Met talloze manieren om deadlifts te maken op basis van doelen als kracht, hypertrofie en / of toepassing op sport, moeten lifters en coaches het beste de meest geschikte deadlift bepalen voor optimale vooruitgang.
In dit artikel bespreken we de verschillen tussen de sumo deadlift en de Roemeense deadlift, en welke voordelen lifters kunnen verwachten op basis van hun individuele sportdoelen (powerlifting, gewichtheffen, sterke man / sterke vrouwen en algemene fitheid).
De sumo deadlift is een deadlift-variant waarbij een lifter een brede houding aanneemt (vaak met de voeten naar het einde van de halter), waarbij de voeten iets naar buiten zijn gedraaid, waardoor de heupen veel dichter bij de halter kunnen blijven en de lifter een veel meer verticale romphoek in de opstelling. Deze positionering over de halter vermindert de hoeveelheid spanning die op de onderrug wordt uitgeoefend in ruil voor een grotere quad-aangrijping.
De sumo deadlift beperkt de maximale hamstring- en erector-rekrutering in vergelijking met conventionele en Roemeense deadlifts, maar wordt vaak gebruikt om de bilspieren en binnenste quads te isoleren, en wordt ook vaak gebruikt tijdens powerlifting-wedstrijden waarin zowel conventionele als sumo-trekstijlen zijn toegestaan.
[Wilt u meer weten over conventionele deadlifts? Kijk hoe ze stapel hier op!]
Bij de Roemeense deadlift neemt de lifter een veel nauwere houding aan, met een grote nadruk op het strekken van de hamstrings en heupen om de romp over de halter te brengen.
In tegenstelling tot de sumo deadlift, is de Roemeense deadlift geen wedstrijdlift (powerlifters kunnen concurreren met behulp van de sumo deadlift tijdens wedstrijden), maar eerder een essentiële hulp bij het trekken van bewegingen voor powerlifters, gewichtheffers en algemene fitheid om hamstrings en heuphypertrofie en gezondheid te maximaliseren.
[Wil meer info? Bekijk hier onze ultieme gids voor de Roemeense Deadlift!]
Zoals hierboven vermeld, legt de sumo deadlift een grote nadruk op de bilspieren, de binnenste quads (voor knie-extensie en stabilisatie) en midden- tot bovenrug. In vergelijking met de Roemeense deadlift, biedt de sumo deadlift minder hamstring- en lage rugspecifieke hypertrofie en wordt deze minder direct toegepast op conventionele deadlifts en andere trekbewegingen (zie sportspecificiteit hieronder).
Veel lifters zullen in staat zijn om zwaardere ladingen te trekken met behulp van de sumo deadlift versus de Roemeense deadlift, aangezien de laatste vaak wordt uitgevoerd als een ondersteunende lift om specifiek op de hamstrings en onderrug te richten, en wordt ten zeerste afgeraden om maximaal te laden (dichtbij of op 1rm-niveau van intensiteit). Omdat de sumodeadlift over het algemeen hoger is dan de Roemeense deadlift, wordt de belasting als zodanig weergegeven.
Wanneer de doelen hypertrofie zijn, worden beide uitgevoerd met matige belasting voor hogere volumes, met een sterke nadruk op spiersamentrekkingen en positionering. Wanneer kracht het doel is, kunnen sumo-deadlifts op dezelfde manier worden geladen als de meeste hoofdkrachtliften (back squats, deadlifts, bankdrukken, push-press, enz.) terwijl de Roemeense deadlift moet worden beperkt tot meer op hypertrofie en beweging gebaseerde training (niet gebruikt om maximale kracht te vergroten). In het geval dat een lifter een vergelijkbaar patroon als de Roemeense deadlift maximaal wil laden, moet hij / zij conventionele deadlifts proberen.
Hieronder staan vier belangrijke sporten en hun specifieke trainingsoverwegingen met betrekking tot specifieke sportprestaties.
De sumo deadlift heeft een hoge specificiteit voor powerlifting als en alleen als de lifter de sumo-stijl deadlift gebruikt tijdens een wedstrijd. In het geval dat hij / zij een conventionele trekker is, zal er minder specificiteit zijn. De sumo deadlift kan nog steeds worden gebruikt om een goed afgeronde trekatleet op te bouwen (zoals bij het gebruik van meer geavanceerde methoden van Westside Barbell), maar de Roemeense deadlift moet regelmatig worden gebruikt tijdens op hypertrofie gebaseerde cycli om de specifieke spiergroepen die nodig zijn om te trekken volledig te ontwikkelen. maximale belastingen in de conventionele deadlift.
Over het algemeen heeft de sumo deadlift een minimale toepassing en voordeel voor Olympische gewichtheffers (met uitzondering van de sumo clean pull). Omdat gewichtheffers deadlifts en andere trekoefeningen doen om kracht en spieren op te bouwen SPECIFIEK voor de positionering in de schone en snatch, heeft de sumo deadlift een zeer beperkt voordeel. Dat gezegd hebbende, zou je kunnen beweren dat gewichtheffers het hele jaar door de sumo deadlift kunnen gebruiken waar spierhypertrofie het doel is, maar zelfs dan kan men pleiten voor meer Roemeense deadlifts, rack pulls, clean / snatch deadlifts en goede ochtenden.
Beide liften kunnen worden opgenomen in trainingsprogramma's, aangezien een sterke / sterke atleet veelzijdig moet zijn in de trekbenaderingen en -capaciteiten. In het algemeen, Roemeense deadlifts moeten regelmatig worden uitgevoerd om de hamstrings en onderrug kogelvrij te maken tegen blessures, terwijl sumo deadlifts kunnen worden gebruikt om zwakkere spieren te isoleren (bilspieren en middenrug / vallen) of om de trektraining te variëren om een meer afgeronde krachtsporter te ontwikkelen.
Hoewel ik voel dat sumo deadlifts een goede trainingslift zijn, kunnen veel van dezelfde voordelen die de sumo deadlift voor recreatieve lifters biedt, worden gedaan (en nog wat) met de Roemeense deadlift. Te vaak offeren nieuwe lifters het ontwikkelen van een sterke basis van beweging en spieren op die vervolgens kunnen worden toegepast op verschillende trekkrachten (cleans, snatches, conventionele deadlifts, sumo deadlifts, rack pulls, enz.) Ten koste van het heffen van zwaardere lasten (vaak zal het slecht zijn) formulier) tijdens sumo deadlifts. Persoonlijk vind ik de sumo deadlift is een leuke, op kracht gebaseerde oefening, maar het mist voor de meeste atleten algemene toepassing op veel andere fundamentele bewegingen.
De trainingsselectie moet gebaseerd zijn op de doelen van de coach en atleet. De Sumo deadlift heeft een hoge specificiteit voor een wedstrijdlift en heeft enig potentieel om spiermassa op te bouwen in de bilspieren, innerlijke squadrons en rug. In vergelijking met de Roemeense deadlift, mist de sumo deadlift evenveel betrokkenheid en toepassing van de hamstring bij tal van sporten en bewegingen, zoals bij gewichtheffen, conventionele deadlifts en algemene hamstringhypertrofietraining.
Uitgelichte afbeelding: @ jademead1 op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.