De bankdrukken is een van de meest gebruikte en bekende bewegingen in alle sportschoolomgevingen. Of je nu een toegewijde krachtsporter bent of een recreatieve sportschoolganger, de kans is groot dat je minstens één keer in je leven op de bank hebt gedrukt. En geloof het of niet, bankdrukken is meer dan op het eerste gezicht lijkt.
Het bankdrukken wordt voor velen vaak gezien als een inleidende beweging, wat het in veel opzichten is, maar het is ook ongelooflijk complex. De gemiddelde herhaling van de bankdrukken duurt tussen de 3-4 seconden en in dat tijdsbestek kunnen er een heleboel dingen misgaan. Daarom is het ongelooflijk belangrijk om wat extra tijd te besteden aan het kiezen van de perfecte bankdrukvorm.
En als je eenmaal de vorm hebt overwonnen en de beweging begrijpt, kan het helpen om meer te leren over aanvullende dingen, zoals de bankdrukken. Dit artikel zal zich richten op het tegenovergestelde van vorm, en dat is op de veelgemaakte fouten of gebieden waar het bankdrukken in de war kan raken.
Elleboogflare is een interessant onderwerp bij het bankdrukken omdat er meerdere gezichtspunten zijn op wat de ellebogen zijn zou moeten doen tijdens de pers. In werkelijkheid kunnen extremen met flare of plooiing een willekeurige methode zijn als het gaat om efficiënt persen, maar in vergelijking wordt veel flare vaak gezien als een groter probleem (direct vergeleken met instoppen).
Elleboogflare kan om twee belangrijke redenen problematisch zijn. Ten eerste druk je niet efficiënt. Dit zal zich hoogstwaarschijnlijk presenteren als een slecht pad, wat ertoe zal leiden dat de gewrichten en spieren niet samen werken om op te drukken, en dat leidt ons naar ons volgende punt. Het tweede probleem dat de elleboog kan veroorzaken, is een verhoogd risico op letsel. Overmatige onderflare kan scapulaire retractie uitschakelen en extra belasting van de schoudergewrichten veroorzaken (in het bijzonder glenohumerale en AC-gewrichten).
Houd er rekening mee dat de elleboog van nature een beetje zal flakkeren bij het uitvoeren van de concentrische - in dit gedeelte worden extreme gevallen besproken.
Dus wat klopt? Nou, dat is veel complexer dan simpelweg zeggen "Stop je ellebogen". De juiste hoeveelheid plooi hangt af van hoe u drukt en wat het meest comfortabel aanvoelt. Bovendien heeft uw elleboogflits ook betrekking op uw vermogen om op de bankdrukken te gaan zitten en de juiste contactpunten te behouden. Een goed idee is om te beginnen met een 45 graden plooiing in de elleboog, en van daaruit te werken om te verbeteren en te ontdekken wat het beste werkt.
De polsen zijn meestal een probleem bij nieuwere lifters en krijgen niet de aandacht die ze verdienen. Ontspannen polsen zijn om twee redenen problematisch bij het bankdrukken. Ten eerste, het kan leiden tot dissipatie van perskracht en kracht, waardoor uw bankdrukken minder dan ideaal wordt (door gebrek aan gestapelde verbindingen). Denk er op deze manier over na; je gaat niet met volledig ontspannen polsen een zware steen van je af duwen, waarom zou je hetzelfde doen met een lange halter?
In een verhalende recensie uit 2018, gepubliceerd in het BMJ Open Sport & Exercise Medicine-tijdschrift, suggereerden onderzoekers dat het verlies van de controle over de halter atleten meer vatbaar maakt voor blessures, iets wat mogelijk kan veroorzaken door ontspannen polsen (1).
Nummer twee: het is waarschijnlijk erg ongemakkelijk en kan tot polspijn leiden. Het plaatsen van een halterstang in een gestrekte pols terwijl u probeert te bankdrukken, kan een hoog niveau van ongemak veroorzaken, wat niet normaal is, dus als dat voor uzelf het geval is, is het de moeite waard om dit probleem te onderzoeken.
Net als bij elleboogflakkering, komt de polspositie neer op persoonlijke voorkeur. Als je een competitieve powerlifter bent, dan zal de manier waarop je drukt je polspositie beïnvloeden (en er zijn uitzonderingen). Hoewel het voor de recreatieve lifter een goed idee is om te streven naar de halter die in het vlees van de handen zit. Hierdoor kan de halter over het ellebooggewricht zitten wanneer deze zich onderaan de beweging bevindt, wat de persefficiëntie bevordert.
Het is zeer waarschijnlijk dat als uw lat te hoog op de borst raakt, er meerdere gebieden zijn waar uw pers het mis heeft, maar laten we dit probleem alleen in dit gedeelte bespreken. Als een halter te hoog op de borst raakt, zal een lifter het moeilijker hebben om de gewrichten goed te stapelen en zullen de primaire drukspieren minder dan optimaal afvuren (pec majoor zal hoogstwaarschijnlijk niet zo verloofd zijn als ze zouden kunnen).
Als je merkt dat de lat te hoog op je borst raakt, beoordeel dan eerst je ellebogen. Extreem uitlopende ellebogen kunnen resulteren in een hoge plaatsing van de staaf.
Een goede gok om mee te beginnen bij het overwegen van de plaatsing van de stang op de borst, is om naar de onderkant van de borstspier of naar de onderkant van het borstbeen te streven. Dit ziet er voor iedereen misschien iets anders uit, maar deze anatomische oriëntatiepunten zijn goede uitgangspunten als je probeert de plaatsing van je staaf te corrigeren. In werkelijkheid willen we dat de staaf een gebied raakt waardoor onze ellebogen er goed onder uitgelijnd kunnen worden voor maximale perskracht.
Let op, grip kan ook synoniem zijn met polspositie, maar omwille van dit artikel gaan we het hebben over de twee als afzonderlijke entiteiten en richten we ons specifiek op de breedte van de grip. De breedte van de bankdrukken varieert tussen atleten en dit komt neer op hoe een lifter is gebouwd (schouder- en rompbreedte), als ze meedoen (bijv .: de breedte van de powerlifter-bank zal er waarschijnlijk anders uitzien), en wat het meest comfortabel aanvoelt.
Een te smalle greep kan spanning veroorzaken op de laterale zijden van de polsen, terwijl een te brede greep kan leiden tot vermogensverlies. Een ding om op te merken, als je een powerlifter bent en je probeert het meeste gewicht te verplaatsen, dan zal je grip waarschijnlijk weer anders zijn dan de algemene aanbeveling hieronder.
Zoals hierboven vermeld, ziet de ideale greepbreedte er voor iedereen iets anders uit, maar een goed idee om mee te beginnen is het vinden van een breedte waarbij de pols direct (of nauw) over de elleboog aan de onderkant van de pers. Voor velen is dit een grip die iets breder is dan de schouders. Een studie uit 2007 van de Journal of Strength & Conditioning suggereerde dat bredere grepen tot meer schouderblessures leidden in vergelijking met iets smallere grepen (2), dus voor de recreatieve lifter zal een standaardgreep van iets breder dan de schouders prima werken.
Als je je grip opnieuw aanpast en probeert te vinden wat ideaal voor je is, begin dan met het aanpassen van je grip door de metalen ring aan elke kant van de stang te gebruiken. Begin met de pink in contact met de ring en pas vervolgens naar binnen of naar buiten aan met uw vingers en de metalen ring als maat.
Het intrekken van de scapula is een enorme sleutel tot succes bij het bankdrukken als het gaat om het efficiënt verplaatsen van gewicht, het beschermen van de schouders en het verzekeren van synonieme herhalingen (oftewel niet elke herhaling hoeven resetten). Voordat er gewicht over het lichaam wordt gebracht, moet het schouderblad worden teruggetrokken of op de bank worden “teruggetrokken”. Denk eraan om een potlood tussen het schouderblad te drukken zonder dat ze naar boven gaan om dit goed te bereiken.
Als je aan de bovenkant van de pers merkt dat je schouders naar binnen afronden (intern roterend), of zelfs van de bank komen, dan is de kans groot dat je je schouderblad verlengt, wat tot een handvol problemen kan leiden.
Idealiter wilt u de scapula tijdens het bankdrukken teruggetrokken houden. De uitputting aan de bovenkant kan het contactpunt van je bovenrug losmaken, wat meestal zal resulteren in herhalingen zonder bewegingskwaliteit. Ja, bewegingskwaliteit is een vage beschrijving, maar in dit opzicht verwijzen we naar herhalingen die niet lijken op de vorige herhaling, of een herhaling die het bovenlichaam uit zijn positie trekt.
Waarom hapert uw bankdrukken?? Het kunnen uw voeten zijn. De voeten zijn een van de belangrijkste contactpunten die een sterke basis vormen voor benching. Als je een powerlifter bent, of een verweerde krachtsporter, dan weet je waarschijnlijk al hoe belangrijk het is om volledige lichaamsspanning te creëren met voeten in het bankdrukken. Om nog maar te zwijgen, leg drive is een ongelooflijk belangrijk onderdeel van het creëren van een sterke bankdrukken.
Als je merkt dat je voeten onder je bewegen tijdens het benchen, of dat ze van de grond komen, dan is het misschien tijd om je opstelling opnieuw te beoordelen.
De positie van de voeten komt neer op iemands persoonlijke voorkeur met betrekking tot wat comfortabel aanvoelt en wat de spanning tijdens de beweging kan houden. Het is vermeldenswaard dat uw opstelling moet weerspiegelen hoe u concurreert als u een competitieve powerlifter bent. Sommige federaties laten de hiel van de grond komen, terwijl andere een platte voet nodig hebben.
Bekijk de onderstaande video met wereldrecordhouder Jen Thompson over het belang van leg drive.
Ben je ooit in de sportschool geweest en zag je iemand bankdrukken met hun heupen van de bank af?? Ik denk dat we ons hier allemaal schuldig aan hebben gemaakt. Dit is een indicatie van twee dingen en kan uw bankdrukken op een aantal manieren beïnvloeden. Ten eerste geeft dit aan dat het gewicht te zwaar kan zijn, omdat het omhoog schieten van heupen meestal het gevolg is van het nodig hebben van extra kracht. Ten tweede moet het formulier voor bankdrukken worden herwerkt. Als de heupen geen contact onderhouden, mis je één contactpunt en voor degenen die meedoen - verdien rode lichten.
Heupen die van de bank komen, kunnen niet alleen leiden tot een toename van het letsel doordat de lumbale wervelkolom in overmatig belaste extensie wordt gedwongen, maar het kan ook het doel van de beweging om een sterker bovenlichaam te bouwen volledig wegnemen. Let wel, het borstkas buigen is niet dat de heupen van de bank komen.
Voor dit punt: een boog is oké, en een boog betekent niet dat heupen van de bank komen. Idealiter zorgt uw opstelling ervoor dat de heupen de hele tijd contact houden, de voeten kracht produceren door de pers en het bovenlichaam strak blijft. Deze hebben allemaal invloed op de heupen die van de bank komen, dus als je met dit aspect worstelt, controleer dan ook de contactpunten van je anderen.
Als je een bankdag doormaakt en blauwe plekken of pijn ervaart op wat aanvoelt als de skeletstructuur van de borst, dan maak je je misschien schuldig aan dit punt. Snelle excentriekelingen zijn hier niet het probleem, het is het snel laten zakken van de stang zonder aandacht voor het inpakken van de spieren en het absorberen van kracht, oftewel het borstbeen laten fungeren als een botschot. Een studie in de Journal of Medicine and Science In Sports and Exercise ontdekte bijvoorbeeld dat elite-lifters een snellere excentriek hadden, maar dit weerspiegelde dit niet direct in een hoger letselpercentage (3).
Het stuiteren van de balk is om welke reden dan ook echt niet zo gunstig. Ten eerste kan het slechte bankmechanica leren door te graveren dat het excentrische deel van de beweging niet belangrijk is. Ten tweede kan het ervoor zorgen dat u de strakheid van de bovenrug verliest, waardoor uw vermogen om kracht te produceren afneemt. Ten derde is het een beetje gevaarlijk als je bedenkt dat je gewicht op de romp brengt met een gebrek aan controle. Ten slotte is elke vorm van "deining" materiaal voor rood licht in meerdere powerlifting-federaties.
Ik ben hier niet om het perfecte excentrieke tempo te bieden, sterker nog, dat zal altijd veranderen met betrekking tot je liftstijl, herhalingsschema en intensiteit. Dit gedeelte is om simpelweg te adviseren om tijdens het excentriek op je vorm te letten. Als je de strakheid van je bovenrug verliest, of zelfs merkt dat je stangpad een beetje wankel is, dan maak je je misschien schuldig aan een gebrek aan excentrieke controle. Als je net begint met tillen, denk er dan over om de lat gedurende 3 seconden te verlagen, dit is een goede gok om je te helpen controle en tempo te leren.
Het bankdrukken is zowel een simpele als een complexe beweging. Er is veel meer voor nodig dan simpelweg liggen en op gewicht drukken om efficiënt te zijn met deze beweging, en het perfectioneren van je vorm zal niet van de ene op de andere dag gebeuren. Meer dan waarschijnlijk, als u het slachtoffer wordt van een van deze veelvoorkomende benchpress-fouten, zijn er waarschijnlijk meer factoren die fout gaan.
Vraag bij twijfel een coach, film vanuit alle hoeken en besteed de extra tijd aan het doorbreken van elk gebied om de moeilijkheidsgebieden vast te stellen.
1. Bengtsson, V., Berglund, L., & Aasa, U. (2018). Verhalend overzicht van blessures bij powerlifting met speciale aandacht voor hun associatie met squat, bench press en deadlift. BMJ Open Sport & Bewegingsgeneeskunde, 4(1), e000382. doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000382
2. Het effect van greepbreedte op de prestaties van bankdrukken en ...: dagboek voor kracht en conditionering. (2018). LWW. Ontvangen 22 oktober 2018.
3. T, M. (2018). Kinematische factoren die van invloed zijn op de prestaties en het risico op blessures bij het bankdrukken. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Ontvangen 22 oktober 2018.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.