Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur. Dit artikel is het eerste deel van een driedelige serie waarin wordt beschreven hoe je met powerlifting kunt beginnen met een programma voor de absolute beginner.
Omdat goede voornemens voor het nieuwe jaar een belangrijk onderwerp zijn voor het eerste deel van het jaar, dacht ik dat dit een goed moment zou zijn om te praten over hoe een beginner in fitness betrokken kan raken en kan slagen in powerlifting voor 2019.
Na een groot aantal mensen op sociale media te hebben gezien die worstelden om een leuk trainings- en voedingsprogramma te vinden voor hun fitnessdoelen, geloof ik dat meedoen aan powerlifting voor velen een goed antwoord zou kunnen zijn. Powerlifting kan niet alleen vetverlies ondersteunen terwijl de focus op kracht blijft, maar het kan je ook voldoening en zelfvertrouwen geven die niet alleen gericht zijn op het lichaamsbeeld. In feite helpt het wegnemen van de focus van het uiterlijk in deze sport om mijn (en andermans) gevoelens voor ons lichaam en onszelf te verbeteren.
Powerlifting kan een geweldig hulpmiddel zijn om u te helpen zich sterker te voelen en passie te vinden in een hobby, in plaats van deel te nemen aan een oefening zoals langdurige cardio, die voor velen meer als een klus kan aanvoelen, dag in dag uit. Als constante lichaamsbeweging elke dag als een klus aanvoelt, kan de motivatie laag zijn. Powerlifting als het met de bedoeling wordt gedaan, is voor de meeste mensen niet zo.
Kortom, powerlifting is een sport die je kan helpen opbeuren en je kracht kan geven in alle aspecten van je leven, en dat is een van de belangrijkste redenen waarom zo velen erbij betrokken raken en waarom jij dat ook zou moeten doen.
Deze gids is voor elke complete beginner die maar een paar keer in zijn leven een halter heeft opgepikt. De persoon die misschien mensen op Instagram heeft gezien die 400 pond deadlifting, vroeg zich af, “Wauw, wat als ik dat was??"
De kans is groot dat je het idee waarschijnlijk opzij hebt gegooid omdat je het als bijna onmogelijk zag om ooit in die schoenen te staan. Twijfel niet zo snel aan jezelf. Deze gids laat je zien hoe je van een complete beginner in de sportschool naar een ervaren krachtsporter gaat met een trainingsschema van acht maanden dat voor je is opgesteld. Verwacht dit jaar geen deadlift van 400 pond, maar verwacht op de goede weg te zijn om daar te komen. Met consistentie ben je dichterbij dan je denkt.
De gids van acht maanden in deel twee zal het belang van plannen en programmeren voor succes, blessurepreventie, langzame progressies, techniek, elementaire halterbewegingen en voeding uitleggen, die allemaal zullen helpen bij je verschuiving om dit jaar een powerlifter te worden.
Als je nerveus bent over je start, ben je niet de enige.
Ik denk niet dat er één persoon is die voor het eerst zelfstandig is gaan trainen en die zich ooit volledig zelfverzekerd heeft gevoeld. Allereerst wil niemand betrapt worden op doelloos rondlopen om erachter te komen wat ze in godsnaam met die machine moeten doen, en ze willen absoluut niet betrapt worden op het doen van een oefening met de verkeerde vorm en eindigen op een sportschool mislukt video.
En ik garandeer je dat je beter af bent dan toen ik begon. Ik deed schouderpersen en dacht dat ik mijn borst aan het trainen was, bekijk het hieronder.
Ik zal eerlijk tegen je zijn, wat ik ook zeg om je te troosten, het is zeer waarschijnlijk dat je je nog steeds een beetje ongemakkelijk zult voelen als je voor de eerste keer de sportschool binnenstapt. Dat is normaal. Het is een nieuwe omgeving. Het ongemakkelijke gevoel verdwijnt binnen een paar dagen nadat je er consequent bent.
Als je in een commerciële sportschool bent, helpt het ook om met de mensen aan de receptie te praten (die vriendelijk zijn en je welkom willen laten voelen) en meestal zul je merken dat andere leden hetzelfde doen. Dat is hoe ik altijd mijn eerste vrienden heb gemaakt bij elke nieuwe sportschool waar ik ben geweest.
Je kunt ook lid worden van de Powerlifting Newbies Facebook-groep die ik speciaal heb gemaakt voor iedereen die deze gids volgt. Hierdoor kunt u in contact komen met anderen in uw gemeenschap die in dezelfde schoenen staan als u. Je kunt ook lid worden van andere powerlifting-groepen voor ondersteuning, zoals USPA, USAPL of mannen / vrouwen-specifieke powerlifting Facebook-groepen.
Ondanks alle zorgen of angsten die je hebt om aan de slag te gaan, zal deze gids proberen je zo goed mogelijk voorbereid te laten voelen op je reis naar kracht.
Om aan de slag te gaan met powerlifting, heb je een plan nodig. Ik ga je stap voor stap door dit proces leiden en je onderweg tips en trucs geven om je aan het eind van dit jaar sterker dan ooit te laten voelen.
Het is belangrijk om te beseffen dat de gids die in deel twee komt, niet specifiek voor jou is aangepast, maar voor algemene fitnesssporters zoals jij. Dit betekent dat dit programma en deze gids mogelijk niet aan al uw behoeften voldoen. Veel beginners in fitness hebben bijvoorbeeld onevenwichtigheden en correcties die moeten worden aangebracht in houding, vorm en techniek, terwijl anderen misschien weinig tot geen problemen hebben. Onthoud dat het corrigeren van persoonlijke technische tekortkomingen voor u langer kan duren dan voor iemand anders, en het oplossen van deze tekortkomingen moet het belangrijkste aandachtspunt blijven voordat u doorgaat naar de volgende focus of fase van de gids. Dit is de reden waarom u begrijpt hoe u een algemene lay-out van uw training kunt plannen en aanpassen (in je eentje) is belangrijk.
Laten we eerst eens kijken hoe het programma van acht maanden zal worden georganiseerd en hoe u het plan kunt aanpassen aan uw behoeften om een succesvol jaar te hebben. Deze planningstechnieken worden gebruikt door professionele coaches die plannen aanpassen voor gevorderde atleten in de meeste sporten. Het begrijpen van in ieder geval de basisprincipes van het plannen van een succesvol jaar zal van pas komen tijdens je hele carrière als powerlifting-atleet.
We gaan de termen macrocyclus, mesocyclus en microcyclus gebruiken in deze gids, en dit zijn ook geweldige termen om te leren voor algemene programmeerdoeleinden. Wat betreft kracht en conditie, kan de lengte van elke bovenstaande cyclus enigszins verschillen, afhankelijk van de coach en het specifieke programma van de atleet. Voor dit programma wordt onze macrocyclus acht maanden. Dit geeft een volledig overzicht van het programma.
Onze mesocycli in deze gids zullen 2-3 maanden duren, elk met een andere focus in training op basis van specifieke stressoren die we op het lichaam moeten plaatsen om ons aan te passen en door te gaan naar de volgende cyclus. De reden dat we niet meteen in een krachtcyclus kunnen springen, zoals velen ten onrechte doen, is omdat we ons moeten aanpassen aan de initiële stressfactoren die voor elke fase nodig zijn.
Uw lichaam moet bijvoorbeeld de vaardigheid leren zichzelf te stabiliseren, ademen en zich schrap te zetten tijdens het trainen voordat het lichaam de vaardigheid kan ontwikkelen om met zware lasten om te gaan. Stel je voor dat je 350 pond op je rug legt en probeert uit een rek te stappen, maar je bent nog niet eens in staat geweest om eenvoudige stabilisatievaardigheden te hebben zonder het gewicht. Een van de sleutels tot succes bij powerlifting is stabiel en sterk blijven gedurende een hele beweging.
Onze mesocycli worden vervolgens opgesplitst in microcycli, wat het overzicht is van uw wekelijkse en dagelijkse trainingen.
Een andere grote fout die beginners maken wanneer ze proberen een verweerde powerlifter te worden, is naar de sportschool gaan en hun training plannen zodra ze daar zijn. Je denkt misschien dat het een goed idee is om je max om de dag te testen, omdat je hebt gehoord dat powerlifters dat doen. Maar realistisch en typisch testen powerlifters hun maximum slechts één keer in de paar maanden (als dat). De reden dat wij [powerlifters] dit niet vaak doen, is omdat het geen ruimte laat voor vooruitgang. Je wordt niet sterk door je maximale kracht te blijven testen; je wordt sterker door te trainen om sterker te worden en vervolgens je maximale kracht te testen aan het einde van de krachtcyclus.
Door niet te kijken naar het "grotere plaatje", of de macrocyclus en mesocycli van het plan, kun je tekortschieten als een succesvolle powerlifter.
Ik weet dat velen haast zullen hebben om zo snel mogelijk sterk te worden, maar dit kan contra-intuïtief zijn. Door te haasten, hebben we de neiging om belangrijke punten bij het plannen en programmeren te negeren en te negeren, en vervolgens de juiste progressies en techniek te negeren. Je moet geen haast hebben om deel te nemen aan je eerste ontmoeting. Je zult zien dat veel mensen die nog nooit een sportschool zijn binnengelopen, proberen te concurreren in 12 weken, en dit is persoonlijk niet iets dat ik de meeste mensen zou aanraden.
Naar mijn mening bevat de onderstaande checklist alles wat je nodig hebt voordat je besluit om mee te doen, en we zullen in de gids op elk van deze punten ingaan.
Voordat ik verder ga, wil ik bespreken hoe "goed" je zou moeten zijn voordat je besluit om mee te doen; als beginner is dit niet iets waar je je nu al te veel op moet concentreren. Je kunt zien welke nummers andere lifters in jouw omgeving in competitie raken en zien waar je binnen die nummers valt, maar zelfs na deze acht maanden zou er nog geen haast moeten zijn om te concurreren. Je hebt tijd in overvloed om je training naar een hoger niveau te tillen en ervoor te zorgen dat je het absoluut doodt bij je eerste ontmoeting.
Je hoeft niet de beste of sterkste lifter te zijn om te concurreren, maar als je de drang voelt om te concurreren voordat je niet goed voorbereid bent, vraag jezelf dan af waarom je zo'n haast hebt.
Concurreren in powerlifting is niet goedkoop en het is iets dat je serieus moet nemen als je ervoor traint. Overhaast dit proces niet, maar wees ook niet bang om nooit goed genoeg te zijn; jij zal zijn. Steek de tijd en moeite om hard te trainen als atleet, en als je je er klaar voor voelt en alles van deze checklist kunt afstrepen, dan is het tijd om je aan te melden.
Als u zich aan het einde van dit programma van acht maanden niet voorbereid voelt, meld u dan niet aan voor een bijeenkomst; organiseer in plaats daarvan een schijnbijeenkomst voor jezelf.
Onze belangrijkste focus dit jaar is om u in acht maanden van een complete beginner in training naar een beginnende powerlifter met een solide krachtbasis te krijgen. Allemaal met programmering die gericht is op blessurepreventie en goede progressie.
Onze acht maanden van training zullen worden opgesplitst in drie verschillende mesocycli.
Het eerste derde deel van de gids van acht maanden bestaat voornamelijk uit 'niet-powerlifter'-trainingsstijlen, die belangrijk zijn voor het bouwen van een solide basis. Dit zal allemaal gebeuren door middel van lineaire periodisering, wat meestal het meest effectief is als je net begint in de sportschool. De focus ligt op stabilisatie en uithoudingsvermogen, basistechnieken met halterstangen en corrigerende oefeningen. Deze cyclus duurt drie maanden. Deze fase is er een die ik zou aanraden voor bijna alle beginners in fitness, en het is cruciaal als je je powerlifting-carrière niet wilt beëindigen voordat deze zelfs maar is begonnen.
De tweede cyclus duurt twee maanden en richt zich op het opbouwen van de basis voor kracht in een hypertrofiefase. We werken in deze cyclus met RPE's en percentages en dit is meestal waar de opwinding begint. Je voelt je meer als een bodybuilder dan als een powerlifter, maar de meesten genieten net zo van deze trainingsstijl. Dit is waar je je Instagram-vrienden gaat irriteren met alle flexibele foto's, omdat je biceps in deze fase hun opwachting zullen maken.
Onze laatste cyclus, de fase waar de meeste mensen per ongeluk als eerste in springen, is waar je je een echte powerlifter voelt. We gaan aan de slag met percentages van 75% en hoger en tenslotte tillen we zwaar. Deze cyclus duurt drie maanden. Aan het begin en einde van deze cyclus voel je je als een beest in de sportschool, maar ergens midden in het programmeren is het normaal om je een beetje ongemotiveerd en enigszins vermoeid te voelen. Dit gevoel duurt niet lang en u zult het misschien helemaal niet ervaren. De afgelopen week heb je je voorbereid op je eerste mock-meeting.
De microcyclus is niet alleen afhankelijk van de belangrijkste focus van elke mesocyclus waarin u zich bevindt, maar is ook zeer individueel voor u. Dit is de reden waarom cookie-cutter-programma's niet altijd het beste voor iedereen zijn; een programma dat controleert en aanpast, zal u het beste trainingssucces opleveren, daarom moeten atleten hun specifieke programma's volgen die zijn opgesteld door coaches in plaats van die van een vriend. Dat is ook de reden waarom ik herhaal dat dit programma wellicht optimaal voor u is, of misschien niet.
Vindt u het programma in deel twee tekortschieten, dan kunt u de gids eenvoudig aanpassen zodat deze optimaal voor u is op basis van twee individuele aspecten: 1) herstel en 2) het corrigeren van uw zwakke punten. Als u begrijpt hoe u een algemeen krachtprogramma aan uw behoeften kunt aanpassen, wordt training effectiever voor uw doelen.
Herstel verwijst naar hoe snel u herstelt van de trainingen en het trainingsvolume van uw programma. Dit kan van dag tot dag of overuren als geheel worden gecontroleerd. Uw centrale en perifere zenuwstelsel kunnen vermoeid raken bij het verhogen van het trainingsvolume, en dat geldt vooral voor powerlifting met oefeningen met hoge intensiteit vermengd met relatief matige tot hoge volumes.
Inkomens overtraining. Waarschuwingssignalen van overtraining zijn een verhoogde hartslag in rust gedurende een bepaalde periode, verminderde trainingsprestaties, een verandering in eetlust, gebrek aan slaap, hoge stressniveaus, verminderde motivatie, verminderde energie en stemming, aanhoudende ziekte en meer vatbaar worden voor blessures. Dingen die u van week tot week moet controleren, zijn uw hartslag in rust, hoe uw RPE's fluctueren naarmate de tijd verstrijkt, calorie-inname, waterinname, slaapkwaliteit, stressniveaus en hoe u zich in het algemeen voelt.
Opmerking van de auteur: onthoud dat dit slechts tekenen zijn en niet noodzakelijkerwijs betekenen dat u overtraind bent; soms worden we gewoon ziek en gaat het leven door, maar als meerdere van deze symptomen terugkeren, is het misschien tijd om het programma aan te passen en uw lichaam een pauze te gunnen.
Als je merkt dat je deze tekenen van overtraining geleidelijk ervaart naarmate je vordert in het programma, dan kan het zijn dat je de gids moet aanpassen en een deloadweek moet nemen door je trainingsvolume te halveren voordat je verder gaat met de gids. Een gemiddelde deload (als mesocyclus) kan tussen de 4 en 12 weken duren (en dat is individueel voor jou).
Als je merkt dat je deze zonden meteen in je programma ervaart en dit wekenlang zo doorgaat, dan kan dit een teken zijn dat je het algehele trainingsvolume moet verminderen. Houd er rekening mee dat u als beginner meer kans heeft op vertraagde spierpijn (DOMS), wat betekent dat je dagen na de training variaties van milde tot ietwat extreme pijn voelt. Veel mensen interpreteren dit als een van de tekenen van overtraining, maar het is meestal DOMS en verdwijnt als je lichaam zich aanpast.
Een andere aanpassing die u in deze handleiding mogelijk moet maken, is gebaseerd op uw individuele zwakke punten tijdens het trainen. We hebben ze allemaal; maar wat ze zijn, kan van persoon tot persoon verschillen. We willen ervoor zorgen dat je als powerlifter oefeningen zo efficiënt mogelijk uitvoert. Om dit te doen, richten we ons op trainingsaanwijzingen (deel 2) en oefenselectie om uw zwakke punten sterker te maken.
Laten we bijvoorbeeld zeggen dat uw bankdrukken verslapt, dan kunnen hier veel redenen voor zijn. De grootste zijn een slechte techniek of een slechte vorm. Een slechte techniek kan worden gecorrigeerd door trainingsaanwijzingen beter te begrijpen. Een slechte vorm wordt gecorrigeerd door oefeningen aan te passen om zich te concentreren op het versterken van onderactieve / gebruikte spieren en het strekken van overactieve spieren. Uw bankdrukken kan verslappen vanwege onjuiste trainingsaanwijzingen (techniek) of omdat uw triceps zwak zijn en ervoor zorgen dat u vroegtijdig faalt bij het tillen. Je kunt de techniek verbeteren met betere signalen en zwakke triceps repareren door het trainingsvolume iets te verhogen dat is gericht op je triceps.
Secundaire en aanvullende bewegingen zijn wat u in het programma zou aanpassen als u vindt dat het volume te hoog of te laag is voor over / onderactieve spieren.
Deel twee van deze gids neemt je mee door je eerste acht maanden als beginner in powerlifting.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.