De triceps behoren tot de meest ondergewaardeerde spieren van het lichaam. Bodybuilders richten zich meer op de biceps met een hoger profiel, terwijl sportspecifieke atleten zich aangetrokken voelen tot de schouders en de kern.
Maar hier is het ding: de driekoppige triceps brachii-spier maakt ongeveer tweederde uit van de massa van je bovenarm. Dus zelfs als je de triceps aanvalt om puur esthetische redenen, krijg je een enorm rendement op je investering in gymtijd.
De triceps spelen ook een grote rol bij de extensie van het ellebooggewricht en dus het strekken van de arm, in samenwerking met de latten om de arm naar het lichaam te brengen. Dat betekent dat veel sportbewegingen - een knuppel, racket of club zwaaien, om er maar een paar te noemen - vertrouwen op sterke triceps. Een tenniselleboog is gedeeltelijk het gevolg van zwakke triceps.
Zwemmers hebben indrukwekkende triceps doordat ze hun armen uitstrekken om water te trekken. Dan is er basketbal - een effectieve jumpshot is een product van elleboogverlenging en follow-through, wat niet effectief gebeurt zonder sterke en stabiele triceps. Triceps ondersteunen ook de elleboog bij alledaagse bewegingen, zoals het ondertekenen van uw naam.
Dus als je bijvoorbeeld LeBron James bent, stellen die enorme hoefijzertriceps je in staat om dodelijke jumpers te schieten, dunks te verpletteren, handtekeningen te ondertekenen en er intimiderend uit te zien terwijl je het allemaal doet. Vorm, functie en esthetiek: de triceps bieden het allemaal. Wat uw primaire doel ook is, deze ultieme training zal resultaten opleveren.
Door af te wisselen tussen duwen en trekken, kunnen we continu bewegen tussen bewegingen zonder rust, hoewel een waterpauze van één minuut tussen circuits is toegestaan.
Pete Williams is een N.EEN.S.M.-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
1 van 7
Edgar Artiga
Een triceps-oefeningspilaar, maar onderschat vanwege zijn voordelen voor het opbouwen van coördinatie tussen de bovenrug en de tris. Ga in rugligging op een bank liggen en laat de halters zakken totdat uw ellebogen 90 ° zijn gebogen. Trek vervolgens terug naar de beginpositie.
2 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Kniel voor een kabelmachine die kabelhendels diagonaal over het lichaam vasthoudt. Trek je ellebogen naar je zij en dan de handvatten diagonaal naar beneden en over je lichaam terwijl je je ellebogen strekt en je handpalmen naar voren draait. Naast het trainen van de triceps, profiteert u ook van enkele voordelen voor de rug en schouders. En omdat het een trekkende beweging is, kun je dit tussen twee duwbewegingen in doen zonder pauze te nemen.
Zie hoe u de triceps-verlenging van de kabel crossover doet.
3 van 7
MichaelSvoboda
De instabiliteit van de fysiobal verbetert de kernstabiliteit door meer van uw spieren uit te dagen, vooral de triceps. Zorg ervoor dat uw vingers langs de zijkanten van de bal gericht zijn voor de beste tricepsresultaten.
4 van 7
Westend61 / Getty
Sta met een hand achter je nek en je elleboog naar boven gericht. Gebruik uw andere hand - of, waarschijnlijker, uw andere hand, voorzichtig aan een touw of handdoek die aan beide uiteinden wordt vastgehouden - om uw elleboog naar beneden te trekken. U zult dit waarschijnlijk aan de ene kant gemakkelijker vinden dan aan de andere.
In tegenstelling tot veel strekoefeningen, kun je relatief snel vooruitgang boeken als je dit dagelijks doet, tot het punt waarop je de handdoek of het touw kunt achterwege laten en geleidelijk de handen aan beide kanten kunt grijpen. Net als de 'X'-pulldown, doorbreekt deze stretch de push-centrische aard van een triceps-routine, zodat je door kunt gaan zonder te rusten.
5 van 7
Per Bernal
Misschien bewegen de beroemdste triceps, maar een wordt vaak slecht uitgevoerd. De sleutel bij het naar beneden duwen van de kabel (of stang) in de volledig uitgestrekte positie is om een goede houding te behouden met je schouders naar achteren en naar beneden getrokken, en om bij elke herhaling terug te keren naar de kabel / stang, niet hoger dan borsthoogte.
6 van 7
mihailomilovanovic / Getty Images
Zo eenvoudig, maar toch zo effectief, omdat je je hele lichaamsgewicht optilt, een veel zwaardere belasting dan een typische isolatieoefening. Til jezelf op op parallelle staven met de romp loodrecht op de grond - buig je knieën niet. Blijf deze houding de hele tijd aanhouden.
7 van 7
Tara Moore / Getty
Herhaal de triceps-strekking in plaats van te rusten tussen bewegingen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.