Lifters zijn vaak op hun hoede voor periodiek vasten. Op het eerste gezicht klinken de diëten zo veelbelovend. Je eet quasi-normaal voor een paar uur of een paar dagen en dan schakel je plotseling van versnelling door een beetje calorieën te beperken in een poging lichaamsvet te verliezen terwijl je al je spieren behoudt. De uiteindelijke hoop is dat je er op de een of andere manier een wegglijdt door Moeder Natuur en gebouwd en slank tevoorschijn komt zonder echt een vervelende voeding te hoeven volgen.
Met die geweldige, Houdini-achtige prestatie op zak, heb je het vertrouwen om te promoveren, een opzwepende rapopera te componeren gebaseerd op Game of Thrones en een animatronische vrouw te bouwen met het libido van een onderdrukt katholiek schoolmeisje dat kan ook een eland aankleden, allemaal tegelijkertijd.
Helaas zijn beide soorten taken moeilijk uit te voeren. Het probleem met intermitterend dieet is dat de dieetfase meestal te ernstig is.
Ondanks uw beste inspanningen, verliest u vaak spiermassa. Maar onderzoekster Victoria Pons en haar collega's voerden een onderzoek uit naar een type dieet met tussenpozen vasten dat het lichaam lijkt te veranderen in vergelijking met minimaal spierverlies, terwijl de fysieke prestatieparameters feitelijk toenemen.
Pons rekruteerde 12 getrainde atleten tussen de 18 en 50 jaar en zette ze op een dieet waarbij ze, gedurende drie afwisselende dagen per week, hun calorieën beperkten met een bescheiden 33% of zo.
Dat betekent dat ze gedurende drie afwisselende dagen (om de andere dag) van elke zeven dagen hun calorieën met een derde beperkten. Op de andere vier afwisselende dagen van de week aten ze "normaal", zij het met behoud van calorieniveaus. Beide fasen - het normale dieet en het caloriebeperkte dieet - bestonden uit ongeveer dezelfde verhoudingen aan koolhydraten, eiwitten en vetten.
De proefpersonen namen ongeveer 2400 calorieën per dag op op dagen met een normaal dieet, plus of min ongeveer 150. Op dagen met een beperkt aantal calorieën kregen ze ongeveer 1500 calorieën per dag binnen. Dat is een tekort van ongeveer 800-900 calorieën per dag.
Alle deelnemers voerden een maximale inspanningstest uit voor en na de caloriebeperkingsperiode, waarbij bloedmonsters werden afgenomen vóór het dieet en 3 minuten na de training.
Na 6 weken verloren de lijners ongeveer 15.1% van hun lichaamsvet, het meeste uit hun romp, armen en benen. Plasma-triglyceriden en cholesterol daalden met 14.1% en 4.3%, respectievelijk. Bovendien daalden prestatiefactoren zoals hartslag, lactaatniveaus en vermoeidheidsperceptie.
Nu, het "slechte" deel. De deelnemers verloren ook wat vetvrije massa - ongeveer 2.9%. De deelnemers aan het onderzoek aten echter niet veel proteïne (1 gram per kilogram). Zelfs de onderzoekers speculeerden zelf dat het verlies aan mager weefsel had kunnen worden verbeterd of zelfs volledig had kunnen worden gecompenseerd als de deelnemers hun eiwitinname hadden verhoogd tot 2.3 gram per kilogram.
Natuurlijk kunnen hun cijfers met betrekking tot het verlies van vetvrije massa hoe dan ook afwijken. Diëten met uitputting van koolhydraten putten het waterlichaam uit, en dat doet DEXA-metingen vaak in de war en leidt tot overdreven rapporten van hoeveel spier verloren is gegaan.
Een ander probleem in het dieet was er een dat iedereen had kunnen verwachten: als je calorieën beperkt, beperk je ook de voedingsstoffen. De dagelijkse inname van niacine, ijzer, riboflavine, pyridoxine en vitamine A en D werd verlaagd tot minder dan 90% van de ADH, en de inname van magnesium, kalium, zink en foliumzuur werd verlaagd tot 48-67% van de ADH.
Het nemen van een multivitamine of het kiezen van voedingsmiddelen die meer voedingsstoffen bevatten, had dat probleem natuurlijk kunnen verhelpen.
Het 'mini-fasting'-protocol dat door Pons en haar collega's is bestudeerd, lijkt een relatief pijnvrije manier om lichaamsvet te verliezen en tegelijkertijd de trainingsprestaties en gezondheidsparameters te verbeteren.
Dit is wat u moet doen als u het wilt proberen:
(Dit werkt niet als je een kleine snack vervangt door de eiwitpuls, je bedriegt je. In plaats daarvan moet u een legitieme maaltijd vervangen, zodat u de 33% caloriereductie bereikt die cruciaal is voor het mini-vastendieet.)
Zoals opgemerkt in de studie, betekent het opnemen van minder voedsel dat u ook minder voedingsstoffen binnenkrijgt, dus vul aan met een multivitamine of kies voedsel dat voldoende voedingsstoffen bevat.
Zorg er ook voor dat je 2 tot 2 binnenkrijgt.3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht als verzekering tegen spierverlies. Dat zou neerkomen op tussen de 180 en 207 gram eiwit voor een man van 200 pond.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.