Laat me je dit vragen, waarom ben je begonnen met tillen? Hoe ben je erin gekomen?? Je zat waarschijnlijk in hetzelfde schuitje als de meesten van ons, en meer dan waarschijnlijk ben je begonnen met tillen omdat je er beter uit wilde zien, indruk wilde maken op die speciale persoon en je zelfvertrouwen wilde vergroten. Toen je begon, heb je misschien een sjabloon voor een koekjesvorm gevonden om te volgen, of misschien heb je gewoon een tijdje je eigen "ding" gedaan. Hoe dan ook, de focus lag waarschijnlijk meer op esthetiek dan op wat dan ook, en gespierder worden was het belangrijkste doel.
Uiteindelijk, terwijl je je weg baant op deze weg van fitness, heb je misschien gemerkt dat je geniet van het heffen van gewichten en het verbeteren van enkele van de grote liften. Op een gegeven moment zijn je doelen waarschijnlijk verschoven, waarbij kracht op de eerste plaats kwam en esthetiek op de tweede plaats kwam. Gedurende deze tijd is de focus op het krijgen van meer spieren mogelijk verloren gegaan. Het is gemakkelijk om verstrikt te raken in het idee om zwaar te tillen, en dit vaak te doen. De drukte om elke week je 1-RM te testen, verleidt je, en tenzij je een programma volgt of een coach hebt, geef je misschien te vaak toe.
Kracht is misschien uw belangrijkste doel, maar het is ook buitengewoon belangrijk om u te concentreren op het vergroten van mager weefsel. Als je naast de Super Heavy Weight-categorieën kijkt naar de topheffers in de meeste gewichtsklassen, dan zul je een trend opmerken. Meestal zijn deze lifters ongelooflijk opgevijzeld en relatief slank, en hun frames zitten boordevol spiermassa en zijn gebouwd om te presteren. Deze lichaamsbouw is niet van de ene op de andere dag gebouwd en is waarschijnlijk niet opgebouwd uit alleen de volgende 5 × 5 en 5/3/1 programma's.
We weten uit de literatuur dat de beste manier om de spiermassa te vergroten niet sets van 5, 3 of 1 is, maar eerder het bereik van kracht en hypertrofie met een verscheidenheid aan belastingen (1). Uiteindelijk kom je als elite-lifter op het punt waarop je de hoeveelheid spiermassa hebt aangeboord die je op natuurlijke wijze aan je frame kunt toevoegen. Dit zal hoogstwaarschijnlijk een verschuiving betekenen naar meer krachtwerk (herhalingen van 4-6) en piekwerk (herhalingen van 1-3) met een focus op neurale aanpassingen.
Er zijn twee gegarandeerde manieren om kracht te vergroten. Een daarvan is hypertrofie, de groei van mager weefsel en twee zijn neurale aanpassingen, het vermogen om de juiste motorneuronen af te vuren om de meeste kracht te produceren. Beide zijn trainbaar en moeten in een bepaalde macrocyclus worden overwogen voor powerlifting. Hoe eerder u in uw trainingscarrière zit, hoe meer de nadruk moet liggen op hypertrofie. Uw hypertrofietraining zal de basis leggen voor de komende jaren vooruitgang. Hoe meer hypertrofietraining u doet, hoe meer werkcapaciteit u zult hebben. Dit betekent dat de hoeveelheid volume waarvan u kunt herstellen hoger zal zijn. Dit betekent dus dat hoe meer volume u aankan, hoe meer vooruitgang u boekt.
Als beginner moet je totale werkcapaciteit nog toenemen. Je lichaam is nog niet in "vorm" en de trainingsprikkel is nog relatief nieuw. Als we training vanuit een langetermijnaanpak willen bekijken, moeten beginners veel tijd besteden aan verschillende activiteiten.
Beschouw ervaring met powerlifting als een piramide.
De onderkant van de piramide moet het grootste deel zijn zodat de piramide zo hoog mogelijk kan zijn. Uw totale werkcapaciteit en algemene fysieke paraatheid vormen de bodem van uw piramide - de basis zo u wilt. Wanneer u zich onderaan de piramide bevindt, zouden uw hypertrofie mesocycli de hoeveelheid kracht en piekende mesocycli die u doet, moeten tellen.
Voor elke twee hypertrofiecycli zou je één kracht- en één piekcyclus kunnen doen. Naarmate u zowel in kracht als in ervaring vordert, kan uw training sportspecifieker worden (gefocust rond de Squat, Bench en Deadlift) en je piramide loopt langzaam taps toe. Halverwege je piramide (gemiddeld niveau), kunnen we hopelijk aannemen dat je een aantal aanzienlijke kracht- en omvangwinst hebt geboekt. Nu kunnen we ons minder concentreren op het zo vaak toevoegen van maat, en iets vaker zwaarder trainen. Dit betekent niet dat we onze hypertrofie mesocyclus overslaan, maar de verhouding van hypertrofie tot kracht tot piekcycli is gelijkmatiger verdeeld. Uw macrocyclus kan eruitzien als één hypertrofiecyclus, één krachtcyclus en één piekcyclus of zelfs één krachtcyclus.
De sleutel tot een groot hypertrofieblok is het aanpakken van zwakke punten en het verfijnen van de techniek. Het volume is hoger dan dat van een krachtblok of piekblok, wat betekent dat je meer herhalingen hebt om een goede techniek te oefenen. De gewichten zullen ook relatief lichter zijn, wat betekent dat het vasthouden van een goede techniek gemakkelijker moet zijn.
Met dat gezegd zijnde, is het belangrijkste doel van een hypertrofieblok, nou ja, hypertrofie. Dit betekent dat we de spieren groter willen krijgen die groter moeten worden (vaak zwakke punten). Voor sommigen kan dit hun quads zijn, voor anderen is hun borst zeer individueel. Dit betekent dat het cruciaal is om een goede beoordeling te maken van wat een bepaalde lifter mist op basis van hun liften, voordat een hypertrofieprogramma wordt geschreven.
Een typische Bench Press-hypertrofiedag in een trainingsprogramma kan er als volgt uitzien:
Deze trainingsdag is inclusief het bankdrukken. Hierdoor heeft de lifter een overvloed aan energie om de wedstrijdlift zo goed mogelijk te voltooien. Het doel moet technische consistentie zijn, rep om steeds hetzelfde motorpatroon te oefenen. Na het bankdrukken is het bankdrukken met close grip. Deze beweging is geweldig voor triceps hypertrofie, en zal direct worden overgedragen naar een sterkere lock-out op de bank. Nadat het halterwerk is voltooid, gaat de lifter naar het bijbehorende werk. Voor bijkomend werk is het net zo belangrijk om progressieve overbelasting te gebruiken en uw voortgang bij te houden. Net als bij de belangrijkste liften, zou het volume en / of de intensiteit van deze oefeningen van week tot week moeten toenemen.
Het komt vrij vaak voor dat hypertrofietraining op de achterbank komt in veel liftprogramma's. Vaak bedacht "off-season" training, maar in werkelijkheid is het ook cruciaal voor "in-season" training.
Wanneer lifters hun lichaam niet laten groeien en gespierder worden, is er minder ondersteuning voor de gewrichten en kan het risico op blessures toenemen naarmate een lifter vordert. Daarom is het het beste om eerst uw spierpotentieel te maximaliseren, en daarna naarmate u meer ervaring opdoet (en opgevijzeld), uw krachtprogrammering kan toenemen.
Als je merkt dat je vorderingen tot stilstand komen, kijk dan eens naar je training en misschien in de spiegel. Heeft u zich voldoende geconcentreerd op spierhypertrofie?? Besteedt u te veel tijd aan het tillen van relatief zwaar, en niet genoeg tijd aan het opbouwen van uw frame?? Verander de focus en besteed wat tijd aan het laten groeien van je spiermassa, en pluk de voordelen als je daarna overgaat in kracht en piekmomenten in mesocycli.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Feature afbeelding van @socal_powerlifting Instagram-pagina.
1. Schoenfeld BJ, e. (2019). Kracht- en hypertrofie-aanpassingen tussen lage versus. Weerstandstraining bij hoge belasting: een systematische review en meta-analyse. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Geraadpleegd op 24 januari 2019, van https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 28834797
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.