Fase 101 voor het snijden van punten

Laten we zeggen dat u niet te zwaar bent, maar wel slanker wilt zijn, in het bereik van 8-10% lichaamsvet. Afhankelijk van waar u zich nu bevindt, denkt u dat u het overtollige vet in 3-8 weken kunt verliezen. Bij bodybuilding wordt dit een "cutting-fase" genoemd, maar deze richtlijnen zullen vrijwel iedereen helpen.

Ten eerste, welke training zal u het beste helpen dit doel te bereiken? Antwoord: een zo hoog volume als waarvan u kunt herstellen. Dit zal minder zijn dan massa of "ophopend" fasevolume.

Als u een calorietekort heeft, betekent dit dat uw vermogen om te herstellen van een training niet zo goed is als tijdens een bulk, maar u moet ernaar streven zoveel mogelijk te doen om het lichaam het sterkste signaal te geven om spieren vast te houden. Hoge trainingsvolumes helpen ook om een ​​calorietekort te creëren. U kunt ook een vorm van cardio gebruiken om het calorietekort te vergroten.

Welke voeding ondersteunt dit doel het beste??

• Calorietekort
• Eiwit voldoende om spiermassa te behouden
• Verhoogde vetopname vergeleken met massafase. Waarom? Omdat het risico op hormonale verstoring groter is bij een calorietekort.
• Koolhydraten moeten hoog genoeg zijn om training met hoge volumes te ondersteunen. Zet ze zo hoog mogelijk terwijl je nog steeds vet verliest.

Eiwit

Eiwit behoudt mager weefsel tijdens een dieet en heeft het hoogste effect op verzadiging (het gevoel vol te zijn) van alle macro's. Dat zijn twee goede redenen om tijdens een dieet iets meer proteïne te consumeren. Onderzoek suggereert iets tussen 2 en 3.1 g / kg zo effectief tijdens het snijden. De meeste mensen doen het het beste met 2.2 tot 2.5 g / kg. (Om de wiskunde zelf uit te voeren: 1 kg = 2.2 pond.)

Baseer de exacte hoeveelheid op uw eetvoorkeuren. De sleutel tot een succesvol dieet is uw vermogen om u aan het plan te houden.

Dik

Het risico op hormonale verstoring is groter tijdens langdurige caloriearme dieetfasen. Om dit te verzachten, moet u uw vetinname verhogen. Dit is geen excuus om vol Atkins te gaan eten en avocado's te eten die in spek zijn gewikkeld en in boter zijn gedoopt. Houd er rekening mee dat u een calorietekort moet hebben terwijl u voldoende vet binnenkrijgt om niet de hele tijd een zak rotzooi te voelen. Eet 1 g / kg vet per dag.

Koolhydraten

De overgebleven calorieën worden aan koolhydraten besteed. Behoud zo lang mogelijk meer dan 2 g / kg om productieve training mogelijk te maken.

Hoe u de voortgang kunt volgen tijdens een snijfase

• Probeer 0 te verliezen.5 tot 1% van het lichaamsgewicht per week. Voor een man van 215 pond betekent dit dat je ernaar streeft om ongeveer 1 tot 2 pond per week te verliezen.
• Wanneer de voortgang stagneert, verlaag dan de calorieën met 250-500 per dag (hoe lager de schaal hoe kleiner en / of slanker u bent).
• Gebruik de schaal, voortgangsfoto's en metingen van de lichaamssamenstelling, zoals huidplooimetingen, om uw aanpassingen te begeleiden.