Als "functionele fitness" uw tas is, kan het soms een beetje moeilijk worden om haltertraining te verdedigen. Als het je doel is om echte dingen in de echte wereld op te tillen en te dragen, hoe vaak zal dat dan een perfect grijpbaar, symmetrisch geladen gewicht zijn dat strikt in één bewegingsvlak beweegt??
Deze vraag is waarom de opkomst van functionele fitness samenviel met een toename van bewegingen in meerdere vlakken en niet-traditionele gewichten, en dat is waar zandzaktraining om de hoek komt kijken.
"Zandzakken zorgen voor afwisseling in krachttraining", zegt Jon-Erik Kawamoto, CSCS-eigenaar van JK Conditioning en een trainer die bekend staat om zijn straffende zandzak-trainingen. “Je kunt traditionele oefeningen doen, zoals deadlifts, cleans, squats, rijen en persen; toch kunnen er ook unieke oefeningen worden uitgevoerd, zoals de roterende uitval en zijn variaties."
De roterende uitval is een publiekslieveling. Het idee is om de beweging staand te starten en de zandzak voor je te houden, tegen je dijen aan, met beide handen aan beide uiteinden. Stap dan terug in een uitval en haal de zandzak over je loden been zodat deze buiten en iets lager dan de dij is. Probeer bij het draaien vanaf de bovenkant van je rug te doen en houd je navel naar voren gericht, en gebruik dan je heupen om terug naar de bovenkant van de beweging te duwen. Hieronder ziet u een veel voorkomende, meer explosieve variatie van de beweging die de zak omhoog zwaait naarmate de beweging eindigt en opnieuw begint.
Een video gepost door Josh Henkin's Ultimate Sandbag (@ultimatesandbag) op
Ja, dat kan je gewoon doen met een halter. Maar de motivatie achter het gebruik van een zak vol zand is dat het gewicht constant verschuift, wat betekent dat het meer gewrichtsstabiliteit, balans en spiercontrole vereist om in een soepele boog te bewegen. (Het is ook waarom zandzakken nuttige hulpmiddelen kunnen zijn voor de aspirant-sterke man.)
Een video gepost door Josh Henkin's Ultimate Sandbag (@ultimatesandbag) op
"De dynamische aard van de zandzak daagt je kern- en gewrichtsstabiliteit meer uit dan bij een traditionele halter of halter, omdat de belasting onvoorspelbaar is, waardoor de uitdagingen voor je lichaam veranderen van herhaling naar herhaling", zegt Kawamoto.
Hij voegt eraan toe dat ze draagbaar zijn en een uitstekende keuze voor een homegym, vooral omdat je maar één tas kunt bezitten en zand kunt toevoegen of verwijderen, afhankelijk van hoe zwaar je de bewegingen op een bepaalde dag wilt hebben.
Een foto geplaatst door Paul Roberts (@paul_g_roberts) op
Bij het trainen met zandzakken, vindt Kawamoto het leuk om ze op te nemen in circuits die de longen kapot maken of in een complex, omdat hun ontwerp het gemakkelijk maakt om meerdere oefeningen tegelijk aan elkaar te rijgen. Hij beveelt een gewicht tussen twintig en dertig kilo aan voor zijn dagelijkse kracht- en duurtraining; probeer het de volgende keer dat je er een in handen hebt de maat uit.
Rust zestig seconden tussen de sets en voltooi vijf ronden.
Verhoog het gewicht naarmate de training gemakkelijker wordt.
Veel plezier!
Uitgelichte afbeelding van @paul_g_roberts op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.