Onderzoek welk rep-bereik het beste is voor kracht en hypertrofie?

Een interessante nieuwe studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research heeft enig inzicht opgeleverd in het efficiënt programmeren van verschillende trainingsvolumes en -intensiteiten.

Getiteld Effecten van 4, 8 en 12 herhaalde trainingsprotocollen voor maximale weerstand op spiervolume en kracht, auteurs vergeleken drie verschillende weerstandstrainingprotocollen (4-RM, 8-RM en 12-RM) in relatie tot hun spiervolume en krachtaanpassingen gedurende een periode van 10 weken. (1)

Deze studie was interessant omdat het onze kennis vergroot over het programmeren van verschillende sets, herhalingen en intensiteiten om bepaalde aanpassingen te vergemakkelijken wanneer het volume wordt gelijkgesteld. Ander recent onderzoek heeft aangetoond hoe fundamenteel het is om het totale trainingsvolume te beoordelen bij het bereiken van aanpassingen zoals kracht en hypertrofie, dus het was geweldig om te zien dat een ander stuk literatuur het programmeerbereik verbreed.

De onderwerpen

Voor dit onderzoek werden 42 gezonde mannen opgesplitst in vier groepen die verschillende protocollen volgden voor sets en herhalingen, hoewel iedereen hetzelfde aantal trainingen had. De verschillende trainingsgroepen waren als volgt:

• Hoge belasting: weinig herhalingen | 7 sets van 4 herhalingen (28 herhalingen in totaal)
• Tussentijdse belasting: tussentijdse herhalingen | 4 sets van 8 herhalingen (32 herhalingen in totaal)
• Lage belasting: hoge herhalingen | 3 sets van 12 herhalingen (36 herhalingen in totaal)
• Controlegroep

Om de startintensiteiten van elke groep voor hun sets nauwkeurig te meten, lieten onderzoekers proefpersonen 1-RM-tests uitvoeren voordat ze met de trainingsinterventie begonnen. Bovendien werd bij elke proefpersoon de pectoralis major gemeten om het startspiervolume te beoordelen.

Oefeningsprotocol

Gedurende 10 weken volgen de drie trainingsgroepen tweemaal per week het trainingsprotocol voor bankdrukken. Het totale trainingsvolume werd berekend door belasting x herhalingen x sets te nemen en zodra proefpersonen hun voorgeschreven sets met de gewenste intensiteit konden voltooien, werd het gewicht verhoogd met 2.5 kg. Elke groep rustte 3 minuten tussen elke set.

Resultaten en suggesties

Na de trainingsinterventie van 10 weken registreerden de auteurs de 1-RM-kracht en het spiervolume van elke proefpersoon nogmaals om vergelijkingen te maken van.

Onderzoekers merkten dat op elke groep zag een vergelijkbare toename in spiervolume (hypertrofie) voor de pectoralis major. Bovendien verhoogde elke groep echter hun 1-RM-sterkte, de 4-RM- en 8-RM-groepen zagen grotere toenames in relatieve 1-RM-sterktetoenames.

De auteurs veronderstellen dat de grotere toename in relatieve 1-RM-kracht in de 4-RM- en 8-RM-groepen te wijten was aan de toename van spierhypertrofie naast neuromusculaire aanpassingen veroorzaakt door de grotere eisen die het bewegingsapparaat onderging in vergelijking met de 12-RM-groep die lichtere ladingen gebruikte.

Aspecten die het overwegen waard zijn

Hoewel deze resultaten interessant waren, zijn er een aantal overwegingen waarmee coaches en atleten rekening moeten houden bij deze studie. Om te beginnen hebben auteurs nooit een trainingsleeftijd voor hun proefpersonen opgegeven, wat deze resultaten enigszins zou kunnen vertekenen. Waren het beginners, halfgevorderden of gevorderde lifters? Al deze populaties zouden enorm verschillende belastingen op de balk hebben voor de voorgeschreven herhalingen.

Bovendien gaven onderzoekers niet veel details over de reikwijdte van lichaamsbeweging en levensstijl buiten de 10 weken durende trainingsinterventie. Wat deden de proefpersonen bijvoorbeeld nog meer in hun vrije tijd en zou het de resultaten kunnen hebben gemanipuleerd?? Immers, onderzoekers maten het pec-volume alleen als de proefpersonen regelmatig hun deltaspieren en triceps trainden (bench press primaire verhuizers), ook, dan zou het interessant zijn om hun volume te testen en ook te verhogen.

Afhaalrestaurants en suggesties

Als we deze studie vergelijken met conventionele trainingswijsheid, dan komt het vrij goed overeen met wat al wordt gebruikt om kracht en hypertrofie te accommoderen. Deze studie belicht echter enkele interessante punten waarmee bij het programmeren rekening zou kunnen worden gehouden.

• Tijd efficientie: In het onderzoek nam elke groep 3 minuten rust tussen de sets in, dus de tijd die nodig was om elke training te voltooien, was drastisch anders voor de groepen (21 minuten rust in de 4-RM-groep versus 9 minuten rust in de 12-RM-groep). Kijkend naar deze studie, of het doel kracht en hypertrofie was en tijdgebrek was een punt van zorg, dan zou de 8-RM-groep de beste keuze zijn.
• Hypertrofie en neuromusculaire veranderingen: Zowel de 4-RM als de 8-RM produceerden meer relatieve kracht na de interventie van 10 weken, dus er werd gespeculeerd dat zowel hypertrofie als neuromusculaire aanpassingen een rol speelden bij deze toename. Als het doel is om grotere krachttoenames te produceren, zijn zwaardere gewichten samen met hypertrofie nodig voor maximale winst.

Afsluiten

Deze studie was interessant omdat het suggereerde dat een verbetering van hypertrofie naast mogelijke neuromusculaire toenames superieur was dan alleen focussen op hypertrofie.

Als het op programmeren aankomt, lijkt het erop dat conventionele kennis over trainingsbelasting en -volumes en hoe deze hypertrofie en kracht beïnvloeden op de goede weg is.

Referenties

1. Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2020). Effecten van 4, 8 en 12 herhaalde trainingsprotocollen voor maximale weerstand op spiervolume en kracht. Journal of Strength and Conditioning Research, 1. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003575

Feature afbeelding van Maksim Toome / Shutterstock