De kleine spieren die uw liften groter zullen maken

919
Christopher Anthony
De kleine spieren die uw liften groter zullen maken

Er is niets indrukwekkender dan een enorme lift, maar het is de moeite waard om erop te wijzen dat zelfs de grootste en sterkste lifters de kleinere, minder sexy spieren kunnen verwaarlozen in hun zoektocht naar beter worden.

Ik heb het over degenen die de grotere spieren helpen hun werk beter te doen en ervoor zorgen dat u langer en sterker blijft tillen, zonder dat u langs de tafel van de fysiotherapeut hoeft te gaan. Ik kreeg de kans om met een paar PT's te praten en wat tips en specifieke oefeningen te verzamelen om kleinere spiergroepen te trainen.

Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.

Serratus Anterieur

Bo Babenko, DPT

"De serratus anterior, die zich over de bovenkant van de bovenste ribben uitstrekt, is een spier die in veel trainingsprogramma's vaak over het hoofd wordt gezien.

De serratus-muurglijbaan is een fantastische manier om hem in brand te steken. Het is zelfs nog gunstiger als u een stevige beugel door uw kern kunt steken terwijl u de armen omhoog en omlaag brengt.

Door die spanning toe te voegen, verdien je echt je geld met deze oefening, als je zelfs maar een beetje spanning verliest, profiteer je niet volledig van deze oefening. De serratus anterior speelt een vitale rol bij het beheersen van het schouderblad, wat een belangrijk tandwiel is bij zaken als benching of snatching."

[Gerelateerd: 7 zetten voor een sterke, versnipperde serratus]

Diafragma

Regan Wong, DPT, CSCS, PT voor Texas Rangers Baseball

“Deze spier die vaak over het hoofd wordt gezien, is belangrijk voor de kernstabiliteit bij powerlifting en olympische liften.

Het is het middenrif.

Het moet eerst vuren en intra-abdominale druk uitoefenen om te werken met uw buikspieren, schuine buikspieren, transversale abdominus, multifidus, erector spinae en quadratus lumborum-spieren om 360 graden omtrekskernstabiliteit te bieden voorafgaand aan een grote lift."

Er zijn twee manieren om dit in uw training op te nemen

  • Een ademhaling oefent in je warming-up om dit hele gebied te activeren. Bijvoorbeeld 90/90 met heuplift.
  • Adem alle lucht uit je longen om je ribben naar beneden te krijgen en haal diep adem voordat je gaat tillen om de kernstabiliteit te verbeteren.

Achterste rotatormanchet / onderste trapezius

Mike Reinold, PT, DPT, CSCS

“De schouder W-oefening combineert externe schouderrotatie met scapulaire retractie en posterieure tilt, absoluut een geweldige combinatie en voordelig voor veel mensen omdat het de posterieure rotatormanchet (infraspinatus en teres minor) en de onderste trapezius rekruteert.

Ik ben een groot voorstander van het "activeren" van spiergroepen door ze te bewerken of door ze aan te zetten voordat grotere bewegingen met meerdere gewrichten worden uitgevoerd. Ik zou bijvoorbeeld externe rotatie van de schouder uitvoeren voorafgaand aan bewegingen van het bovenlichaam, zoals bankdrukken, overheadpersen of snatches."

[Gerelateerd: 10 oefeningen voor sterkere, gezondere scaps]

Thoracale extensoren

Dr. Zachary Long, DPT

“Voor veel lifters zal het negeren van de thoracale wervelkolomextensoren hun hefvermogen verminderen.

Zwakte in dit gebied wordt het vaakst gezien tijdens een zware set front squats wanneer tegen het einde van een set de bovenrug van de atleet naar voren draait, waardoor een gemiste lift ontstaat terwijl de benen blijven proberen naar boven te rijden.

Deze storing zal vaak resulteren in een gemiste PR versus een succesvolle lift, vooral in de clean- en deadlifts.

De Zercher Squat is een geweldige squatvariant om te werken aan het verbeteren van de thoracale extensiekracht. Door een halter in de gebogen ellebogen te plaatsen terwijl je hurkt, moet de bovenrug ongelooflijk hard werken om rechtop te blijven.

Voor velen kan het pijnlijk zijn om de halter op het vlees van uw onderarmen te houden, dus een handdoek of squat pad kan het comfort van deze oefening helpen verbeteren."

[Gerelateerd: een complete gids voor het uitvoeren van de Zercher-squat]

Scapulier oprolmechanismen

Dr. Michael Mash, PT, DPT, CSCS

“Sterke scapulaire oprolmechanismen, inclusief de romboïden en trapeziusspieren, zijn van vitaal belang voor de prestaties en het verminderen van het risico op blessures voor de halteratleet.

Terwijl de traditionele halterliften zoals deadlift, clean en snatch een trainingsprikkel voor deze spieren zullen zijn, kan het isoleren ervan het nodige extra volume geven voor hypertrofie en schoudergezondheid.

Een oefening die ik hiervoor aanbeveel is de band uit elkaar trekken. Probeer aan het einde van uw training 3 sets van 12-15 uit te voeren en u zult op weg zijn naar stabielere schouders."

Gluteus Medius / Minimus

Ariel Osharenko, PT, CSCS

“De heup is een kogelgewricht dat een breed bewegingsbereik mogelijk maakt.

Letsel aan het heupgewricht komt vrij vaak voor bij atleten, omdat de heup veel krachten van de grond opneemt tijdens bijvoorbeeld rennen of gewichtheffen.

Enkele van de heupspieren die mensen vergeten te oefenen, zijn de spieren die ervoor zorgen dat rotatiebewegingen gelijktijdig plaatsvinden met andere heupbewegingen, zoals de gluteus medius en minimus spieren (gepositioneerd onder de grotere maximus spier), tensor fascia latae en piriformis.

De twee oefeningen die ik aanbeveel om het risico op heupblessures te verkleinen zijn de tweekleppige schelpdieren en de meer geavanceerde oefening, de zijwaartse stap met één been."

Afsluiten

Door de kleinere, vergeten spieren te trainen, is de kans kleiner dat u geblesseerd raakt en de kans groter is dat u die lift maakt. De tijdsinvestering is klein, maar de uitbetalingen voor u zijn enorm.

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.