Als je nachtelijke dromen hebt over deadlifting terwijl je je halters mist, is het gemakkelijk om gedemoraliseerd te raken. Als alles wat je hebt een enkele kettlebell is - en zelfs een zware die geen kaars houdt aan je warming-up barbell deadlift-gewicht - kan paniekmodus op handen zijn. En het is oké om boos te zijn over het missen van uw favoriete lift en het gevoel van een platform onder uw voeten.
Maar dat verdriet hoeft niet te betekenen dat je helemaal niet in je deadlift-patroon werkt. Je kunt nog steeds werken om je deadlift te verbeteren met een enkele kettlebell, en je kunt er zeker van zijn dat je meest geliefde beweging daar zal zijn en wacht op je om terug te komen naar je sportschool.
Verwant: Enkele Kettlebell-trainingen voor wanneer de middelen beperkt zijn!
Voor elk van deze enkele kettlebell-liften, wil je jezelf mentaal voorbereiden. Het is gemakkelijker om ontmoedigd te raken en in je eigen hoofd te raken dat je geen toegang hebt tot halters als je gedachteloos en zonder intentie door 'lichte' bewegingen vaart. Zelfs als je kettlebell relatief licht is, zorg er dan voor dat je elke lift omhoog zet alsof je op het punt staat een zware halter op te tillen. Adem goed en zet je schrap, en doe alsof je op een hefplatform staat. Makkelijker gezegd dan gedaan, natuurlijk, maar als je in die mentale ruimte komt, kun je je hoofd bij het spel houden en het meeste uit je enkele kettlebell deadlift-moves halen.
Probeer voor elke lift 3-4 sets, maar je herhalingsschema hangt af van het gewicht van je kettlebell. Als je een superlichte bel hebt, voel je dan vrij om te trainen in het bereik van 15-25 herhalingen (ja, je kunt pushen voor een beetje uithoudingsvermogen). Als je een zware bel hebt, train dan voorzichtiger, vooral als je niet gewend bent om eenzijdige bewegingen te doen met nadruk op hamstring (zoals de RDL met één been) - houd je aan een lager bereik van 8-12 herhalingen en luister altijd naar je lichaam als het je vertelt dat iets niet goed voelt.
Omgekeerd, luister naar uw lichaam wanneer het u zegt dat het kan meer doen, omdat met zo weinig gewicht beschikbaar is, kan het pushen naar uithoudingsreferenties een goede keuze zijn om veel spieruithoudingsvermogen op te bouwen (wat je nodig hebt als je herenigd bent met je halter).
Je gaat een deadlift uitvoeren met dezelfde vorm als je altijd zou hebben, dus zet het op dezelfde manier op. (Maar als je de neiging hebt om sumo op te tillen, moet je voor deze een conventionele houding aannemen.) Plaats je kettlebell aan de buitenkant van je linkervoet (dus naast je linker pink teen, met de bel uitgelijnd met je middenvoet, net zoals een staaf zou zijn). Scharnier naar beneden zoals je zou doen bij een deadlift, pak de bel met je linkerhand op en kom weer rechtop staan met dezelfde vorm als je zou doen bij het uitvoeren van een normale lift (zorg ervoor dat je je rug niet hyperextensie).
Natuurlijk zal je zwaartepunt niet in het midden liggen omdat je eenzijdig belast bent (en de bel is buiten je voet en naast je lichaam, in plaats van ervoor). De truc hier is om je kern te ondersteunen en je sterk genoeg op je vorm te concentreren, zodat je er niet uitziet alsof je eenzijdig geladen bent. AKA, neig niet naar de bel. Voer gewoon uw lift uit zoals gewoonlijk, en uw stabilisatorspieren - en uw deadlift - zullen u dankbaar zijn.
Ze lijken misschien een verheerlijkte evenwichtsoefening, maar laat de balans tussen je powerlifter en alle dingen je niet afschrikken - RDL's met één been zijn uitstekende manieren om diep in je hamstrings te komen. (En ja, je hebt uitstekende stabiliteit nodig om een deadlift goed uit te voeren - hoe ga je anders genoeg in balans zijn om een zware balk rechtstreeks over je schenen te slepen??)
Opstellen met de bel in uw linkerhand en uw voeten in uw conventionele deadlift-houding. Houd je heupen recht, zet je kern vast en stuur je linker- of rechterbeen naar achteren (welk been je stuurt, hangt af van je eigen gevoel voor evenwicht en comfort, dus experimenteer met wat je lichaam wil en nodig heeft).
Probeer uw achterbeen relatief recht te houden terwijl u de beweging tegengaat door met de heupen naar voren te scharnieren. Houd de bel zo dicht mogelijk bij uw lichaam, stop de beweging wanneer de bel ongeveer op scheenbeenhoogte is en / of wanneer u een rek in de hamstring van uw staande been begint te voelen (wat het eerst komt). Wissel van kant en doe het allemaal nog een keer.
Omdat je niet echt met een lange halter werkt, moet je misschien je sumohouding aanpassen om je voeten iets dichter bij elkaar te brengen dan normaal. Maar hoe dan ook, opgesteld in een sumohouding met de bel uitgelijnd met je middenvoet, vierkant voor je heupen.
Scharnier naar beneden (met zo veel of zo weinig kniebuiging als u gewoonlijk gebruikt in uw sumo-squat) om het handvat met beide handen vast te houden, steun te geven en weer rechtop te klappen. Je gebruikt misschien alleen een kettlebell (en hij is misschien vrij licht), maar je wilt je lichaam toch zo strak mogelijk houden tijdens de lift.
Met het handvat van je kettlebell in één hand, scharnier je op de heupen totdat je rug zo parallel aan de vloer is als je kunt maken zonder je hamstrings te belasten. Als je eenmaal klaar bent voor een rij, gebruik je je lats om de kettlebell tegen je ribbenkast te drukken, in plaats van hem met je biceps omhoog te trekken. Je biceps zullen na een tijdje zeker werken, maar je wilt hier het werk van je rug benadrukken, dus denk aan je armen als hefbomen naar de bel in plaats van als primaire trekkers.
Zodra de kettlebell rond je ribbenkast reikt, wissel je hem tussen je handen - net zoals je zou doen bij een afwisselende kettlebell-zwaai, maar onder je lichaam in plaats van ervoor - en herhaal de rij met je andere hand. Zorg ervoor dat je rug neutraal blijft en dat je heupen de hele tijd recht blijven (AKA, kantel of leun niet naar de ene of de andere kant tijdens de rijen of tijdens de explosieve overgang.
Zet uw voeten recht onder uw heupen en houd uw knieën zacht. Houd de bel in uw linkerhand vast en span uw kern terwijl u deze verticaal tot ongeveer kinhoogte sleept. Gebruik je bovenste vallen en achterste delts om de beweging aan te drijven in plaats van er lukraak aan te trekken. Je elleboog moet omhoog en iets achter je bewegen om extra nadruk te leggen op je achterste ketting.
Wanneer je het einde van je bewegingsbereik nadert, geef dan niet de verleiding om je pols te buigen om het gewicht iets hoger te krijgen - het zal de spieren die je eigenlijk richt niet helpen, en het zal een fout maken uw pols op lange termijn. Stop waar uw lichaam van nature stopt, en herhaal. Als je jezelf vertrouwt en een explosief element wilt toevoegen, wissel dan van hand aan de bovenkant van de lift - zorg ervoor dat je de schoudermobiliteit hebt die je nodig hebt om je ellebogen zo ver naar achteren en veilig te krijgen.
Voor meer explosieve manieren om je achterste ketting te ontwikkelen en je deadlift te stimuleren zonder een halter, wil je een paar schommels proberen. Vooral als je alleen een lichtere kettlebell hebt, zullen afwisselende schommels je bilspieren en hamstrings stimuleren terwijl je rug mooi en neutraal blijft (net zoals het hoort tijdens je deadlift). Je smeert ook de groef van je heupscharnier, en dat is altijd goed voor een solide deadlift.
Opstellen met je voeten op heupbreedte uit elkaar (of iets breder, afhankelijk van de grootte van je bel en je comfortniveau met schommels). Plaats de bel een voet of twee voor je, zodat je naar voren moet scharnieren om hem vast te pakken (denk aan wandelen met een voetbal). Houd uw ruggengraat neutraal en gebruik één hand om de bel terug naar uw lichaam te slepen (u kunt uw vrije hand gebruiken om tegenwicht te bieden of de beweging te volgen).
Loop met de kettlebell terug achter je, houd het lichaam van de bel boven je knieën en laat je onderarm langs je binnenkant van het dijbeen schuren om pijnlijke complicaties te voorkomen, zoals de bel die je per ongeluk raakt waar je het echt niet wilt. Klik je heupen omhoog om de bel voor je uit te laten komen, zwaaiend tot ongeveer borsthoogte. Alle bewegingen van de bel moeten van de heupen komen, niet van je armen. Wissel aan de bovenkant van de zwaai van hand en herhaal.
Deze keer ga je op dezelfde manier opzetten, maar gebruik je twee handen om je swing te starten. Voltooi een enkele zwaai zoals normaal, maar stroom niet van de ene zwaai naar de andere - zwaai in plaats daarvan terug (om je momentum te starten vanuit je heupscharnier), omhoog (totdat de bel borsthoogte bereikt), weer omlaag (achter je, maar begin de bel te vertragen) en zwaai hem dan niet meer omhoog. Laat de bel in plaats daarvan terugkomen op de vloer voor je, tot een doodlopende weg.
Op deze manier moet je de zwaai weer helemaal omhoog zetten - aangezien je het momentum hebt gedood, moet je lichaam opnieuw worden aangespannen om de zwaai opnieuw te starten. Denk na over het verschil tussen het gebruik van een 'bounce' tussen herhalingen in een deadlift-set en de lat volledig tot stilstand laten komen op de grond tussen elke herhaling. De tweede is een stuk moeilijker (en veel beter voor het ontwikkelen van kracht).
Plaats de kettlebell tussen je voeten op heupbreedte, uitgelijnd met je middenvoet. De handgreep moet lang zijn, zodat u, wanneer u hem vastpakt, uw hand moet draaien met uw duim naar achteren gericht achter uw lichaam. Verplaats uw greep zodat het kussen tussen uw duim en wijsvinger nauw aansluit tegen de ronding van de bel (nogmaals, met uw duim naar achteren gericht achter uw lichaam). Ontploffen met een lichte kniebuiging en stevig heupscharnier, waarbij je je achterste ketting (in plaats van je armen) gebruikt als de drijvende kracht van de beweging.
Houd de bel zo dicht mogelijk tegen je lichaam weggestopt (je elleboog sleept langs je ribbenkast) terwijl je de rekpositie nadert. Leg uw hand onder de bel zodat u hem in rekpositie opvangt, pas op dat u niet aan de bel trekt en hem daarom pijnlijk om uw pols en onderarm laat vallen. Zodra je de rekpositie hebt bereikt, stel je je kern in door je bilspieren en quads in te drukken en vervolgens op de bel boven je hoofd te drukken. Kom terug naar de rekpositie met langzame bediening en herhaal.
Zorg ervoor dat je uitstekende schoudermobiliteit hebt en een zeer sterke, knapperige kettlebell-reiniger voordat je deze zelfs maar probeert. Om een kettlebell-snatch uit te voeren, begin je net zoals je een afwisselende kettlebell-swing start - met de bel voor je uit, één handgreep en achter je zwaaien om momentum op te bouwen vanuit je heupscharnier. Zorg er deze keer echter voor dat uw greep niet in het midden ligt, waarbij het web tussen uw duim en wijsvinger de ronding van het handvat omsluit. En in plaats van de bel in een volle zwaai te brengen, laat je hem in een gedeeltelijke zwaai en ga je over in een hoge trekkracht.
Doe dit door je bovenste vallen en achterste delts te activeren om je elleboog weer naar achteren te brengen (alsof je iemand in het gezicht elleboog). Zodra de bel dicht bij je lichaam komt, rijg je je hand onder de bel (dit wordt een stuk gemakkelijker door je niet in het midden geplaatste greep) en laat je de bel loslaten. Kom tot volledige uitsluiting boven je hoofd en voel je vrij om daar even te zweven, met de bel op de achterkant van je onderarm om je geest en je vorm te resetten. Draai de bel over je hand en zwaai hem weer naar beneden. Je kunt het momentum van de zwaai gebruiken om direct in een andere ruk te gaan, of je kunt hem tot stilstand brengen om de beweging te resetten.
Opgesteld voor een bilbrug met één been, op je rug liggend met beide knieën gebogen en je voeten op de grond. Knuffel je kettlebell omhoog om in je handen te rusten, net onder je navel, zo dicht bij het midden van je heupen als de bel en je comfortniveau dat toelaat. Met de bedoeling één been strekken totdat uw dijen parallel zijn, en de vloer wegdrukken met uw geplante voet.
Houd je heupen vierkant en til ze zo hoog mogelijk op naar het plafond. Met langzame controle, kom terug op de grond… en herhaal. Wissel van been als je herhalingen klaar zijn en zorg ervoor dat je vorm de hele tijd onberispelijk blijft.
Heb een oud schoolboek dat je altijd al hebt willen verbranden, maar in plaats daarvan genoegen neemt met erop gaan staan? Spring daarop (of iets dergelijks en stabiel) en bereid je voor op een gewone oude kettlebell deadlift. Maar omdat je op je oude calculustekst staat, heb je jezelf een tekort van een paar centimeter gegeven. Dit zal je helpen om een veel vaster bewegingsbereik te ontwikkelen dat van de grond komt.
Ook al beweegt u met een kettlebell die waarschijnlijk een stuk lichter is dan wat uw halterlift zou zijn, zet uw kern vast en beweeg alsof het gewicht zwaarder is - dit zal uw lichaam helpen om effectief terug te keren naar de halter wanneer de tijd daar is.
Als je alleen een superzware kettlebell hebt, is het prima om deze carry's in rack-positie uit te voeren of gewoon een overhead-press vast te houden. Maar als je bel licht genoeg is (en je grip stevig genoeg is), druk je de kettlebell omhoog in de onderste positie, oftewel met de onderkant van de bel naar het plafond gericht. Zodra je de bel hebt gestabiliseerd met je elleboog geblokkeerd (het is oké als dit even duurt), betrek je je hele kern en begin je langzaam en met intentie te lopen. Leid met je heupen en houd je vallen vast.
Weersta de verleiding om het compenserende gewicht te compenseren door opzij te leunen. Houd uw lichaam rechtop, alsof u het gewicht gelijkmatig tussen uw handen verdeelt (of beter nog, alsof u helemaal geen gewicht draagt). Loop zo lang als je kunt met een stevige vorm en wissel dan van hand.
Je wilt hier echt de nadruk leggen op het heupverhogende deel van de Turkse get-up; vandaar dat je maar een half opstaan doet. Opstellen door op uw rechterzij te gaan liggen en uw kettlebell bij het handvat in uw rechterhand te omhelzen. Rol op je rug en neem je bel mee. Spreid uw linkerbeen op de grond in een hoek van ongeveer 45 graden, met uw rechterknie gebogen en uw rechtervoet stevig op de grond. Je linkerarm ligt ook in een hoek van ongeveer 45 graden. Houd je heupen vierkant en druk de bel met je rechterhand omhoog, net zoals je zou doen met een vloerpers, behalve draai je handpalm zodat deze naar je linkerkant wijst. Pak je schouder in door je schouderblad terug in de grond te duwen totdat je arm superstabiel aanvoelt.
Houd oogcontact met de bel, druk je linkerhiel en je hele rechtervoet in de grond om je lichaam in te stellen. Besteed speciale aandacht aan het forceren van uw linkervoet in de grond, waarbij u uw kern aangrijpt om te voorkomen dat deze opduikt. Pel je rechterschouder van de vloer (houd je elleboog buitengesloten en je schouder ingepakt). Terwijl je dit doet, druk je je linkerelleboog in de vloer zodat je bovenarm ook van de grond loskomt.
Je leunt op je onderarm. Pas zo nodig aan, zodat u uw onderarm comfortabel op uw linkerhand kunt drukken. Terwijl je dit doet, duw je de vloer met beide voeten weg en breng je je heupen zo hoog mogelijk naar het plafond. Beweeg hier even en houd oogcontact met de bel. Laat vervolgens langzaam de rug zakken, segment voor segment, in de beginpositie. Breng je heupen naar beneden, kom terug van je hand naar je onderarm en laat je rechterschouder en linkerarm zachtjes terugtrekken op de grond. Herhaal en wissel van kant als je herhalingen klaar zijn.
Volledige gids: Half Turkse Get-Up
Je hebt misschien maar één kettlebell, maar dat mag je er niet van weerhouden om de groef van je favoriete heupscharnierpatroon in te vetten. Houd je techniek vast en het zal veel gemakkelijker zijn om terug te werken aan zware deadlifts wanneer je sportschool weer open gaat.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.