Er was eens een tijd dat je elke ochtend wakker werd en vol verlangen om de dag te plukken. Je was in staat om een 9-tot-5-schema te doorlopen en een slopende training te krijgen met resterende energie om vrienden te ontmoeten voor een happy hour, uit eten te gaan en misschien zelfs te genieten van een slaapmutsje. Je was onvermoeibaar. Niets kan je tegenhouden. Je was een machine! Maar nu ... is er iets veranderd.
Je bent uitgeput tegen de tijd dat je thuiskomt. Soms is het moeilijk voor u om 's ochtends uit bed te komen. Je trainingen zijn niet meer wat ze waren en het meest aantrekkelijke van de wereld is je bed - of je bank, als je niet eens in je slaapkamer kunt komen om uit te komen.
Wat is er gebeurd? Hoe komt het dat je de hele tijd zo moe bent?? Zeker, een deel ervan is te wijten aan de leeftijd. Hoewel sommige mensen actief kunnen blijven tot ver in de zestig, en sommige mensen in de zeventig, is het gewoon een biologisch feit dat we niet zo energiek kunnen zijn als toen we begin twintig en tienerjaren waren.
Maar geef de biologie niet overal de schuld van. De kans is groot dat er waarschijnlijk veel dingen zijn die u wel of niet doet, die leiden tot verminderde energie. Of het nu gaat om het drinken van teveel cafeïne - zet het monster neer - of het eten van de verkeerde soorten voedsel, er zijn manieren om wat energie terug te krijgen in je benzinetank. Gelukkig hebben we de meest voor de hand liggende boosdoeners opgespoord.
Hier zijn 11 redenen waarom je geen energie hebt - en wat je moet doen om het terug te krijgen.
1 van 11
PeopleImages / Getty
Chronisch overweldigend voelen kan een grote boosdoener zijn bij constante vermoeidheid, legt Steven Lamm, M. uit.D., Medisch directeur van het Men's Health Center van NYU Langone. Te veel eisen op het werk of thuis kunnen uw vitaliteit ondermijnen, vooral als u niet de kans krijgt om uit te rusten - door uw gevoelens te bespreken met een vertrouwde vriend of een deskundige in de geestelijke gezondheidszorg, of door regelmatig de gelegenheid te hebben om de stekker uit het stopcontact te halen en er even helemaal tussenuit te zijn.
Gelukkig zijn er bewezen manieren om met stress om te gaan, zodat het niet de overhand krijgt. Dr. Lamm wijst op gezonde gewoonten zoals mindfulness, yoga en meditatie, en zoekt ook de hulp in van een therapeut. Het is ook niet uitgesloten om te overwegen of de huidige baan die u bekleedt of de huidige relatie waarin u zich bevindt iets is waarvan u misschien wilt overstappen om uw gezondheid te verbeteren. Dr. Lamm raadt ook aan om een huisdier te nemen, voor degenen onder ons die wat extra liefde nodig hebben.
Hoe weet je of stress de overhand krijgt?? Een onfeilbare manier om dit te controleren, is door uw erecties in de ochtend in de gaten te houden, zegt Dr. Lamm. Hun voorkomen is eigenlijk een teken van gezondheid, legt hij uit. Als ze een tijdje verdwijnen, is dat een teken dat er iets mis is.
2 van 11
baona / Getty
Een andere factor die zowel mentaal als fysiek is? Depressie. Dr. Lamm zegt dat veel mannen zich misschien niet realiseren dat een stemmingsprobleem de oorzaak is van hun vermoeidheid, maar het is een serieuze factor die niet mag worden genegeerd.
Naast het gevoel dat je geen energie hebt, Dr. Lamm zegt dat andere tekenen van depressie onder meer een verminderd libido, een langzamere cognitieve functie en een verdrietig, hopeloos of hulpeloos gevoel zijn. "Bij sommige mannen manifesteert depressie zich als prikkelbaarheid en agressiviteit", zegt hij, "evenals lichamelijke klachten zoals chronische pijn en hoofdpijn."
Als u denkt dat u aan een depressie lijdt, neem dan contact op met een arts die u kan beoordelen en een behandelprogramma kan voorstellen om u weer op weg te helpen.
3 van 11
Anthony Lee / Getty
Op korte termijn zal een kleine dosis cafeïne-achtige 20 tot 200 milligram maximaal je een uitbarsting van energie geven, zegt diëtiste Jessica Cording, MS, RD uit New York City. "Maar chronische consumptie van meer dan 300 of 400 milligram op dagelijkse basis kan uw slaapcyclus verstoren en uw vermogen om in diepe slaap te vallen en te blijven verstoren.”Eindresultaat: je wordt uitgeput wakker.
Cafeïne kan een harde drug zijn om te stoppen, erkent Cording. Maar als je het gevoel hebt dat je meer dan drie of vier kopjes moet consumeren om de dag door te komen, is het misschien tijd om jezelf te dwingen terug te schalen. Natuurlijk kan het een paar dagen zuigen terwijl uw lichaam zich opnieuw kalibreert. Maar met de meer rustgevende nachten die je uiteindelijk zult krijgen - en de potentiële vermindering van agitatie die je zult voelen als je niet altijd zo overdreven cafeïne gebruikt - zal je lichaam je uiteindelijk bedanken.
Als alternatief - of aanvulling - op koffie, zegt Dr. Lamm raadt aan om het supplement French Oak Extract (a.k.een. Robuvit) om vermoeidheid op afstand te houden. Verschillende klinische onderzoeken hebben aangetoond dat deze verbinding het energieniveau bij volwassenen en atleten verbetert.
4 van 11
filadendron / Getty
Na een stressvolle dag komen velen van ons in de verleiding om de scherpe kantjes eraf te halen door met onze toppen van een paar volwassen drankjes te genieten. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention worden twee porties wijn, sterke drank of bier als 'matig' beschouwd voor een Amerikaanse man. Meer dan dat en je kust waarschijnlijk je optimale energieniveaus vaarwel.
Hoewel alcohol je in eerste instantie kan helpen om in slaap te vallen, verstoort overmatige hoeveelheden ervan je slaapcyclus, waardoor je de tijd die je in diepe, herstellende slaap doorbrengt en de REM-slaap onderbreekt, wat volgens sommige onderzoekers een cruciale rol speelt bij geheugenconsolidatie.
Alcohol (zoals cafeïne) werkt ook als een diureticum, zegt Cording, dat je kan uitdrogen en als gevolg daarvan nog meer kan bijdragen aan vermoeidheid.
5 van 11
PeopleImages
Als u geen rustdag in uw trainingsregime opneemt of meerdere dagen achter elkaar aan dezelfde spiergroep werkt, kan uw lichaam zichzelf niet herstellen en aan kracht en uithoudingsvermogen winnen, zegt Dr. Lamm.
Naarmate je ouder wordt, zul je niet zo snel herstellen als toen je begin twintig was, zegt dr. Lamm. Hij zegt dat na 35 jaar de snelheid waarmee je spier- en kraakbeencellen weer in actie komen na een zware training begint te vertragen - en dat moet je eren. Zeker, jongens lopen nog steeds marathons tot ver in de zeventig, geeft hij toe, maar niet iedereen deelt de genetische profielen van die doorzetters.
Je hebt waarschijnlijk al gehoord dat het slim is om minstens één dag per week vrij te nemen. Maar als je het gevoel hebt dat je jezelf door de meeste van je trainingen sleept, moet je misschien een andere rustdag aan je regime toevoegen of een aantal van je trainingssessies terugdraaien, bijvoorbeeld door kortere trainingen te plannen of door lichtere routines zoals yoga, pilates of een stevige wandeling.
ZIE OOK: 10 tips om te herstellen na een zware training
6 van 11
Carlina Teteris / Getty
Cording ziet veel klanten die de fout maken om koolhydraten drastisch te verminderen terwijl ze zware trainingen blijven doen. Dit is een recept voor uitputting, zegt ze. "Als je traint, haalt je lichaam energie uit glycogeenvoorraden, een energieoverschot in spier- en levercellen dat de suiker die we uit voedsel consumeren ondersteunt", zegt ze. “Je moet die voorraden na de training aanvullen door genoeg van de juiste soort koolhydraten te eten."
Niet alle koolhydraten zijn gelijk gemaakt in termen van hoe goed ze zijn voor je energieniveau. Vermijd eenvoudige koolhydraten zoals verwerkte suikers en witte bloem terwijl je complexe koolhydraten toevoegt, zoals volle granen, bonen, linzen, zoete aardappelen, erwten en fruit, stelt Cording voor.
Complexe koolhydraten helpen je langer een vol gevoel te hebben, en het duurt vaak langer voordat ze afgebroken zijn in je spijsverteringsstelsel, dus ze bieden een blijvend energieniveau om niet alleen je trainingen maar ook de rest van je dag van brandstof te voorzien, zegt Cording. Bovendien hoef je je geen zorgen te maken over je bloedsuikerspiegel als je complexe koolhydraten consumeert, omdat ze niet dezelfde snelle stijging en daling van die cruciale energiemunt opleveren als eenvoudigere koolhydraten.
Bonuspunten als je ze consumeert met proteïne, aangezien dit, "je een nog langzamere, stabielere energieverbranding geeft, zodat je langer energiek en tevreden blijft", zegt Cording.
ZIE OOK: 9 eenvoudig te volgen koolhydratenregels
7 van 11
Cavan-afbeeldingen / Getty
Een andere voedingsfout die tot een laag energieverbruik kan leiden, is niet genoeg vet eten, zegt Cording. Hoewel velen van ons zijn ingelicht over het feit dat niet al het vet slecht is, kunnen mensen die graag willen afvallen toch kiezen voor vetarme of niet-vette diëten om calorieën te verminderen - maar dat dient alleen om uw energiereserves uit te putten en voorkomt je voelt je niet verzadigd.
"Uit onderzoek van het afgelopen decennium is gebleken dat zelfs sommige verzadigde vetten, vooral die uit zuivel, kokos en eieren, misschien niet zo schadelijk zijn als eerder werd gedacht", zegt Cording, hoewel ze adviseert om je gehemelte te sturen naar onverzadigde bronnen van het spul. , zoals vis, noten, oliën en avocado's. “Vet is een belangrijke en rijke energiebron voor het lichaam. Het helpt om een efficiënte celfunctie en -structuur te behouden en, omdat het de spijsvertering vertraagt, helpt het je om je langer vol te voelen."
ZIE OOK: De 6 beste vetten om vet te verliezen
8 van 11
Johner-afbeeldingen / Getty
Met de winter die doorploegt, zal de blootstelling van veel mensen aan zonlicht tot de lente zijn dieptepunt. Als u niet wordt blootgesteld aan voldoende zonlicht, legt Cording uit, maakt het lichaam niet zoveel vitamine D aan, waardoor u zich traag kunt voelen, ongeacht hoeveel nachtrust u krijgt.
Omdat het boeken van een uitje naar de Caraïben niet voor iedereen haalbaar is, raadt Cording aan om een vitamine D3-supplement te nemen of moeite te doen om voedingsmiddelen met veel voedsel te consumeren. Om u te helpen bij het kiezen van het juiste supplement, moet u er rekening mee houden dat de aanbevolen dagelijkse inname voor mannen onder de 70 600-800 IU's is.
9 van 11
RF Afbeeldingen / Getty
Onvoldoende inname van ijzer kan ook leiden tot vermoeidheid, omdat de belangrijkste rol van ijzer is om uw rode bloedcellen te helpen zuurstof door het lichaam te transporteren, zegt Cording. Om de energieverslindende effecten van het niet krijgen van genoeg van het element te omzeilen, moet u voedselbronnen consumeren waarvan bekend is dat ze er rijk aan zijn. Vlees, gevogelte en vis zijn geweldige bronnen. Maar als je een vegetariër bent, zorg er dan voor dat je meer bonen, linzen, bladgroenten en volle granen aan je bord toevoegt.
"Het consumeren van ijzerrijk voedsel met vitamine C-rijk voedsel kan de opname verder helpen", zegt Cording. "Een goed voorbeeld is vegetarische chili met zwarte bonen, bruine rijst, gehakte boerenkool en tomaten - de vitamine C in de tomaten zal het lichaam helpen het ijzer in de rest van de ingrediënten op te nemen."
10 van 11
asiseeit / Getty
Hoewel een minder vaak voorkomende oorzaak dan levensstijlproblemen, kunnen ziekten of verstoringen van uw hormonale systeem ten grondslag liggen aan de vermoeidheid die u regelmatig voelt, zegt dr. Sarah Rettinger, M.D., endocrinoloog bij Providence Saint John's Health Center in Santa Monica, Californië.
Hypothyreoïdie, waarvan de symptomen niet alleen vermoeidheid omvatten, maar ook koude-intolerantie, gewichtstoename, droge huid of een vergrote schildklier, is een mogelijke boosdoener. Laag testosteron, gekenmerkt door verlies van spiermassa, verminderde lichaamsbeharing en verminderd libido, kan ook een rol spelen. En, hoewel niet zo gebruikelijk, als u een intense hunkering naar zout, gewichtsverlies, misselijkheid, braken of duizeligheid ervaart wanneer u staat in combinatie met een verhoogde pigmentatie op uw handen, gezicht, ellebogen en knieën, kunt u last hebben van bijnierinsufficiëntie, zegt dr. Rettinger.
Het is van cruciaal belang om een endocrinoloog of uw huisarts te raadplegen als u een van de bovenstaande situaties opmerkt, omdat alleen zij kunnen bepalen of u daadwerkelijk met dergelijke aandoeningen worstelt.
11 van 11
South_agency / Getty
Elke nacht zeven tot acht uur slaap krijgen is net zo belangrijk voor uw welzijn als een gezond dieet en een regelmatig trainingsregime, zegt dr. Lamm. Volgens een Gallup-peiling uit 2013 krijgt 40 procent van de Amerikanen helaas minder dan zeven uur. Hoewel dit misschien te maken heeft met een vroege wekker die is ingesteld om 's ochtends te trainen voordat je naar kantoor gaat of dankzij een baan waarvoor je gekke uren moet werken, is een grote factor in minder tijd doorbrengen met slapen onze nachtelijke routines.
Wat je doet in de uren voordat je de zak raakt, kan een wereld van verschil maken voor hoe uitgerust je je voelt als je wakker wordt. Door gadgets die blauw licht uit je slaapkamer te houden, je telefoon minstens een uur te vermijden voordat je naar bed gaat, en 's avonds en zelfs in de late namiddag wegblijven van cafeïne, kan je helpen om beter in slaap te vallen en in slaap te blijven, stelt Robert voor. S. Rosenberg, M.D., Board Certified Sleep Medicine Physician en auteur van The Doctor's Guide to Sleep Solutions for Stress & Angst.
Probeer, als je kunt, jezelf bloot te stellen aan de vroege ochtendzon, of investeer in een lichtbak. Dit helpt het circadiane ritme van je hersenen te kalibreren om eerder alert te zijn en je eerder op de avond slaperiger te voelen, zodat je gegalvaniseerd bent om op een redelijk uur naar bed te gaan en wakker te worden met een meer uitgerust gevoel.
Dr. Rosenberg raadt ook aan om uw slaapkamer op een lagere temperatuur te houden (idealiter 65 tot 68 graden), zodat u niet blijft woelen vanwege lichamelijk ongemak doordat het te warm is.
En als uw trainingen de slaapuren die u kunt loggen verstoren, moet u mogelijk een beter haalbaar trainingsplan zoeken, stelt dr. Lamm. Regelmatig uw slaap opofferen om te tillen, rennen of rijden is niet alleen onhoudbaar; het kan de prestatieverbeteringen die u zoekt, verstoren.
ZIE OOK: Eenvoudige stappen om uw energiereserves te versterken
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.