Mensen zijn raar. We zijn waarschijnlijk de enige levensvorm op aarde die dat kan horen zonder luisteren, een eigenschap die het meest voorkomt bij tieners, politici en het spijt me te moeten zeggen, bodybuilders. Ik herinner me bijvoorbeeld dat ik voor het eerst met krachttraining begon en een van mijn coaches om advies vroeg. 'Jongen,' zei hij met een mond vol Skoal, 'je moet groot eten om groot te worden!"Ik had dat natuurlijk al eerder gehoord, dus ik antwoordde gewoon:" Ja, ja, coach, maar hoe zit het met die nieuwe Cybergenics-kits waarover ik las, en dat geheime Bulgaarse trainingssysteem ".. .
Kijk, mijn oude coach gaf me een goed advies en ik blies het gewoon weg en ging verder met lezen Spier en fictie. Jarenlang heb ik nooit veel aandacht besteed aan wat ik in mijn cakegat propte. Ik zou elk nieuw trainingsprogramma proberen dat langs kwam en elk nieuw 'wonder'-supplement dat op de planken kwam. Maar wist ik hoeveel proteïne ik per dag binnenkreeg?? Nee. Calorieën? Nee.
Ik schaam me om te zeggen hoe lang het duurde voordat ik me realiseerde dat voeding net zo belangrijk is als training als het gaat om het toevoegen van spieren of het verliezen van vet. Het volstaat te zeggen, zodra ik eindelijk luisterde aan wat ik al jaren hoorde, schoot mijn spiergewicht omhoog en daalde mijn tailleomvang.
Vandaag bevind ik me aan de andere kant van het probleem. Bijvoorbeeld de T-mag forum krijgt altijd dit soort vragen:
Ik probeer ongeveer 15 kilo vet te verliezen en hopelijk ook wat spieren toe te voegen. Ik denk erover om GBC-training zes dagen per week samen met ochtendcardio te gebruiken. Ik neem een ECA-stack en ik denk erover om ook T2 toe te voegen. Wat denken jullie? Zal dit me versnipperd krijgen? - Waldo
Oké, klas, wat mist Waldo hier? Dieet natuurlijk! De kerel probeert wat vet te verliezen en misschien wat spieren te krijgen en concentreert zich op elk aspect van het proces behalve de belangrijkste! Als ik zo'n bericht of e-mail zie, reageer ik altijd met hetzelfde. Ik vraag ze gewoon om me het aantal calorieën en gram macronutriënten te geven dat ze per dag krijgen. Vervolgens vertel ik ze dat ik ze graag wil helpen zodra ze me die informatie hebben gegeven.
Nou, raad eens? Tot op heden heb ik nooit een reactie gekregen. Niet een. Waarom niet? Omdat de persoon die de vraag stelt nooit de moeite heeft genomen om calorieën of grammen eiwit, koolhydraten en vet te tellen. Hij of zij speelt in wezen tafeltennis in het donker.
Als je in deze categorie valt, wil ik dat je heel goed oplet. Ik sta op het punt je te vertellen wat het ontbrekende ingrediënt is en je jarenlange frustratie, suboptimale winsten en trage vooruitgang te besparen. Klaar?
Sorry dat ik zo bot ben, maar als je dit niet wilt, dan ben je lui en verdien je een minder dan ideale lichaamsbouw.
Denk nog steeds dat je weg kunt komen door geen voedsellogboek bij te houden? Als je een genetische freak bent of een zware gebruiker van steroïden, dan kan dat misschien. Maar zelfs dan denk ik dat je nog meer vooruitgang zult boeken als je begint met het loggen van je voedselinname. Hier zijn nog een paar redenen waarom u dit moet doen:
Raden over zaken als eiwitinname lijkt veel op raden naar je lichaamsvetpercentage. De meeste mensen verknoeien het als ze aan hun lot worden overgelaten. Het is net als die dikke man waarvan je weet dat die "vrij zeker" is dat zijn lichaamsvet ongeveer 12% is. Uh Huh. Ja klopt. En ik ben "vrij zeker" dat Anna Kournikova wil dat ik haar ballenjongen ben.
Telkens wanneer ik ermee instem om iemand te helpen met hun dieet en training, is het eerste dat ik doe erop aandringen dat ze een voedsellogboek gebruiken. (Dit heeft zelfs voorrang op een trainingslogboek.) Ik laat ze gewoon eten wat ze altijd eten, maar lees etiketten en neem alles op. Ze zeggen altijd hetzelfde: “Ik kan niet geloven dat ik maar 98 gram eiwit per dag binnenkreeg!"
Ze gaan ervan uit dat, aangezien ze wat tonijn als lunch hadden en wat eiwitpoeder na de training, dit in hun eiwitbehoefte heeft voorzien. En we weten allemaal wat "aannemen" betekent, juist?
Neem een les van TC over details. Mensen hebben de neiging zich te concentreren op de zeer kleine, bijna onbeduidende aspecten van bodybuilding en vergeten het grote geheel. Ze volgen hun lifttempo in de sportschool met een gekke metronoom, en toch eten ze zich niet bewust van 78 gram eiwit per dag! Hun prioriteiten zijn niet goed!
Anderen onderzoeken alle vetverbranders op de markt, verzamelen onderzoeken, proberen verschillende producten, maar ze hebben geen idee hoeveel calorieën ze elke dag opnemen! Kijk, ze missen het grote geheel, zien door de bomen het bos niet meer, kijken naar tepels en missen de hele tieten ... nou, je snapt het wel.
Accepteer dit feit nu: het bijhouden van een voedsellogboek is in het begin lastig. Het wegen, meten en lezen van etiketten kan soms langer duren dan eten! Dat is goed; het is net als college. Natuurlijk, het duurt vier jaar, maar wat is vier jaar vergeleken met de rest van je leven? Wat u leert door een voedsellogboek bij te houden, zal vanaf dit punt van onschatbare waarde zijn.
Maar maak je geen zorgen, het wordt gemakkelijker en ik ga je laten zien hoe je het zo pijnloos mogelijk kunt maken en zelfs de overgang kunt maken naar 'instinctief eten', waar je niet eens een voedsellogboek nodig hebt.
Voedsellogboeken maken je bewust van wat je eet. Het is gemakkelijk om te veel te eten als u niet op calorieën let. Bij het vastleggen van uw inname eet u niet uit de container; in plaats daarvan meet je porties van je cottage cheese of Ben & Jerry's of wat dan ook. Vervolgens eet je minder.
Dit is een van de belangrijkste redenen waarom alle diëten tot op zekere hoogte werken. Als je je gezicht niet lukraak opvult en op zijn minst enige aandacht schenkt aan wat je eet, val je af. Gebeurt elke keer.
Een voedsellogboek houdt je wilskracht onder controle. Dit heeft betrekking op het bovenstaande punt, maar het gaat de andere kant op. Sommige mensen hebben zo'n sterke wilskracht dat ze gemakkelijk niet genoeg kunnen eten tijdens een dieet, wat kan leiden tot spierverlies. Ik weet het omdat ik zo ben. Elke keer dat ik experimenteer met een nieuw dieet, kom ik de eerste dagen drastisch tekort aan calorieën. Dat komt omdat mijn wilskracht sterker is dan mijn eetlust, wat niet altijd een goede zaak is.
Toen ik aan het spelen was met een vetverbrandingsversie van John Berardi's 'Massive Eating'-dieet, viel ik de eerste twee dagen 500 tot 750 calorieën tekort. Als ik geen calorieën had geregistreerd, had ik dat misschien niet opgemerkt en had ik spiermassa kunnen verliezen of mijn metabolisme kunnen remmen. Op dag drie was ik precies op schema. De winterlaag kwam los en de spier bleef aan.
Als u uw voedselinname registreert, voorkomt u voortijdig een plateau. Let op magere jongens die "niet kunnen aankomen": ik heb nog nooit iemand gezien die niet minstens twintig pond solide spieren kon toevoegen met de juiste voeding en training. Ja, zelfs die genetisch vervloekte types met lange ledematen met metabolisme zoals ovens kunnen twintig pond rundvlees toevoegen als ze half letten op wat ze doen. Het probleem is dat de meeste van deze "hard gainers" niet zoveel eten als ze denken dat ze zijn. Alleen door hun voedselinname te registreren, zullen ze hun fout zien.
Hier is nog iets. Er zijn drie categorieën stamgasten in de sportschool. Ten eerste is er de man die groot en sterk is, maar ook behoorlijk dik. Ten tweede is er de kleine man die behoorlijk gespierd is, maar nog steeds amper 150 pond breekt. Natuurlijk heeft hij buikspieren, maar hij ziet eruit als een twaalfjarig meisje met zijn straatkleren aan. Eindelijk is er de man die alles aan de hand heeft - maat en snit. Ik zal je een keer raden wat deze drie soorten mensen van elkaar scheidt. Ja, de persoon met het complete pakket is meestal degene die een voedingslogboek of een soort voedingsdagboek bijhoudt.
Oké, je weet het 'waarom', laten we nu naar het 'hoe' gaan.”In de woorden van Ian King, genoeg gepraat. Laten we het doen!
Ons doel is om dit relatief pijnloos en gemakkelijk te maken en je vervolgens over te brengen naar een magere, gemene sumbitch die niet eens een stinkend voedsellogboek nodig heeft. Er zijn natuurlijk veel manieren om dit te doen, maar dit is naar mijn mening en de manier waarop ik het doe de gemakkelijkste methode. Daar gaan we:
Dit is wat je nodig hebt: twee notitieblokken, een rekenmachine, een voedselschaal (een goedkope plastic weegschaal kan in de meeste supermarkten slechts $ 10 kosten) en een maatbeker.
Nu moet u beslissen wat uw doelen zijn. Ja, ja, krijg tonnen spieren en verlies tegelijkertijd tonnen vet. Ondertussen, terug in de echte wereld .. . Luister, dat is voor de meeste mensen gewoon niet realistisch. Kies een primair doel - vetverlies of spiergroei - en ga van daaruit verder.
Kies vervolgens een dieet op basis van uw doel. De sectie met vorige uitgaven van T-mag heeft er tientallen om uit te kiezen.
Het belangrijkste dat u moet beslissen, is hoeveel calorieën u per dag verbruikt. Er zijn veel manieren om dit te doen, van eenvoudig (vermenigvuldig uw lichaamsgewicht met een bepaald aantal, zoals bijvoorbeeld 12) tot diepgaand (zie deel I van het Massive Eating-dieet). Het maakt niet uit welke formule je gebruikt, want eerlijk gezegd is het uiteindelijk allemaal een rotzooi en je zult de calorie-inname moeten aanpassen en opnieuw moeten aanpassen terwijl je doorgaat. Dus kies gewoon een formule en ga ermee akkoord. Weeg en test lichaamsvet één dag per week en pas vanaf daar aan, op basis van uw resultaten of het ontbreken daarvan. Ik doe de mijne meestal elke zaterdagochtend.
Het klinkt ouderwets, maar de oude "pond per week" -regel is redelijk goed. U zult waarschijnlijk ongeveer een pond vet per week kunnen verliezen zonder spiermassa te verliezen. Houd er rekening mee dat koolhydraatarme diëten veel aanvankelijk vochtverlies veroorzaken, dus als u de eerste week vier pond laat vallen, raak dan niet in paniek. (Als u de tweede week vier pond laat vallen, moet u uw dagelijkse calorie-inname verhogen.) Ook kunnen degenen die veel moeten afvallen veilig de regel van ‘één pond per week’ overtreden. Hoe dikker je bent, des te sneller het aanvankelijke vetverlies. Wees echter voorzichtig. Verpest uw metabolisme niet door samen met het vet spiermassa te verliezen.
Verzamel alle supplementen die u tijdens uw dieet gaat gebruiken. Sommige hebben een calorische waarde, andere niet. Hier is een voorbeeld uit mijn eigen dieet. Hoewel ik met veel supplementen speel, zijn er een paar die ik elke dag gebruik, ongeacht mijn doelen: Falmeout®, Brain Candy®, Biotest Surge®, Metabolic Drive® Protein en meestal een vezelsupplement aangezien ik dat niet doe eet voldoende fruit en groenten.
Tel alles op wat je gebruikt, bereken alle macro's en schrijf dit bovenaan een van je juridische blokken. De mijne ziet er zo uit:
Metabolic Drive® Proteïnegebruik varieert sterk afhankelijk van mijn dieetdoelen, dus het bovenstaande geeft alleen weer wat ik gebruikte tijdens mijn laatste vetverliesdieet. Ik at dagelijks een proteïneshake als ontbijt en 's avonds at ik voor het slapengaan twee scheppen Metabolic Drive® Protein. In een massafase zou het aanvullende eiwitgebruik verdwijnen manier omhoog.
Surge werd alleen op trainingsdagen gebruikt (vier dagen per week), dus ik trok die cijfers gewoon af van niet-trainingsdagen. Als ik echt naar mijn koolhydraten kijk, zal ik de Metamucil weggooien en vervangen door een gewoon, niet-gearomatiseerd psylliumschilproduct. Houd er ook rekening mee dat ik tijdens dit dieet andere producten heb gebruikt (bijvoorbeeld MD6), maar ze bevatten geen calorieën of zo, dus werden ze niet geregistreerd.
Als je dit eenmaal doorhebt, bespaar je jezelf veel tijd voor de rest van de week of zelfs voor de duur van de dieetfase. Zet die cijfers gewoon bovenaan uw dagelijkse voedingskaart en u bent klaar.
Nu komt het vervelende deel. Begin met het lezen van etiketten, het afmeten van porties en het wegen van voedsel waar nodig. De rekenmachine is er om het u gemakkelijk te maken.
Bereken voor elke maaltijd de cijfers voor elk soort voedsel en krijg een totaal voor de maaltijd. Een koolhydraatarm ontbijt bestaande uit een kipomelet kan er als volgt uitzien:
Je zult merken dat ik de Massive Eating-maaltijd gebruik door ideeën te combineren waarbij ik in principe probeer niet veel vet en koolhydraten in dezelfde maaltijd te mengen en altijd proteïne opneem. De bovenstaande maaltijden voldoen allebei redelijk goed aan de richtlijnen.
Registreer elke maaltijd en snack op deze manier. Dit is lastig, maar het wordt gemakkelijker, geloof me. Misschien wil je alles een paar keer per dag optellen om te zien of je je doelen bereikt.
Na de eerste paar dagen krijgt u een goed idee van wat en hoeveel u in elke maaltijd moet opnemen. Zodra je een goede combinatie hebt gevonden die je lekker vindt, zet je die maaltijd over naar het tweede juridische blok. Als je dat recept voor kipomelet hierboven bijvoorbeeld erg lekker vindt, schrijf dan de totalen voor de maaltijd (400 cal, 6 g koolhydraten, 53 g eiwit, 18 g vet) op het tweede juridische blok onder het kopje 'Kipomelet."
Nu, de volgende keer dat je er een hebt, zal er geen label worden gelezen of macro's worden opgeteld. Het is allemaal voor je klaargemaakt. Doe dit bij elke maaltijd en shake die je lekker vindt. Probeer 's avonds wat chocolade Metabolic Drive® Protein vermengd met natuurlijke pindakaas en misschien een beetje cottage cheese. Als je van dat brouwsel houdt (trouwens mijn favoriet), noem de shake dan 'Bedtime Shake' en breng de totalen over naar het tweede pad.
Zoals je proteïne shake met bananen en aardbeien erin? Weeg vervolgens het fruit, bereken de calorieën en macro's van de hele shake en schrijf het op pad nummer twee. De volgende keer dat je die shake maakt, duurt het 30 seconden in plaats van vier minuten.
Opmerking: voor fruit en sommige soorten vlees moet u mogelijk een voedingsboek raadplegen met alle cijfers die u nodig heeft. U vindt deze in elke boekwinkel en misschien ook online.
Na een paar weken hiervan heb je tientallen maaltijdideeën waarvan alles vooraf is berekend. Nadat je verschillende soorten dieet hebt gevolgd, heb je maaltijden gepland die aan verschillende doelen voldoen. Als je wilt, kun je ze zelfs typen en ze labelen als 'Koolhydraatarm / Vetarme maaltijden', 'Koolhydraatrijke / Vetarme maaltijden', 'T-Dawg Dieetmaaltijden', enz. Sommige zijn zelfs zover gegaan dat ze ze lamineren en ze bij de hand houden in een map. Geen slecht idee (hoewel ik dat nooit ben geweest dat anaal.)
Na enkele weken en een paar verschillende diëten, wordt u een expert als het gaat om hoe uw lichaam reageert op caloriemanipulatie, vet, koolhydraten, enz. U hebt waarschijnlijk geleerd hoe koolhydraatgevoelig u bent en hoe goed u vetten kunt oxideren. U heeft nu een redelijk goed idee van uw onderhoudsinname van calorieën en hoeveel of hoe weinig u kunt eten om aan te komen of af te vallen. Nu is het tijd om te vereenvoudigen.
Het eerste dat ik wil dat je doet, is stoppen met het tellen van vet grammen. Tenzij je vastzit in de jaren 80, weet je dat vet je niet per se dik maakt en dat het zelfs goed voor je kan zijn, vooral als je spiermassa probeert op te bouwen. (Diëten met een zeer laag vetgehalte kunnen uw testosteronniveaus verlagen.) Dus zolang je elke week ongeveer hetzelfde voedsel eet (en de meesten van ons doen dat als we op dieet zijn), vergeet dan de vet grammen.
Persoonlijk probeer ik voornamelijk "goede" vetten te halen uit lijnzaadolie, Udo's Choice, visolie, natuurlijke pindakaas enz., maar een beetje verzadigd vet van rundvlees en eieren is prima. Je merkt misschien dat ik hele eieren eet, maar vetvrije kaas gebruik. Klinkt vreemd, maar zo houd ik de "slechte" vetten onder controle. Kortom, met vet in de voeding, zweet ik de details niet. Dat zou jij ook niet moeten doen.
De volgende stap in het vereenvoudigingsproces is om te stoppen met het tellen van grammen eiwit. Ja, je leest het goed. Zorg er eerst voor dat u uw eiwitdoelen haalt of overtreft. Voor een dieet heb je minstens een gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig (misschien iets minder als je een keto-dieet volgt) en voor een massafase heb je ergens tussen de 1 en 1 nodig.5 tot 2 gram per pond.
Dus laten we zeggen dat u een dieet volgt en 210 weegt. Je hebt minimaal 210 g proteïne per dag nodig. Als u de afgelopen weken altijd dat cijfer hebt bereikt of overschreden, waarom zou u dan nog de moeite nemen om het te loggen?? (Verander gewoon niet radicaal wat je elke dag eet.) Als voorbeeld: tijdens mijn laatste Androsol-cyclus was mijn doel om elke dag 350 g proteïne in te nemen. De eerste dag kwam ik tekort, maar de rest van de week overschreed ik mijn streefcijfer. Dus tijdens de tweede week stopte ik met het registreren van de eiwitinname.
Omdat ik behoorlijk gevoelig ben voor koolhydraten, blijf ik altijd calorieën en koolhydraten loggen. Maar u kunt de bovenstaande ideeën ook toepassen en geleidelijk stoppen met het loggen ervan. Gebruik gewoon uw menu's van Legal Pad # 2 en u zult het goed doen.
Hoewel deze methode van voedselregistratie tegen het einde gemakkelijk wordt, is het nog steeds lastig om elke dag te doen. Doorbreek de eentonigheid met één vrije dag of een gratis maaltijd per week.
Er zijn twee tegengestelde theorieën over het concept van de vrije dag. De ene kant zegt om alles uit de kast te halen en alle verlangens die je de hele week hebt gehad te bevredigen. Als dat pizza en bier betekent, dan is dat geweldig, neem dan pizza en bier en zorg ervoor dat het een onbeperkt buffet is. Er is sowieso geen manier om calorieën te tellen, dus waarom zou je je druk maken?? Een vrije dag is misschien een stap terug, maar de rest van de week zal zes stappen vooruit zijn. Bovendien blijf je gezond en zul je je de rest van de week eerder aan je plan houden.
De andere kant van het argument, met veel van deze ideeën afkomstig van Bill Roberts, zegt dat je ook aandacht moet schenken aan jouw wekelijks calorieën inname. Zaterdag de hele dag uitzweten en 12.000 calorieën binnenkrijgen, kan al die 2300 caloriedagen die je doordeweeks had teniet doen, waardoor je dieet royaal verpest. Natuurlijk, eet een beetje meer een of twee dagen per week, maar houd de controle en eet gezond.
Wie heeft er gelijk?? Ik denk dat het van het individu afhangt. Sommigen kunnen wegkomen met een Romeins weekendfeest, terwijl anderen beter af zijn met een aangepaste gratis maaltijd. Als ik zo snel (en veilig) mogelijk vet wil verliezen, kies ik voor het laatste. Natuurlijk, ik ga naar een leuk restaurant en eet een goede maaltijd, maar ik geef het dessert door en neem salade in plaats van gefrituurde hapjes of brood. Als ik besluit mezelf te belonen met wat Ben & Jerry's "Phish Food", koop ik een van die kleine bakjes, want ik weet dat als ik een gallon koop, ik een gallon eet!
Experimenteer gewoon met de wekelijkse vrije dag of gratis maaltijd en kijk wat voor u het beste werkt.
Ik hou niet zo van de woorden 'instinctief eten'. Immers, terwijl ik dit typ, vertellen mijn instincten me dat ik misschien een belangrijke voedingsstof in mijn dieet mis, en de enkel en alleen manier om die zeer belangrijke voedingsstof binnen te krijgen, is door grote hoeveelheden chimichangas te consumeren, die heerlijke Tex-Mex-traktatie. (Hint: Tex-Mex betekent dat je normaal Mexicaans eten neemt en het frituurt. Ja haw!) Iets zegt me dat mijn instincten tegen me liegen.
Instinctief eten vereist nog steeds zelfbeheersing, maar als je eenmaal een voedsellogboek voor een lange tijd hebt bijgehouden, begin je dat gevoel van controle te ontwikkelen. Tegenwoordig gebruik ik nog steeds ongeveer de helft van de tijd een voedsellogboek, vooral als ik een nieuw dieet probeer. De rest van de tijd eet ik wat ik nodig heb in die fase van mijn plan. Als de spiegel en de schaal me vertellen dat ik op de goede weg ben, dan zweet ik het voedsellogboek niet.
Als mijn vooruitgang afneemt of er gebeurt niets, dan haal ik de juridische blokken eruit en ga aan het werk. Hetzelfde geldt als ik mezelf betrap op uitglijden. Ik hou van een goed ophopend dieet, maar eerlijk gezegd kan ik overboord gaan als ik niet op mezelf let. Door de voedselinname een paar dagen vast te leggen, blijf ik op schema.
Het kostte me ongeveer vijf jaar om te luisteren naar wat ik had gehoord sinds ik met krachttraining begon. De eerste vijf jaar dat je traint, zou je meest productief moeten zijn vanwege de legendarische 'nieuwkomerswinsten' en het feit dat je ver verwijderd bent van enige genetische beperking.
Het grappige is dat ik mijn beste winst heb gemaakt in de afgelopen vijf jaar van training, wat toevallig samenvalt met hoe lang ik een voedsellogboek bijhoud. Die winst kwam van geïnformeerde trainingsbeslissingen, betere supplementen en vooral, het feit dat voedsel het ultieme anabole hulpmiddel is. Het bijhouden van een voedingslogboek is de sleutel tot het gebruik ervan.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.