Uw training en dieet moeten uw doelen weerspiegelen. En uw trainingen en voedingskeuzes zouden synergetisch moeten werken om u te helpen die doelen te bereiken. Lijkt voor de hand liggend, maar veel mensen slagen er niet in.
U ziet bijvoorbeeld dat mensen proberen een slecht dieet te overtreffen als hun doel vetverlies is. Of, als ze spieren willen opbouwen, trainen ze met extreem zware ladingen, lage volumes en vermijden ze koolhydraten. In beide gevallen krijgen ze suboptimale resultaten en verspillen ze veel tijd en energie voor een slecht rendement op hun investering.
Maar met een beetje planning kunt u deze veelgemaakte fout voorkomen. Het is niet moeilijk om uw dieet en training samen te synchroniseren. Door uw doelen te beoordelen en te bepalen wat ze nodig hebben, kunt u een succesvol dieet opzetten en weten hoe u dit kunt aanpassen terwijl u door verschillende fasen van de training gaat.
Als het gaat om doelen voor lichaamssamenstelling, zijn er drie traditionele trainingsfasen:
Deze fasen moeten worden afgestemd op het juiste eetplan om uw resultaten te maximaliseren. Stel een dieetplan op dat synergetisch werkt met elke trainingsfase. Stel uzelf eerst deze vragen:
Zodra u deze vragen beantwoordt, begint alles te kristalliseren en wordt een kader van een dieet duidelijk. Vanaf hier is het gewoon een kwestie van het verfijnen van de details om het beste bij u te passen. Laten we elke fase doornemen.
Wat is het doel?? Verhoogde spieromvang. Met welke training wordt dat het beste bereikt? Krachttraining met hoog volume, meestal in het bereik van 6-12 herhalingen. Welnu, welke voeding ondersteunt dit het beste?
Je moet een overschot aan calorieën eten. Eet genoeg om 0 te krijgen.25 tot 0.5% van uw lichaamsgewicht per week. Dat komt voor de meeste T Nation-lezers neer op ongeveer 200-500 calorieën per dag ten opzichte van onderhoud.
Een goede vuistregel als u begint, is om uw lichaamsgewicht in kilo's te vermenigvuldigen met 16 en zoveel calorieën per dag te eten. Maar dat is slechts een ruwe richtlijn. Velen zullen 17 tot 20 keer hun gewicht moeten eten. Als je begint met 16 en je komt niet aan, verhoog het dan naar 17 en beoordeel de voortgang opnieuw. Blijf aanpassen totdat u in het gewenste tempo aankomt.
Het lichaam is een oneindig complex systeem met talloze feedbackloops. Uw behoeften zullen blijven fluctueren op basis van tal van factoren. Naarmate u vordert in uw massafase, zullen uw caloriebehoeften zich aanpassen. Blijf het weegschaalgewicht volgen en pas op basis daarvan aan. Niet snel genoeg winnen? Verhogen met 250-500 calorieën per dag (lager voor kleinere mannen en hoger voor grotere mannen).
Nu kunt u verder gaan met het verfijnen van uw behoeften aan macronutriënten.
Spiereiwitsynthese (MPS) is misschien wel de belangrijkste fysiologische factor als het gaat om het opbouwen van spieren. Eiwit eten stimuleert MPS. Spiergroei kan alleen optreden als MPS de afbraak van spiereiwitten overtreft.
Het is dus absoluut noodzakelijk dat u voldoende eiwitten eet om uw MPS in de loop van een dag maximaal te benutten. Interessant is dat uit onderzoek blijkt dat er een hoeveelheid eiwit is die dit bereikt en dat meer eten geen extra voordeel heeft, althans voor spiergroei.
Om spieren op te bouwen, alles in het bereik van 1.6 tegen 2.2 gram per kg magere massa is voldoende. Maar aangezien niet iedereen toegang heeft tot een DEXA-machine, laten we het simpel houden en schieten voor 2 g / kg lichaamsgewicht. (In Amerika is dat bijna 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Een kilo is 2.2 pond.)
Verdeel deze inname elke dag over 4-6 maaltijden op basis van uw voorkeur en schema.
Het eten van vet in de voeding is belangrijk voor een normale hormonale functie, met name de productie van testosteron. Het mag nooit uit de voeding worden verwijderd. Het is niet zozeer een "optimale" vetopname, maar een minimum voor een normale hormonale functie. De wetenschap vertelt ons dat de vetinname tussen 20-30% van de totale calorieën moet zijn om de testosteronproductie te optimaliseren.
Met dat gezegd, zodra de 0.35 g / lbs. (0.8g / kg) drempel overschreden, is er geen significant voordeel voor hormonen bij een calorieoverschot. Naast de hoeveelheid vet die nodig is voor hormonale functie, structurele en chemische processen, wordt het gewoon een brandstofbron, zoals koolhydraten. Het is verstandig om de 0 niet te overschrijden.35 g / lbs. drempel bij ballaststoffen.
Zodra eiwitten en vetten zijn ingesteld, vormen koolhydraten de rest van uw totale calorieën. Koolhydraten hebben, net als vetten, een positieve invloed op hormonen. Ze zijn ook de dominante energiebron voor het centrale zenuwstelsel (CZS) en activiteiten met hoge intensiteit, zoals gewichtheffen. Ze helpen slopende training te voeden en helpen bij het herstel.
Ongeveer 80% van uw krachttraining wordt gevoed door glycogeenvoorraden (opgeslagen koolhydraten). Een laag glycogeengehalte zal uw training en herstel nadelig beïnvloeden. Door voldoende koolhydraten te eten, kun je met een hogere intensiteit trainen, met hogere volumes, en sneller herstellen. Koolhydraten hebben antikatabole en anabole effecten en zijn een enorm voordeel voor mensen die hard trainen, vooral diegenen die spiermassa willen opbouwen.
Uw koolhydraatbehoeften zijn gebaseerd op uw activiteitenniveaus. Aangezien u tijdens een massale versterkingsfase met hoge volumes moet trainen, zullen uw koolhydraatbehoeften hoog zijn. Een recent wetenschappelijk onderzoek adviseerde de inname van koolhydraten tussen de 4-7 g / kg voor krachtsporters. De meeste recreatieve, hard trainende jongens zullen aan de onderkant van dit bereik vallen. Voor de meesten is 4-5 g / kg voldoende. (Dus een man van 170 pond in massafase zou ongeveer 308 tot 385 gram koolhydraten per dag nodig hebben.)
Wat is het doel?? Een vermindering van lichaamsvet. Met welke training wordt dit het beste bereikt? Een zo hoog volume als waarvan u kunt herstellen. Dit zal minder zijn dan het massafasevolume.
Als u een calorietekort heeft, betekent dit dat uw vermogen om te herstellen van een training niet zo goed is als tijdens een bulk, maar u moet ernaar streven zoveel mogelijk te doen om het lichaam het sterkste signaal te geven om spieren vast te houden. Hoge trainingsvolumes helpen ook om een calorietekort te creëren. U kunt ook een vorm van cardio gebruiken om het calorietekort te vergroten.
Welke voeding ondersteunt dit doel het beste??
Eiwit behoudt mager weefsel tijdens een dieet en heeft het hoogste effect op verzadiging (het gevoel vol te zijn) van alle macro's. Dat zijn twee goede redenen om tijdens een dieet iets meer proteïne te consumeren. Onderzoek suggereert iets tussen 2 en 3.1 g / kg zo effectief tijdens het snijden. De meeste mensen doen het het beste met 2.2 tot 2.5 g / kg. (Om de wiskunde zelf uit te voeren: 1 kg = 2.2 pond.)
Baseer de exacte hoeveelheid op uw eetvoorkeuren. De sleutel tot een succesvol dieet is uw vermogen om u aan het plan te houden.
Het risico op hormonale verstoring is groter tijdens langdurige caloriearme dieetfasen. Om dit te verzachten, moet u uw vetinname verhogen in vergelijking met een massafase. Dit is geen excuus om vol Atkins te gaan eten en avocado's te eten die in spek zijn gewikkeld en in boter zijn gedoopt. Houd er rekening mee dat u een calorietekort moet hebben terwijl u voldoende vet binnenkrijgt om niet de hele tijd een zak rotzooi te voelen. Eet 1 g / kg vet per dag.
De overgebleven calorieën worden aan koolhydraten besteed. Behoud zo lang mogelijk meer dan 2 g / kg om productieve training mogelijk te maken.
Laten we eerst eens kijken naar de kwestie van training voor onderhoud. Waarom zou je dat doen?
Hypertrofietraining vereist dat u hard en met hoge volumes traint, terwijl u uw lichaam geleidelijk overbelast. Meer is beter, maar je kunt niet oneindig lang en harder trainen. Uiteindelijk zal de wet van afnemende meeropbrengsten in werking treden: hoe meer je iets doet, hoe minder je er bij volgende opnamen uit haalt. Om dit te verhelpen, moet u uw training periodiek maken. U moet met lagere volumes trainen.
Bijvoorbeeld, perioden van tijd die wordt besteed aan krachttraining of onderhoudstraining moeten worden meegerekend om volledig herstel mogelijk te maken en om de weg vrij te maken voor het volgende blok van harde spieropbouwende training. Door uw trainingsvolume gedurende ongeveer een maand te verlagen tot onderhoudsniveaus, kunt u uw lichaam opnieuw sensibiliseren voor volume. Verhoog het volume vervolgens weer in uw volgende massa-versterkingsfase.
Deze onderhoudsfasen stellen uw lichaam in staat om tot rust te komen, bij te tanken en uzelf voor te bereiden om uw spieropbouwende reis voort te zetten. Na een lange fase van massatoename bouw je veel vermoeidheid op, wordt je lichaam minder insulinegevoelig, past het zich aan de hoge volumes aan en moet je nog meer doen om het systeem te overbelasten.
Dit alles maakt je klaar voor een grotere kans op vetaanwinst, overtraining of blessures.
Goed getimede deloads kunnen deze risico's voor een bepaalde periode helpen verminderen, maar ze kunnen de maandenlange harde training niet compenseren. Een onderhoudsfase is precies wat de dokter heeft besteld.
Een andere reden voor onderhoudsfasen is om te helpen de spiermassa te behouden die tijdens een bulk is opgebouwd. Geef uw lichaam de kans om zich aan te passen aan zijn nieuwe, meer gespierde setpoint.
Gebruik de onderhoudsfase aan het einde van uw massafase wanneer calorieën en trainingsvolume het hoogst zijn. Tijdens deze fase probeert u uw lichaamsgewicht op peil te houden. Dit stelt het lichaam in staat zijn 'nieuwe normaal' te vinden.“Het resultaat is dat het de spier vasthoudt die je tijdens de massafase hebt opgebouwd.
Maar ik wed dat het hele "onderhouds" -gedoe je nog steeds irriteert, toch? Wie wil er trainen bij onderhoud? Het draait allemaal om de volledige beestmodus, 24/7/36, bro!
Daarom noem ik onderhoudsfasen “primerfasen”.”Deze fase bereidt je letterlijk voor op toekomstige winsten. Of beschouw het als een "overgangs" fase tussen ballaststoffen en snijden, of een "kracht" -fase.
Hoewel dit allemaal semantiek is, maakt het gebruikte vocabulaire een groot psychologisch verschil en verbetert het de therapietrouw. Kies dus de taal die bij u past en buig uw hoofd en doe wat nodig is: krachttraining met een laag volume tijdens het eten tijdens het onderhoud.
Train voor kracht - lagere frequentie, lager volume, minder herhalingen, maar zwaardere gewichten dan wat u in uw massa- of snijfase gebruikte. Bijvoorbeeld 3 sets van 5 herhalingen (3 × 5). Dit werkt omdat het veel gemakkelijker is om spieren te behouden dan om het op te bouwen, dus de prikkel van training kan veel lager zijn.
Wat voeding betreft, is een isocalorisch dieet het beste - behoud uw lichaamsgewicht en eet tijdens het onderhoud.
Tijdens het eten op het gebied van onderhoud en zware training is er weinig kans op spierverlies. Eiwit kan hetzelfde blijven als tijdens je massafase. Koolhydraten kunnen worden verminderd als het trainingsvolume lager is. Vetten kunnen enigszins worden verhoogd om de vermindering van koolhydraten te compenseren en ervoor te zorgen dat de hormoonspiegels op peil blijven.
In deze fase kunt u wat insulinegevoeligheid herstellen na uw koolhydraatrijke massafase. Het maakt ook psychologische verlichting mogelijk. Na het volgen van een fase met veel koolhydraten en een relatief laag vetgehalte, ben je waarschijnlijk ziek van voedsel zoals rijst, haver en aardappelen in combinatie met magere eiwitten. Als gevolg hiervan helpt de mogelijkheid om wat vet voedsel met wat koolhydraten te eten tijdens het onderhoud om eventuele vermoeidheid weg te spoelen en je klaar te stomen voor de volgende fase van een dieet.
Om u een overzicht te geven van hoe u deze fasen kunt doorlopen, volgt hier een goede structuur, ervan uitgaande dat u relatief mager bent of ongeveer 10% lichaamsvet heeft:
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.