Het lijdt geen twijfel: vet verbranden is een inspanning die 24 uur per dag, 7 dagen per week duurt. Om het vuur warm te houden, moet je de hele dag om de twee tot drie uur eten. Bovendien moet u het juiste voedsel in de juiste hoeveelheden kiezen om uw metabolisme op peil te houden, zodat uw sixpack klaar is voor de close-up. Zoals we het zien, zijn er 12 fundamentele wetten, die alles zijn wat je echt nodig hebt om die ongewenste blubber uit je buik en elders te verwijderen. De meesten van hen zijn voedingsgedreven, maar training komt ook om de hoek kijken.
Je fase van massa-winst is voorlopig voorbij. Nu is het tijd om mager te worden. Deze 12 wetten van vetverbranding helpen je daar te komen.
1 van 12
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
De eerste stap draait om eenvoudige wiskunde: je moet minder calorieën eten dan je lichaam gewend is om lichaamsvet te verminderen. Wanneer een calorietekort wordt gecreëerd, reageert het lichaam door in lichaamsvetreserves te graven om het verschil te compenseren. Dan presto, word je slanker. Afgezien van alle andere wetten, staat deze elke keer bovenaan de lijst, ongeacht welke voedingsmethode u kiest.
De meeste jongens die redelijk actief zijn en regelmatig sporten, verbranden ongeveer 18 calorieën per pond lichaamsgewicht of meer per dag. Op dit niveau zou een 200-ponder dagelijks 3.600 calorieën consumeren. Om te beginnen met het laten vallen van lichaamsvet, verlaagt u uw calorieën tot tussen 14 en 16 per pond lichaamsgewicht per dag op trainingsdagen, of 2800 tot 3200 calorieën per dag. Op niet-trainingsdagen, verlaag je tot ongeveer 12 calorieën per pond per dag (2.400 calorieën voor de man van 200 pond).
Doe dit: De gemakkelijkste manier om calorieën te verminderen? Verwijder overtollig voedingsvet, dus geen boter, oliën, saladedressings (magere of vetvrije dressings zijn oké); verwijder de schil van kip; vervang eiwit voor de meeste van uw hele eieren; vermijd volle melkproducten; en sloot gemarmerd rood vlees, zoals rib-eye voor magere sneden zoals flank. Bewaar enkele gezonde vetten in uw dieet, zoals zalm, gemengde noten, pindakaas en avocado's.
2 van 12
Lutavia / Getty
Hoewel caloriecontrole een must is, is hormonale controle bijna net zo belangrijk. In combinatie met calorieën regelen hormonen de vetverbranding. Onderdruk vetopslaghormonen en u kunt verwachten dat een aanzienlijke hoeveelheid lichaamsvet wegsmelt. De ideale manier om deze hormonen onder controle te houden, is door uw inname van koolhydraten onder controle te houden, aangezien koolhydraten insuline stimuleren, een hormoon dat de vetafbraak remt en de vetopslag stimuleert. Eet minder koolhydraten en het insulinegehalte wordt meestal gematigd, wat leidt tot vetverlies.
Natuurlijk zijn niet alle koolhydraten gelijk. Kortom, snel verteerbare koolhydraten hebben de neiging om een grote insuline-uitbarsting te creëren, wat leidt tot meer potentiële vetgroei. Deze koolhydraten omvatten wit brood, de meeste koude ontbijtgranen, snoep, rijstwafels, witte rijst en witte aardappelen. Omgekeerd veroorzaken langzaam verteerbare koolhydraten (meestal te vinden in volkoren brood, havermout, zoete aardappelen en peulvruchten) niet veel insuline, dus deze zouden het overgrote deel van uw koolhydraatconsumptie moeten uitmaken.
Doe dit: De gezonde benadering is om uw koolhydraatporties te halveren. Als je de neiging hebt om een grote bagel als ontbijt te eten, eet dan maar de helft en bewaar de rest voor morgen, of eet gewoon een kleinere bagel. Als je normaal gesproken twee kopjes pasta eet tijdens het avondeten, eet er dan maar één. Na verloop van tijd zult u de effecten van insulineregulatie zien.
Wat betreft de keuzes voor koolhydraten, moet de bovengenoemde bagel 100 procent volkoren zijn, niet wit. In feite, te allen tijde gedurende de dag, kies volkoren voedsel boven geraffineerde - de enige uitzondering is onmiddellijk na een training, wanneer snel verteerbare koolhydraten de overhand hebben voor het stimuleren van insuline en het aanvullen van spierglycogeenvoorraden (zie Wet 8). Houd koolhydraten tot minder dan twee gram per kilo lichaamsgewicht per dag.
3 van 12
sf_foodphoto / Getty
Is een calorie echt een calorie? Niet altijd, omdat verschillende soorten calorieën uw lichaam en uw resultaten op een verschillende manier kunnen beïnvloeden. Voedingsvet is bijvoorbeeld meer 'dikmakend' dan eiwitten of koolhydraten, omdat het minder waarschijnlijk wordt gebruikt om uw lichaam op te bouwen. Toegegeven, koolhydraten kunnen je mogelijk dik maken, maar ze zijn ook een directe brandstof voor je training. Eiwit? Dat is een no-brainer: het bouwt spieren op. Vet doet geen van beide, maar het is niet nutteloos; matige hoeveelheden ondersteunen de opname van vitamines en helpen bij de productie van hormonen.
Maar als u probeert gescheurd te worden, moet u uw vetconsumptie tot een minimum beperken. Eiwit, aan de andere kant, draagt niet alleen bij aan je spierweefsel - een sleutel in het stimuleren van het metabolisme - maar verhoogt in feite je metabolisme directer. Het lichaam verbrandt meer calorieën bij het verwerken van eiwitten dan bij het verwerken van koolhydraten of vet, bekend als het thermische effect van voedsel. Dat is de belangrijkste reden dat diëten met veel eiwitten leiden tot meer vetverlies dan eiwitarme diëten, zelfs als beide diëten evenveel calorieën bevatten.
Doe dit: We kunnen niet teveel op dit advies hameren: eet elke dag minstens één gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Je belangrijkste eiwitbronnen zijn mager vlees (kip, biefstuk, kalkoenfilet, tonijn), eiwitten (de dooiers bevatten het vet, dus gooi de meeste weg als je vet probeert te verliezen), eiwitpoeder (wei of caseïne) , en magere kwark. Wat vet betreft, beperk het tot 20 tot 30 procent van uw totale dagelijkse calorie-inname.
4 van 12
Johner-afbeeldingen / Getty
Bij het proberen om lichaamsvet te verliezen, is insulineregulatie cruciaal. De totale hoeveelheid insuline die door het lichaam wordt afgegeven, is niet gerelateerd aan hoeveel koolhydraten je eet, maar hoe snel die koolhydraten worden verteerd. Geraffineerde koolhydraten verteren snel en verhogen het insulinegehalte aanzienlijk, daarom moet u ze vermijden. Maar als u toevallig een kom koude ontbijtgranen eet (meestal een snel verteerbare koolhydraten), kunt u toch maatregelen nemen om ervoor te zorgen dat die koolhydraten langzamer verteren. Hierdoor komt er minder insuline vrij en heeft daardoor minder invloed op uw vermogen om vet te verbranden.
Doe dit: Een manier om de spijsvertering te vertragen, is door koolhydraten met eiwitten en kleine hoeveelheden vet te eten. Eet nooit alleen koolhydraten. Begeleid die kom ontbijtgranen bijvoorbeeld met roerei of kwark. Je kunt ook veel groenten eten, zoals broccoli, bloemkool, sperziebonen en groene salades, bij je maaltijden. Deze voedingsmiddelen vertragen in feite de afbraak en vertering van alle koolhydraten.
5 van 12
Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Getty
Nogmaals, het gaat om hormonen. 'S Nachts neemt uw insulinegevoeligheid af, wat betekent dat uw lichaam meer insuline moet afgeven dan normaal om de koolhydraten die u' s nachts eet, in het lichaam te stoppen. En inmiddels weet u dat hogere insulinespiegels de vetopslag kunnen verbeteren en de vetverbranding kunnen verminderen. Bovendien produceert het lichaam van nature een vetvrij groeihormoon (GH) binnen de eerste 90 minuten slaap.
GH verhoogt niet alleen de vetverbranding, maar is ook nodig om massa op te bouwen en het immuunsysteem te versterken. Toch zetten koolhydraten een domper op de afgifte van GH, dus het is ideaal om naar bed te gaan onder een van de twee scenario's: op een lege maag of, nog beter, alleen proteïne hebben geconsumeerd, geen koolhydraten. Hierdoor blijft de bloedglucose, de hoogtechnologische naam voor verteerde koolhydraten die in het bloed circuleren, laag, wat de stijging van de nachtelijke GH-productie mogelijk maakt.
Doe dit: Eet ongeveer drie uur voor het slapengaan niets. Een betere optie is om de laatste vier uur voor het slapengaan alleen eiwitmaaltijden te eten. Als u een maaltijd vlak voor het slapengaan heeft, mag deze alleen proteïne bevatten, zoals een caseïneshake, magere kwark of kipfilet. U kunt hier echter een kleine portie groenten eten als u dat wilt.
6 van 12
Richard Newstead / Getty
Stikstofmonoxide is de verbinding die alles opent en, niet verrassend, het is een van de beste vetverbrandende producten op de markt. Het ondersteunt 'de pomp' wanneer het vóór de training wordt ingenomen, waardoor de bloedtoevoer naar de spieren wordt verbeterd door meer bloed naar weefsels, waaronder spieren, te laten stromen, wat de hypertrofie kan helpen maximaliseren en het metabolisme kan stimuleren. Dit op arginine gebaseerde supplement is ook effectief wanneer het voor het slapengaan wordt ingenomen, wanneer het een sterke stijging van het GH-gehalte kan uitoefenen en de vetverbranding kan ondersteunen.
Doe dit: Neem elke avond binnen 30 tot 60 minuten voor het slapengaan een dosis van vijf tot tien gram van een stikstofmonoxide-supplement dat geen cafeïne bevat op een lege maag.
7 van 12
Claudia Totir / Getty
Natuurlijk kunnen calorieën en hormonen bepalen of uw lichaam voedsel in spieren of als lichaamsvet afzet, maar de frequentie van maaltijden, of hoe vaak u elke dag eet, heeft invloed op uw algehele metabolisme. Elke keer dat je eet, neemt de verbrandingsmotor van het lichaam, ook wel metabolisme genoemd, lichtjes toe. Dit geldt vooral voor maaltijden die proteïne bevatten. Dus als je zes keer per dag eet, ervaar je zes metabolische pieken per dag, in plaats van slechts vier als je maar vier keer per dag eet. En natuurlijk zou zeven of acht keer per dag eten zelfs beter zijn dan zes. Dit is een manier om voorover te leunen zonder de calorieën drastisch te verminderen. Frequente voedingen hebben de neiging om de kans te vergroten dat wat u eet, in het spierweefsel terechtkomt in plaats van dat het als lichaamsvet wordt opgeborgen.
Doe dit: Eet zes tot acht kleine maaltijden per dag, met een tussenpoos van twee tot drie uur. Ga niet langer dan drie uur door zonder te eten. Je lichaam zal in de hongermodus gaan, waardoor je lichaamsvet opslaat en de kans groter wordt dat je te veel eet bij je volgende maaltijd. Over te veel eten gesproken, alleen omdat u meer maaltijden eet, betekent niet dat u meer totale calorieën binnen moet krijgen. Bepaal uw ideale dagelijkse calorie-inname voor vetverbranding (zie regel 1) en verdeel die min of meer gelijkmatig over uw zes tot acht maaltijden.
8 van 12
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Nadat je hebt getraind, is het moeilijk om lichaamsvet te krijgen. Waarom? Uitgeputte, afgebroken spieren nemen zowel eiwitten als koolhydraten op voor groei en herstel. Als u op dit moment te weinig eet, kunt u zichzelf zelfs terugdringen door het herstel te belemmeren; het ondersteunen van herstel en groei verhoogt in feite het metabolisme, terwijl het het metabolisme belemmert. In termen van het stimuleren van herstel en groei, is het meest contraproductieve dat je kunt doen na een zware training jezelf uithongeren.
Doe dit: Consumeer 30 tot 40 gram eiwitpoeder, zoals weipoeder en caseïne, samen met 60 tot 80 gram snel verteerbare koolhydraten (een grote gepofte aardappel, vier tot vijf sneetjes witbrood of een grote sportdrank zoals Gatorade) zo snel mogelijk binnen een uur na de training.
9 van 12
Westend61 / Getty
Wanneer je naar de sportschool gaat, geeft het lichaam een vetbevrijdende boodschapper af, epinefrine genaamd, die zich hecht aan vetcellen en ervoor zorgt dat vet als brandstof kan worden verbrand. En je raadt het al, koolhydraten spelen hier een rol. Geraffineerde koolhydraten die vóór de training worden geconsumeerd, onderdrukken de door inspanning en supplementen geïnduceerde toename van adrenaline in vergelijking met het eten van dezelfde hoeveelheid langzamer verteerbare koolhydraten. Geraffineerde koolhydraten verhogen ook het insulinegehalte, waardoor de vetverbranding tijdens de training nog meer wordt belemmerd. Kortom, vermijd geraffineerde koolhydraten helemaal voordat u gaat trainen.
Doe dit: Gebruik vijftien tot 30 minuten (of minder) voor de training 20 gram eiwitpoeder in een wei-shake of een andere bron van eiwitpoeder en 30 tot 40 gram koolhydraten om je te helpen hard te trainen tijdens je hele training. Blijf hier bij langzaam verteerbare koolhydraten, zoals haverzemelen, havermout, rogge of volkorenbrood, fruit of zoete aardappelen. Eet die maaltijd op niet-trainingsdagen als tussendoortje en stop met eten na de training.
10 van 12
Maskot / Getty
Glycogeen is de ongebruikte en opgeslagen vorm van koolhydraten in spieren. Wanneer glycogeenvoorraden beginnen te piekeren door het eten van veel koolhydraten, verbetert het lichaam zijn vetopslagvermogen. Omgekeerd, als glycogeenvoorraden uitgeput raken, neemt de vetverbranding toe. Een manier om het vetverbrandingsproces op gang te brengen, is door elke paar weken op twee opeenvolgende dagen extreem koolhydraatarm te gaan. Dit zorgt ervoor dat je je glycogeenvoorraden aanboort voor brandstof, wat het lichaam een signaal geeft om meer vet te verbranden.
Doe dit: Beperk uw totale koolhydraten op twee opeenvolgende dagen om de twee weken tot minder dan 100 gram per dag. Dit vereist dat je weet hoeveel gram koolhydraten er in het voedsel zitten dat je eet en dat je de discipline hebt om heel streng te zijn bij je inname. Uw toewijding wordt beloond met een merkbaar verschil in lichaamsvet. Na twee dagen kunt u terugkeren naar een meer normale, maar niet buitensporige, koolhydraatinname.
11 van 12
Eugenio Marongiu / Getty
Het is de eeuwenoude vraag: hoeveel sets heb je nodig en hoeveel tijd moet je elke dag in de sportschool doorbrengen? Het antwoord verschilt van persoon tot persoon, maar wanneer vetverbranding het primaire doel is, is een goede vuistregel om te trainen totdat je behoorlijk in elkaar geslagen bent, maar niet tot het punt waarop je platgedrukt en grondig uitgeput bent. Dat soort kamikaze-training kan je psyche bevredigen, maar het heeft een aantal invloed op je anabole hormonen.
Bij ernstig vetverlies moet u spiermassa behouden, de belangrijkste metabolische motor van het lichaam. Als je overboord gaat in de sportschool, gaan testosteron en groeihormoon in een vrije val en volgt je metabolisme.
Doe dit: Ga je gang, train zo intens als je wilt, maar ga niet langer dan 75 minuten in een training. Doe zo veel mogelijk sets en herhalingen gedurende deze tijd, gebruik kortere rustperiodes (max. 60 seconden), maar als je 60 tot 75 minuten voorbij zijn, maak dan af en ga je proteïne / koolhydraatshake drinken.
12 van 12
gilaxia / Getty
Cardio heeft twee voordelen: verbrandt calorieën en beïnvloedt de hormoonspiegels in het lichaam. In het bijzonder helpt cardio het noradrenaline-gehalte te verhogen. Maar als je cardio doet, maakt het een groot verschil uit hoe je lichaam met de hormonale veranderingen omgaat. Cardio op een lege maag zorgt ervoor dat norepinephrine zich gemakkelijk op vetcellen kan richten, wat een maximale vetverbranding teweegbrengt. Aan de andere kant, als u eet voordat u cardio doet, en vooral als u koolhydraten eet, stijgt het vetblokkerende hormoon insuline, waardoor uw lichaam minder effectief wordt in het verbranden van vet.
Doe dit: Om ervoor te zorgen dat uw lichaam in optimale vetverbrandingsmodus verkeert, moet u 's ochtends voor het ontbijt vier tot zes dagen per week 30 tot 60 minuten cardio doen. Voel je echter vrij om je ochtendkoffie te drinken (zonder room of suiker) en neem vooraf zes tot tien gram gemengde aminozuren of een kleine hoeveelheid weiproteïnepoeder gemengd in water. De cafeïne helpt je om meer vet te verbranden, net als de aminozuren (hetzij uit een supplement of wei-eiwit), en de aminozuren helpen ook om spierafbraak tijdens cardio te voorkomen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.