De kettlebell is een geweldig hulpmiddel voor alle atleten, ongeacht de sport. Of je nu een gewichtheffer, sterke man, powerlifter of fitnesscompetent bent, kettlebells zouden een onderdeel moeten zijn van je normale trainingsroutine om eenzijdige stabilisatie, kracht, kracht en proprioceptie te verbeteren.
De "moderne kettlebell" kan in het Russisch worden teruggevoerd tot de jaren 1700 (de geschiedenis laat echter zien dat andere vergelijkbare gewichten duizenden jaren geleden te zien zijn). Volgens sommigen werd de kettlebell (ook bekend als Girya) voor het eerst gebruikt als tegengewicht voor het meten van… gewassen! Boeren zouden al snel merken dat ze zwaaien, tillen en concurreren op lokale festivals, waarbij ze hun sterke punten laten zien.
De kettlebell biedt atleten een werkelijk unieke trainingsmodaliteit om ballistisch brute kracht, kracht en atletische bewegingen te ontwikkelen. De ballistische aard van de beweging maakt explosieve bewegingen met hoge snelheden mogelijk, waardoor grotere mogelijkheden worden ontwikkeld om spiervezels sneller te rekruteren en uiteindelijk meer kracht te produceren.
Een foto geplaatst door Juan Pellot (@urstrength) op
Bovendien kunnen kettlebells verbeteren:
Alle coaches en atleten moeten een dieper begrip van de kernconcepten van kettlebell-training ontwikkelen om hun conditie, prestaties en blessurebestendigheid te maximaliseren.
Hieronder staan 10 van de beste kettlebell-oefeningen om beweging en houding, aerobe capaciteit, kracht, kracht en algehele fitheid en atletiek te verbeteren.
De hardstyle swing is een van de meest fundamentele bewegingen die een athetle kan doen met een kettlebell. In tegenstelling tot de meer gebruikelijke soepele en minder explosieve “swing” -variatie, omvat de hardstyle swing maximale heupextensie en krachtproductie, wat de krachtproductie die nodig is voor springen, rennen en explosief tillen drastisch kan verbeteren.
Taco Fleur van Cavemantraining.com - die een video heeft ingesloten in twee secties hieronder in dit artikel - zegt: De Hardstyle Swing is geweldig voor maximale krachtopwekking, korte, snelle en zware herhalingen. Zoals de meeste schommels, heeft het zijn plaats en tijd. Als je focus op kracht ligt, bijvoorbeeld snelle herhalingen in een CrossFit-training, dan zou je voor Hardstyle kiezen. Als je 200 of meer swings gaat doen, wil je een stijl gebruiken waarbij je meer tempo maakt.
De swing met één arm heeft vergelijkbare voordelen als de standaard swing met twee armen, en nog veel meer. Vanwege de eenzijdige aard van deze oefening, moet een atleet leren om een stijve wervelkolom onder belasting te beheersen en te behouden, terwijl hij ook een lichte rotatie tijdens de zwaai mogelijk maakt. De eenarmige swing is een uitdagende oefening voor de rug, grip, heupen en core die een atleet dwingt om de controle te houden over zijn heupen en algehele beweging in een "gecompromitteerde" belaste positie.
Een video gepost door Mike Dewar (@mikejdewar) op
Dit is een geweldige oefening om atleten te trainen om gelijkmatig verbonden te blijven tijdens de clean & jerk. De kettlebells werken onafhankelijk van elkaar, wat eventuele structurele onevenwichtigheden en spierzwakte verlicht die anders onopgemerkt zouden blijven. Bovendien kan dit de scapulaire stabilisatie en houding verbeteren, beide noodzakelijk voor gewichtheffen en atletiek.
De kettlebell squat met dubbele voorrek is de gouden standaard voor het kraken van een kettlebell. Deze oefening dwingt bracing, romp- en scapulaire stabilisatie en een verticale romp; dat is allemaal de sleutel voor kraken. In tegenstelling tot de bewegingen van de halter, werken de kettlebells onafhankelijk van elkaar en vertonen ze verder alle discrepanties die onopgemerkt kunnen blijven bij het trainen met een halter.
De Turkish Get Up is een essentiële kernkracht, heup- en schoudermobiliteit en algehele atletische totale lichaamsoefening voor veel atleten. Deze uitdagende beweging vereist het uiterste vermogen om de wervelkolom, scapulae en schoudergewrichten onder belasting te stabiliseren, terwijl beweging en mobiliteit van anderen (heupen, knieën, schouders, enz.).
De eenarmige snatch kan atleten vele voordelen bieden, zoals stabilisatie van het hele lichaam, eenzijdige bewegingstraining, kracht en een middel voor aërobe training van het hele lichaam met hoge intensiteit. De eenarmige snatch-variant is een fundamentele krachtbeweging waarvoor een lifter een gezonde heup- en schouderstabilisatie nodig heeft tijdens een explosieve heup- en knie-extensie, vergelijkbaar met bewegingen bij gewichtheffen en functionele fitnesswedstrijden.
Vergelijkbaar met de Turkse Get Up, daagt de windmolen multiplanaire heupmobiliteit, hamstringflexibiliteit en core / schouder / scapulaire stabilisatie uit. Deze op beweging gebaseerde oefening kan worden gebruikt om de heupen, romp, schouders en bovenrug te richten; waardoor het een geweldige optie is voor atleten die merken dat ze altijd trainen in hetzelfde kardinale vlak (squats, deadlifts, persen, pull-ups, rijen, rennen, roeien, enz.).
Deze squatvariatie kan eenzijdig worden geladen om de kernstabilisatie verder uit te dagen tijdens een volledige bewegingsvrijheid op de heupen, knieën en enkels. De Cossack-squat kan een geweldige manier zijn om het onderlichaam kogelvrij te maken, en de toevoeging van een kettlebell kan de intensiteit van de kern- en scapulaire stabilisatie verhogen.
Het is een geweldige manier om de schouderstabilisatie tijdens een volledige bewegingsuitslag te verbeteren. terwijl tegelijkertijd de kernstabilisatie wordt uitgedaagd met minimale lumbale extensie. Indien correct uitgevoerd, kan deze oefening gericht zijn op kernstabilisatie, schoudermobiliteit en scapulaire stabilisatie en controle.
Coaches en atleten kunnen deze tien oefeningen inbouwen in warming-ups, assistentietraining, conditioneringssets en / of actieve hersteldagen om betere bewegingen, spierbalans en symmetrie te bevorderen en kracht, kracht en conditioneringsvermogen uit te dagen.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding: baranq / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.