel voedsel (met veel eiwitten), sneed junkfood uit, controleerde zijn porties en had één cheat-maaltijd per week. Kortom, hij at niet als een klootzak. En dat is het grootste advies dat ik mijn klanten en atleten geef. Eet echt voedsel (i.e. voedsel dat afkomstig is van een plant of dier). Drink veel water. Eet om uw trainingen en dagelijkse activiteiten van brandstof te voorzien. En eet totdat je vol zit, niet voordat je je ongemakkelijk voelt.
Wees geduldig met het proces! Naarmate u sterker, stabieler en dichter bij die magere, gemene lichaamssamenstelling wordt, wordt het gemakkelijker om uw lichaam op te tillen, eraan te trekken en te persen! Net als bij gewichtheffen, trainen de meeste mensen die enige vaardigheid in gymnastiek hebben, al jaren in de sport - soms zelfs lifttijden. Het kan soms volkomen frustrerend zijn, maar als je meer en meer spierballen dan ooit tevoren kunt combineren, zal het elke seconde waard lijken!
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.