Spierbuffering is geen onderwerp dat je jongens door de sportschool hoort slingeren, zoals one-rep max of training tot mislukking, maar het kan een enorme impact hebben op beide.
Nooit van gehoord?
"Als je intensieve oefeningen doet, of dat nu intervallen zijn of intensieve krachttraining, krijg je een opeenhoping van metabolisch afval, zoals melkzuur", zegt Joel Seedman, Ph.D., kracht- en prestatiespecialist en eigenaar van Advanced Human Performance. Spierbuffering is een term die verwijst naar het vermogen van uw lichaam om deze afvalstoffen die uw spieren opwarmen tijdens anaëroob werk te neutraliseren en te elimineren.
Verbrand snel vet met deze acht intensieve trainingen.
Lees artikelJongens die beter kunnen bufferen, hebben een grotere trainingscapaciteit, een langere tijd tot vermoeidheid en een later begin van de opstapeling van melkzuur.
Kortom: "Je kunt meer werk verzetten voordat je lichaam stopt", zegt Seedman. "Afhankelijk van hoe fit je bent, kan dat oplopen tot 10-35%."
Wilt u meer weten? Blijf lezen wie het meeste baat heeft bij het vergroten van zijn / haar spierbuffercapaciteit, hoe u kunt bepalen wat uw basislijn is en hoe u deze kunt verbeteren.
"CrossFitters, zwemmers die evenementen doen die langer zijn dan 20 seconden, atleten volgen die meer dan 100 meter rennen, worstelaars, MMA-jagers, voetbal, basketbal en voetbalspelers, afhankelijk van de positie, profiteren allemaal van verbeterde spierbuffering", zegt Seedman. Het is elke sport of discipline waarbij u zich bezighoudt met continue activiteit en die opbouw van melkzuur krijgt.
Lifters kunnen ook grotere winsten behalen en door krachtplateaus blazen. Als je de opbouw van melkzuur kunt vertragen en hoe lang het duurt voordat je spieren het punt van falen bereiken, ga je ze onder meer spanning zetten. Dit is een enorme bonus als hypertrofie uw doel is. Verhoog uw melkzuurdrempel en u kunt gedurende langere tijd zwaardere ladingen aan.
Vernietig plateaus door deze kleine aanpassingen aan uw favoriete liften aan te brengen.
Lees artikelDit is niet zoals VO2 max, waar je een test kunt doen om erachter te komen hoe goed (of slecht) je bent in het bufferen van spierafval.
De gemakkelijkste manier om uw bekwaamheid te meten, is door te kijken hoe het voelt als u vermoeid begint te raken. Kijk hoe lang het duurt voordat uw lichaam zich maximaal voelt: brandende longen, hartkloppingen, spieren schroeien door de opeenhoping van zuur en vervolgens kortsluiting als gevolg van vermoeidheid. Als het pas na een paar minuten HIIT-circuit of halverwege een tilsessie gebeurt, is dat een teken dat je je spierbuffervermogen moet verbeteren, zegt Seedman.
Volg deze tips om barrières te doorbreken die voorkomen dat u meer spieren opbouwt.
Lees artikelU kunt alles doen dat een hoge mate van metabolisch afval veroorzaakt. Het is het meest effectief om je lichaam keer op keer te leren omgaan met stress, zodat het uiteindelijk efficiënt wordt, zegt Seedman.
“Dat kan intervaltraining met hoge intensiteit zijn, sprinten, intensief fietsen of roeien - alles wat 20-90 seconden duurt met korte, korte rusttijden." hij legt uit.
U zult merken dat de meeste van deze activiteiten uw onderlichaam belasten. Het is niet noodzakelijk dat uw benen beter zijn in het bufferen van spieren. Het is gewoon zo dat de meeste activiteiten waarbij afval wordt opgebouwd, de nadruk wordt gelegd op het onderlichaam, zegt Seedman.
Dat, en je benen huisvesten de meest efficiënte spiergroepen van je lichaam, omdat er meer langzame spiervezels zijn (die worden gerekruteerd voor duuractiviteiten).
Als je een lifter bent, is krachttraining met hogere herhalingen en tijd onder spanning net zo belangrijk, zo niet meer, dan intervallen doen. Maar neem beide in uw trainingsregime op om de efficiëntie van uw spieren te bevorderen. "Je kunt je trainingen ook beëindigen met finishers, zoals een squat van 20 tot 50 rep, squat hold, sled push en / of walking lunge sets met zware of grote rep," zegt Seedman. Deze zullen je benen volledig belasten en je lichaam trainen om beter te bufferen.
U kunt ook supplementen aan uw voedingsplan toevoegen. Seedman beveelt aan beta-alanine en carnosine.
"Je hebt intramusculaire niveaus van carnosine in het lichaam, vooral in de spieren, en hoe meer je hebt, hoe beter je al deze metabolieten kunt bufferen", zegt Seedman. "Sommige supplementen bevatten carnosine, en het is oké om het alleen in te nemen, maar het is het beste om spiervermoeidheid te vertragen en het uithoudingsvermogen te verbeteren door het te stapelen met bèta-alanine".
Neem 2-3 g voor en na uw training.
Onderzoek heeft een aantal behoorlijk indrukwekkende voordelen opgeleverd. Een Braziliaanse studie wees uit dat bèta-alaninesupplementen het uithoudingsvermogen van de spieren hielpen verbeteren, met name tijdens sprinten, springen en gewichtheffen. Zorg ervoor dat de intervallen één tot vier minuten lang zijn; een andere studie gepubliceerd in Aminozuren ontdekte dat mensen niet dezelfde boost ervaren als ze minder dan een minuut trainen.
Bovendien konden mannen door 22% meer squats schieten met 70% van hun one-rep max na 30 dagen bèta-alaninesupplementen te hebben ingenomen, volgens een studie gepubliceerd in de International Journal of Sport Medicine.
Kijk wat u kunt bereiken door uw spierbufferingspotentieel te vergroten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.