Hoewel veel lifters tegenwoordig squat, front squat, lunge en deadlift, zien we dat onze trainingsplannen vaak gericht zijn op één enkel bewegingsvlak, waarbij we vaak de andere kardinale vlakken verwaarlozen en deelnemen aan acties. Door dit te doen, kunnen we spieronevenwichtigheden creëren, de integriteit van de gewrichten verwaarlozen en last hebben van zeurende gewrichtspijn, stijfheid en letsel.
Gewichtheffen, powerlifting en de meeste competitieve fitnessactiviteiten vinden plaats in het sagittale vlak, zoals hurken, deadlifting en de meeste voortbeweging betekent rennen, roeien en fietsen. Het gebrek aan beweging in de coronale en transversale vlakken tijdens de training kan atleten vatbaar maken voor overbelastingsletsel en spier- en gewrichtsonbalans / -zwakte.
Afbeelding: BlenRig 4.01 - NickZ-bestand, Credit Juan Pablo Bouza onder de voorwaarden van cc-by-3.0
Het vermogen om te herstellen en te herstellen, zowel van acute als chronische stressoren van verhoogd trainingsvolume, intensiteit en frequentie, is cruciaal voor het succes van een atleet op de lange termijn. De Cossack squat biedt ons een unieke oplossing en preventieve aanpak van gewrichtspijn, stijfheid en blessurepreventie.
Een video gepost door Mike Dewar (@mikejdewar) op
Velen van ons hebben deze squatvariatie gezien en beschouwden het vaak als een beweging met 'flexibiliteit of lichaamsgewicht', waarbij ze op de een of andere manier de moeilijkheid en effectiviteit voor atleten onderschatten. Bovendien, wanneer we ervoor kiezen om ze uit te voeren, gaan we snel over het eindresultaat van concurrerende herhalingen, in plaats van ons te concentreren op de integriteit van de gewrichten, neuromusculaire controle en het herstellen / verkennen van nieuwe bewegingsbereiken.
1. Herstel ROM
Dr. Andreo Spina van Functional Range Conditioning suggereert dat de ROM moet worden getraind in stappen van 10-20 graden om de gezondheid en articulatie van de gewrichten te maximaliseren en te herstellen. De Cossack squat biedt ons een multi-planair middel om tegelijkertijd de gezondheid van de enkel, knie en heup te verbeteren.
2. Verbeter gewrichten en bindweefsels
De heupen, knieën en enkels werken allemaal samen in de meeste liften, evenals alle menselijke voortbeweging / sportbewegingen. Het verbeteren van het gewrichts- en bindweefsel van elk hangt af van de structurele stressfactoren die erop worden uitgeoefend, zoals het uitoefenen van kracht. De Cossack squat stelt ons in staat om die krachten vanuit verschillende invalshoeken toe te passen, waardoor een sterker structureel 'web' en bewustzijn ontstaat.
3. Voorbereiden op het ergste
Bij het hurken, trekken en persen van grote ladingen, kunnen we in situaties terechtkomen die, als we er niet op voorbereid zijn, kunnen leiden tot letsel. Misschien zakt de knie bij de knelpunten in, of is onze voet iets anders bij het vangen van een schone. Hoe beter ons lichaam in staat is om met de verschillende prikkels om te gaan, hoe minder kwetsbaar we zijn. Door de Kozakkenkraak te trainen, zijn we in staat om het gewricht in verschillende nieuwe graden, richtingen te bewerken en onze controle en bewustzijn te verbeteren.
De Cossack squat kan worden gebruikt als warming-up, corrigerende, actieve herstel- en / of assistentie-oefening. Afhankelijk van uw vermogen om de beweging uit te voeren door het volledige bewegingsbereik met eindige controle, kunt u variaties en belasting toevoegen en de intensiteit en complexiteit van de beweging verhogen.
Volg deze snelle stappen om de beweging uit te voeren:
1. Sta met je voeten breder dan schouderbreedte, in ongeveer dezelfde houding die je zou opstellen voor een sumo deadlift.
2. Verplaats uw gewicht naar uw linkervoet, terwijl u tegelijkertijd uw rechtertenen oppakt en uw rechterhak indien nodig vrij laat bewegen.
3. Daal af in een diepe laterale uitval, concentreer je op zitten in plaats van je heupen naar achteren te duwen, zorg ervoor dat je linkervoet volledig geplant en je rechterbeen volledig gestrekt blijft.
4. Neem de tijd om de spanning in de benen, heupen en lichaam te onderzoeken, waarbij u zich concentreert op het lager en lager in de squat loslaten.
5. Als je klaar bent, rijd je door de linkervoet, ga je naar rechts en maak je de herhaling aan die kant af.
Ik merk dat ik dit vaak doe als opwarmingsbewegingen na een mooie rij- of luchtfietswedstrijd, zodat mijn lichaam klaar is voor de grote vraag die eraan wordt gesteld door deze uitgebreide bewegingsoefening. De sleutel die ik heb gevonden is om door de beweging te ademen en ervoor te zorgen dat je goed opgewarmd bent, aangezien dit een meer geavanceerde mobiliteits- en versterkende oefening is. Getimede sets hebben goed gewerkt met mijn tilgroepen in zowel trainingssessies als actieve rustdagen, waarbij de nadruk ligt op het maximaliseren van elke herhaling voor kwaliteit versus kwantiteit.
Wat je ook kiest, verken deze beweging om je bewegingsbereik te vergroten, te herstellen van trainingssessies en jezelf beter te beschermen tegen vaak te voorkomen blessures.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.