Shutterstock
Als je serieus bezig bent met trainen, is de kans groot dat het grootste deel van je dieet draait om een paar belangrijke hoofdbestanddelen. Natuurlijk kun je het hier en daar door elkaar halen, maar voor het grootste deel blijf je bij de kip en het ei.
En hoewel eiwitrijke keuzes zoals kip, eieren, vis en wei leveren, zijn dit niet het enige voedsel dat kan helpen bij het vormen van een fenomenale lichaamsbouw. Ons lichaam gedijt op afwisseling. "Het eten van een grote verscheidenheid aan voedsel helpt om dat gevoel van verveling te verminderen dat je krijgt als je elke dag dezelfde gerechten serveert", merkt Dawn Jackson Blatner, R op.D.N., C.S.S.D., en auteur van The Superfood Swap. Wat nog belangrijker is, als u het verandert, zorgt u er ook voor dat u alle belangrijke voedingsstoffen krijgt die uw lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren.
Dat betekent niet dat je cold turkey moet gaan eten op je gegrilde kipfilet en broccoli. “Het gaat niet om dagelijkse variatie; het is ongeveer een wekelijkse ”, zegt Blatner. Begin met het opdelen van uw wekelijkse boodschappenlijst in secties: fruit, groenten, eiwitten, granen, zuivelproducten en vetten. Kies dan één nieuw voer per week of één nieuw voer per categorie per week. Hier zijn voorgestelde swaps voor elke categorie waarmee u uw menu kunt uitbreiden zonder uw behoefte om schoon te eten op te offeren.
Klik door voor een aantal gezonde swaps die je routine zullen versterken.
Shutterstock
Kip is een steunpilaar van het menu voor de meesten van ons, maar pond voor pond verslaan kikkererwten kipfilet op bijna elke voedingswaarde. Een kopje kikkererwten levert 15 gram licht verteerbare proteïne, een flinke dosis ijzer, vezels, verwaarloosbaar vet en veel B-vitamines.
Serveer het: Rooster in de oven met zout en kruiden; of pureer en meng met eiwitten en kruiden voor kikkererwtenburgers.
Ondanks zijn naam is boekweit geen tarwe - het is een zaadje (en van nature glutenvrij). Boekweit is er in veel nuttige vormen, van bloem tot noedels. Een kopje bevat 23 gram eiwit en bijna 100% van uw dagelijkse behoefte aan magnesium.
Serveer het: Maak pannenkoeken met in de winkel gekocht boekweitmeel; subreguliere noedels voor soba-noedels; of sub-boekentarwe grutten voor a.m. haver.
Deze voedingskrachtige krachtpatsers zijn van nature glutenvrij en worden vaak over het hoofd gezien. Amarant en teff zitten boordevol calcium, B-vitamines, vetzuren en eiwitten. Ze bevatten elk 26 gram eiwit in een ongekookt kopje, vergeleken met 24 gram voor quinoa.
Serveer het: Met iets hartelijkere texturen, kunnen beide worden gemalen om bloem te maken, of zelfs geroosterd of gepoft om knapperige toppings te maken.
Met minder calorieën, koolhydraten en suiker dan zoete aardappelen of yams, maar bijna net zo rijk aan vitamine A en C, is pompoen een geweldige 'sinaasappel'-ruil. Koop indien mogelijk een hele suikerpompoen om te roosteren of te bakken. Prik gewoon de buitenkant van de schil met een mes of vork, gooi de hele pompoen in de oven en als je klaar bent, halveer je, schep je de zaden eruit en graaf je erin. Je kunt het vruchtvlees ook in een keukenmachine schrapen om je eigen romige pompoenpuree te maken. Weinig tijd? Koop BPA-vrije blikjes of dozen pure pompoen.
Serveer het: Gooi pure pompoen in pannenkoekenbeslag, je ochtendhaver of een smoothie.
Shutterstock
Microgreens zijn de kleine groenten die worden gekweekt uit groentezaden. Ze bevatten ongeveer vijf keer zoveel voedingsstoffen als hun grotere tegenhangers en worden geplukt net nadat de eerste bladeren zich hebben ontwikkeld. De meest voorkomende opties zijn rode kool, bieten, koriander, radijs, alfalfa, erwten, broccoli, snijbiet en boerenkool. Zoek in uw winkel naar seizoensvariëteiten.
Serveer het:Microgreens kunnen het beste rauw worden gegeten. Vervang een derde van de gewone saladegroenten door microgreens; of gooi in een smoothie voor extra punch. Onthoud dat een beetje een lange weg gaat.
Eendeneieren zijn misschien niet verkrijgbaar bij uw plaatselijke supermarkt, maar de meeste luxe ketens (inclusief Whole Foods) en lokale boerderijen zullen ze dragen - en met goede reden. Omdat ze groter zijn en een dikkere schaal hebben, kunnen eendeneieren tot zes weken vers blijven. Ze zijn alkalisch, bevatten omega-3 vetzuren, drie gram meer proteïne per ei, zes keer de vitamine D en tweemaal zoveel vitamine A als kippeneieren. Bovendien hebben mensen met allergieën voor kippeneieren vaak geen allergie voor eendenei.
Serveer het: Eendeneieren hebben een rijkere smaak en zorgen voor een romiger textuur in gebakken recepten. Maak een smakelijke omelet of mix een paar eendeneieren met wat groenten en bak ze in muffinvormpjes voor heerlijke, gezonde eiermuffins.
Zeegroenten, zoals nori, kombu, arame, wakame, kelp en dulse, zijn enkele van de meest voedzame planten op aarde. Ze bevatten alle 56 mineralen en sporenelementen voor een goede fysiologische functie. Sommige soorten bevatten 10 keer het calcium van koemelk en meer ijzer dan rood vlees. Ze zijn ook een natuurlijke elektrolyt vanwege hun biologisch beschikbare natrium-kaliumbalans.
Serveer het: De meeste zeegroenten worden in vlokvorm verkocht en kunnen in soepen, salades of aan saladedressings of sauzen worden toegevoegd; of koop nori-vellen en rol wat heerlijke sushi voor thuis.
Als u weiproteïnepoeder overslaat in plaats van een poeder dat is gemaakt van ingrediënten zoals bruine rijst, erwten en hennep, krijgt u nog steeds een hoog gehalte aan aminozuren, eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Bovendien zijn plantaardige eiwitten vaak gemakkelijker te verteren.
Serveer het:Koop mengsels met twee of meer eiwitten om je basis te bedekken. Of ga voor hennepeiwit, dat veel aminozuren en vitamines bevat en een nootachtige smaak heeft.
Terwijl mensen graag yoghurt eten, houdt yoghurt vaak niet van mensen. Zuivel kan moeilijk verteerbaar zijn en aangezien 70% van ons immuunsysteem in de darmen wordt aangetroffen, moeten we er goed voor zorgen. Hoewel kefir, een gefermenteerde yoghurt, een stap in de goede richting is voor een gunstige darmgezondheid, worden de probiotische claims van fabrikanten soms verminderd door koeling, de productieprocessen en fluctuerende temperaturen. Het eten van zuivelvrij gefermenteerd voedsel kan een slimmere optie zijn. Als je geen afstand kunt doen van je yoghurt, zoek dan naar kokoskefir (vaak verkrijgbaar in reformwinkels), of probeer een bevredigende kombucha, kimchi, miso of zuurkool, die allemaal je darmen voorzien van nuttige bacteriën zonder de verergering van zuivel.
Serveer het: Gebruik kimchi of zuurkool als topper voor wokgerechten, omeletten of salades. Probeer bij elke maaltijd één gefermenteerd voedsel te hebben, naast een goed gemaakt probioticum aan het begin van de dag.
De nutritionele superfoods van de plantaardige wereld, zaden zoals chia, sesam, vlas, zonnebloem, hennep en pompoen, geven een gezonde stoot en kunnen rauw worden gegeten of in vrijwel elke maaltijd worden gegooid voor een extra boost van macro- en micronutriënten. Kleinere zaden, zoals chia, hennep, sesam en vlas, hoeven niet te worden geweekt voordat ze gaan kauwen. Maar grotere zaden, zoals pompoen en zonnebloem, hebben baat bij een nacht weken voor een optimale spijsvertering.
Serveer het: Meng een eetlepel chia of vlas tot eiwitpudding, dipsauzen, notenpasta of smoothies.
Hoewel we allemaal dol zijn op pindakaas, amandelboter of iets dat eindigt op 'boter', kunnen de soorten notenboter die je in supermarkten vindt, vol zitten met toegevoegde oliën en suiker. Paranoten kunnen helpen het cholesterol te verlagen, bevatten veel magnesium en calcium en overtreffen uw dagelijkse behoefte aan selenium in slechts één handvol.
Serveer het: Het maken van een gladde en romige paranotenboter is een makkie. Koop 1 tot 2 kopjes paranoten en doe ze in een keukenmachine met 1⁄2 theelepel zout. Verwerk tot de noten in een poeder veranderen. Blijf de zijkanten schrapen totdat de noten glad en romig worden, ongeveer 2 tot 3 minuten. Gebruik in plaats van andere notenpasta.
Boter (zelfs de omega-rijke grasgevoerde variant) heeft zijn beperkingen, maar kokosolie wint steeds meer aan populariteit als gezond vet met een verscheidenheid aan toepassingen. Onderzoek toont aan dat kokosolie ontstekingsremmende, antimicrobiële, schimmelwerende, antivirale en antioxiderende eigenschappen heeft, waardoor het een echt krachtvoedsel is. Bonus: ons lichaam gebruikt graag de middellange-keten triglyceriden van kokosolie voor energie in plaats van het op te slaan als vet.
Serveer het: Eet een eetlepel kokosolie om verkoudheid te voorkomen. Verwissel kokosolie voor boter in koekjesrecepten, of gebruik op gekiemde toast of in plaats van olijfolie. Wil je verder gaan dan de keuken? Ruil je conditioner in voor kokosolie. U kunt het zelfs gebruiken als een vochtinbrengende crème voor het hele lichaam of om huidaandoeningen zoals eczeem te behandelen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.