De omgekeerde rij, een onbezongen held voor rugtraining?
Als het gaat om het bouwen van een sterke rug, is de omgekeerde rij misschien wel een van de beste oefeningen die lifters kunnen doen. Deze dynamische oefening voor het opbouwen van de rug heeft een heleboel voordelen voor zowel beginners als ervaren lifters. In feite kan elke levelheffer profiteren van het gebruik van meer omgekeerde rijen en hun variaties in training.
In deze gids met omgekeerde rijen behandelen we een heleboel verschillende onderwerpen en vragen die bij deze oefening horen.
Als je liever kijkt dan leest, bekijk dan onze video-gids met omgekeerde rijoefeningen hieronder!
Soms is het kijken naar een video niet genoeg en is het beter om over een beweging te lezen. Als je een schriftelijke beschrijving wilt voor het uitvoeren van de omgekeerde rij, samen met aanwijzingen die je kunt overwegen, bekijk dan onze onderstaande gids!
Plaats jezelf onder een lange halter in een Smith-machine of squatrek. De plaatsing van de balk moet het deel van de rug weerspiegelen dat u wilt trainen. Stang boven of onder de onderste borstspieren = lats Stang boven midden bovenste borstspieren = bovenrug
Reik met de armen omhoog en zorg ervoor dat de stang net buiten bereik is om contact met de rug tussen de herhalingen te vermijden.
Pak de stang vast met een vergelijkbare breedte die zou worden gebruikt voor een halterrij.
Breng de heupen van de grond in een neutrale positie, trek het schouderblad lichtjes samen en begin met roeien.
Duw de ellebogen naar de grond en denk "lood met de borst".
Kies indien mogelijk voor een bar met een squat-pad, of probeer de borst zo dicht bij de bar te brengen als fysiek comfortabel is - hij hoeft niet aan te raken als er geen squat-pad beschikbaar is.
Laat het lichaam op een gecontroleerde manier zakken, behoud de houdingen op de bodem en herhaal het proces.
De omgekeerde rij biedt een handvol voordelen voor beginnende en gevorderde fitnessliefhebbers die spiermassa en hypertrofie, kracht en tijd in verschillende roeiposities willen verbeteren.
In werkelijkheid zullen beginnende en gevorderde atleten allemaal profiteren van de bovenstaande kenmerken, maar het is handig om een aantal specifieke voordelen en aanpassingen op te splitsen die de omgekeerde rij kan hebben voor deze specifieke populaties.
Een van de beste onderdelen van de omgekeerde rij is hoe gemakkelijk deze beweging is om progressie te gebruiken. Er zijn meerdere progressies die beginners kunnen gebruiken om te werken aan het beheersen van de standaard omgekeerde rij.
De echte beginner zal er baat bij hebben als hij zijn zoektocht naar het beheersen van omgekeerde rijen begint door de voeten te buigen. Deze progressie is geweldig voor beginners omdat het:
Zodra fitnessliefhebbers de beginnersprogressie en de standaard omgekeerde rij onder de knie hebben, kunnen ze doorgroeien naar op tempo gefocuste omgekeerde rijen. Deze rijen zijn geweldig omdat ze de tijd onder spanning verbeteren en enthousiastelingen kunnen helpen zich te concentreren op hun rugcontractiliteit. Probeer het tempo 3112 hieronder om aan de slag te gaan,
Als je de omgekeerde rij echt moeilijker probeert te maken, of je gebruikt hem als een belangrijk trekaccessoire, dan is het verhogen van de voeten of het toevoegen van gewicht een geweldige optie om de moeilijkheidsgraad van deze beweging te vergroten.
Zoals bij de meeste bewegingen, zijn er meerdere oefeningen die kunnen worden vervangen door de omgekeerde rij als u niet over de apparatuur beschikt om ze uit te voeren. Hieronder hebben we twee alternatieven gegeven die vergelijkbaar zijn met de omgekeerde rij en die consistente aanpassingen rechtvaardigen.
Geen rek? Geen probleem. Pak een paar TRX-handvatten en rijg ze op een machine in de sportschool die uw gewicht kan dragen. Dit kan een kabelmachine zijn of een optrekstangcomplex.
De op de borst ondersteunde rij en de sealrij zijn ook geweldige alternatieven voor de omgekeerde rij. Ze ondersteunen de borstkas, wat geweldig is om te focussen op de contractiliteit van de rug en een beperkte algehele belasting van de wervelkolom, wat een vergelijkbare aanpassing rechtvaardigt als de omgekeerde rij.
De omgekeerde rij wordt geleverd met een paar fouten die het waard zijn om in gedachten te houden om ervoor te zorgen dat u het meeste waar voor uw geld krijgt bij het uitvoeren van deze beweging.
Zorg er bij het uitvoeren van omgekeerde rijen voor dat u actief leidt met de borst en niet met de heupen. Als u met de heupen leidt, beperkt u uw trekpotentieel en plaatst u uw rug in een positie die niet bepaald voordelig is wanneer u kracht en hypertrofie probeert te vergroten.
De greep van de omgekeerde rij geeft meestal weer wat er in de halterrij wordt gebruikt. Als u merkt dat uw polshoek naar links of rechts is gebogen wanneer u zich bovenaan de rij bevindt, is het misschien tijd om opnieuw te evalueren hoe u de stang vastpakt.
De omgekeerde rij kan op meerdere manieren worden geprogrammeerd. Naar mijn mening als coach is de beste manier om specifiek over dit accessoire na te denken, het gebruik ervan te baseren op de trainingsaanpassing die je zou willen bereiken. Omdat het een beweging is die gemakkelijk kan worden geschaald, heb je meer kans om gebruik te vinden met zeer specifieke doelen in gedachten.
Hieronder heb ik enkele basismanieren opgenomen waarop u de omgekeerde rij kunt gebruiken in uw wekelijkse training. Voel je vrij om het onderstaande aan te passen en te manipuleren op basis van je vaardigheidsniveaus en behoeften!
De omgekeerde rij moet ongetwijfeld een nietje zijn tijdens uw training. Het is een beweging die in vrijwel elke sportschool wordt uitgevoerd en het is een geweldige basiskrachtbeweging voor het opbouwen van een sterke rug.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.