Als je een doorgewinterde CrossFit®-atleet bent, heb je waarschijnlijk alle Girls, Hero WODS en kwaadaardige (en briljante) open workout-creaties van Dave Castro die hun weg naar de CrossFit-geschiedenis zijn geworden, onthouden. Al deze beroemde trainingen zijn er om maar één ding te doen: om te testen hoever we in de pijngrot, het zwarte gat, de pijn die we willen gaan. Maar van alle benchmark-trainingen die de geschiedenis hebben gemarkeerd voor hun duisternis (13.5, iedereen?), Staat Murph bovenaan het podium omdat hij zowel de moeilijkste als de beroemdste is.
Maar 'Murph' is meer dan alleen een zware duurtraining. Het is ook geclassificeerd als een CrossFit Hero WOD. Een beetje achtergrondinformatie: deze specifieke brute WOD wordt genoemd naar Navy SEAL-officier Michael Murphy, die sneuvelde in Afghanistan en de Medal of Honor ontving voor zijn heldendaden tijdens Operatie Red Wings. De training was Murphy's favoriet, en hij voerde het uit terwijl hij zware kogelvrije vesten droeg terwijl hij werd ingezet. Het is sindsdien naar hem vernoemd en nu, CrossFit-dozen rond de U.S. organiseer elke Memorial Day een Murph.
Voordat je hals over kop in deze hamer van een uithoudingsvermogen WOD gaat, onthoud dat Murph een slimme strategie en een nuchtere aanpak vereist. Daarom hebben we contact opgenomen met 10 CrossFit-trainers om hun beste tips te geven om Murph deze Memorial Day te doorstaan.
“Of dit nu je allereerste CrossFit-training is of je doet al jaren CrossFit maar hebt niet deelgenomen aan Murph… doe deze training! Door te verschijnen, verandert u en de manier waarop u de dingen ziet: de gemeenschap, de inspanning, het gejuich en de diepere betekenis van een HERO WOD komen allemaal tot bloei. Murph belichaamt wat CrossFit is."
“Als het je eerste jaar is dat je het doet, of je het nu doet op schaal of Rx, je enige doel zou moeten zijn om af te ronden. Omdat het beste van Murph is dat je het elk jaar kunt doen en elke keer een nieuw doel kunt stellen. Om deze training te doorstaan, stel ik voor te weten hoeveel pull-ups en push-ups je in een set kunt doen zonder moe te worden of een mislukking te raken. Want als je eenmaal mislukt met pull-ups en push-ups, moet je rusten VEEL voordat u een back-up kunt maken. Onthoud: het is oké om het vanaf het begin op te splitsen."
"De eerste mijl sprinten is het domste wat je kunt doen om Murph te beginnen. Tempo in plaats daarvan uw eerste mijl, voel het uit, haal de zenuwen eruit. Het is gemakkelijk om gewoon het tempo te volgen dat alle anderen aan het doen zijn. Maar doe dat niet. In plaats daarvan raad ik aan te beginnen met een inspanning van 65-70% en vervolgens je tempo elke 400 meter met 5% te verhogen. Hier is hoe dat eruit zou zien:
0m tot 400m: 65-70%
400m tot 800m: 70-75%
800m tot 1200m: 75-80%
1200m tot 1600m: 80-85%
Als je de tweede mijl ingaat, zul je zo gepompt zijn dat je klaar bent met de bewegingen van het lichaamsgewicht, maar nogmaals, ik raad aan om conservatief te beginnen en vervolgens het tempo op te voeren. Hier is hoe dat eruit zou kunnen zien:
0m tot 400m: voel het uit, beweeg je benen en concentreer je op de landing in je middenvoet. Streef naar een inspanning van ongeveer 65-70%
400m tot 800m: verhoog het tempo. U wilt dat uw ademhaling stabiel blijft, maar als u met de CrossFitter naast u kunt chatten, gaat u niet snel genoeg.
800m tot 1200m: nu oppakken. Concentreer u op het ritme dat uw voeten maken, oplopend vanaf uw laatste 400 meter.
1200m tot 1600m: het is GO-TIJD! Verhoog uw tempo 100 meter. Negeer de stem in je hoofd en onthoud dat dit niet over jou gaat, maar over het eren van een held. Als de finish in zicht is, ga dan met alles wat je hebt."
“Murph is een langere training dan veel CrossFit WODS, en het heeft veel volume. Dus mijn eerste tip om door deze training heen te komen, is om een spelplan te maken voor de bewegingen van het lichaamsgewicht en je eraan te houden. Als CrossFit nieuw voor je is, adviseer ik 20 ronden Cindy (5 Pull Ups, 10 Push Ups, 15 Air Squats) omdat dit specifieke herhalingsschema helpt om spierfalen op afstand te houden en je armen een leuke pauze krijgen terwijl je squat."
https: // www.Instagram.com / p / Bb5GcYuBkSv
"Iets wat iedereen die Murph voor de eerste keer in mei aanneemt, moet weten, is dat dit een zeer mentaal en fysiek vermoeiende en uitdagende training is die intelligente training vereist in de week die eraan voorafgaat. Dat betekent dat je geen pull-ups of push-ups met een hoog volume moet doen, of andere bewegingen die ervoor zorgen dat je last hebt van deze bewegingen. Bereid jezelf voor op succes, want dit is een zeer lonende training om af te maken (of het nu gaat om een weegschaal, Rx of gewogen), dus train slim en je zult kunnen genieten van deze hero-training. Oh, en als het pijn begint te doen ... onthoud waarom je het doet!"
https: // www.Instagram.com / p / Bd9BhX_nPvJ
“Je kunt de training op de eerste mijl niet winnen, maar je kunt hem zeker verliezen."
'Het belangrijkste dat je naar Murph moet meenemen, is mentale vasthoudendheid. Ja, het is een lange en gruwelijke training waarbij je er stap voor stap en herhaling doorheen moet werken ... maar het is meestal mentaal. Breng je A (mentale) game door een plan te hebben. Weet van tevoren of u de training gaat verdelen en hoe. En visualiseer hoe je die laatste run wilt afmaken: die laatste mijl is wanneer je de stem in je hoofd moet uitschakelen en naar huis moet brengen. Je hebt dit!"
https: // www.Instagram.com / p / BeJoLronx7O
“Memorial day Murph was mijn allereerste CrossFit WOD. Ik leek gemakkelijk genoeg, dus ik ging naar buiten .. . Mijn tweede mijl kostte me waarschijnlijk meer dan een half uur. Daarom raad ik aan om conservatief te beginnen als het je eerste keer is dat je Murph gebruikt. Als je weet dat je een mijl van 9 minuten kunt rennen, streef dan naar 10 minuten eerste mijl. Als je weet dat je een mijl van 6 minuten kunt rennen, streef dan naar een eerste mijl van 7 minuten. Dit is een training van 35 tot 55 minuten, dus maak je geen zorgen over een minuut overstag gaan voor de eerste run, daar win je deze training niet."
"Voor Murph is het beste mentale motto" gewoon blijven bewegen ". Dit is een training van 600 herhalingen, en het wordt soms onvoorspelbaar, vooral bij de push-ups, maar als je er één, twee of drie push-ups tegelijk in afknipt, krijg je het werk gedaan. Ik raad aan om met een redelijk plan te komen. 40 sets van 5, 50 sets van 4, of snelle 3's vanaf het begin. Dit zal je helpen om een constant tempo aan te houden in plaats van te beginnen met een enorme set van 20 en deze vervolgens op te splitsen in dubbels en singles met tussendoor rust."
“Als het doen van deze training Rx je doel is, zul je ervoor moeten werken en ernaar toe moeten werken. Het komt neer op oefening en kracht, dus werk in de weken en maanden voorafgaand aan Murph aan je push-ups en pull-ups! En als je het gaat doen met een gewichtsvest, blijf dan met een pond per keer gewicht toevoegen totdat je het aankan. Op die manier weet je, als Murph komt, hoeveel pull-ups en push-ups je consequent in een bepaalde set kunt raken. En je zult er fysiek en mentaal op voorbereid zijn!"
Uitgelichte afbeelding: @ice.nyc op Instagram
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn de auteurs en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.