Wat is een van je favoriete voedselgerelateerde of keukengerelateerde trucs?? Alles dat het voor u gemakkelijker maakt om het voedingsgedeelte van de vergelijking goed te krijgen.
Eet elke dag een vergelijkbaar dieet.
Als u het druk heeft en moeite heeft om u aan uw dieet te houden, kan het zijn dat uw dieet te gevarieerd is. Hoewel het typische advies is om zoveel mogelijk variatie op te nemen, is het vanuit praktisch oogpunt misschien wel het slechtste advies.
Als je 's ochtends wakker wordt, hoef je niet na te denken over welke van de twintig opties je voor het ontbijt krijgt. Hetzelfde geldt voor het avondeten. Het is tijdverspilling en zorgt er alleen voor dat je energie verbrandt die je anders zou kunnen besteden aan je creatievere en veeleisendere bezigheden. Als je mentale energie verspilt aan ontbijt of lunch, bereid je jezelf later op de dag voor op een mislukking van je dieet.
Er is onderzoek gedaan naar wilskracht en twee dingen zijn duidelijk:
Bedenk nu wanneer de kans het grootst is dat u uw dieet bedriegt. Het is waarschijnlijk na het eten, toch? Dat komt omdat je wilskracht en cognitieve capaciteit uitgeput zijn. U bent de hele dag bezig geweest met het nemen van beslissingen op het werk en het afhandelen van normale levenskwesties, en nu is uw vermogen om kwaliteitsbeslissingen te nemen afgenomen.
Maar wat als u al weet wat u gaat eten?? Nu is er geen risico dat u iets kiest dat uw doelen zal doen ontsporen. U kunt het plan gewoon uitvoeren. Als u alle 'niet-creatieve' componenten van uw dag (zoals maaltijden) kunt standaardiseren, kunt u al uw gedachten voor andere dingen bewaren.
Eet gedurende ten minste 80% van de tijd een gewoon, standaarddieet. Gebruik de resterende 20% om wat avontuurlijker te zijn met recepten, sociale maaltijden of uit eten gaan. Bewaar dit echter voor de weekenden of periodes waarin je meer tijd en mentale capaciteit hebt. - Akash Vaghela
Gebruik eiwitshakes als een strategie voor vetverlies of spiergroei.
Als je wat lelijke blubber wilt laten vallen, sla dan een eiwitshake voor de maaltijd. Als je op zoek bent naar een bepaalde maat, en daarna de shake.
Ongeveer 10 minuten voor een maaltijd een shake nemen, helpt om uw algehele calorie-inname te verminderen. De shake geeft je een proteïnehit die de spiereiwitsynthese versnelt en je wordt een beetje vol. Als het eenmaal tijd is om te eten, wordt je eetlust enigszins onderdrukt en heb je in het algemeen minder.
Om het meeste uit deze strategie te halen, mengt u wat psylliumschil of glucomannaan door de shake. Psyllium en glucomannaan zijn oplosbare vormen van vezels, die worden gebruikt als voedselverdikkers. Psyllium heeft ook cholesterolverlagende voordelen. Oplosbare vezels absorberen water. In het geval van psyllium kan het volume meer dan tien keer toenemen. Dit verhoogt het volume in uw darmen drastisch en helpt om een gevoel van volheid te geven. Dit minimaliseert het risico van te veel eten.
De tegenovergestelde benadering werkt uitstekend voor massale winst. Door eerst een calorierijke maaltijd te eten die de massa wint, kun je veel voedingsstoffen binnenkrijgen. Als de gedachte om meer voedsel op te scheppen je misselijk maakt, sla je de shake dicht. Zelfs als je denkt dat je niet meer kunt eten, heb je altijd ruimte voor een shake.
Profiteer van dit feit om extra calorieën binnen te krijgen. In plaats van een vezelbron aan deze shake toe te voegen, kun je koolhydraten en / of vet aan de mix toevoegen om de calorieën nog hoger te maken. - Tom MacCormick
Stel keukenuren in.
De belangrijkste pijler van vetverlies is het creëren van een calorietekort. Om spieren op te bouwen, moet u een calorieoverschot creëren. Totdat u de energiebalans bereikt, zijn de meeste andere factoren van een dieet triviaal. Uren in de keuken zetten is een eenvoudige manier om u te helpen dat tekort of overschot te creëren.
Maak de keuken op een gegeven moment gewoon verboden terrein. Maak schoon terwijl u het avondeten kookt, eet uw maaltijd op en sluit de winkel. Maak de keuken verboden terrein. Door een tussenstop in te stellen, voorkom je overmatig grazen tijdens je nachtelijke date met Netflix.
Om spieren op te bouwen, breidt u gewoon die keukenuren uit en maakt u een spieropbouwend dessert. Dit is degene die ik vaak aanbeveel:
Griekse yoghurt biedt een snelle dosis proteïne en darm-gezonde probiotica met een minimum aan suiker en vet, waardoor het een perfecte manier is om je dag mee te beginnen. Voeg een vrucht, een rauwe noot toe, en je hebt een spieropbouwende maaltijd met een uitstekende balans van eiwitten, vetten en koolhydraten.
Batch bereid je eten voor.
Wat op papier goed klinkt, werkt niet altijd in het dagelijks leven. Hoe langer ik in dit spel zit, hoe duidelijker ik een paar fundamentele principes ben gaan begrijpen die een dramatische invloed hebben op de uitvoering van een dieet:
Dus we zouden kunnen praten over cijfers en enkelvoudig voedsel, enzovoort, maar wat is een voedselhack op een hoger niveau die de afhankelijkheid van discipline en besluitvorming verschuift naar gemak en automatisering?? En wat geeft u een betere kans om uw lichaamsgerichte plan gemakkelijker vol te houden??
Antwoord: kook nooit zomaar een maaltijd.
Als je echt wat tijd in je week hebt, kook dan een heleboel lichaamsvriendelijk voedsel voor meerdere maaltijden tegelijk. Bewaar de restjes. De rest van de week kan in het teken staan van gemakkelijke en handige grab-and-go's, mixen en lucifers, enz.
Wie heeft er in de wereld van vandaag de tijd om meerdere maaltijden per dag te bereiden, gemaakt van echt, heel, natuurlijk, voedzaam, hoog verzadigd voedsel?? Je doet. Je hebt gewoon geen tijd om het elke dag te doen. Maar je kunt zeker twee keer per week stiekem meedoen aan een Iron Chef-sessie - misschien één keer in het weekend terwijl je naar het balspel kijkt en één keer in de week in plaats van tv te kijken.
Efficiëntie is cruciaal voor normale kerels met een echte carrière en een soort leven buiten fitness. Het is zelfs nog relevanter voor gevorderde lifters die midden in de fasen van agressief vetverlies zitten, waar verzadiging, motivatie, impuls en instinct vaak in verschillende richtingen gaan.
Dit hoeft niet alleen de oude bodybuilding-kip en broccoli te zijn. Een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen kan werken in een op het lichaam gericht dieet. Hier zijn enkele ideeën:
U kunt nog steeds kruiden, sauzen en extra ingrediënten toevoegen om deze spannender te maken. De basisingrediënten (vlees, groenten, zetmeel) zijn klaar voor gebruik. - Nate Miyaki
Vind manieren om smaak toe te voegen met minder calorieën.
Walden Farms, met name hun chocoladesiroop en de ahorn-walnotensiroop, heeft sauzen en siropen met weinig tot nul calorieën. Let op: nul calorieën betekent meestal kunstmatige zoetstoffen, wat problematisch kan zijn als u bepaalde allergieën of spijsverteringsgevoeligheden heeft. Gebruik ze met mate.
Vloeibare Stevia Zoete Druppels zijn geweldig om items zoeter te maken zonder er suiker, honing of andere dingen in te gieten die bijdragen aan je zorgvuldig geplande aantal calorieën. Mijn favoriete smaak is chocolade voor mijn havermout en koffie. Voeg elke ochtend twee druppels (letterlijk alles wat je nodig hebt) toe aan je koffie voor een mokka-smaak.
Kokosolie heeft ook ontstekingsremmende componenten en behoudt zijn voedingsstoffen, zelfs bij verhitting op hoge temperaturen. Het kan helpen bij vetverlies omdat het triglyceriden met middellange ketens bevat die snel door het lichaam kunnen worden gebruikt als energie, in plaats van te worden opgeslagen als vet. Probeer er een eetlepel van in uw koffie.
Appelazijn is een andere azijn die kan helpen bij vetverlies. Het zit boordevol antibacteriële eigenschappen om u gezond te houden en het zuur triggert enzymen die bijdragen aan het afbreken van vet en het voorkomen van gewichtstoename.
Flavorgod-kruiden hebben de neiging om hun smaken chemisch en vulmiddelvrij te houden zonder de smaak op te offeren. Hun smaakmakers zijn uniek, zoals de smaken van pizza en chocoladedoughnut. - Bri Alexander
Gebruik het nabijheidseffect in uw voordeel.
Er zijn veel psychologische onderzoeken gedaan naar nabijheid en voeding. Nabijheid betekent gewoon hoe dichtbij of hoe ver iets van u verwijderd is.
In één onderzoek plaatsten onderzoekers bijvoorbeeld snacks rond een stel secretaresses in een kantooromgeving. Sommige goodies werden op de bureaus van de secretaresses gelegd, andere in de laden van de bureaus en andere in de pauzeruimte.
Je kunt de uitkomst wel raden, toch? Het zag er ongeveer zo uit:
Als voedsel bereikbaar is EN in zicht is, is de kans groter dat je het eet, zelfs als je geen honger hebt. Als je ervoor moet werken - zelfs door gewoon op te staan en door de kamer te lopen - zul je je minder snel overgeven.
Als u vet wilt verliezen, moet u ervoor zorgen dat u moet "werken" om te eten. Meer koken, minder kant-en-klaar voedsel, vooral van de junk-variant. U wilt wat koekjes? Je moet de koekjes maken. (Maak idealiter eiwitrijke koekjes zonder toegevoegde suikers.) Maak het iets minder gemakkelijk om voedsel te pakken dat u niet nodig heeft. Als je ergens heen moet rijden om een junkfood te halen waar je naar hunkert om 22.00 uur, zul je het minder snel doen. Houd de rotzooi buiten huis.
Aan de andere kant heb je misschien meer calorieën nodig. Ik heb ooit een atleet met ondergewicht op de middelbare school geadviseerd. Slungelige jongen "kon" gewoon "niet" genoeg eten. Ik zei hem dat hij een blik gemengde noten in de bekerhouder in zijn auto moest bewaren. Elke keer dat hij in de auto zat, moest hij een handvol eten. Het kind heeft in één zomer veel spieren gekregen.
Nabijheid en zichtbaarheid kunnen u ook helpen uw supplementen correct en regelmatig in te nemen. Ik maak vaak grapjes dat als Biotest een supplement zou bedenken waarmee je 8 pond spiermassa per week zou kunnen aantrekken, MAAR vereist dat je het twee keer per dag inneemt, de meeste mensen die spiermassa nooit zouden krijgen. Ze zouden de ene dosis onthouden, maar de andere vergeten. Geen consistentie.
Dit is wat ik doe. Ik stop al mijn supplementen voor die dag in een container die recht op een aanrecht staat waar ik meerdere keren per dag langs moet lopen.
De container is zichtbaar en bereikbaar, dus ik mis nooit een portie. - Chris Shugart
Stel maaltijdplanning in op de automatische piloot.
Het uitzoeken van een effectief dieetplan is het meest verwarrende en meest voorkomende obstakel dat mensen ervan weerhoudt resultaten te zien. Maak de zaken overzichtelijker door zoveel mogelijk te vereenvoudigen.
Een van de beste manieren om dat te doen, is door je brein uit de vergelijking te halen door een keuze in de kwestie te schrappen. Door uw opties te verkleinen en te vertrouwen op een redelijk repetitief menu, verwijdert u niet alleen het probleem van het voortdurend herberekenen van uw dagelijkse macro's, maar versterkt u automatisch de therapietrouw omdat wilskracht tegen verleiding geen probleem is.
Je zou kunnen besluiten dat het ontbijt bestaat uit 'vier eieren, een handvol spinazie en een sneetje toast' of 'havermout met een bolletje proteïne en een handvol bosbessen." Dat is het. Uitgemaakte zaak. Je zou eerder hurken op een Zwitserse bal dan afdwalen van het plan. Een McGriddle pakken op weg naar het werk of, erger nog, niets eten als ontbijt is gewoon geen optie meer.
Of je nu maat probeert te krijgen of vet wilt laten vallen, bedenk een of twee (maximaal drie) opties per maaltijd die bij je doelen passen, noteer ze als het moet en zorg ervoor dat je belangrijkste voedingsdoel blijft aan die lijst. Waarom? Gemakkelijk. Minder beslissingen nemen betekent minder kans om de verkeerde beslissingen te nemen. - Chris Colucci
Drink je eten.
Dit is vooral belangrijk voor degenen die spiermassa proberen op te bouwen. Dit is waarom:
Wat u consumeert tijdens trainingen is de belangrijkste voeding van uw dag, of u nu spiermassa probeert op te bouwen of vet wilt verliezen. Rond trainingen wilt u consumeren wat u het gemakkelijkst en snelst kunt absorberen. Daarom is vast voedsel over het algemeen niet ideaal.
Dus als je spiermassa probeert op te bouwen, neem dan ongeveer 60-90 minuten voor de training 1-2 scheppen Metabolic Drive® Protein. Ik combineer dat met 8-10 eiwitten, een halve tot een volle kop haver of rijstpoeder, een eetlepel cashewboter en wat bessen. Pas deze eiwitshake (en de hoeveelheid spullen die je erin stopt) aan op basis van je doel.
Gooi het allemaal in een blender met wat ijs en je hebt een pre-workout maaltijd die ongeveer een minuut duurt om te maken en nog twee minuten om op te drinken en je bent klaar om te rocken.
Overweeg tijdens uw training uw volgende maaltijd Plazma ™. Onder welke steen heb je geleefd als je het niet gebruikt tijdens je training? Niets komt zelfs maar in de buurt. Neem dan Mag-10® ongeveer 15-30 minuten na de sessie. Zorg voor uw trainingsvoeding met de beste timing en beste absorptie die u zich kunt wensen.
Het voorkomt dat u maaltijden overslaat of iets ergers eet. Op een drukke dag is het gemakkelijk om de blender eruit te halen en een proteïneshake te nemen. Een handige shake kan voorkomen dat u fastfood krijgt of een maaltijd overslaat. Als u een maaltijd overslaat en vervolgens uitgehongerd thuiskomt van uw werk, kunt u in de verleiding komen om de ergste dingen te veel te eten. Dus een snelle eiwitshake is als een lichaamsbouwverzekering.
Het is gemakkelijker om meer calorieën binnen te krijgen als dat nodig is. Toen ik probeerde het grootste te krijgen dat ik kon zijn, moest ik 8 maaltijden per dag eten om mijn macronutriëntendoelen te bereiken. Alleen al de gedachte om meer rijst of aardappelen te eten, zou me al misselijk maken. Wie wil er sowieso 8 keer per dag superschoon eten? Shakes hebben me gered.
Ik zou 8 schepjes Plazma ™ hebben tijdens trainingssessies (en zelfs gewoon de hele dag door) om steeds meer hoogwaardige koolhydraten en eiwitten binnen te krijgen. Hierdoor kon ik het grootste deel van mijn groeiseizoen consistent zijn met 800-1100 gram koolhydraten per dag en 350 gram eiwit. Voor iemand die niet van een ton houdt, was het onbetaalbaar. En ik groei beter op vloeibaar voedsel dan op vast voedsel. - Amit Sapir
Gebruik appelciderazijn en omega-3 vetzuren voor insulinegevoeligheid.
Een van de meest effectieve dingen die u kunt doen om de lichaamssamenstelling te optimaliseren, is de insulinegevoeligheid verbeteren. Als u gevoeliger bent voor insuline, is het gemakkelijker om spieren op te bouwen en vet te verliezen.
Insuline is een opslag- / anabool hormoon. Anabool betekent “toevoegen.”Het komt vooral vrij als reactie op een verhoging van de bloedsuikerspiegel. We zouden kunnen zeggen dat insuline wordt getriggerd door de noodzaak om de bloedglucose terug te brengen tot normale niveaus, en het doet dit door de opname van glucose (en andere voedingsstoffen) in de 'opslagfaciliteiten' zoals spiercellen, vetcellen, de lever te bevorderen. , en hersenen.
Als u dus meer insulinegevoelig bent, hoeft u niet zoveel insuline aan te maken als reactie op een verhoging van de bloedsuikerspiegel, en als u resistent bent, kan een verhoging van de bloedglucose de insulineafgifte aanzienlijk verhogen.
Dit is belangrijk omdat hoe meer van een hormoon u aanmaakt of afgeeft, hoe langer het duurt voordat dat hormoon teruggaat naar de basislijnwaarden.
Insuline is een opslaghormoon en verhoogt direct de opslag van voedingsstoffen in de verschillende reserves, waaronder vetcellen. Dus als de insuline hoog is en er tegelijkertijd veel vet aanwezig is, vergroot je de vetopslag.
Het andere deel van de vergelijking is dat verhoogde insuline de mobilisatie van vet vermindert. Zolang insuline hoog blijft, zult u inefficiënt zijn in het verliezen van vet. Als u gevoeliger bent voor insuline, hoeft u niet zoveel te produceren om de klus te klaren, wat betekent dat het niet zo lang hoog blijft en u meer tijd kunt besteden aan het verliezen van vet.
Een eenvoudig ding om te doen om de insulinegevoeligheid te optimaliseren, is door appelciderazijn en omega-3-vetzuren ongeveer 15-20 minuten voor uw maaltijden in te nemen. Je hebt niet veel nodig. Een eetlepel azijn en een halve dosis Flameout® voorafgaand aan een maaltijd met koolhydraten is alles wat je nodig hebt.
Als u wilt dat uw lichaam nog beter werkt bij het verbeteren van de insulinegevoeligheid, neem dan 's ochtends Indigo-3G® in. Dit supplement verhoogt de insulinegevoeligheid aanzienlijk en snel. En nog interessanter, het verbetert de insulinegevoeligheid selectief in spiercellen, wat betekent dat uw lichaam gemakkelijker voedingsstoffen in de spieren zal opslaan dan in vetweefsel. - Christian Thibaudeau
Koop een Crock Pot en een Le Creuset Dutch oven.
Als u uw gezondheid of lichaamssamenstelling wilt verbeteren, moet u goed in de keuken zijn. Daarom beschouw ik deze als essentieel.
De Crock Pot kost ongeveer $ 25, en in mijn huis blijft hij constant aan. Ik vul het met mergbotten en water en gebruik een koffiekopje om mijn bottenbouillon eruit te scheppen - iets dat ik elke ochtend en avond drink voor de mineralen en collageen. De bouillon verandert ook gemakkelijk in een maaltijd met wat toegevoegde groenten, geraspte kip en, als ik op dieet ben, een portie Miracle Noodle.
De Le Creuset Dutch oven is een grote, zware, gietijzeren pan. Het is niet goedkoop, maar het ding gaat voor altijd mee. Ik gooi er op zondagmiddag wortelen, zoete aardappelen, bieten en kipfilets in. Zeg maar dag tegen uitgedroogde kip. De stralingswarmte zorgt voor vochtig, perfect gekookt voedsel dat ik de komende week in verschillende maaltijden zal verdelen. Het maakt het plannen van wekelijkse maaltijden eenvoudig. - Mark Dugdale
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.