Hoewel ik over het algemeen aanbeveel dat de meerderheid van de beginnende sportschoolbezoekers het grootste deel van hun tijd besteedt aan het leren en beheersen van de vele essentiële basisoefeningen met vrij gewicht (i.e. Bankdrukken, squats, gebogen rijen, deadlifts, enz.), is er nog ruimte voor het gebruik van kabels (en de voordelen die ze bieden).
In tegenstelling tot de meeste BB- en DB-bewegingen, zorgen kabels voor een constante spanning over het hele bewegingsbereik, wat uitstekend is voor het stimuleren van spiergroei. Het gebruik van ten minste één kabelbeweging per lichaamsdeel zal de effecten van vrije gewichten vrij goed aanvullen en een goed afgerond programma bieden om op te groeien. Hoewel de meeste artikelen over kabeloefeningen de meest gebruikte bespreken, ga ik me verdiepen in wat ik 'The Dependable Dozen' noem, omdat elke keer dat ik ze met klanten probeer, ze altijd verbluffende resultaten opleveren!
1 van 12
Edgar Artiga / M + F Magazine
Spier (s) gericht: Voorste hoofd van deltaspier; Trapezius
Hoe: Zet een schuine bank ergens tussen de 45 en 60 graden en plaats deze een paar meter voor een lage kabel. Bevestig een korte rechte staaf of touw aan de katrol. Pak de stang (of het touw) vast en leun achterover op een schuine bank. (Opmerking: u kunt de breedte van uw handen op de stang variëren van smal tot breed. Bij gebruik van het touw, vastgrijpen met een "hamer" -greep). Aan het begin van elke herhaling moeten de armen volledig gestrekt zijn met de handen een paar centimeter boven de dijen. Beweeg alleen bij het schoudergewricht, til langzaam op tot een punt net boven je hoofd, zorg ervoor dat je deze (samengetrokken) positie een tot twee seconden vasthoudt voordat je langzaam weer naar de uitgangspositie gaat.
Waarom het doen: Deze unieke hoek zorgt voor maximale spanning over het gehele bewegingsbereik, wat uitstekend is om de voorste schouders in groei te schokken.
2 van 12
Per Bernal / M + F Magazine
Spier (s) gericht: Laterale kop van deltaspier
Hoe: Zet een schuine bank tussen 35 en 45 graden en plaats een paar meter voor een lage katrol (bevestigd met een "D" -handvatbevestiging). Pak het handvat vast en ga zijwaarts op de bank liggen (zorg ervoor dat u een comfortabele positie vindt voor uw benen en niet-werkende arm). Begin met de arm recht, een paar centimeter boven de zijkant van je dij. Begin langzaam uw hand op te heffen, waarbij u uw arm in lijn houdt met uw romp, totdat de laterale deltaspier maximaal is samengetrokken. Houd deze positie één tot twee seconden vast voordat u langzaam teruggaat naar de startpositie.
Waarom het doen: Het uitvoeren van een zijwaartse zijwaartse beweging onder deze hoek zal nieuwe motorpooleenheden aanboren en spiervezels uitputten die voorheen onaangetast waren door elementaire zijtakken. Bovendien zal de verhoogde spanning (geproduceerd via een kabel) aan zowel het begin als de voltooiing van elke herhaling de zijdelingse delen dwingen harder te werken dan ze gewend zijn.
3 van 12
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Spieren gericht: Lats; Rhomboïden; Teres Major; Midden Trapezius
Hoe: Stel een schuine bank in op ongeveer 45 graden en plaats deze (naar binnen leunend naar de machine toe) voor de stoel bij een lat pulldown-station. Pak een lange stang die net iets breder is dan schouderbreedte en ga met je benen / voeten naar achteren in de bank gericht zitten. Begin vanuit een volledig gestrekte positie en trek de stang naar beneden en naar binnen in de richting van de bovenste borstspieren. Zorg ervoor dat je de onderrug lichtjes buigt, leid met de ellebogen (niet de handen) en houd de borst omhoog terwijl je de schouderbladen krachtig samenknijpt aan de onderkant van de beweging. Houd deze positie een tot twee seconden vast voordat u langzaam terugkeert naar volledige rek.
Waarom het doen: Deze unieke trekhoek zorgt voor een zeer krachtige samentrekking van de gehele rugspieren, wat je zal helpen om een betere verbinding tussen geest en spier te krijgen. Door op deze manier een hellingbank te gebruiken, is er bovendien geen kans om momentum te gebruiken (door achterover te leunen), waardoor de vezelactivering in de doelspieren toeneemt.
4 van 12
fotostorm / Getty
Spieren gericht: Lats (focus op lagere lat-vezels)
Hoe: Zet een hellingbank ergens tussen de 30 en 70 graden (let op: verander de ingestelde hoek of oefen om te trainen) en plaats hem (naar binnen gericht naar de gewichtstapel) een paar meter voor een lage katrol. Bevestig een V-vormige staaf (Let op: probeer er een te vinden die breder is dan de breedte van de bank indien mogelijk) aan de kabel. Pak de stang vast met de handpalmen naar u toe, en ga voorzichtig terug rond de schuine bank. Als je een partner of sportschoolmaatje de bar kunt laten overhandigen, zal dit het natuurlijk een beetje gemakkelijker maken om in positie te komen. Terwijl u blijft staan, met uw voeten / benen achter u, leun uw borst tegen de bovenkant van de bank om uw romp te stabiliseren. Begin met de latten volledig gestrekt, trek de stang naar uw onderbuik terwijl u de ellebogen dicht bij het lichaam houdt, de ribbenkast hoog en de onderrug licht gebogen. Zorg ervoor dat u ver genoeg naar achteren trekt, zodat de schouderbladen samen worden gedrukt en de hele rug maximaal wordt samengetrokken.
Waarom het doen: Het uitvoeren van een lage kabelrij onder deze hoek zal helpen om dikte en dichtheid in de onderste latten op te bouwen, van buitenaf, precies tot waar ze de ruggengraat raken. Door de hellingbank te gebruiken, dwingt u uzelf om een strakkere vorm te gebruiken dan met standaard katrolrijen, wat de stimulatie van de doelspier en zijn vezels verhoogt.
5 van 12
Dustin Snipes / Pavel Ythjall / M + F Magazine
Spieren gericht: Rhomboïden; Midden-Trapezius; Achterste hoofd van deltaspier
Hoe: Plaats een platte bank in het midden tussen de bovenste katrollen van een kabelovergangsstation. Pak de (D) hendels vast en ga zo zitten dat uw romp ongeveer een voet of zo voor de katrollen is. Leid met de ellebogen en trek de handvatten in uw zij totdat u voelt dat uw schouderbladen elkaar letterlijk achter u raken. Om de samentrekking nog intenser te maken, probeert u uw ellebogen iets achter uw romp naar beneden te brengen. Houd de squeeze één tot twee seconden vast, terwijl u zich concentreert op het aanspannen van elke spier in uw binnenste rug.
Waarom het doen: Deze beweging zal de middelste vallen en romboïden oppompen (en isoleren) zoals weinig andere. Voor deelnemers zal het dienen om een ongelooflijke hoeveelheid detail en diepte toe te voegen aan elke rughouding.
6 van 12
Edgar Artiga / M + F Magazine
Spieren gericht: Claviculaire (bovenste) hoofd van de borstspieren
Hoe: Plaats een schuine bank (ingesteld op ongeveer 75 graden) in het midden van een instelbaar kabelkruisstation. Pas de kabels zo aan dat wanneer u de handgrepen vastpakt, uw bovenarmen een hoek van ongeveer 70 graden met uw romp maken. Ga terwijl u staat achterover op de schuine bank en pak de handgrepen vast met de handpalmen in een vliegpositie. Terwijl u de ellebogen licht gebogen houdt, begint u de armen over de romp toe te voegen, en iets omhoog, zodat wanneer de handgrepen elkaar raken, ze zich ongeveer op neushoogte bevinden. Houd de samentrekking één tot twee seconden vast - echt knijpen en spannen van de borstspieren. Laat langzaam en gecontroleerd zakken totdat uw borstspieren volledig gestrekt zijn in de startpositie.
Waarom het doen: Deze oefening is een hybride van een lage kabelovergang en een schuine kabelbaan. Het biedt echter een nieuwe stimulans voor de borstkas (vooral het bovenste gedeelte - net onder de sleutelbeenderen), vanwege het unieke bewegingsvlak dat het creëert.
7 van 12
Simon Howard / M + F Magazine
Spieren gericht: Brachialis; Biceps
Hoe: Bevestig een korte rechte staaf aan een lat pulldown-machine. Ga op de bank zitten en zet uw benen vast onder de kussens. Pak de stang vast met een schouderbreedte-greep en zorg ervoor dat de armen gestrekt zijn voordat u aan elke herhaling begint. Buig uw romp iets naar achteren terwijl u de stang naar beneden en achter het hoofd buigt - maar gebruik geen momentum. Zorg ervoor dat u de biceps één tot twee seconden hard buigt op het samentrekkingspunt voordat u langzaam terugkeert naar de top.
Waarom het doen: Omdat de ellebogen bij de oren omhoog gaan bij het uitvoeren van deze beweging, worden de biceps een minder krachtige buiging van de onderarm. Dit dwingt de brachialis, die zich onder de biceps bevindt, om meer betrokken te raken, waardoor hypertrofie in deze spier wordt gestimuleerd. Door de massa van de brachialis te vergroten, worden de biceps naar boven geduwd, waardoor de illusie ontstaat van een hogere piek wanneer de arm wordt gebogen.
8 van 12
Jose Luis Pelaez Inc / Getty
Spieren gericht: Triceps
Hoe: Plaats een schuine bank die is ingesteld op ongeveer 45 graden een paar meter voor een bovenste kabelschijf. Het moet zo worden geplaatst dat wanneer u erop gaat liggen, uw hoofd zich dichter bij de gewichtstapel bevindt dan uw voeten. Bevestig de stang of het touw van je keuze aan de kabel en wissel van opzetstuk van set naar set of van workout naar workout. Ga achterover op de bank liggen en laat iemand je de stang / het touw overhandigen. Breng je ellebogen naar beneden in lijn met je toros en stop ze in je zij (zorg ervoor dat ze daar gedurende de hele set blijven). In plaats van de balk recht naar beneden te duwen, duw je in plaats daarvan op een manier die zowel een extensie als een pushdown nabootst, vandaar de naam van de oefening: push-outs. Knijp tot volledige lock-out en houd deze positie een seconde vast voordat je langzaam terugkeert naar de top.
Waarom het doen: Omdat dit een hybride is van zowel pushdowns als extensions, krijg je het beste van twee werelden en bewerk je een unieke aanval op de triceps.
9 van 12
EXTREME-FOTOGRAAF
Spieren gericht: Triceps
Hoe: Pak het uiteinde van een bovenste katrol vast, bij voorkeur door de rubberen stop vast te pakken die aan de onderkant van de kabels is bevestigd. Buig voorover in een hoek van 90 graden met de vloer, met de benen licht gebogen en de niet-werkende elleboog op uw knie. Houd de kabel zo vast dat u de beweging uitvoert met een hamerhandgreep. Begin met de triceps volledig gestrekt, strek langzaam de elleboog uit tot de arm gestrekt is en de triceps volledig is samengetrokken. Houd deze positie één tot twee seconden vast, waarbij u krachtig knijpt, voordat u terugkeert naar de startpositie.
Waarom het doen: De unieke positie van de hand en de romp maakt deze oefening vergelijkbaar met het uitvoeren van een concentratie hamerkrul voor de biceps. Dit zorgt voor een zeer strikte beweging en een zeer krachtige contractie, wat de rekrutering van vezels zal verhogen en zal helpen om meer groei te manifesteren.
10 van 12
Ian Spanier en Alex Ardenti
Spieren gericht: Biceps; Brachialis
Hoe: Stel een schuine bank in op ongeveer 45 graden en plaats deze voor een hoge kabelschijf waaraan een korte rechte staaf is bevestigd (let op: een touw kan ook worden gebruikt als u een hamertype krul wilt maken). Grijp de bar en ga achterover op de bank liggen. Aan het begin van elke herhaling moeten je armen recht zijn en omhoog gericht zijn in de richting van de katrol. Zonder enige beweging van de schouder of bovenarm, krul de staaf langzaam naar het voorhoofd totdat u licht contact maakt. Houd de piekcontractie één tot twee seconden vast en buig actief de biceps met alles wat je in je hebt. Breng de balk langzaam terug naar de startpositie.
Waarom het doen: Omdat de armen voor je uit worden gehouden, zal deze krul de brachilia's net zo sterk beïnvloeden als de biceps, waardoor het een geweldige massabouwer wordt. Het dwingt iemand om een extreem strikte techniek te gebruiken en zorgt voor een ongeëvenaarde samentrekking van de biceps.
11 van 12
Ian Logan / M + F Magazine
Spieren gericht: Quads; Bilspieren
Hoe: Pak een korte rechte staaf of touw vast, bevestigd aan een onderste katrol en stap achteruit totdat de gewichten op de stapel worden opgetild en spanning produceren. Terwijl je je armen gestrekt houdt, hurk je naar beneden en naar achteren alsof je op een lage stoel / bank achter je bilspieren zit. Zodra uw dijen parallel (of net onder dit punt) met de grond zijn, houdt u deze positie een seconde vast voordat u de kracht van de quads en bilspieren gebruikt om u langzaam terug te duwen naar de startpositie.
Waarom het doen: Dit is een uitstekend alternatief voor de basis squat- en diverse squatmachines. Het voelt uniek aan, omdat de spanning van beneden en voor je komt, in plaats van van het gewicht dat op je bovenrug wordt geplaatst. Het is uitstekend wanneer het wordt uitgevoerd als een superset met het volgende deel eronder (# 12).
12 van 12
PeopleImages / Getty
Spieren gericht: Hamstrings; Bilspieren
Hoe: Pak een korte rechte staaf of touw vast, bevestigd aan een onderste katrol en stap achteruit totdat de gewichten op de stapel worden opgetild en spanning produceren. Terwijl u de knieën licht gebogen houdt en de bilspieren naar achteren duwt, laat u uw romp naar voren zakken totdat u een diepe rek in de hamstrings voelt. Houd deze gestrekte positie één tot twee seconden vast voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie. Zodra je de top hebt bereikt, buig je de onderrug en knijp je in je achterste om elke herhaling te voltooien.
Waarom het doen: Nogmaals, deze oefening is een geweldig alternatief voor de traditionele Stiff Leg Deadlift met een BB of DB's. De treklijn is uniek, waardoor de activering in verschillende sets motoreenheidpools in de doelspieren zal toenemen. Bovendien geeft de constante spanning door het hele bewegingsbereik de hammen / bilspieren echt een monsterpomp.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.