De juiste manier om uw spieren te stimuleren voor een geweldige training

Wanneer u meubels, kasten of de buitenkant van uw huis schildert, wilt u dat het er goed uitziet. En om het er goed uit te laten zien, kun je er niet zomaar een verflaag op doen. U moet het oppervlak voorbereiden op de verf. U moet het primen om de verf effectief te laten zijn.

Hetzelfde kan gezegd worden voor uw grote liften.

Als je je training wilt verpletteren, overweeg dan om een ​​oefenprimer toe te voegen voordat je serieus gaat tillen. Het schilderij kan wachten. Je hebt kracht te winnen.

… Het schilderen is het zware werk en het primen is de juiste warming-up, oké? Denk niet te veel na over de metafoor, denk maar aan deze oefeningen.

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Wat is een oefenprimer?

Voordat u een grote lift uitvoert of een moeilijk te bouwen spiergroep aanneemt, doet u een oefening die de spieren die u wilt aanvallen, activeert, in feite de spieren voorbereiden op het werk dat voor u ligt.

Hier zijn drie redenen om ze in uw training op te nemen.

1. Om je lichaam klaar te maken voor de grote liften

Explosieve oefeningen (med ball throws) en plyometrics zijn geweldige oefeningsprimers omdat ze, door je snelle spiertrekkingen te activeren, je lichaam voorbereiden op de belasting van de stang en je kracht ontgrendelen voordat je de grote lift probeert.(1)

Ik weet het, ik blijf hier in metaforen praten, maar spiervezels met snelle spiertrekkingen zijn erg actief tijdens zware liften, en het primen ervan met snelle, explosieve bewegingen voordat de dingen zwaar worden, kan een slimme manier zijn om je voor te bereiden. Bijvoorbeeld; Een jump squat voor een barbell squat.

Deze kunnen het beste worden gebruikt wanneer maximale kracht en kracht uw doel is.

2. Smeer de gewrichten en bereid de stabiliserende spieren voor

Een oefenprimer werkt als een verlengde "warming-up", waarbij de gewrichten worden gesmeerd en specifieke spieren worden geactiveerd voordat uw lichaam wordt uitgedaagd met de halter. Bijvoorbeeld; voor squats en deadlifts kun je hamstring-curls proberen op een stabiliteitsbal.

Dit helpt de heup- en kniegewrichten te smeren terwijl de stabiliserende spieren worden geactiveerd die een rol spelen bij de bewegingen van de squat en het scharnier.

Het beste te gebruiken als u een oudere lifter bent met een paar kilometer aan uw gewrichten.

3. Helpt de verbinding met de hersenspier

Sommige lifters hebben moeite met het 'voelen' van een spier tijdens een lift. Bijvoorbeeld; de lats tijdens een deadlift of de borst tijdens het bankdrukken. Als dit klinkt zoals jij, kan het gebruik van een isolatieoefening voordat je gaat tillen je helpen om die spieren beter te voelen werken.

Bijvoorbeeld: lat pulldown met rechte arm voor deadlifts of borstvliegen voor bankdrukken.

Dit kan het beste worden gebruikt wanneer hypertrofie uw doel is.

Hopelijk heb ik je ervan overtuigd dat primers een geweldige manier zijn om je training effectiever te maken. Hier zijn enkele voorbeelden die u in uw trainingsprogramma kunt gebruiken.

Primers voor het bovenlichaam

Speciaal voor het persen boven het hoofd, primen (en smeren) de stabilisatoren van de schouders, rotatormanchetten en bovenrug voor een perssessie met de banded pull-apart of een kabel face-pull.

Bijvoorbeeld,

• 1A. Cable face pull 12-15 herhalingen
• 1B. Bankdrukken 4-12 herhalingen

Of vóór enige trekbewegingen op de achterdag, een geweldige manier om de rug te primen, is de pulldown met rechte arm of de variaties ervan. Bijvoorbeeld;

• 1A. Rechte arm pulldown 8-12 herhalingen
• 1B. Voorovergebogen rij of kin 6-12 herhalingen

Of als maximale kracht uw doel is, is een plyometrische oefening of med ball throw een geweldige manier om de vezels van uw snelle spiertrekkingen klaar te maken voor actie. Bijvoorbeeld:

• 1A. Plyometrische push-up 3-6 herhalingen
• 1B. Bankdrukken 3-6reps

Primers voor het onderlichaam

Zorg dat er wat bloed door de heup- en kniegewrichten stroomt voordat je gaat hurken, deadlifts of lunge om pijnlijke gewrichten te helpen of om een ​​betere verbinding met het lichaam tot stand te brengen. Bijvoorbeeld:

• 1A. Stabiliteitsbal heupverlenging hamstring curl 8-12 herhalingen
• 1B. Barbell squat variatie 6-12 herhalingen

Opmerking: elke machine / hamstring curl-variatie zal hier werken.

Of stel dat je problemen hebt met het voelen van je bilspieren of quads tijdens squats. Overweeg een van deze supersets als je een betere verbinding met je geest en lichaam wilt creëren.

• 1A. Heupextensies met één been 8 herhalingen aan elke kant
• 1B. Deadlift of squat variatie 6-12 herhalingen

Of

• 1A. Beenverlengingen 12-15 herhalingen
• 1B. Voor- of achterkant squat 6-12 herhalingen

En als je traint voor maximale kracht met je squats of deadlifts, zullen plyometrics van het onderlichaam je snelle spiertrekkingen voorbereiden op de zware belasting die je gaat verpletteren. Bijvoorbeeld;

• 1A. Lichaamsgewicht squat spring 3-5 herhalingen, rust 1-2 minuten
• 1B. Barbell front of back squat 3-5 herhalingen, rust 1-2 minuten

Of als je een beetje technisch wilt worden ..

• 1A. Weersta brede sprong 3-5 herhalingen, rust 1-2 minuten
• 1B. Deadlift 3-5 herhalingen, rust 1-2 minuten

Afsluiten

Door uw warming-up te verlengen en extra aandacht te besteden aan uw gewrichten en spieren voordat u op de lange halter slaat, kunt u uw tilgetallen verbeteren en de belasting van oudere gewrichten verlichten.

Nu kunt u weer gaan schilderen.

Behalve dat tillen leuker is dan schilderen, dus misschien kun je hier je eigen metafoor invoegen.

Uitgelichte afbeelding via UfaBizPhoto / Shutterstock

Referenties

1. McBride JM, et al. Het effect van heavy- vs. spring squats met lichte belasting over de ontwikkeling van kracht, kracht en snelheid. J Kracht Cond Res. 2002 februari; 16 (1): 75-82.