Als het gaat om het krijgen van versnipperde buikspieren voor de zomer, heb je misschien de hulp van een expert nodig. Hier deelt personal trainer Michele Sotak haar favoriete tips en interviewt personal trainers uit het hele land voor hun beproefde tips om een sterke kern te krijgen.
Als je dit jaar voorover wilt leunen en sixpack-buikspieren wilt beeldhouwen, dan is hier je gids.
Hier is een lijst met dingen die je vandaag kunt doen om buikvet te verbranden en je buikspieren te onthullen.
Lees artikel1 van 12
Erik Isakson / Getty
HIIT-cardio krijgt veel aandacht, maar old-school, steady-state cardio met een twist verbrandt tonnen calorieën en fakkels vet, stelt Sotak voor. "Ik raad klanten aan een snelle wandeling te maken op een loopband met een agressieve helling en hun handen van de handgrepen te houden", zegt ze. Dit zal je kern uitdagen en je hartslag verhogen. Streef naar een minimumsnelheid van 3.5 en helling van 10.
Als je de loopband beu bent, doe dan 30 minuten cardio op de krachtmolen, stelt Sotak voor. De storing is twee minuten met een agressieve stap per minuut van ongeveer niveau 11, met een minuut van gematigde snelheid rond niveau 7, waarbij de handen van de handvatten blijven tijdens deze gematigde fase van één minuut. Herhaal cyclus en stap gedurende in totaal 30 minuten. Deze routine zal je laten zweten en het watergewicht laten vallen, vooral als je je handen van de handvatten houdt voor extra kernwerk. Streef naar vier steady-state cardiotrainingen met 30 minuten per week, naast je krachttraining en buikspieroefeningen.
2 van 12
Hoxton / Tom Merton / Getty
Niet plannen, plannen om te mislukken, zegt Sotak, die het plannen van haar maaltijden en trainingen crediteert om haar te helpen slank te blijven.
Zet je trainingen in je agenda. "Gedisciplineerd zijn is als het opbouwen van een spier: hoe meer je hem traint, hoe sterker hij wordt", zegt Sotak. "Dus als je geen zin hebt om te trainen of wilt afwijken van je dagelijkse regime, dan heb je een plan in plaats van te ontsporen."
3 van 12
Gianni Diliberto / Getty
'Ik zat lang- en korte-termijndoelen, schrijf ze op en geef mezelf een realistisch tijdsbestek om ze te bereiken '', zegt Malachi Davis, een atletiektrainer uit Los Angeles, een atletiek Olympiër die namens Groot-Brittannië deelnam aan de Zomerspelen van 2004. “Ik pas me altijd aan terwijl ik ga en vergeet niet mijn intentie te concentreren op de beste persoon die ik op dit moment kan zijn."
4 van 12
miljko / Getty
"Mijn favoriete oefeningen voor het snijden van buikspieren zijn houtkoteletten en rotaties van de stam op de kabelmachine", zegt Sotak. “Ik zal in bijna elke trainingssessie een kabelrotatie-oefening toepassen. Probeer verschillende kabelmachinevariaties en gebruik verschillende bewegingsvlakken om de schuine standen open te snijden, stelt Sotak voor.
5 van 12
"HIIT-training zal vet verbranden en buikspieren onthullen", zegt Drew Shipp, C.P.T., eigenaar van HiFi Personal Fitness Studio in Chicago, IL. "Persoonlijk denk ik dat de meest effectieve cardio om de buik te verkleinen intervallen met hoge intensiteit zijn, zoals vechten met touwen en burpees," zegt Shipp. HIIT verbrandt 24 uur na de training 18% meer calorieën dan krachttraining.
Cardio doen tussen krachtsets helpt ook om de calorieverbranding tijdens en na je trainingen te stimuleren, zegt hij.
6 van 12
gradyreese / Getty
Houd de cortisolspiegel laag door te proberen de algehele stress in je leven te verminderen en tijd vrij te maken voor rust, stelt Shipp voor. Overweeg om een middagdutje te doen als uw lichaam is verslagen. Je lichaam heeft rust nodig om te herstellen en spieren te kweken. Leer alle manieren waarop slaap u kan helpen om sterker en slanker te worden.
7 van 12
Westend61
Koffie bevat antioxidanten, verhoogt het dopaminegehalte en geeft je mentale focus en energie om je training langer door te laten, zegt Shipp. "Drink een kopje voor je training voor een java-schok van energie", stelt hij voor. Lees meer over hoe koffie drinken u kan helpen om af te vallen.
8 van 12
domoyega / Getty
Wanneer Shipp en zijn klanten sixpack-buikspieren willen bereiken, raadt hij aan om na 7 p. Te stoppen met eten.m. en oefen overdag controle over de porties. "Poets je tanden na het eten, zodat je geest je lichaam laat weten dat het eten voorbij is", zegt hij. “Nachtelijke snacks worden als vet opgeslagen."
9 van 12
PeopleImages / Getty
Je hebt het al eerder gehoord, maar het is voor herhaling vatbaar: water is de beste drank voor platte buikspieren. Verhoog zowel uw water- als kaliuminname. Grote bronnen van kalium zijn bananen, zoete aardappelen en kokoswater.
"Ik blijf eigenlijk bij water, bruisend water en kokoswater buiten koffie en groene thee", zegt Sotak. Drink water voordat u gaat eten om u een vol gevoel te geven. "Ik stel voor dat klanten hun lichaamsgewicht doormidden delen en ernaar streven dagelijks minstens die hoeveelheid in ons water te drinken", zegt Sotak. Het spreekt voor zich dat je suikerhoudende en alcoholische dranken moet schrappen als je op weg bent om platte buikspieren te snijden.
10 van 12
Maskot / Getty
"Wanneer het centrale zenuwstelsel de hele tijd [wordt belast] [met stress], maakt het het moeilijk om vet te verliezen in die onrustige gebieden, dus sluit ik me zoveel mogelijk af van de technologie door middel van meditatie, yoga en strek ik regelmatig gedurende de dag. , ”Zegt Davis.
11 van 12
skynesher / Getty
"De kracht van partnerworkouts helpt me altijd op het goede spoor te blijven, vooral als ik dagen heb waarop ik wat motivatie nodig heb", zegt Davis. Tegelijkertijd houdt de samenwerking met andere fitnessgerichte vrienden aan nieuwe routines mijn programma spannend en altijd aan het veranderen, waardoor mijn lichaam constant nieuwe hoogten kan bereiken, zegt hij.
12 van 12
Kevin Dodge
Het doen van planken en push-ups op een onstabiel oppervlak zal je buikspieren echt richten, zegt Sotak. "Je traint al een aantal spiergroepen bij het uitvoeren van een standaard plank of push-up, het doen van deze progressies zal je dwarse buikspieren als geen ander trainen", zegt ze.
Of je nu een plank op een Bosu-bal of een medicijnbal-push-up doet, het is belangrijk om je spieren betrokken te houden, je lichaam in een rechte lijn te houden zonder de heupen te laten zakken, en te ademen tijdens oefeningen. "Destabiliseren is een onfeilbare manier om je buikspieren te onthullen", zegt Sotak.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.