De box-jump is een plyometrische oefening die wordt gebruikt door kracht-, kracht-, fitness- en sportatleten om de kracht en explosiviteit van het onderlichaam te vergroten. Hoewel de meesten van ons bekend zijn met de box-jump, is het belangrijk om de voordelen te begrijpen en hoe deze effectief kunnen worden geïntegreerd in een trainingsprogramma. Merk op dat het onderstaande artikel zich concentreert op het uitvoeren van boxsprongen met als primair doel het vergroten van de krachtoutput, explosiviteit en atletiek, en NIET simpelweg het uitvoeren van AMRAP's van boxsprongen op submaximale gewichten voor fitness WOD's / doeleinden.
In dit artikel bespreken we:
Boxsprongen zijn een vorm van plyometrische training, waarvan is aangetoond dat het de snelheid van krachtontwikkeling en explosiviteit verhoogt. Krachtsporters kunnen plyometrie gebruiken om de snelheid van krachtontwikkeling te verhogen om zware ladingen te helpen versnellen, met name tijdens fasen waarin de versnelling kan afnemen (plyometrics om de kracht van deadlifts te vergroten, enz.). Evenzo kunnen krachtsporters plyometrie gebruiken om de neurologische en fysiologische systemen te trainen voor ballistische bewegingen zoals schokken, reinigen en rukken.
Training plyometrie; zoals de tien (10) boxspringvariaties hieronder, kunnen worden geïntegreerd in bijna alle kracht-, kracht-, fitness- en sportprogramma's (en zouden dat moeten zijn). Hieronder staan drie hoofdsegmenten binnen een trainingsprogramma waarin plyometrisch werk en de onderstaande boxspringvariaties kunnen worden geïntegreerd om de effectiviteit van de training te garanderen.
Het toevoegen van boxsprongen en andere plyometrie aan uw trainingsprogramma is gunstig voor bijna elke atleet, maar het is ook belangrijk om ze in een niet-vermoeide staat te doen (althans voor de meeste individuen). Hoewel er enkele methoden zijn waarbij plyometrie optreedt tijdens pre-uitgeputte toestanden, wordt over het algemeen aanbevolen dat lifters meer neurologisch veeleisende en op kracht gebaseerde bewegingen uitvoeren voordat kracht- en conditioneringssegmenten worden uitgevoerd. Opwarmingen zijn een goede plek om boxspringvariaties te programmeren, omdat ze kunnen worden gebruikt om spierexcitatie en krachtoutput te verhogen en in een niet-vermoeide toestand kunnen worden gedaan om de nuerologische systemen effectief te richten (in plaats van beperkt te worden door neurale en spiervermoeidheid).
Post-activatiepotentiatie (PAP) -training is diepgaand besproken in eerdere artikelen en er is aangetoond dat het de kracht van het onderlichaam verhoogt. Dit wordt gedaan door een krachtbeweging met een relatief hoge intensiteit te combineren met een plyometrische springbeweging (zoals de tien variaties hieronder). Zorg ervoor dat u het bovenstaande artikel leest voor een volledige PAP-beschrijving en voorbeeldoefening van kracht- en springcombinaties.
Sommige coaches kunnen ervoor kiezen om op snelheid en kracht gebaseerde bewegingen op één dag te trainen, om de kracht / versnelling gedefinieerde systemen in een niet-vermoeide toestand te richten. Dit kan een effectieve manier zijn om explosiviteit op te bouwen in periodes waarin een atleet ook bezig is met het opbouwen van maximale kracht.
Het wordt aanbevolen om voor de meeste maximale explosieve herhalingen het totale aantal sprongen per dag binnen het bereik van 8-15 te houden. Sets moeten worden gedaan tussen 1-3 herhalingen. Merk op dat dit mijn algemene aanbevelingen zijn ALS je doel maximale krachtopbrengst en explosiviteit is.
Hieronder staan tien boxspringvariaties die kunnen worden gebruikt in de meeste kracht-, kracht- en trainingsprogramma's om de algehele explosiviteit van de benen op te bouwen en de algemene atletiek te vergroten.
De countermovement box-jump wordt uitgevoerd door de lifter in staande positie te laten starten, met de handen recht boven het hoofd. De tegenbeweging is wanneer een atleet de handen naar beneden en naar achteren gooit, richting de hielen terwijl tegelijkertijd de hamstrings en heupen worden belast alsof ze een squat gaan uitvoeren. Zodra ze het einde van de tegenbeweging hebben bereikt, moeten ze zich concentreren op het explosief veranderen van richting en springen, waardoor de vertraging tussen de tegenbeweging en de sprong tot een minimum wordt beperkt.
Deze box jump-variatie kan de krachtontwikkeling van een lifter verbeteren en de neurologische excitatieaspecten verhogen die nodig zijn voor maximale rekrutering en explosiviteit.
Statische boxsprongen worden gedaan om een lifter te dwingen de explosiviteit van het onderlichaam te vergroten met minimale rekreflex. Daarbij moeten lifters de quadriceps en bilspieren concentrisch sterker samentrekken. Dit is ook een goede variatie om de springbeweging te vereenvoudigen, aangezien er meer coördinatie nodig is tijdens tegenbewegingsboxsprongen en andere geavanceerde variaties.
Om dit uit te voeren, begin je in de gehurkte positie en pauzeer je een paar seconden. Als je klaar bent, spring je explosief op een doos en land je in een ½ kraakpand.
Zittende boxsprongen zijn een vorm van statische boxsprongen, omdat ze het vermogen van een lifter om de loopgraafverkortingscyclus te gebruiken teniet doen. Hierdoor vergroot de lifter het concentrische vermogen van de quadriceps en bilspieren. Dit is ook handig voor personen die mogelijk bewegingsbereik hebben waarbij ze knelpunten hebben en / of niet explosief zijn.
Om dit uit te voeren, begint u gewoon door op een doos (van elke hoogte) te gaan zitten en op een andere te springen, waarbij u ervoor zorgt dat u zo min mogelijk schommelt om vaart te krijgen.
Dieptedalingen zijn belangrijke plyometrische variaties om lifter te helpen bij het leren en versterken van de juiste landingsmechanica en om een sterkere basis voor het springen te bouwen. Ze zijn effectief in het vergroten van de excentrische controle en coördinatie van de hamstrings, terwijl ze het vermogen van een lifter vergroten om grotere hoeveelheden kracht te bevorderen EN meer kracht veilig te absorberen (betere landingsposities).
Om dit te doen, moet u een lifter op een doos van 12-18 inch laten staan. Als je klaar bent, stap je uit de doos en land je op beide voeten, waarbij je je lichaamsgewicht absorbeert met de beenspieren terwijl je gehurkt zit.
Dit is een combinatie van de dieptesprong en de 'countermovement box jump' en is zeer effectief voor het vergroten van de grondreactiekracht. Door de dieptedaling te combineren met de boxspring, stelt u een lifter in staat om de verhoogde kinetische energie van de excentrische belasting van de beweging te benutten en een groter vermogen te ontwikkelen om over te gaan naar de reactieve en concentrische fasen van de sprong. Kortom, deze combinatie kan de springhoogte verhogen en snelheden opstijgen die gelijk staan aan een meer explosieve atleet.
Zoals bij de meeste gewogen oefeningen, is het doel om de kracht en de krachtproductie te vergroten. Wanneer we echter plyometrische activiteiten uitvoeren zoals boxsprongen, moeten we ons ervan bewust zijn dat het gebruik van te zware lasten contraproductief is; omdat het de springmechanica kan veranderen die nodig is om explosief te bewegen. Dat gezegd hebbende, kan het gebruik van een lichtgewicht vest (5-10 lbs) of gewoon een medicijnbal voor het lichaam houden meer dan voldoende belasting zijn om een lifter net genoeg te raken om ze te dwingen meer kracht in de vloer te produceren zonder te manipuleren springen mechanica / techniek. Weerstandsbanden en harnassen kunnen ook worden gebruikt bij gewogen springsituaties, dit wordt echter niet geadviseerd bij het paren met boxsprongen (alleen gebruiken bij verzwaarde verticale en / of brede sprongen voor veiligheidsdoeleinden).
Net als bij de boxspringvariatie hierboven, laat de hindernishop-naar-boxspring de lifter een reeks bewegende sprongen maken over hindernissen (die kunnen variëren van kleine winkels tot grote hindernissen) met een doos aan het einde van de hindernissen. Als ze de kist naderen, moeten ze reageren en verticaal springen zodat ze op de kist terechtkomen. Dit kan een lifter helpen de snelheid van krachtproductie en grondreactiekracht te verhogen, wat essentieel is voor maximale explosiviteit en elasticiteit.
Zoals bij de meeste oefeningen is eenzijdige training altijd belangrijk. De eenbenige boxspring wordt gedaan door een lifter van één voet te laten springen, hetzij vanuit een statische of tegenbewegende positie, en met beide voeten op de box te landen. Dit wordt ook wel een 1-2 Box Jump genoemd, wat betekent dat de lifter van één voet springt en op twee voet landt. Net als bij de box jump in één stap, moeten coaches er zeker van zijn dat de atleet beide benen gelijk traint.
Eenstaps boxsprongen heeft een lifter die de boxspring nadert door in de beweging te stappen, waardoor ze vaart kunnen krijgen als ze de sprong naderen. Dit wordt gedaan door een stap te zetten met een loden voet en vervolgens de achterste voet in de rij te zetten, rechtstreeks in een start met twee benen. Dit is zeer goed toepasbaar voor sporters die vaak springen vanuit voorwaarts bewegende situaties. Zorg ervoor dat de lifter tijdens het naderen van de sprongen symmetrie tussen beide zijden van het lichaam opbouwt als u dit doet.
Dit is een andere combinatie van een springoefening die een brede sprong in een boxspring combineert. Dit wordt gedaan door een lifter op een paar meter afstand van een box te laten starten, zodat ze een brede sprong kunnen maken, dichtbij de box kunnen landen en dan direct in die boxspring kunnen gaan. Dit is een goede manier om variatie en complexiteit aan een springprogramma toe te voegen, en kan helpen om de proprioceptie van een lifter en zowel horizontaal als verticaal springvermogen te verbeteren.
Bekijk het onderstaande artikel voor meer op plyometrische gebaseerde oefeningen en trainingen!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.