De kans is groot dat je niet veel over dit systeem hebt nagedacht wanneer je je vijfde set bicepskrullen verplettert terwijl je gezichten trekt in de spiegel. (Omdat krullen niet tellen, tenzij ze voor een spiegel worden gedaan.)
Zonder dit is het tillen van gewichten en rechtop blijven echter een probleem. We hebben het over het vestibulaire systeem.
Het Vestibular-systeem bevindt zich in het binnenoor en heeft ongeveer de grootte van een potloodwisser. Het doel hiervan is om informatie over de positie van het hoofd naar het bewegingscontrolecentrum van de hersenen te sturen, het cerebellum.
Dit systeem sluit ook aan op het visuele systeem om te voorkomen dat objecten vervagen wanneer het hoofd beweegt, maar misschien nog belangrijker voor onze doeleinden, Het helpt je ook om je bewust te blijven van de positionering wanneer je bijvoorbeeld gewichten optilt. Als het niet op zijn best werkt, kan het uw evenwicht en lichaamsbewustzijn beïnvloeden, wat natuurlijk de meeste van uw liften beïnvloedt, met name grote samengestelde bewegingen.
Er wordt niet veel aandacht besteed aan je evenwichtsgevoel als je jong bent, maar naarmate je ouder wordt, wordt het een groot probleem. Omdat een goede balans en een gezond vestibulair systeem hand in hand gaan.
Laat deze feiten van de CDC aantonen waarom een gezond vestibulair systeem essentieel is:
In plaats van een statistiek te zijn, begint u krachttrainingoefeningen op te nemen die dit voorkomen en een basis leggen voor een betere gezondheid en functioneren op oudere leeftijd.
De volgende oefeningen benadrukken een goede houding en balans, vooral de positie van je hoofd en bovenrug, waardoor je vestibulaire systeem in topvorm blijft.
Vormoverwegingen: Voer een verhoogde split squat met lichaamsgewicht uit en let op waar uw grote teen is, en plaats er dan een gewichtsplaat voor. Dit geeft u een referentiepunt en verkort uw insteltijd tussen sets. Houd tijdens deze hele beweging een mooie lange borst en je polsen in neutraal.
Overwegingen bij het programmeren: Het koppelen van deze oefening aan een enkele armrij-variatie is een echte klap in de bovenrug waar je zeker van zult genieten. Bijvoorbeeld:
1A. Ketelbel aan de voorkant, verhoogde split squat - 12 herhalingen op elk been
1B. 3-punts halterrij - 12 herhalingen op elke arm
Het kan het beste worden gedaan als een bijkomende beweging na het doen van je squats of deadlifts.
[Meer informatie: halterrij versus halterrij, wat het beste is voor kracht?]
Kofferdragers versterken de onbalans in de grip tussen de handen, wat een beperkende factor kan zijn bij het trekken van zwaar materiaal van de vloer of het openen van een augurkpot. Bovendien geven veel mensen de voorkeur aan de ene kant boven de andere wanneer we tassen over één schouder of één hand dragen. Dit kan ertoe leiden dat ons lichaam ter compensatie naar één kant kantelt. Dit kan in de loop van de tijd problemen veroorzaken, en het eenzijdig dragen van een zware halter of kettlebell kan helpen om die onevenwichtigheden in kracht en houding glad te strijken.
Vormoverwegingen: Signalen als "schouders naar beneden en naar achteren" of "borst omhoog" werken hier goed. Als u uw formulier in een spiegel controleert, kan dit helpen als u niet weet of u naar één kant kantelt of niet. Kofferdragers, meer dan de draagtassen van een boer, mogen niet gek zwaar zijn - til genoeg op om spanning te voelen, maar niet zozeer dat uw lichaam zijwaarts leunt terwijl u loopt.
Overwegingen bij het programmeren: U wordt alleen beperkt door uw verbeeldingskracht bij het inbrengen van kofferuitrustingen in uw programmering. Bij het uitvoeren van supersets, pze luchten met een oefening die niet veel grijpkracht vereist, werkt het beste.
Bijvoorbeeld:
1A. Bankdrukken variatie
1B. Koffer dragen, 20 stappen in de ene hand en 20 stappen in de andere hand. 50 procent van het lichaamsgewicht is een goed doel om naar toe te werken, maar onthoud de bovenstaande overwegingen.
Of:
1A. Squat of heupstuwkracht
1B. Koffer dragen, 20 stappen in de ene hand en 20 stappen in de andere hand.
[Leer de fijne kneepjes van vorm en programmering in onze complete gids voor geladen draagtassen.]
De pullover met dode bug zal lumbale extensie tegengaan (wanneer je boven je hoofd reikt) en helpt de latten uit te rekken terwijl de gevreesde ronde schouder-look wordt voorkomen. Dit alles maakt het een geweldige oefening voor de houding.
Bovendien fungeert het ook als een geweldige kernstabiliteitsboor, essentieel voor het veilig verplaatsen van grote gewichten.
Vormoverwegingen: Houd uw onderste ribben naar beneden, vermijd lumbale hyperextensie en speel in een gecontroleerd tempo. Houd je kin opgetrokken om een neutrale ruggengraat te behouden. Adem uit terwijl u het gewicht en het been naar de grond laat zakken en adem in naar uw buik terwijl u de beweging omkeert.
Overwegingen bij het programmeren: Combineer deze oefening in een superset wanneer neutrale ruggengraat en kernstabiliteit essentieel zijn. Bijvoorbeeld:
1A. Overhead, rug, voorkant of kroket.
1B. Trui met dode bug (12 herhalingen, 6 per been)
Of als het borst- en armendag is, werkt het ook om deze oefening te combineren met een bank of een variant van de overheadpers. Bijvoorbeeld:
1A. Halterbankdrukken of Duwen
1B. Trui met dode bug (12 herhalingen, 6 per been)
Trainen gaat niet alleen over er goed uitzien, maar ook over gezond blijven. En in plaats van te wachten tot het te laat is, kun je beginnen met het opnemen van oefeningen die een goede balans en houding stimuleren. Hierdoor blijf je langer aan de top van je spel en blijf je gezond en evenwichtig naarmate je ouder wordt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.