Er zijn veel dingen die uw krachtniveaus kunnen beïnvloeden, waardoor het super moeilijk is om te weten of uw training op een bepaalde dag geweldig of vreselijk zal zijn. Dit is waar training op het gebied van hartslagvariatie echt effectief kan zijn.
Soms heb je een ongelooflijke training als je een beetje moe en manisch bent, soms zullen je prestaties eronder lijden. Soms geven stress en angst je een aantal geweldige, door adrenaline aangedreven liften, soms laat het de gewichten nog zwaarder lijken. Soms werken dingen die vroeger werkten niet, en vice versa.
Een vraag die steeds vaker voorkomt, is hoe een atleet kan weten of hij de dingen goed doet. Is er een manier waarop u kunt weten of uw herstel al dan niet goed heeft gewerkt, of dat er iets is dat u moet veranderen??
Een methode die veel stoom heeft verzameld in fitnesskringen, is om elke ochtend slechts één minuut te besteden aan het meten van uw hartslagvariatie. Dat verwijst niet naar uw slagen per minuut, maar meet de consistentie van uw hartslag.
Verrassend genoeg wil je niet dat je hartslag extreem consistent is en dat je precies dezelfde hoeveelheid rust hebt tussen elke hartslag - in wezen betekent dit dat het te hard probeert. Wat je wilt, is een meer ontspannen hartslag met een behoorlijke hoeveelheid variatie tussen beats.
"Uw HRV geeft u de balans tussen parasympathiek - de 'rust en vertering'-arm van het autonome zenuwstelsel - en de sympathische kant, of het' vechten of vluchten'-aspect ', zegt Dr. Mike T. Nelson, CSCS, een adjunct-professor aan het Carrick Institute wiens doctoraat zich richtte op metabole flexibiliteit. 'Die informatie is dat niet super voorspellend voor kracht en prestatie van het vermogenstype op een bepaalde dag in termen van het acute zintuig, maar het is een geweldige manier om de tol te bepalen van alles wat je tot dat moment hebt gedaan. Uw levensstijl, uw slaap, uw voeding en uw training."
Hij wijst erop dat sommige krachtsporters wakker worden en hun HRV testen (het wordt bijna altijd direct na het ontwaken getest), merken dat ze zelfs 's morgens vroeg in een sympathieke, gestreste toestand verkeren en nog steeds merken dat hun training die dag gaat prima. Dan klagen ze dat HRV waardeloos is.
"Het is beter om er op deze manier over na te denken", zegt Dr. Nelson. “Ik heb een Volkswagen Jetta uit 2001. Als ik het overal waar ik ga redline, krijg ik betere prestaties. Maar ik kan niet verwachten dat ik het overal waar ik rijd opnieuw zal uitlijnen en verwacht dat het een lange tijd meegaat. Het optreden zullen lijden als het constant in die opgevijzelde staat is."
De meeste apps voor het meten van HRV geven je een graad van groen, amber of rood, en het is natuurlijk het beste om groen te zijn, tenminste als je wakker wordt. Voor zijn klanten die kracht- en krachtsporters zijn, heeft Dr. Nelson zegt dat als ze wakker worden en in het rood staan, ze niet volledig hersteld zijn van de training van de vorige dag.
Als ze die dag een sportschoolsessie hebben gepland, maar daarna een of twee dagen vrij hebben, dan kunnen ze natuurlijk nog steeds de training doen. Maar als ze bedoeld zijn om de volgende dag een hypertrofiesessie te doen? Het is een beter idee om het volume van vandaag een beetje te verlagen, minder veeleisende bewegingen te maken of het helemaal over te slaan.
"Iedereen heeft die dagen gehad dat je gisteravond vier uur hebt geslapen, je bent gestrest, je denkt dat je training gaat zuigen, en het was geweldig", zegt dr. Nelson. “Maar het is zeer zeldzaam om de volgende dag weer naar de sportschool te gaan en hetzelfde effect te hebben. Op een gegeven moment betaal je een prijs om het altijd opnieuw te definiëren."
Hoe aardig sympathie ook klinkt, je wilt niet dat je zenuwstelsel in een constante staat van sympathie verkeert. Het is een gecompliceerd onderwerp, maar in wezen, wanneer je zenuwstelsel in de sympathische staat is, is het in de gestreste, 'vecht- of vlucht'-modus, of wordt het soms gekarakteriseerd als een' snel reagerend mobiliserend systeem '."
De keerzijde is de parasympathische toestand, die ook bekend staat als 'rust en verteren', 'voer en broed' of 'langzamer geactiveerd dempingssysteem'."Deze toestand werkt over het algemeen om het onderhoud van het lichaam in rust te bevorderen - het is wanneer uw lichaam echt herstellende is en niet in een reactieve modus.
We stimuleren het parasympathische systeem tijdens seks, naar de badkamer gaan, meditatie, massage en andere ontspannende activiteiten, maar het feit is dat de meesten van ons meestal vastzitten in 'vechten of vluchten'."Dat is een goede modus om in te zitten vlak voor een one-rep max deadlift, maar waarschijnlijk niet voor een techniek-zware snatch en zeker niet wanneer je de sportschool hebt verlaten en niet hoeft te worden versterkt.
Maar de meesten van ons zijn te opgewonden. We zijn overprikkeld, opgewonden, angstig en gestrest. Dat zou jij kunnen zijn, of misschien niet. Een van de beste manieren om erachter te komen? Test uw HRV.
https: // www.Instagram.com / p / BQnToRkBfdF /
Er zijn tal van gadgets en apps beschikbaar. Dr. Nelson beveelt de monitor en app van Ithlete aan, die een riem verkoopt voor ongeveer $ 80 of je kunt een vingersensor krijgen voor $ 70, maar we hebben ook goede dingen gehoord over de H7 Polar hartslagmeter, die ongeveer $ 55 kost op Amazon en werkt met apps zoals Elite HRV of HRV4Training. (Dr. Nelson is niet gek op de Polar-sensor, want bij sommige modellen kun je de batterij niet vervangen als deze leeg is.)
De beste tijd om uw HRV te meten is na het ontwaken, dat is wanneer uw systeem het meest stabiel is en wanneer het een redelijk goede surrogaatmarkering vormt voor de opgebouwde spanningen van de vorige dag.
Het is belangrijk om dit te doen voordat u begint met het consumeren van media, het plannen van uw dag en het consumeren van alle andere stimuli die het moderne leven op ons pad brengt. Controleer Facebook niet eerst. Drink niet eerst koffie, drink niet eens een groot ochtendglas water.
"De meeste mensen zullen opstaan, misschien naar de badkamer gaan, op de zijkant van het bed gaan zitten, de sensor omdoen, een minuut stil zitten en dan op start drukken", zegt Dr. Nelson. "Ik denk dat je de sensor moet bedekken terwijl hij zijn ding doet, zodat je er niet naar kijkt en jezelf in paniek raakt of hij hoog of laag is en de resultaten verknoeit."
Adem normaal - de Ithlete-app vertelt je eigenlijk wanneer je in en uit moet ademen om het eenvoudig te maken - en probeer niet aan de komende dag te denken. (En nogmaals, controleer Facebook niet.) Na vijfenvijftig seconden geeft uw app u uw HRV, vertelt u of u groen of oranje of rood of ertussenin bent, en vergelijkt deze met voorgaande dagen.
"Dus als je gegevens hebt, kun je ernaar kijken en zeggen: ik ben al twee dagen sympathiek en mijn slaap is waardeloos, laten we daar aan werken", zegt dr. Nelson. “HRV in een vacuüm is niet super handig, het moet context hebben. Als iemand me vanaf een dag gewoon zijn HRV stuurt en vraagt wat ze moeten doen, kan ik ze niets vertellen. Als je het principe begrijpt, is het superhandig, maar als je het probeert te volgen zonder na te denken over wat er in de rest van je leven gebeurt, is het beperkter."
Er zijn veel dingen die van invloed zijn op uw HRV, en het is aan u om met verschillende remedies te experimenteren totdat uw score verbetert.
"Er zijn twee manieren om het probleem aan te pakken: wat gaat de parasympathische toon versterken en wat gaat sympathische stressoren verwijderen", zegt dr. Nelson. "De eerste is slapen, veel vocht consumeren, meditatie, magnesium, voldoende calorieën consumeren, vooral eiwitten en koolhydraten, beweging met weinig impact - je wilt niet je hele rustdag op de bank doorbrengen - alles wat mensen over het algemeen associëren met herstel."
De tweede strategie omvat het verminderen van stressfactoren zoals koffie, stimulerende middelen, sigaretten en misschien zelfs elektronica op bepaalde momenten van de dag.
“Vooral alcohol drinken verplettert HRV, ”zegt Dr. Nelson. 'Ik kan altijd zien of iemand de avond ervoor meer dan een paar drankjes heeft gedronken."
De HRV is ook indirect gekoppeld aan uw aerobe basis, dus hij heeft ontdekt dat aerobe training met middelhoge tot lage intensiteit ook kan helpen. Dat kan fietsen, joggen of roeien zijn, maar het belangrijkste is om de verleiding te vermijden om van uw ontspannende trailrun een reeks sprintervals met hoge intensiteit te maken. Houd de zaken enigszins ontspannend.
De afhaalmaaltijdElke dag in het rood staan betekent niet alleen dat uw trainingen eronder kunnen lijden. Voortdurend in het rood staan, brengt een dramatisch hoger risico op hart- en vaatziekten en hartsterfte met zich mee, en gedurende de tien jaar dat hij werkte bij een bedrijf voor hartmedische apparatuur, heeft Dr. Nelson ontdekte dat de HRV van een patiënt direct correleerde met een betere coronaire functie.
HRV is een geweldige manier om te zien hoe goed uw lichaam herstelt van de stress die het in uw dagelijks leven doormaakt, of het nu gaat om fysieke stress door inspanning of een zittend leven, of mentale stress. Dat maakt het een geweldige manier om niet alleen je trainingen vorm te geven, maar ook alles wat je buiten de sportschool doet.
Het vertelt je absoluut niet alles - misschien slaap je meer en sta je nog steeds in het rood, dus probeer je iets anders, enzovoort. Het is een markering, een gids dat dingen misschien niet kloppen, en het is aan jou wat je met die informatie doet.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.