Het maakt niet uit hoe hard u traint of hoe slim u ook bent met uw dieet, er kan een gebied zijn dat verbetering behoeft. Van het verbeteren van cardioprestaties en het versnellen van kracht tot het opladen van energie, deze ingrediënten en de supplementen waarin u ze kunt vinden, helpen u de gewenste resultaten te behalen.
DHEA
Wat het is: DHEA staat voor dehydroepiandrosteron, een hormoon dat van nature bij zowel mannen als vrouwen wordt aangemaakt, voornamelijk door de bijnieren, de geslachtsklieren, het maagdarmkanaal en zelfs de hersenen. DHEA is het meest voorkomende hormoon dat in het lichaam circuleert. Dat komt omdat DHEA wordt omgezet in ongeveer 20 verschillende hormonen, met als belangrijkste eindproducten testosteron en oestrogeen.
Waarom het geweldig is voor vrouwen: DHEA wordt meestal gezien als een mannelijk hormoon, maar vrouwen kunnen vergelijkbare voordelen van DHEA-supplementen ervaren als mannen, waaronder betere energie, een betere hersenfunctie, een beter humeur, meer kracht en spiermassa en meer vetverlies. Dit komt door een toename van testosteron en insuline-achtige groeifactor-1-niveaus (IGF-1) bij vrouwen, wat werd aangetoond in twee afzonderlijke onderzoeken met 100 mg DHEA per dag van de Universiteit van Californië, San Diego en Tel Aviv. Universiteit (Israël). De Israëlische wetenschappers meldden dat dit leidde tot een toename van de seksuele opwinding en cognitie van vrouwen. Hoewel in beide onderzoeken oudere postmenopauzale vrouwen werden gebruikt, zijn vergelijkbare resultaten te verwachten bij jongere vrouwen, aangezien DHEA-spiegels beginnen te dalen na 25 jaar. Aangezien testosteron en IGF-1 belangrijk zijn voor spierkracht en hypertrofie, kan suppletie met DHEA een veilige manier zijn om je testosteron- en IGF-1-spiegels op natuurlijke wijze een beetje te verhogen zonder nadelige effecten.
Hoe het te gebruiken: Neem dagelijks 100 mg DHEA bij de maaltijd.
IJZER
Wat het is: IJzer is een mineraal dat deel uitmaakt van tal van eiwitten en enzymen die belangrijk zijn voor een goede gezondheid. Bovendien helpt het, als onderdeel van rode bloedcellen, zuurstof aan onze cellen te leveren.
Waarom het geweldig is voor vrouwen: Intensieve training verlaagt het ijzergehalte. Studies bevestigen dat veel vrouwelijke atleten een ijzertekort hebben, wat leidt tot verminderde prestaties, verhoogde vermoeidheid, verminderde cognitieve functie en verminderde immuunfunctie. Dit lijkt het gevolg te zijn van een toename van hepcidine (een hormoon geproduceerd door de lever dat de ijzerabsorptie remt) bij inspanning. Franse onderzoekers ontdekten onlangs dat bij bijna 200 vrouwen in de leeftijd van 18-53 jaar die klaagden over vermoeidheid, degenen die gedurende 12 weken 80 mg ijzer per dag slikten, de vermoeidheid met 50% verminderde. Legeronderzoekers meldden ook dat vrouwen die 100 mg ijzer innamen tijdens acht weken basistraining hogere scores hadden voor cognitieve prestaties en snellere tijden in een test van twee mijl.
Hoe het te gebruiken: Omdat ijzertoxiciteit kan optreden als u geen ijzertekort heeft, moet u overwegen uw arts om een serum-ferritinetest te vragen om uw ijzerstatus te meten. Als u laag bent, kan het helpen om 30-100 mg per dag zonder voedsel in te nemen, afhankelijk van hoe laag u bent. Aangezien lichaamsbeweging de ijzeropname vermindert, dient u ijzersupplementen enkele uren voor het sporten in te nemen als u later op de dag traint, of enkele uren na het sporten als u vroeg traint.
CAFEÏNE
Wat het is: Cafeïne is 's werelds meest populaire stimulerende middel, dankzij het feit dat het van nature voorkomt in koffiebonen en theebladeren.
Waarom het geweldig is voor vrouwen: Natuurlijk kunnen we allemaal een kopje Joe gebruiken om ons 's ochtends vroeg wakker te maken, maar cafeïne biedt meer voordelen dan alleen de stimulerende eigenschappen. Het is een van de meest bestudeerde ergogene hulpmiddelen en het is aangetoond dat het effectief is voor het opstarten van spierkracht, spieruithoudingsvermogen en mentale focus. De specifieke voordelen van cafeïne voor vrouwen zijn het vermogen om de cognitieve achteruitgang die optreedt bij veroudering te onderdrukken, zoals ontdekt in een studie uit 2010 in de Journal of Alzheimer's Disease (de studie toonde niet zo'n beschermend effect van cafeïne voor mannen aan). Deze studie ondersteunt een studie uit 2007 door Franse onderzoekers die een vergelijkbaar neuroprotectief voordeel van cafeïne bij vrouwen aantonen. Ten slotte suggereerde een studie van Harvard uit 2011 die vrouwen bijna 20 jaar volgde, dat vrouwen die de hoogste cafeïnegehalten consumeerden (voornamelijk uit koffie of thee) 20% minder kans hadden om depressief te worden dan degenen die weinig tot geen cafeïne consumeerden. Een eerder gepubliceerde studie van Harvard vond ook een licht verband tussen cafeïneconsumptie en een verminderd risico op borstkanker. Dit kan te wijten zijn aan het vermogen van cafeïne om de oestrogeenspiegels te verlagen, zoals ontdekt door de National Institutes of Health, mogelijk door hogere niveaus van geslachtshormoonbindend globuline (SHBG).
Hoe het te gebruiken: Neem dagelijks 100-200 mg cafeïne naar behoefte, meestal in de ochtend en vóór de training. Hoewel koffie een prima manier kan zijn om 's ochtends op te frissen en een aantal gezondheidsvoordelen biedt, is cafeïne in supplementvorm (voornamelijk watervrije cafeïne) wat de echte prestatievoordelen biedt.
CALCIUM
Wat het is: Calcium is een mineraal dat nodig is voor tal van functies in het lichaam, van gezondheid van de botten tot spiercontractie.
Waarom het geweldig is voor vrouwen: Deze lijkt een goed idee, omdat elke vrouw wordt geboord om voldoende calcium binnen te krijgen voor gezonde botten. Dat is belangrijk, maar we suggereren het niet voor de gezondheid van de botten. Vetverlies, zegt u? Natuurlijk kan er een verband zijn tussen calciuminname en lichaamsvet, maar zowel de gezondheid van de botten als het lichaamsvet zijn twee voordelen die mannen ook halen uit calcium. De echte reden dat we u aanraden het te gebruiken, is voor de voordelen dat mannen geen verminderde PMS-symptomen zullen krijgen. Verschillende onderzoeken hebben een omgekeerd verband tussen calciuminname en PMS gemeld, dus hoe hoger de calciuminname, hoe minder PMS-symptomen. Een studie door Iraanse onderzoekers meldde dat vrouwen die leden aan PMS die gedurende drie maanden tweemaal daags 500 mg calcium slikten, hun vermoeidheid, veranderingen in eetlust en depressie aanzienlijk verminderden in vergelijking met degenen die een placebo kregen.
Hoe het te gebruiken: Elke vrouw zou dagelijks 1.000-1.200 mg calcium moeten aanvullen, ongeacht of u al dan niet aan PMS lijdt. U kunt het beste ten minste twee doses nemen voor een betere opname van calcium. Om de calciumabsorptie verder te bevorderen, dient u ook elke dosis in te nemen met tussen de 500-2.000 IE vitamine D. Een recente studie van de Universiteit van Massachusetts suggereerde dat vitamine D-inname gepaard gaat met minder PMS-symptomen, hoewel dit waarschijnlijk te wijten is aan een hogere calciumopname. Ga voor een geweldig calciumsupplement naar Twinlab Calcium Citraat, een van de meest opneembare vormen van calcium.
Kijk voor een goed vitamine D-supplement bij Futurebiotics Vitamine D3.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.