Three Hour Strongman Hoe u sterk en competitief kunt blijven tijdens een beperkte trainingstijd

Tijd. We hebben allemaal hetzelfde bedrag van dit kostbare goed, maar stellen verschillende eisen aan de manier waarop we het toewijzen. De meeste mensen die voor de sport trainen, kunnen erin slagen om vijf of zes dagen per week in de sportschool door te brengen, samen met een lange groepssessie in het weekend. Dit kan oplopen tot 10 uur (of meer) training per week. Voor velen met veeleisende banen, jonge kinderen en gezinnen is het gewoon geen mogelijkheid om voor deze hoeveelheid tijd te zorgen. Via slimme programmering geloof ik dat een atleet competitief kan zijn op drie korte sessies per week. Zelfs minder indien nodig. Door de juiste oefeningen, herhalingen en sets te combineren, kunnen degenen die tijd nodig hebben, concurreren en vaak degenen verslaan die in de sportschool wonen.

Hoe is dit mogelijk?

Er is veel onderzoek gedaan naar de effectiviteit van minimale training. De truc is om slechts een paar sets van de basisoefeningen op maximale (bijna-mislukking) intensiteit te doen om enorm succes te behalen. Je moet hard trainen, dichtbij of tot mislukken komen en dingen doen die het centrale zenuwstelsel stimuleren. Ik zal je een eenvoudige driedaagse gids geven die je binnen een uur vanaf het begin van je sessie weer in je auto zou moeten hebben.

Een echte warming-up:

In plaats van 20 minuten op de fiets te zitten, op het schuim te rollen en al het andere te doen wat mensen doen om in de juiste modus te komen, begin je met de volgende warming-up van vijf minuten voor elke sessie:

• Eén set maximale push-ups. Raak de vloer en ga elke keer voor blut. Dit verhoogt de bloedstroom naar het hele bovenlichaam en bereidt u voor op de persoefeningen. Rust dan een minuut uit.
• Vervolgens voer je een set van 30 Kettlebell-schommels uit. Gebruik een perfecte vorm en een gewicht waardoor u de heupen en rug gebruikt waar u een "pomp" begint te voelen, maar geen vorm verliest. Als je geen toegang hebt tot een KB, kun je goblet squats vervangen door een dumbbell in hetzelfde rep-bereik.
• Het laatste en belangrijkste is om één minuut lang een front-carry te doen met een matig lichtgewicht. (75 of zo voor vrouwen 150 of zo voor mannen). Beweeg snel en probeer zoveel mogelijk afstanden af ​​te leggen. Je gebruikt elke spier in het lichaam, verhoogt de kerntemperatuur en hartslag.

Goed uitgevoerd en voltooid in slechts vijf minuten, zal deze warming-up de toon zetten voor je intense en korte sessie.

De twee gymtrainingen

Tijdens de week doe je twee redelijk standaard trainingen (reserveer sterke man-sessies voor de derde dag). De trainingen volgen een cyclus van drie weken, waarbij je ze gewoon blijft herhalen nadat je de drie weken hebt beëindigd. Week één voer je acht herhalingen van de oefening uit, week twee roept vijf herhalingen op en week drie heeft drie herhalingen. Dit zijn je werksets. Je zult een paar lichtere sets doen om op je werkgewicht te komen dat we niet tellen, ze zijn er alleen om het gevoel voor je werk te krijgen. U zult twee en ja, slechts twee werksets van elke oefening doen in het voorgeschreven herhalingsbereik.

Dag één oefeningen:

• Schoonmaken en persen (blok, bijl, staaf of halter)
• Back squats
• Deadlifts met stijve benen
• Pull-ups (gebruik indien nodig gewicht)

Dag twee oefeningen:

• Front squats
• Hoge incline chest press (halter of stang)
• Voorovergebogen rij
• Trap bar deadlifts

De evenementen

Hoewel iets gecompliceerder, moet u gewoon slim zijn in de keuzes die u hier maakt. U hoeft alleen maar de evenementen te kiezen waaraan u moet werken voor een aanstaande bijeenkomst of om uw knelpunten te overwinnen. Hier ga je echter maar één werkset per evenement doen. Dit moet een geweldige, volledige werkset zijn die de juiste vorm gebruikt, zelfs met maximale inspanning. Ren elke zaterdag als een wedstrijd en werk aan je wedstrijdgewichten. Als je aan een maximale wedstrijdcyclus werkt, zijn je herhalingen over drie weken gaande van drie de eerste, twee de tweede en één op de derde, en herhaal je met iets zwaardere gewichten de volgende cyclus van drie weken. Als je een afstandsgebeurtenis of beweging hebt voor herhalingen, voer dan de gewichten uit gedurende een cyclus van drie weken met 85% de eerste week, 90% de tweede en 95% de derde. Zoals hierboven begin je het proces opnieuw met de eerste week. Ik raad aan om de wedstrijdevenementen waarop je je voorbereidt, in totaal negen weken te doen, en een rustweek op de dagen voorafgaand aan het evenement.  Een voorbeeld volgt:

• Log voor herhalingen
• Boeren voor vaste afstand
• Auto deadlift voor herhalingen
• Band flip voor afstand
• Vijf series voor het laden van stenen.

Het is gemakkelijk om te zien hoe u uw bewegingen kunt programmeren en u kunt uw voortgang elke week meten. De bonus is dat je voor een minimale tijdsbesteding bijna maximale winst in de sport kunt zien. Voor de meeste mensen maakt een programma als dit de sport zelfs leuker, omdat je tijd hebt om met het gezin door te brengen en niet de pijn van de dagelijkse training kunt bestrijden. Geniet van deze snelheidstraining, zelfs als een onderbreking van je normale programma, als je een paar drukke weken op je werk hebt of op vakantie bent, maar niet al je sessies kunt volgen. Hoe dan ook, ik weet zeker dat u enkele voordelen van minimalisme zult vinden.

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.