De schouderpers is een beweging die door de meeste kracht-, kracht- en fitnessatleten wordt gebruikt om de bovenhandse kracht, drukvaardigheden te vergroten en aanzienlijke omvang en kracht toe te voegen aan de schouders (en bovenborst, vallen en triceps). De schouderpers heeft een breed scala aan variaties die kunnen worden geprogrammeerd om aan de specifieke behoeften van een atleet te voldoen en de kracht, hypertrofie en sportprestaties verder te verhogen.
Hieronder staan tien (10) variaties op de schouderpers die kunnen worden gebruikt (en zouden moeten zijn) door kracht-, kracht- en fitnessatleten die serieuze kracht en spiermassa van het bovenlichaam willen opbouwen.
De Barbell Military Press is een standaard kracht- en hypertrofiebeweging voor de schouders (en bovenborst en triceps). Dit kan zittend of staand gedaan worden. De militaire schouderpers kan ook worden aangeduid als de strikte pers, de overheadpers of gewoon de schouderpers met halterstang. Dit wordt gedaan door een lifter die de halter op de voorste rek laat rusten (bovenkant van de voorste deltaspieren) en alleen de spieren van het bovenlichaam gebruikt om de last naar de positie boven het hoofd te verplaatsen (knieën en heupen volledig gestrekt tijdens de beweging, met minimale heupverlenging en / of lumbale extensie).
De Z Press is een variant op de zittende schouderpers die buitengewoon uitdagend is voor de bovenrug, schouderstabilisatoren, schouders en kern. De lifter moet een stijfheid ontwikkelen in de zittende positie (dit wordt gedaan door in een "L" -formatie op de grond te zitten) en de controle over de romp behouden (om weerstand te bieden aan lumbale extensie, heupbewegingen, enz.). Door dit te doen, kunt u de schouderkracht en de kernstabiliteit echt isoleren en de juiste mechanica boven het hoofd aanleren.
De barbell push-press is een kracht- en krachtbeweging die in de meeste kracht- en krachtsporten wordt gebruikt om serieuze kracht boven je hoofd, spiermassa en ja, explosiviteit op te bouwen. Met de push-press kan een lifter het onderlichaam gebruiken (via knie- en heupflexie, ongeveer 30-45 graden, gevolgd door extensie). Deze variant van de schouderpers maakt gebruik van de kracht en kracht van het onderlichaam van een lifter om vaart te krijgen om zware lasten en volumes boven het hoofd te tillen; wat de noodzakelijke stimulans kan zijn voor grotere, sterkere schouders.
De kettlebell overheadpers is een eenzijdige overheadpersvariatie die kan worden gedaan met een of twee kettlebells tegelijk. Net als dumbbells kan de kettlebell overhead press eenzijdige spieronbalans en bewegingsproblemen aanpakken. Bovendien dwingen de kettlebells een lifter om het schouderblad en de schoudercapsule goed te stabiliseren vanwege de onevenwichtige belasting van de bel en het handvat, waardoor de algehele behoefte van een lifter aan stabilisatie en kracht toeneemt. Dit is een nuttige oefening om de schouderkracht en stabiliteit van een lifter te leren en te ontwikkelen, en om de juiste mechanica boven het hoofd te versterken.
De landmine shoulder press kan eenzijdig of met verschillende hulpstukken worden gedaan om schouderkracht te creëren en de algehele gezondheid van de schouderpersen te verbeteren. Landmine-training kan helpen om (1) de stabilisatie van de schouderunit te verbeteren, (2) een nieuwe stimulus aan de schouder toe te voegen door verschillende pershoeken boven het hoofd toe te voegen, en (3) kan een lifter in staat stellen om goed te leren hoe de persbeweging in tijden moet worden ingedrukt / hersteld waar standaard persen ongemak kan veroorzaken. Merk op dat pijn boven het hoofd ernstig moet worden genomen, waarbij een lifter een gezondheidsdeskundige moet raadplegen.
De meeste van de bovenstaande bewegingen kunnen worden uitgevoerd met accommoderende weerstand (kettingen en banden). Door banden en kettingen te gebruiken, kunt u de krachtoutput verhogen die nodig is over het gehele bewegingsbereik, waardoor de krachtontwikkeling toeneemt naarmate de lifter mechanisch gunstiger wordt zonder een lift. Wat dit voor u betekent, is dat de lifter ladingen sneller kan versnellen, waardoor hun vermogen om door knelpunten te breken vaak wordt vergroot.
De dumbbell shoulder press, die zowel zittend als staand kan worden gedaan, is een drukvariant die eenzijdige krachtonbalans kan aanpakken. Bovendien kan dit worden gebruikt om de hoeken van de pers en de breedtes aan te passen en eventuele rotatiebewegingen toe te voegen om beter te voldoen aan individuele behoeften / wensen op basis van schoudergezondheid, uitlijning, enz. Een goed voorbeeld van hoe dumbbells kunnen worden gebruikt, is de Arnold-pers, gedaan door een lichte pronatie en supinatie toe te voegen aan de verticale persbeweging.
Deze schouderpers met gedeeltelijk bewegingsbereik kan nuttig zijn bij het aanpakken van knelpunten, krachtplateaus en / of training rond of na een blessure. Door het bewegingsbereik te beperken, bent u in staat om zwakke plekken te isoleren en tegelijkertijd de hoeveelheid spanning op de spieren te vergroten (tijd onder spanning). Voor de shoulderpress kan het soms helpen om een centimeter of zo van de bovenborst / schouders te stoppen om het schoudergebruik in de pers te maximaliseren.
Deadstop-training, die kan worden toegepast op de meeste krachtliften, vereist dat een lifter een pauze uitvoert aan de onderkant van elke herhaling van de schouderpers, hetzij wanneer de halter de schouders bereikt of op een willekeurig punt in het bewegingsbereik (zoals pauzeren en stoppen op kinhoogte, zoals in de gedeeltelijke schouderpers hierboven). Door dit te doen, dwing je de lifter om concentrische kracht op te bouwen, wat het zwakkere type spiercontractie is (met ongeveer 10%) voor de meeste spiergroepen (in tegenstelling tot excentrische contracties).
Tempo-training is een andere variatie die kan worden toegepast op de meeste bewegingen, zoals de shoulderpress. Tempo-training kan een aanzienlijke invloed hebben op spieraanwinst, krachtontwikkeling en coördinatie. Tempo-schouderpersen kunnen worden gedaan met een halter, halter of een van de bovenstaande bewegingen. Door langzamere, gecontroleerde herhalingen uit te voeren met gecontroleerde excentrische en concentrische spiercontractie, kan men de tijd onder spanning verlengen, spierhypertrofie verbeteren en nieuwe wegen voor krachtontwikkeling stimuleren.
Uitgelichte afbeelding: Mike Dewar
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.