De conventionele deadlift is een hoofdbestanddeel van krachttraining in bijna ieders trainingsroutines.
Het is een beweging die vaak wordt beschouwd als een van de beste die iemand kan uitvoeren als het doel is om de totale lichaamskracht op te bouwen, en het is een oefening waar een paar atleten letterlijk een carrière van hebben opgebouwd. In feite zijn er weinig gevoelens in de sportschool die te vergelijken zijn met de voldoening van het tillen van monsterlijke hoeveelheden gewicht.
Een eerste stap naar het deadliften van groot gewicht - die soms over het hoofd worden gezien - voert een kwaliteitsopwarming uit. Een geweldige warming-up zal de gebieden op het lichaam primen die essentieel zijn voor deadlifting. Tijdens onze deadlift-warming-up doorlopen we acht oefeningen die zijn ontworpen om elk gebied op het lichaam dat nodig is om zware trekbewegingen uit te voeren, te activeren en te stimuleren.
Bekijk de onderstaande video voor een diepgaande en visuele gids voor onze deadlift-warming-up met acht oefeningen.
Opwarmstatistieken
Het doel van deze eerste beweging is om door wat lichte enkelmobiliteit te werken en een lichte rek op de heup te doen. Knijp bij het uitvoeren van deze oefening de bilspieren in en grijp de vloer met de voet en werk actief door middel van externe en interne rotatie van de heup.
Voor de volgende beweging lig je op je rug, strek je een been uit en breng je het andere tot een heupflexie van 90 graden en houd je dat been lichtjes vast met de handen. Als je eenmaal hier bent, strek je het been volledig uit en denk je: "trek de quad aan", en breng het been dan terug naar de uitgangspositie.
Ga op de grond over in een dode kever. Dit is een geweldige beweging om pre-deadlifts uit te voeren, omdat het de kern activeert, de heupbuigers lichtjes traint en de proprioceptie / coördinatie verbetert voordat de halter wordt vastgegrepen.
Terwijl u ligt, de voeten aarden en overgaan in een glute-brug. De glute-brug is geweldig voorafgaand aan deadlifts, omdat hij je zal helpen om een sterke heupextensie te krijgen, de bilspieren te activeren en je aandacht voor de positionering van de ribbenkast te overbruggen.
De volgende beweging die moet worden uitgevoerd, is het heupvliegtuig. Dit is een fenomenale oefening voor het openen van de heupen, werkstabiliteit, focus op bilspieractivering en bellen in algemene proprioceptie. Pak voor deze oefening iets vast voor stabiliteit als u ze niet kunt uitvoeren met een extern anker.
Om met een hip vliegtuig te beginnen, moet u in een positie komen die lijkt op die waarin u zich aan het einde van een RDL met één been zou bevinden. Houd indien nodig iets vast om ervoor te zorgen dat u uw evenwicht niet verliest tijdens het uitvoeren van deze oefening.
Een natuurlijke vooruitgang is om op een punt te komen waarop u geen extern anker nodig hebt om ze correct uit te voeren.
Denk in deze positie aan:
Als je eenmaal de startpositie hebt genageld, ga je eraan werken om de heup te openen. Het doel is om de romp stijf te houden, het achterbeen omhoog te houden en de heupen extern te draaien zonder het evenwicht op de grond te verliezen.
Nadat je je maximale bewegingsbereik hebt bereikt, keer je langzaam terug naar de beginpositie, en zodra je de rek in je bilspier weer voelt, herhaal je het proces voor een volgende herhaling.
De eerste laadbeweging die u uitvoert, is de kraakpand. Kies voor dit deel van de warming-up een licht gewicht en concentreer je op het beheersen van je tempo en het gestapeld houden van de ribbenkast zonder de borst op te flakkeren. In tegenstelling tot het uitvoeren van één set, ga je drie variaties uitvoeren met je standbreedtes in één set.
De volgende beweging is ontworpen om dynamischer van aard te zijn en het omvat het uitvoeren van een lichte halterrij naar een rij. Dit is een geweldig klein complex omdat het je heupscharnier primeert (en stabiliteit) en richt zich op het primen van de lats.
De laatste beweging is dat deze warming-up voor de onderarmen, heupbuigers en core is. Grip en onderarmen worden vaak over het hoofd gezien tijdens deadlift-warming-ups, maar ze zijn essentieel voor sterke pulls.
Een geweldige deadlift begint met een sterke warming-up. Meer dan waarschijnlijk heb je al een warming-up die je graag volgt en als je dat doet, blijf dan doorgaan. Als je echter dingen wilt veranderen of een aantal van deze bewegingen wilt cherrypick om in je huidige op te nemen, doe het dan en laat ons weten hoe je de warming-up leuk vindt in de opmerkingen hieronder!
Als het gaat om het voorbereiden en opwarmen van deadlifts, is een eenvoudige manier om dit effectief te doen, een beetje tijd te besteden aan elk gewricht dat door de bewegingsbereiken moet werken die nodig zijn om de juiste deadlifts te voltooien.
Als je eenmaal door onbelaste mobiliteitsoefeningen bent gegaan, is het tijd om het lichaam lichtjes te belasten met bewegingspatronen die zullen worden gebruikt tijdens de deadlift (heupscharnier, heupverlenging, enz.).
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.