Als u uw potentieel met voeding wilt maximaliseren, moet u veel meer weten dan een paar belangrijke verhoudingen en wanneer u wat moet eten. De wetenschap van voeding doorbreken is verwarrend en wijsheid over wat goed voor je is en wat slecht voor je is, evolueert voortdurend - onthoud wanneer we verondersteld werden vet als de pest te vermijden? Maar er is enige wetenschap rond voeding die kanonnen is geworden, en we zijn hier om u te helpen bij het sorteren van alle informatie (en verkeerde informatie) die er is.
Je hebt je training ingesteld, maar doet wat je op je bord legt nog steeds je hoofd krabben? Maak kennis met elk van deze vier belangrijkste macronutriënten alsof ze je vier favoriete trainingen zijn: wat ze in je lichaam doen, hoe ze het beste werken en of ze je een dieper doel dienen dan je er alleen maar uit te laten zien als een baas.
1 van 4
AleksandarNakic
Het is de koning van de macro's! Je beukt shakes en verslindt eiwitrepen. Kippen vluchten in paniek als je op een boerderij stapt. Maar wetenschappers hebben tot nu toe meer dan 100.000 verschillende eiwitten ontdekt, waarvan er vele veel meer doen dan alleen je wapens vormgeven.
Voor voldoende herstel is veel meer nodig dan voldoende rust tussen trainingen. Wei-eiwit is een sleutelcomponent voor het opnieuw opbouwen van uw spieren, en het bevat bovendien veel aminozuren die nodig zijn om een ijzersterk immuunsysteem op te bouwen. Van wei-aminozuren is aangetoond dat ze de niveaus van glutathion [1], een van de krachtigste antioxidanten van het lichaam, beter verhogen dan welke andere eiwitbron dan ook.
Een laag proteïnegehalte (meestal veroorzaakt door ondervoeding of ziekte) kan 'oedeem' veroorzaken, een toestand van overmatige zwelling, die meestal wordt gezien in de voeten, enkels en onderbenen. Eiwit helpt bij het vasthouden van zout en water in uw bloedvaten, zodat er geen vloeistof in weefsels lekt. Ga wat meer kip eten, zodat je jezelf niet laat pakken te Swole, bro!
Niet alle eiwitmengsels zijn gelijk gemaakt. De beste manier om de ware kracht van een eiwitpoeder te bepalen, is met een eenvoudige berekening:
Een gram eiwit telt als vier calorieën, dus neem dat aantal (eiwit x 4), deel het door het totale aantal calorieën ... en bam, P / Cal! Die sticker met '50 g proteïne per portie' op het etiket is gewoon zo verdomd verleidelijk ... totdat je je realiseert dat dat uit vier schepjes en 650 calorieën komt (geen wonder dat Gainers in 5-lb. kannen). Poedermerken met P / Cals in het bereik van 80-90% stellen je in staat om achteraf extra koolhydraten of vetpoeders toe te voegen als je die nodig hebt om aan je macro's te voldoen. Laat u niet misleiden door "gepatenteerde" mengsels; alleen jij kent je eigen exacte voedingsdoelen.
2 van 4
Westend61 / Getty
Vet, een voormalige macro van zwarte schapen in onze voedingswereld, heeft eigenlijk een dikke stapel voordelen, waarvan de minste winterisolatie is. Laten we even overgaan in ketose en kijken wat er gebeurt als we ketonen verbranden in plaats van glucose ..
Een ketogeen dieet (vetrijk, matig eiwit, koolhydraatarm) dwingt het lichaam om 'vetaangepast' te worden, waarbij vetten als brandstof worden verbrand in plaats van koolhydraten. Het beste van "keto gaan": je hoeft niet bang te zijn om een geweldige smaak te missen. Keto-vriendelijke voedingsmiddelen staan erom bekend ongelooflijk rijk en smaak te hebben, en ze zijn ongelooflijk bevredigend. Als je eenmaal lekker mager bent, kun je nog steeds vetten eten in plaats van koolhydraten (voor het grootste deel) om versnipperd te blijven zoals je nooit eerder voor mogelijk had gehouden. Vraag het maar aan Mike Rashid!
Ketogene diëten kunnen epileptische aanvallen voorkomen, daarom worden ze al tientallen jaren gebruikt om epilepsie bij kinderen te behandelen. Kinderen die niet succesvol waren met medicinale behandeling zijn in veel gevallen onmiddellijk en volledig genezen van de aandoening door middel van therapeutische ketose [2]. Het is echter niet zo eenvoudig als het nemen van een pil, want het moeilijkste aan ketose blijven is de voorkeur van je eigen lichaam om koolhydraten te verbranden boven vet. Verzamel van tevoren het juiste voedsel ... keto is niet iets waarmee je gewoon kunt flirten als een leuke collega. Je moet all-in gaan.
Keto-wetenschapper en onderzoeker Dominic D 'Agostino suggereert dat een dieet-geïnduceerde ketose (vooral in combinatie met het gebruik van voedingssupplementen zoals MCT-oliepoeder) de behoefte van de hersenen om zuurstof te gebruiken voor het verbranden van glucose aanzienlijk kan verminderen [3], waardoor de ademhaling wordt verlengd. -houd de tijd. Een met vet gevuld brein is beter uitgerust om lage zuurstofniveaus te weerstaan. Het is zelfs bestand tegen mogelijke celbeschadiging door langdurige tijd met weinig zuurstof (hypoperfusie) wanneer het tot 75% wordt gevoed door ketonen.
3 van 4
fcafotodigital / Getty
Ze zijn de lieve, lieve sirene van elke verdomde winkel die je binnenloopt. Serieus, je kunt tegenwoordig Skittles in de stoffenwinkel krijgen. Suiker heeft de westerse beschaving overspoeld in leuke, kleurrijke, kindvriendelijke verpakkingen. En het wordt gevierd door zowat elke gewone man, vrouw en kind daarbuiten. Maar je hoeft niet gewoon te blijven.
Raak niet volledig geobsedeerd door complexe koolhydraten. Natuurlijk zijn er tal van redenen waarom bruine rijst een nietje is voor bodybuilding. Maar er is ook een reden waarom marathonlopers de avond voor een lange race een bord spaghetti kiezen en waarom kinderen snoepen van snoep. Het is dezelfde reden waarom koolhydraten met een hoge glycemische index, zoals wit brood en witte rijst, de perfecte anabole booster na de training zijn. Verschillende suikers veroorzaken verschillende reacties in uw bloedbaan (glucose, bijvoorbeeld, spikes insuline, terwijl fructose geen meetbaar effect heeft). Dit is allemaal bij wijze van zeggen, soms is het niet zo eenvoudig als koolhydraten versus. eiwit. Verschillende koolhydraten dienen verschillende doelen in het dieet van een bewuste eter.
Bekijk hersenscans van cocaïnegebruikers versus. suikereters. Dezelfde delen lichten op! Een gemiddeld persoon kan ze niet uit elkaar houden. Door het proces van glycatie hechten de verteerde suikers in de bloedbaan zich aan eiwitten en vormen ze schadelijke nieuwe moleculen die 'Advanced Glycation End-products' worden genoemd (AGE's ... geen grap). Hoe meer suiker in uw dieet, hoe meer AGE's u ontwikkelt, die aangrenzende eiwitten zoals collageen en elastine beschadigen. Omdat deze veerkrachtige en veerkrachtige eiwitten worden beschadigd, worden ze droog en broos, wat leidt tot rimpels en verslapping. [4]
Diabetes type 2 kan een moeilijke aandoening zijn om te behandelen, maar het zal je verbazen te weten hoe weinig suiker er nodig is om een enorm verschil in je bloedbaan te maken. Een kwart theelepel glucose door de hele bloedsomloop van een persoon is het enige verschil tussen een typische bloedbaan en die van hun diabetische tegenhanger. Denk echter niet dat je jezelf een gewapende huurmoordenaar kunt noemen alleen omdat je een spuit met suiker hebt gevuld. De ingebouwde insulinerespons van het menselijk lichaam wordt geactiveerd en de afweermechanismen komen in een hogere versnelling als iemand je op een snode manier een kleine dosis glucose injecteert, maar in een rusttoestand is het verschil echt vrij klein.
4 van 4
Dulin / Getty
We hebben deze voor het laatst bewaard omdat we wisten dat veel hiervan moeilijk te horen zou zijn (voor sommigen). Kracht echter met je denkcap intact en we zien je aan de andere kant.
Alcohol is de meest geprefereerde energiebron van je lichaam… soort van. Zoals we eerder hebben geleerd, verbranden koolhydraten eerder dan vetten, maar alcohol gaat voor alles! Daarom word je binnen een uur dronken, niet binnen een dag. Maar het betekent ook dat zelfs licht bier je een dubbele plicht geeft om het erna af te werken: voordat je zelfs maar aan vetten begint, moet je nu de koolhydraten EN de alcohol verbranden. Erger nog, vanwege hoe schadelijk alcohol is voor het lichaam (dwz: katers en overdoses), geeft je metabolisme er prioriteit aan en vertraagt het effectief de omzetting van andere macro's in energie.
De aanvankelijke tolerantie van mensen voor alcohol gaat mogelijk verder terug dan enig antropologisch onderzoek momenteel aantoont. Een recent paleogenetisch experiment [5] (het sequencen en analyseren van genen van hedendaagse soorten om te schatten hoe enzymen zich in de loop van de tijd ontwikkelden) suggereert dat het veel eerder was dan negenduizend jaar geleden, zoals voorheen werd vermoed - probeer tien miljoen. Een mutatie in een gemeenschappelijke voorouder van mensen, chimpansees en gorilla's stelde hen waarschijnlijk in staat om ethanol (het soort alcohol dat in de huidige dranken wordt aangetroffen) effectiever te metaboliseren, te beginnen met rot fruit dat op de bosbodem viel.
Zodra alcohol in uw bloedbaan zit, breekt uw lever het routinematig af in acetaat. Het acetaat komt dan weer in je bloedbaan terecht en remt de vetverbranding door het hele lichaam, niet alleen in je lever. Deze afname van de oxidatie en synthese van vetzuren zorgt ervoor dat de meeste vetzuren in je bloed worden opgeslagen, terwijl ze anders in een normale metabolische toestand zouden worden verbrand [6]. Dat is de reden waarom alcoholisten meestal dikker zijn dan anderen, aangezien alcohol metabolisch behoorlijk effectief is in het opslaan van je vet. OVERAL. Waar het op neerkomt: alcohol heeft geen positief metabolisch doel.
Ik wil nog gewoontes veranderen? Cheat-dagen zijn één ding, maar cheat-wetenschap is een heel ander spel. En hier is een professionele tip: dat kan niet. Als je traint om de beste te zijn, bewapen jezelf dan met meer dan alleen de juiste gewichten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.