Het valt niet te ontkennen dat het hebben van een sterke en gedefinieerde kern voorop staat voor de doelen van veel lifter. Dit specifieke doel is soms een reden dat velen daadwerkelijk naar de sportschool gaan in de eerste plaats. Terwijl de veldsterkte en -conditie blijft toenemen en coaches en atleten overal meer leren over training, blijven we ons allemaal ontwikkelen en gebruiken we de best mogelijke trainingsmethoden.
Als je alleen buikspieren traint om hun uiterlijk te verbeteren, dan verkoop je jezelf tekort omdat je de pure ontzagwekkendheid herkent die de kern in ons dagelijks leven heeft. De kern speelt een grote rol in hoe we elke dag functioneren en heeft een enorme impact op zowel sport- als hefprestaties, dus het gebruik ervan wordt beperkt tot enkel en alleen uiterlijk is naar mijn mening kortzichtig.
Waarom kun je geen geweldige kern hebben die ook op een hoog niveau functioneert?? De nieuwe regels voor het trainen van de kern zijn gebaseerd op drie belangrijke pijlers: strategie, functie en prestatie.
De kern wordt vaak beschouwd als alleen het voorste deel van de romp, weet je, die hobbelige richels die zo velen verlangen, maar de kern is veel meer dan de rectus abdominis. In plaats van naar de kern te verwijzen als één spiergroep, is het belangrijk om dat te erkennen de kern is alle spieren van de romp en heupen die stabiliteit en positionering creëren voor het zwaartepunt van het lichaam.
Enkele van de belangrijkste spieren die samen met hun functies de kern vormen, zijn als volgt:
Door de enorme hoeveelheid spieren te erkennen die samen met hun acties de kern vormen, is het vrij gemakkelijk om te zien dat afwisseling en diversiteit in training een must is voor het opbouwen van een sterke kern. Een handige manier om variatie met kerntraining te benaderen, is door oefeningen te scheiden op basis van hun hoofdbewegingen: flexie, lateroflexie, rotatie, enz.
De afhaalmaaltijd: Alleen het uitvoeren van kernoefeningen die resulteren in torsoflexie beperkt de groei.
Onderzoek dat de onderwerpen spiervezels omvat en hoe ze functioneren en zich aanpassen, blijft evolueren. Dit is verbazingwekkend voor het kracht- en conditioneringsveld, omdat deze evolutie dan betere trainingsmethoden suggereert.
Over het algemeen zijn de buikspieren meestal samengesteld uit een mengsel van Type I-vezels (langzame spiertrekkingen) en Type II-vezels (snelle spiertrekkingen), waarbij het grootste deel van de compositie wordt uitgezonden op de zijkant van langzame spiertrekkingen. (1) Dit is belangrijk om te begrijpen, maar waarom? Spieren die een grote rol spelen bij stabiliteit en houdingsondersteuning zijn meestal samengesteld uit meer Type I spiervezels (hoest hoest, hier is op zoek naar jou, soleus en erector spinae). Hun belangrijkste rol in het dagelijks leven is om continu te werken om de houding te ondersteunen door de zwaartekracht te weerstaan, dus ze moeten zeer resistent zijn tegen vermoeidheid.
Als we kunnen erkennen dat waarschijnlijk een meerderheid van de kernspieren bestaat uit spiervezels van type I, dan kunnen we onze kerntraining verdelen om weer te geven hoe deze spieren het beste zullen reageren op externe prikkels en vorderingen. Door op spieruithoudingsvermogen gerichte kerntraining te gebruiken, kunnen we de langzame spiervezels die de kern vormen, verbeteren. Dit kan het gebruik van progressieve overbelastingstraining betekenen in de vorm van toenemende tijd onder spanning en totaal volume, of het verhogen van individuele set herhalingen.
Nu is er een voorbehoud. Het bovenstaande is niet bedoeld om een voorkeur voor kerntraining te creëren. Er zijn nog steeds Type II (snelle spiertrekkingen) vezels in de kern en deze moeten worden getraind met oefeningen die zich richten op de manifestatie van kracht en kracht.
De afhaalmaaltijd: Gebruik een verscheidenheid aan kernoefeningen die de romp trainen om op meerdere manieren duurzaam en sterk te zijn - het is tijd om meer te doen dan gewoon planken vasthouden.
Bracing tijdens het sporten is een veelbesproken onderwerp omdat het zo vaak wordt besproken en verkeerd wordt geïnterpreteerd. Dit hoeft niet per se een slechte zaak te zijn, maar het kan een aantal problematische manieren van denken creëren wanneer mensen een algemene benadering van bracing toepassen voor alle oefeningen.
Wat betekent dit?
Laten we eens kijken naar de squat en deadlift. Om zware herhalingen uit te voeren met een van deze oefeningen, moet er voldoende intra-abdominale druk worden gecreëerd. Deze druk helpt vervolgens de stijfheid van de wervelkolom te ondersteunen, waardoor deze wordt beschermd tegen verwondingen. Bovendien helpt deze druk de bewegingsmechanica. Voor dit scenario zal de beugel van een lifter veel meer berekend en stijver zijn en duurt het maar een paar seconden voordat hij opnieuw moet worden ingesteld en opnieuw moet worden vastgezet.
Laten we nu eens kijken naar de plank of een Pallof-pers. Deze oefeningen hebben een tijd of een hoge herhaling (over het algemeen) doel, wat meteen aangeeft dat de manier waarop we ons schrap zetten voor hen anders zal moeten zijn. Dit is waar het ontwikkelen van een passieve bracing-strategie in het spel komt. Bij het uitvoeren van bewegingen zoals de plank, moet de kern worden geschoord, maar alleen tot een punt dat nodig is om de gewenste houding te behouden. Uw beugel in de plank mag bijvoorbeeld de ademhaling niet volledig beperken, zoals uw beugel in de squat.
Dit concept is stof tot nadenken en zal moeten worden geïnterpreteerd en aangepast op basis van de context van de oefening die wordt uitgevoerd, aangezien verschillende bewegingen en intensiteiten verschillende niveaus van torsostijfheid vereisen.
De afhaalmaaltijd: Zet je schrap op een manier die de functie realistisch bevordert. Het lichaam in een extreem stijve basis dwingen voor kernbewegingen kan contraproductief zijn voor groei en training.
Net als elke andere spiergroep heeft core training intentie en strategie nodig om echt vooruitgang te boeken. Als een van je missies het bouwen van een sterkere kern is, bekijk dan enkele van de nuttige artikelen hieronder!
De kern kan meerdere keren per week direct worden getraind, omdat deze voornamelijk bestaat uit kleinere spieren met een behoorlijke hoeveelheid langzame spiervezels. Een goede vuistregel is om core te trainen op dagen dat potentiële vermoeidheid de prestaties niet beperkt.
Een goede frequentie voor velen om mee te experimenteren is:
De kern kan worden gedefinieerd als alle spieren van de romp en heupen die de positionering van het zwaartepunt van het lichaam ondersteunen. Enkele van de belangrijkste kernspieren zijn:
Elke kernoefening is nuttig en nuttig wanneer deze in de juiste context wordt gebruikt voor een voorgeschreven aanpassing. De beste manier om de kern te trainen, is door een verscheidenheid aan oefeningen en intensiteiten te gebruiken om ervoor te zorgen dat de kern wordt betrokken bij een goed afgeronde aanpak.
Feature afbeelding van Ivanko80 / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.