Het is inmiddels een cliché: iedereen wil bodybuilder worden, maar niemand wil zware gewichten tillen! Dat is natuurlijk niet helemaal waar - powerlifting en andere krachtsporten worden snel populairder - maar naarmate sportscholen heropenen, zul je zien dat veel mensen Gold's en dergelijke binnenrollen.
Ze zullen belijden dat ze 'enorm willen worden', maar dan zie je ze eindeloos rondzwerven na een reeks isolatiebewegingen met niet meer dan een bord op de bar.
Ik stel me voor dat maar weinig lezers van BarBend in die categorie vallen. Desalniettemin, zelfs als je goed geïnformeerd bent over training, heb je waarschijnlijk moeite gehad om erachter te komen hoe je beide in één trainingscyclus kunt combineren. In plaats daarvan wissel je waarschijnlijk af tussen krachttraining en hypertrofie.
Dat is slim: het is voor een groot deel voordeliger om je op één voor één te concentreren, zelfs als je zowel groot als sterk wilt zijn. Maar er is ook de emotionele band met training die we eerder deze maand bespraken, en dat is belangrijk. Je gaat altijd meer moeite en intensiteit besteden aan het programma waar je enthousiast over bent dan het programma dat je volgt, omdat het de 'juiste manier is om dingen te doen."
Dus, voor al jullie powerbuilders, ik dacht dat het nuttig zou zijn om mijn eigen trainingssplitsing te delen, zodat je kunt zien hoe ik in balans ben door twee doelen tegelijk na te streven tijdens het laagseizoen.
Zonder verder oponthoud, hier is de trainingssplitsing:
Ten eerste moet ik toegeven dat dit inderdaad een ingewikkeld ontwerp is. Laten we het opsplitsen om echt te begrijpen waarom die complexiteit nodig is.
Herinner uit mijn UYP YouTube-serie de drie fundamentele variabelen achter programmeren: volume, intensiteit en frequentie. Elke vorm van training voor grootte vereist noodzakelijkerwijs een hoog volume om succesvol te zijn, dus we kunnen die niet echt manipuleren. En als het volume hoog is, moet de intensiteit redelijk laag blijven (volgens de theorie van periodisering, en ervan uitgaande dat de lifter in kwestie de beginnersfase voorbij is), dus dat is ook uit.
Dat laat de frequentie achter, en verschillende goede onderzoeken tonen aan dat een hogere trainingsfrequentie betere winst zal opleveren in termen van zowel grootte als kracht. Dus, weet dat we de frequentie ook hoog willen houden voor bodybuilding.
Samenvattend ziet onze ideale opstelling voor bodybuilding er ongeveer zo uit:
Nogmaals, we kunnen de intensiteit niet veel verhogen, want als we het maximum halen uit alle drie de variabelen gedurende meer dan een week of twee, zullen we bijna zeker doorbranden.
En dat is het probleem: intensiteit - gedefinieerd als gewicht op de bar - is een cruciale krachtbron. Als we de intensiteit altijd laag houden, is het zeer onwaarschijnlijk dat we in de loop van de tijd veel gewicht aan de lat zullen toevoegen. Daarom zie je zoveel bodybuilders die er veel sterker uitzien dan zij!
De oplossing is simpel. We scheiden onze doelen voor hypertrofie en onze doelen voor kracht binnen elke sessie, en regelen onze trainingssplitsing (of microcyclus) om overlapping te minimaliseren. Hier is een meer diepgaande video-uitleg.
Er zijn twee afhaalrestaurants van die video:
Als je deze twee dingen op de juiste manier kunt balanceren, heb je uiteindelijk een haalbare splitsing. Een van de grootste fouten die ik bij nieuwe lifters zie, is echter de neiging om hun capaciteiten te overschatten. Daarom stel ik voor dat als je zoiets als dit wilt uitproberen, je begint met een standaard push / pull / legs split, drie dagen per week traint (je kunt een armdag inwerpen voor trappen als je wilt) en benching, hurken, en dienovereenkomstig deadlifting. Als je eenmaal de voortgang van die routine hebt uitgeput, kun je doorgaan naar zoiets als wat hieronder staat.
Je zult merken dat dit een beetje een traditionele powerlifting-splitsing is. Het maakt gebruik van twee bovendagen, gericht op de bank en de (lichtere) close-grip bank; en twee lager, gericht op de squat en deadlift. Vervolgens voegen we via bijkomend werk voldoende volume toe om een adequate groeistimulus te geven zonder te veel te reiken.
Achteraf gezien is deze methode van programmaontwerp ongelooflijk eenvoudig, maar het werkt ongelooflijk goed. Probeer het eens en laat me weten wat je ervan vindt!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.