Hoe toegewijd u ook bent, er zullen momenten zijn waarop het moeilijk of onmogelijk is om naar de sportschool te gaan - hetzij vanwege een hectisch werk / privé-schema of een wereldwijde pandemie die overal bedrijven moet sluiten. Hoewel een vrije dag hier en daar je niet zal doden, wil je niet te lang doorgaan zonder je spieren te belasten.
De meeste onderzoeken hebben aangetoond dat spieratrofie - het kleiner worden van uw spieren - kan beginnen twee weken nadat u bent gestopt met regelmatig trainen en dat de krachttoename binnen een maand kan afnemen. Dit is geen concreet getal, omdat meer ervaren lifters hun spieren misschien langer kunnen vasthouden.
Daartoe hebben we contact opgenomen met Jesse Irizarry, een kracht- en conditioneringscoach met meer dan 15 jaar ervaring, om ons vier trainingsprogramma's te geven die u vanuit huis kunt doen om u in vorm te houden en klaar voor uw terugkeer naar het strijkijzer. paradijs.
Een onderzoek uit 2017 wees uit dat push-ups en bankdrukken 40 procent van je one-rep max resulteerden in vergelijkbare winsten. (1) Dus terwijl je Mr. Olympia-formaat enorm door alleen je lichaamsgewicht te gebruiken, het is zeker beter dan niets doen. Met andere woorden: geef geen korting op lichaamsgewichtoefeningen.
Voor dit programma kies je een samengestelde beweging van het boven- en onderlichaam (bijvoorbeeld een push-up en lichaamsgewicht squat). Kies vervolgens een tempo om de oefeningen te voltooien. Irizarry beveelt een tempo van 6-0-6-0 aan: zes seconden lager, geen pauze, zes seconden hoger, geen pauze en herhaal.
Dus voor de push-up heb je zes seconden nodig om de bodem te bereiken en ga je dan onmiddellijk weer omhoog, zes seconden nodig om de top te bereiken.
Tijd hoe lang het duurt om acht herhalingen van de eerste beweging te voltooien en die tijd te rusten voordat je de volgende zet doet (ongeveer 100 seconden). Je gaat dan bepalen hoe lang het duurt om de tweede zet te voltooien en anderhalf keer zoveel tijd te rusten - e.g. als het je 60 seconden kost, rust dan 90 - voordat je een ander circuit voltooit. Streef naar acht ronden.
"Zeer langzame, gecontroleerde lichaamsgewichtbewegingen gedaan met een goede hoeveelheid volume, zoals dit, versterken bindweefsel - pezen en ligamenten - die je lichaam gezond houden tegen verwondingen en het lichaam helpen om kracht te creëren", vertelt Irizarry aan BarBend. “In veel opzichten kan dit zelfs effectiever zijn bij het verbeteren van de algemene krachtcapaciteit en spieromvang dan andere methoden die weerstandsbanden gebruiken vanwege de continue spanning in zowel het concentrische als het excentrische deel van de bewegingen."
Je kunt ook meer sets van slechts één paar doen of nog twee oefeningen doen met hetzelfde formaat als je op zoek bent naar een extra uitdaging.
De rustduur die nodig was om A1 te voltooien
Rust 1.Het duurde 5 keer om A2 te voltooien en dit voor nog eens 7 sets te herhalen.
Als conditionering je doel is, dan is dit het programma voor jou.
"Dit is een geweldige methode om gedurende meerdere trainingsweken vooruitgang te boeken", zegt Irizarry. "Je kunt vastleggen hoe vaak je door het circuit bent gekomen de eerste keer dat je het deed en dan proberen om er de volgende keer dat je het doet vaker doorheen te komen. Als je dat eenmaal hebt gedaan, kun je meer vooruitgang boeken en een nog hogere werkcapaciteit opbouwen door meer tijd toe te voegen. Het met twee minuten verhogen is een goede vuistregel."
Je kiest drie bewegingen met het lichaamsgewicht die je kunt doen met een goede, nauwkeurige vorm en een gemiddeld aantal herhalingen voor elk. Kies vervolgens een tijdslimiet om zoveel mogelijk rondes van de zetten te voltooien - begin met acht minuten. Doorloop alle drie de oefeningen en rust zo vaak mogelijk tussen de bewegingen als dat nodig is, gedurende de tijdslimiet.
Rust zo nodig uit
Rust zo nodig uit
Rust zo nodig uit
Weerstandsbanden zijn niet alleen kleiner en draagbaarder dan zware halters, maar ze zijn ook goedkoper en breder verkrijgbaar op internet. Uit een onderzoek uit 2019 bleek ook dat ze 'vergelijkbare' krachttoenames opleveren in vergelijking met losse gewichten of machines (2)
Net als bij het heffen van losse gewichten, wil je een band vinden die niet zo resistent is dat je moeite hebt om één herhaling te krijgen, maar ook niet licht genoeg is om er gemakkelijk 100 te doen. Een goede vuistregel is om een belasting te gebruiken waarbij je twee tot drie herhalingen voorbij het beoogde aantal herhalingen mislukt.
Kies voor dit programma drie tot zes zetten - ze kunnen samengesteld of geïsoleerd zijn. Stel een timer in voor 45-60 seconden en pomp zoveel mogelijk herhalingen van je eerste zet (AMRAP) uit voordat je twee tot drie minuten rust en ga dan verder met je volgende zet.
"Deze methode is geweldig voor het opbouwen van lokaal spieruithoudingsvermogen en de metabole stress van zoveel herhalingen zorgt ervoor dat spieren groeien", zegt Irizarry. “Dit is ook geweldig voor vetverlies."
Rust twee tot drie minuten
Rust twee tot drie minuten
Rust twee tot drie minuten
"Deze methode is geweldig voor anaerobe conditionering en zal zowel helpen bij vetverlies als spiergroei", zegt Irizarry. Maar wees gewaarschuwd, het is niet voor bangeriken.
Je kiest twee tot vier bewegingen, ofwel met alleen je lichaamsgewicht, met weerstandsbanden, of beide. Doe 100 herhalingen van je eerste zet, rust indien nodig, voordat je drie tot vijf minuten rust en doorgaat met je volgende.
Rust drie tot vijf minuten
Rust drie tot vijf minuten
Het thuis houden van uw trainingen kan uitdagingen met zich meebrengen. Hier zijn een paar tips om ervoor te zorgen dat uw trainingssessies productief en intens zijn.
Als u vanuit huis werkt of gewoon een langere vakantie neemt, kan het moeilijk zijn om werk en ontspanning te scheiden. Uw keuken en bed bevinden zich op slechts een paar meter afstand, dus u kunt gemakkelijk een uur wakker worden of de lunchtijd verlengen. Trap niet in deze val. Door je aan een schema te houden, bereid je jezelf voor op succes. Anders kan die training van 45 minuten die je gepland had, gemakkelijk het slachtoffer worden van een andere aflevering op Netflix. Kies een trainingstijd en houd u eraan.
Het is verleidelijk om de buis aan te zetten tijdens het uithalen van sets squats of push-ups, maar dit kan ook storend zijn. Ja, het werk doen telt, maar ook de intensiteit. Als je gewoon ondermaats presteert door je sets, zul je waarschijnlijk niet veel vooruitgang zien. Zet voor het uur (of een half uur) dat je aan het trainen bent een koptelefoon op en behandel je woonkamer als Gold's Gym (wees dan dankbaar dat je thuis mag douchen en niet Gold's Gym.)
Lichaamsgewichttraining is effectief, maar met hulpmiddelen zoals een mooi paar kettlebells, aanpasbare dummbells, een trainingsbank (of zelfs een squatrek als je de ruimte hebt), zul je zowel meer gemotiveerd als voorbereid zijn om vooruitgang te boeken. Gewichten bieden u een andere manier om de spier te belasten. Je kunt tenslotte maar een beperkt aantal push-ups doen voordat je een burn-out krijgt, en als je gewichten hebt, heb je een grotere keuze aan oefeningen om te gebruiken.
Je hebt geen ijzeren paradijs nodig om serieuze winsten te behalen. Met wat discipline, knowhow en de beste trainingsprogramma's voor thuis, kunt u een geweldig lichaam opbouwen - en gezonder worden - vanuit het comfort van uw woonkamer. Hier zijn enkele andere trainingsartikelen voor thuis die de moeite waard zijn om te bekijken.
1. Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Bankdrukken en push-ups met lage belasting veroorzaken vergelijkbare spierhypertrofie en krachttoename. Journal of Exercise Science & Fitness, 15 (1), 37-42. https: // doi.org / 10.1016 / j.jesf.2017.06.003
2. Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, de Almeida AC, Cavina AP, Pastre CM. Effecten van training met elastische weerstand versus conventionele weerstand op spierkracht: een systematische review en meta-analyse [gepubliceerde correctie verschijnt in SAGE Open Med. 9 september 2020; 8: 2050312120961220]. SAGE Open Med. 2019; 7: 2050312119831116. Gepubliceerd 19 februari 2019. doi: 10.1177/2050312119831116
Feature afbeelding: Gorodenkoff / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.