Met de CrossFit® Open in volle gang, doen atleten er alles aan om op het laatste moment een voorsprong te krijgen op hun fitnessfrenemies. Een bijzonder gebied dat dit jaar veel aandacht heeft gekregen, is voeding.
Mij is de afgelopen weken herhaaldelijk gevraagd: “Wat moet ik eten voor een open training, en wanneer?"
Ik heb wel antwoorden voor je, maar eerst wil ik erop wijzen dat je training van het afgelopen jaar het bereik van mogelijke scores zal bepalen die je op elke open training krijgt. Uw voeding bepaalt waar uw score in dat bereik valt.
Als u uw voeding goed beheert, krijgt u de best mogelijke score die uw training mogelijk maakt. Als u uw voeding niet goed beheert, krijgt u een van de lager mogelijke scores die uw training toelaat.
Om te begrijpen hoe goede voeding eruitziet voor een open training, is het belangrijk om de energiebanen te begrijpen die uw lichaam gebruikt om de trainingen van brandstof te voorzien.
De drie belangrijkste energiebanen in het lichaam zijn:
1. Fosfocreatine
2. Glycolytisch
3. Oxidatief
De drie paden werken niet onafhankelijk van elkaar. Elk levert een bepaald percentage van de totale energie voor lichaamsbeweging, maar elke open training zal voornamelijk afhankelijk zijn van een van deze energiesystemen. Door de energiesystemen te begrijpen die worden gebruikt tijdens Open Workouts, leert u van tevoren hoe u uzelf van brandstof kunt voorzien.
De eerste route, de fosfocreatine, wordt door het lichaam gebruikt tijdens maximale inspanningen van korte duur. Denk aan een maximale lift, of een sprint van 100 meter, of bewegingen met maximale intensiteit die minder dan 10 seconden duren.
Tegen het einde van 17.3, zijn atleten sterk afhankelijk van dit pad voor energie terwijl ze naar de top van de snatch ladder gaan en meer rust nodig hebben tussen pogingen in.
Je kunt dit energiesysteem voeden door voedsel te eten dat creatine bevat, zoals vlees, of door een creatinesupplement te nemen.
Dit energiepad levert het grootste deel van de energie voor bewegingen met hoge intensiteit die 30-90 seconden duren. Denk aan een totale sprint van 400 meter, of probeer je snelste Fran.
Dit energiepad is voornamelijk afhankelijk van koolhydraten die worden opgeslagen in je spieren, en als het wordt geraakt, voelen je spieren zwaar aan, alsof ze niet meer kunnen bewegen.
Open training 16.3, een AMRAP van 7 minuten van flarden en spierverstevigingen, is ongeveer net zo dichtbij als we in de afgelopen twee jaar zijn gekomen tot een voornamelijk glycolytische training.
Voor deze kortere "sprint" -trainingen die in de Open worden weergegeven, moet u ervoor zorgen dat uw spierkoolhydraatvoorraad maximaal is benut. Om dit te doen, moet u 1-2 dagen voordat u de open workout doet, beginnen met tanken door zetmeel zoals zoete aardappel, aardappel of rijst te eten.
Eet ongeveer twee keer zoveel koolhydraten als je normaal zou doen in de aanloop naar de dag dat je de open workout gaat proberen. Om u een visuele richtlijn te geven, moeten vrouwen ten minste vier porties zetmeel ter grootte van een vuist eten plus twee porties fruit ter grootte van een vuist. Voor de mannen: eet minstens vijf porties zetmeel ter grootte van een vuist en twee porties fruit.
Dit energiesysteem levert de meeste energie voor bewegingen met een lagere intensiteit. Wanneer u een training 'tempo' geeft en 'rode voering' vermijdt, houdt u uzelf precies op het kruispunt van uw oxidatieve (aërobe) en glycolytische (anaërobe) energiesysteem.
Dit is waar de meeste atleten opereren tijdens Open Workouts. We zagen met 17.1 en 17.2 dat een constant, maar agressief tempo van meer dan 12 minuten nodig was om uw beste score te behalen.
Het oxidatieve energiesysteem werkt het meest efficiënt met vetten, maar dit betekent niet dat je voor de training een avocado en een met vet doordrenkte koffie moet gaan pletten. Je hebt al tientallen, zo niet honderdduizenden calorieën opgeslagen als lichaamsvet waaruit dit systeem kan putten.
Het oxidatieve systeem werkt ook effectief op koolhydraten. Net als het glycolytische energiesysteem van brandstof voorzien, is dit de beste manier om ervoor te zorgen dat je genoeg energie hebt voor een open training zoals 17.1 of 17.2 is om koolhydraten te tanken.
Naast het eten van twee keer zoveel koolhydraten op de dag voor een open workout, is het ook handig om ervoor te zorgen dat je op de grote dag genoeg koolhydraten hebt gegeten.
Eet ongeveer twee uur voordat je van plan bent de open training af te maken een licht verteerbare koolhydraatmaaltijd, zoals haver met fruit. Je kunt ook wat extra koolhydraten binnenkrijgen tijdens het opwarmen door kokoswater, sap of een koolhydraatsupplement te drinken voor een extra verzekering!
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.