Het is de look die meteen laat zien dat je in de sportschool en in de keuken hebt gewerkt:
Verbind deze drie factoren met elkaar en je hebt een lichaam dat krachtig, atletisch en symmetrisch is. Het bouwen van een X-vormig lichaam komt neer op twee belangrijke dingen: een solide basis van kracht hebben en die kracht gebruiken om specifieke spiergroepen op te bouwen om je lichaamsbouw te laten opvallen.
Geen indrukwekkende lichaamsbouw is gebouwd zonder een indrukwekkende basis van kracht. Zware samengestelde halterliften, met name de overheadpers en deadlift, vormen de hoeksteen van X-physique-training.
Deze zorgen voor de nodige spanning om dichte spieren op te bouwen en activeren het maximale aantal spiervezels om de groei te versnellen. Wat nog belangrijker is, het opbouwen van indrukwekkende topkracht zorgt voor een lichaam dat net zo sterk is als het eruitziet.
Dit is het op bodybuilding gerichte werk om de spieren te accentueren die een X-lichaamsbouw doen knallen.
De belangrijkste spieren zijn de laterale en achterste delta's. De meeste lifters hebben overontwikkelde frontdelts die hun lichaamsbouw overweldigen en bijdragen aan holbewonershoudingen. Een grotere focus op de laterale en achterste delts zorgt voor een meer gebalanceerde schouderontwikkeling en voegt tegelijkertijd breedte en diepte toe.
Een gespierde bovenrug - namelijk vallen, romboïden en achterste ruggen - wordt wel 'het juk' genoemd.“Het bouwen van een indrukwekkend juk schreeuwt een krachtig lichaam en sluit een X-lichaamsbouw af. Het opbouwen van je juk zorgt ook voor extra schouderstabiliteit en vermindert de houding van de computerman.
Om grote schouders en een dunne taille te accentueren, zijn goed ontwikkelde lats een must. Door horizontale en verticale trekbewegingen te combineren, bouw je cobra-achtige lats. Oefeningen in het onderstaande programma omvatten rijvariaties, pulldowns en pull-ups / chin-ups, om er maar een paar te noemen.
Gespierde quads, met name de vastus medialis oblique, zijn indrukwekkend. Goed ontwikkelde VMO's - gebouwd met behulp van een verscheidenheid aan unilaterale en bilaterale oefeningen zoals lunges en squats - kunnen de stabiliteit van de knie verbeteren. En ja, ze zien er spectaculair uit in korte broek.
Natuurlijk heb je misschien het korte uiteinde van de stok gekregen als het gaat om de ontwikkeling van kalveren. Maar als je bent zoals de meeste lifters, train je je kuiten als een bijzaak in plaats van als een focus. Met een gerichte aanpak kan zelfs de meest duivenpootheffer verbeteren.
Om de X-lichaamsbouw op te bouwen, ga je het boven- en onderlichaam twee keer per week trainen, plus een dag bijkomend werk en twee dagen conditionering / cardio om je slank te houden.
Het doel is shock en ontzag: vermoei je spiervezels en krijg zo veel mogelijk herstelbaar volume in zo min mogelijk tijd. Om dat te doen, zullen de trainingen zich concentreren op drie dingen: zware gewichten, bloedvolume en mechanische spanning.
Je gebruikt gigantische sets met een hoog gewicht, matig lage herhalingen en automatisch gereguleerde rusttijden. Door de training op deze manier in te stellen, kun je meer volume krijgen vanwege de zwaardere gewichten en net lang genoeg rusten om het gewicht niet te hoeven laten vallen naarmate de sets vorderen. Dit zorgt voor een aanzienlijke mechanische spanning om groei op gang te brengen.
Dit is misschien wel de belangrijkste factor voor het opbouwen van spieren. Spanning verwijst naar de hoeveelheid spanning die gedurende een bepaalde tijd op een werkende spier wordt uitgeoefend. Het probleem is dat de meeste lifters de mechanische spanning puur degraderen naar zwaar, samengesteld heffen. Maar om de groei te maximaliseren, moeten we ons concentreren op een verscheidenheid aan spiersamentrekkingen, niet alleen op zwaar en / of explosief tillen.
In een van de onderstaande trainingen verhoogt u bijvoorbeeld de spanning door het gebruik van gedeeltelijke herhalingen en excentrische pauzes. In een andere gebruik je gigantische sets om de spanning te verhogen door zwaarder gewicht, samen met pauzes in het midden van de herhaling, ROM-manipulatie en gedeeltelijke herhalingen.
Je zult merken dat bijna elke oefening een vorm van spanningsmanipulatietechniek heeft om je te helpen meer uit elke herhaling te halen, in tegenstelling tot het uitvoeren van standaard sets en herhalingen.
Een van de sleutels voor het opbouwen van grote, dichte spieren is het bloedvolume: zo veel mogelijk voedingsrijk bloed naar het spierweefsel sturen. De zware reuzensets zullen helpen, maar je gaat dat aanvullen met een paar brute end-of-session-finishers om die spieren met zoveel mogelijk bloed te vullen om meer herstel en groei te stimuleren.
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust uit | |
| EEN | Kalf heffen (1.5's) | 10 | 10 | 30 sec. |
| Ga op een trede staan zodat u onder parallel kunt wegzakken. Draai je voeten intern 45 graden, zink zo laag als je kunt, kom halverwege, ga helemaal terug naar beneden en dan helemaal naar boven. Dat is een vertegenwoordiger. | ||||
| B1 | Wide-Stance RDL (Roemeense Deadlift) | 7 | 10-12 | 45 sec. |
| Zet de voeten buiten schouderbreedte met de tenen ongeveer 45 graden naar buiten gericht. | ||||
| B2 | RDL van dichtbij | 7 | AMRAP | 1 minuut. |
| Gebruik hetzelfde gewicht als B1. Gebruik drie pauzes van 1 seconde op de weg naar beneden. Zoveel mogelijk herhalingen (AMRAP). | ||||
| C | Dumbbell Bulgarian Split Squat | 4 | 6 | 1 minuut. |
| Houd een halter vast aan dezelfde kant als uw werkbeen. Gebruik indien nodig uw vrije hand voor ondersteuning. Doe 6 herhalingen op je rechterbeen, 6 aan je linkerkant, nog eens 6 aan je rechterkant en nog eens 6 aan je linkerkant. Dat is een set. | ||||
| D | Lopende longe | 100 | ||
| Splits deze op, hoe nodig ook, en probeer ze in zo min mogelijk sets te voltooien en met zo min mogelijk huilen. |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust uit | |
| EEN | Band uit elkaar trekken tot schouderdislocatie | 3 | 12 | 30 sec. |
| B1 | Barbell zittende schouderpers | 4 | 6-8 | OAN |
| Houd je polsen gestapeld over je ellebogen, laat ze meer dan 3 seconden zakken, explodeer omhoog en concentreer je op het verhogen van je schouderblad zo hoog mogelijk gedurende 1-2 seconden. Rust alleen als dat nodig is. | ||||
| B2 | Halter Incline Bench Press | 4 | 6-8 | OAN |
| Laat zakken tot je ellebogen 90 graden raken. Sluit niet buiten, blijf constant op spanning. Rust alleen als dat nodig is. | ||||
| B3 | Seated Chest Press (machine) | 4 | 6-8 | OAN |
| Houd piekcontractie gedurende 2 seconden vast. Concentreer u op het drijven van uw biceps in uw buitenste borstspieren en ellebogen naar elkaar toe. Rust alleen als dat nodig is. | ||||
| C1 | T-Bar Rij | 4 | 6-8 | OAN |
| Borst ondersteund heeft de voorkeur. Neem een neutrale of semi-neutrale grip. Verplaats hier wat gewicht. Rust alleen als dat nodig is. | ||||
| C2 | Lat Pulldown met nauwe grip | 4 | 6-8 | OAN |
| Gebruik een neutrale grip. Buig je borst naar de kabel en concentreer je op het naar beneden trekken richting je achterzakken. Houd de piekcontractie gedurende 2 seconden vast en laat deze gedurende 3 seconden zakken. Rust alleen als dat nodig is. | ||||
| C3 | Zittende kabelrij met brede greep | 4 | 8-10 | OAN |
| Gebruik een beetje momentum om het gewicht zwaarder te houden. Roei naar je bovenborst om meer achterste delt te raken. Als je het juiste gewicht hebt geselecteerd, zouden de laatste paar herhalingen van je laatste set een echte uitdaging moeten zijn. Gebruik indien nodig gedeeltelijke herhalingen voor uw laatste of twee herhalingen in plaats van minder gewicht te gebruiken. Rust alleen als dat nodig is. | ||||
| D | Halter Swing | 3 | 30 | 1 minuut. |
| Maak je vast en pak zware gewichten. De focus ligt hier op spanning, niet op ROM. Concentreer u op het wegduwen van de halters van uw lichaam. Tegen het einde zou je maar een paar centimeter ROM moeten krijgen. |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust uit | |
| EEN | 2: 1 geaccentueerde excentrische beenkrul | 3 | 12 | 45 sec. |
| B | 1.5 Rep Front of Safety-Bar Squat | 5 | 10 | 90 sec. |
| Lager onder controle, kom halverwege, ga terug naar beneden en kom dan helemaal omhoog. Dat is een vertegenwoordiger. | ||||
| C1 | Leg Press | 3 | 12 | 30 sec. |
| Hoge en brede houding. Lager onder controle en explodeer in een harde samentrekking. | ||||
| C2 | Voorvoet verhoogde halter split squat | 3 | 8-12 | 1 minuut. |
| Houd een pauze van 15 seconden aan de onderkant van de eerste herhaling, en herhaal deze teven zonder je koekjes weg te gooien. | ||||
| D | Hack Squat | 3 | 15 | 1 minuut. |
| Kikkerhouding hier. Hielen tegen elkaar, tenen ongeveer 45 graden naar buiten, knieën naar buiten geduwd. Houd constante spanning, geen vergrendeling aan de boven- of onderkant. | ||||
| E | Sissy Squat | 4 | AMRAP | 45 sec. |
| Pak een bord van 25 pond als je nog iets in je benen hebt. Probeer te falen tussen 8-12 herhalingen. |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust uit | |
| EEN | Cubaanse pers | 3 | 12 | 1 minuut. |
| B1 | Barbell Incline Bench Press | 4 | 7-9 | 30 sec. |
| Gebruik hier constante spanning, geen lock-out aan de boven- of onderkant. Denk aan het gebruik van 80-90% ROM. | ||||
| B2 | Weiden rij | 4 | 7-9 / arm | 1 minuut. |
| Harde samentrekking hier. Streef ernaar om elke set zwaarder te maken, dus wanneer u begint, raakt u de bovenkant van het herhalende bereik en wanneer u klaar bent, raakt u de onderkant. | ||||
| C1 | Chin-Up (voeg indien nodig gewicht toe) | 2 | AMRAP | 30 sec. |
| C2 | Dip (voeg indien nodig gewicht toe) | 2 | AMRAP | 30 sec. |
| Schouderbreker afwerkeenheid: Voer D1-D6 opeenvolgend uit met één arm. Begin onmiddellijk opnieuw met uw andere arm. Terwijl de ene arm werkt, rust de andere. Voltooi 3-4 rondes per arm. | ||||
| D1 | Leunende halter lateraal heffen | 3-4 | 8-10 | |
| D2 | Leunende halter Overhead Press | 3-4 | 8-10 | |
| Als je bovenaan eindigt, moet de halter zich direct boven de schouder bevinden. | ||||
| D3 | Kabel lateraal heffen (achter de rug.) | 3-4 | 8-10 | |
| D4 | Zij-liggende helling halter lateraal heffen | 3-4 | 8-10 | |
| Ga niet hoger dan schouderhoogte. | ||||
| D5 | Halter L-lateraal met verlengde excentriek | 3-4 | AMRAP | |
| Begin met normale L-lateralen, maar strek bovenaan je armen volledig uit en laat ze zakken met een excentriek van 3-4 seconden. Begin dan opnieuw met een normale L-lateraal. | ||||
| D6 | Halter L-lateraal | 3-4 | AMRAP | |
| Als je geen herhalingen meer kunt krijgen met de uitgebreide excentriek, ga dan terug naar reppen met alleen normale L-lateralen. |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust uit | |
| EEN | Dumbbell Clean, Squat, Press | 3 | 10/8/6 | 90 sec. |
| B1 | Halter Renegade Row | 3 | 5 / zijkant | 45 sec. |
| B2 | Uitrol van Ab Wheel | 3 | 8-10 | 45 sec. |
| C1 | Kabel rechtopstaande rij | 3 | 15/12/10 | 30 sec. |
| C2 | Kabel Triceps Pushdown | 3 | 15/12/10 | 30 sec. |
| D1 | Omgekeerde rij | 50 totaal | ||
| D2 | Push-up | 50 totaal | ||
| D3 | Stap terug Lunge | 50 / poot |
Eet tijdens uw trainingsdagen tijdens het onderhoud en laat op rustdagen een tekort aan calorieën verminderen. Dit zal je helpen om spieren op belangrijke gebieden te behouden en op te bouwen, terwijl je naar voren kunt leunen om die spieren nog meer te laten knallen.
Dit is de basisopstelling:
Laten we bijvoorbeeld een zeer actieve man van 200 pond nemen:
Opmerking over vet: neem uw koolhydraten en vet, vermenigvuldig ze met 4, tel dat bij elkaar op en trek af van uw totale dagelijkse calorieën. Dit geeft u uw totale dagelijkse calorieën uit vet. Deel dat aantal door 9 om uw totale dagelijkse vet gram te krijgen.
Voer dit 8-12 weken uit, blijf consistent met uw dieet, concentreer u op progressieve overbelasting met langzame, gecontroleerde herhalingen en zie hoe uw lichaamsbouw verandert voor uw ogen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.