10 bilspieroefeningen die u thuis kunt doen

3297
Michael Shaw
10 bilspieroefeningen die u thuis kunt doen

Thuis trainen kan een uitdaging zijn (ervan uitgaande dat je geen geweldige homegym hebt), maar niet onmogelijk. Meer specifiek vereist bilspiertraining niet altijd grote hoeveelheden belasting en uitrusting om effectief te zijn. Oefeningen, zoals die hieronder, kunnen worden gedaan met behulp van gecontroleerde herhalingen, hogere trainingsvolumes en vrijwillige maximale spiercontracties om een ​​behoorlijke hoeveelheid metabole spierrespons op te wekken voor groei en spierbetrokkenheid.

Hoewel trainen zonder belasting zeker zijn beperkingen zal hebben, hebben we ons ten doel gesteld om dieper in te gaan op bilspiertraining thuis, met name:

  • 10 bilspieroefeningen die u thuis kunt doen
  • Voorbeeld van een bilspiertraining thuis

10 bilspieroefeningen die u thuis kunt doen

Hieronder staan ​​tien (10) bilspieroefeningen die u thuis kunt doen zonder gewichten, banden of extra apparatuur (anders dan uw eigen lichaamsgewicht). Merk op dat sommige van deze oefeningen kunnen worden gecombineerd met minibanden en / of weerstandsbanden

Viervoeter heupextensies

De viervoeter heupextensie is uitvoerig besproken in eerdere artikelen, waarbij elk de effectiviteit ervan voor het verhogen van de bilspieractivering vermeldde. Door deze oefening toe te voegen aan glute-trainingen via opwarmingssegmenten of gewoon in combinatie met bewegingen zoals squats en lunges, kan de betrokkenheid en ontwikkeling van de glute worden gemaximaliseerd.

Viervoeter heupcirkels

Net als viervoeter heupextensies, kunnen heupcirkels de betrokkenheid van de gluteus medius vergroten en kunnen ze ook worden gebruikt om de heupmobiliteit / kernstabiliteit te verbeteren. Deze worden vaak gezien in opwarmingssegmenten of gecombineerd met meer op kracht gebaseerde hurk- en deadlifting-bewegingen.

Zijwaartse beenlift

De zijdelings liggende beenlift, vergelijkbaar met de schelp, kan worden gedaan om de betrokkenheid van de gluteus medius te vergroten. Deze oefening kan ook worden gedaan tegen banden of met handmatige weerstand, en is een zeer geïsoleerde benadering om de bilspieren te richten.

Heup stijgt

Heupverhogingen kunnen de algehele bilspierkracht, spierhypertrofie en betrokkenheid vergroten; die allemaal lage rugpijn kunnen verminderen, kniepijn kunnen verminderen en de prestaties kunnen verbeteren bij bewegingen zoals squats en deadlifts. Dit kan zonder laden met de rug op de rand van een bank, bed of zeer stabiele tafel.

Glute-bruggen

Glute-bruggen, zoals de heupverhoging, kunnen thuis worden gedaan zonder te worden geladen. Deze worden gedaan door de lifter op hun rug (op de grond) te laten liggen en hun heupen van de grond te tillen, ofwel de brug vast te houden of te presteren voor herhalingen.

Heupbruggen met één been / glute-bruggen

Zowel heupheffingen als glute-bruggen kunnen eenzijdig worden gedaan om de glute-eisen, spierbetrokkenheid en voortgang van de bilaterale oefening verder te verhogen wanneer het toevoegen van extra belasting niet beschikbaar is. Er is een breed scala aan unilaterale raises, holds en elevated raises die met beide variaties kunnen worden gedaan.

Sumo Squat (en alle squats)

De sumo-squat plaatst, net als de sumo deadlift, de heupen in externe rotatie en helpt daarom om de bilspieren in de squat te richten. Dit kan, samen met de meeste squats, worden gedaan om de bilspierbetrokkenheid te vergroten bij diepere heupflexiebereiken. Tempos, pulsherhalingen en diepe squats kunnen allemaal worden gebruikt om de bilspieren in deze oefening verder te isoleren.

Roemeense deadlift met één been

De Roemeense deadlift is een hamstring- en bilspieroefening die vaak wordt gedaan met extra belasting en weerstand. Hoewel de belasting thuis beperkt kan zijn, kunnen lifters langzaam variaties op één been uitvoeren en zich concentreren op het gebruik van de bilspieren om de stabiliteit van heupen en knieën tijdens de scharnierende beweging te vergroten. Het is belangrijk op te merken dat deze oefening mogelijk niet zoveel spiervermoeidheid opwekt zonder extra belasting (voor sterkere atleten).

Bulgaarse Split Squat (Long Stance)

De Bulgaarse split squat is een geweldige eenzijdige oefening voor het onderlichaam om de algehele been- en bilspierkracht en hypertrofie te ontwikkelen. Door een langere stand in te nemen (grotere afstand tussen voor- en achterbeen) wordt knieflexie beperkt en stelt daardoor hogere eisen aan de heupstrekkers; de bilspieren.

Gevoelige afwisselende beenliften

Deze oefening is vergelijkbaar met de Superman- of omgekeerde hyperextensie, met de uitzondering dat het bewegingsbereik vaak wordt afgebroken doordat u op de grond ligt. Vanwege dat beperkte bewegingsbereik zijn de bilspieren de primaire spiergroepen die worden gewerkt terwijl de lifter het been van de vloer tilt. Door dit af te wisselen, worden vaak sterkere spiersamentrekkingen en de mogelijkheid om de bilspieren vrijwillig krachtiger samen te trekken mogelijk.

Glute-training thuis

Hieronder vindt u een glute-training thuis die u kunt doen zonder gewichten en / of weerstandsbanden. De sleutel is om je te concentreren op spiersamentrekkingen en spanning te behouden door de bewegingen.

  • Viervoeter heupcirkels: 2 sets van 10 herhalingen per been, per richting
    • Viervoeter heupverlenging: 2 sets van 20 herhalingen per been
    • Side Lying Leg Lift: 2 sets van 20 herhalingen
  • Glute Bridge: 4 sets van 60 seconden
    • Sumo Squat: 4 sets van 15-20 herhalingen, gehurkt onder parallel
  • Single Leg Hip Raise: 4 sets van 10-12 herhalingen per been
    • Gevoelige afwisselende beenliften: 4 sets van 20 (10 /) herhalingen

Uitgelichte afbeelding: @mike.fitnessbody op Instagram


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.