Squats met lichaamsgewicht zijn geweldig - je hebt nauwelijks ruimte nodig en ze zijn een eenvoudige, effectieve beweging voor als het midden op je werkdag is en je gewoon je bloedstroom en energieniveau op gang moet brengen. Of je nu op reis bent, in quarantaine bent of aan het opwarmen bent voor een beendag, squats met lichaamsgewicht zijn een geweldige manier om te gaan. Variaties op het thema lichaamsgewicht squat kunnen uw beendagspel naar een hoger niveau tillen.
Wanneer u traint met als doel het gewicht van uw favoriete lift te verhogen, is het integreren van lichaamsgewichtwerk een veilige, effectieve manier om aan uw zwakke punten en onevenwichtigheden te werken. Door in verschillende posities en bewegingsvlakken te duiken, kun je je richten op de delen van je barbell squat die verbetering behoeven. Je ego zou je kunnen vertellen om je squat te fixeren met gewicht op de bar - en dat zal er zeker deel van uitmaken. Maar als je ervoor zorgt dat je het juiste soort lichaamsgewicht doet, krijg je een sterkere basis om op voort te bouwen, en dat is precies wat je wilt als je je volgende 1RM najaagt.
Het is gemakkelijk om in lichaamsgewicht squats te duiken - of welk lichaamsgewicht dan ook - zonder aandacht te besteden aan je ademhaling of je core te ondersteunen. Zeker niet nodig hebben om superstrak te worden zoals je zou doen met een lange halter van 300 pond op je rug - maar als je specifiek traint om terug te keren naar halters, moet je toch proberen om die zware omstandigheden zo veel mogelijk te simuleren. Daag jezelf tijdens al deze bewegingen uit om je hele lichaam te betrekken, zodat je kern wordt ondersteund en je ademt zoals je zou doen voor tillen, niet voor cardio. Adem goed in aan de bovenkant, gebruik die kracht om je beugel van brandstof te voorzien en haal nog een keer snel adem voordat je wegzakt in je volgende herhaling.
Vooral als je een tijdje niet echt onder een halter hebt gezeten, moet je je lichaam trainen om te onthouden hoe het voelt om efficiënt te bewegen. Het eerste deel daarvan is je ademhaling. Je hebt de neiging om gelijkmatiger te ademen als je aan lichaamsgewicht werkt, vooral bij oefenvideo's die kracht en cardio combineren (het zijn geen slechte dingen - het is prima om toe te geven dat je ze tijdens quarantaine hebt gebruikt). Let op: niet ademen gemakkelijk, maar ademen gelijkmatig. Als je bijvoorbeeld een klok instelt en zoveel mogelijk squats met lichaamsgewicht uitschakelt, adem je alsof je aan cardio doet (want dat is zo, als je aanhoudend werk doet) - in en uit, in en uit. Als je echter met een lange halter hurkt, moet je ademen om je te schrap te zetten - in, pauze pauze pauze, explosief uit, in-supersnel, pauze pauze pauze, explosief uit… enz.
Dus als je een heleboel lunges en squat-variaties doet om je benen en hart in goede conditie te houden, is dat geweldig! Adem op een gelijkmatige cardio-manier - legitiem, dat is precies hoe je voor dat doel zou moeten trainen. Maar als je een paar dagen traint om ervoor te zorgen dat je squat sterk blijft onder een halter, moet je ademen alsof je aan het tillen bent. Dat kan betekenen dat herhalingen langer duren, maar als je bracing (en de daarbij behorende ademhalingspatronen) simuleert door je lichaamsgewichttraining, zal je geest psychologisch veel meer voorbereid zijn om met het gewicht op je rug om te gaan (je lichaam zal er beter klaar voor zijn, te).
Terwijl je door deze squatvariaties beweegt, moet je ademen om je te schrap zetten op de dagen dat je traint voor kracht. Op de dagen of delen van uw sessie die gewijd zijn aan cardiovasculaire conditionering (en u dient deze in uw programma op te nemen), ademt u in cardio-stijl door deze bewegingen zoals u wilt! Alleen omdat het lichaamsgewicht is, wil nog niet zeggen dat je geen verschillende trainingsstijlen voor verschillende dagen zou moeten hebben - en het maakt niet uit welke bewegingen je doet, het begint allemaal met je ademwerk.
[Gerelateerd: 15 bewegingen zonder apparatuur voor hypertrofie van het onderlichaam]
U kunt al deze bewegingen in uw huidige programma integreren, afhankelijk van uw behoeften. Beweeg je meestal alleen in het sagittale vlak (denk aan reguliere squats)? Integreer enkele oefeningen in het frontale vlak (van links naar rechts) en transversaal (rotatie) om onevenwichtigheden en letsel te voorkomen. Wil je een snelle en vuile beendag met lichaamsgewicht?? Kies de helft van deze bewegingen en rol ze door met een rusttijd van 45 seconden tussen elk. Hoe je deze squat-variaties ook in je praktijk integreert, houd altijd rekening met je vorm.
Begin met je normale lichaamsgewicht-squat - welke voetbreedte je ook zou gebruiken voor je barbell-squat, om de groef van dat patroon te blijven smeren - en wanneer je weer gaat staan, slijp je in je linkervoet. Wortel door uw linkerbeen en hef het rechterbeen lateraal opzij, voor zover uw bewegingsbereik met rechte benen dit toelaat. Met controle breng je je rechtervoet terug in de gehurkte positie. Hurk opnieuw, en als je weer gaat staan, herhaal dan dezelfde laterale verhoging met je linkerbeen. Knijp in je bilspieren en activeer je kern zodat je romp rechtop blijft tijdens de beweging, in plaats van te verschuiven om weg te leunen van je opgeheven been.
Trainingsaanbeveling: 4 x 12 herhalingen per zijde, 30 seconden rust
Halter optioneel!
Bereid je voor op een sumo-squat (niet zo breed als je zou zijn voor een sumo-deadlift, maar breder dan je normale squat). Het is prima om met je voetpositie te spelen voordat je vindt wat optimaal is voor je lichaam - zorg er gewoon voor dat je knieën niet lateraal buiten je tenen uitkomen en dat je volledig achterover kunt leunen in je squat. Voltooi een herhaling. Verplaats uw gewicht naar uw rechtervoet als u weer gaat staan. Stap met je linkervoet in lijn met je rechterkant. Stap met je rechtervoet terug, weg van je linkerhand, om weer in de sumostand te staan. Hurken. Stap deze keer met je linkervoet naar de sumostand en hurk. Wissel heen en weer. Deze zijwaartse stap tussen je sumo-squats zal de laterale stabiliteit vergroten en je enkels helpen stabieler te blijven tijdens alle soorten squats.
Trainingsaanbeveling: 4 × 12 herhalingen per zijde, 30 seconden rust
Deze zijn vergelijkbaar met laterale lunges, behalve dat je voeten stil blijven staan. Stap uit in een lange laterale uitvalpositie, neem de tijd om een positie te vinden waarbij je knieën over je tenen lopen (zonder over de zijkant te morsen) maar waar je nog steeds een mooi heupscharnier kunt vinden om achterover te leunen in je squat. Scharnier naar beneden naar uw linkerkant, strek uw rechterbeen terwijl u zo ver mogelijk naar achteren zit. Druk door je linkerbeen en verplaats je heupen naar je rechterkant, waarbij je je linkerbeen deze keer recht maakt en aan je rechterkant in een kraakpand zakt. De ongelijke verdeling van uw gewicht zal niet alleen helpen bij uw balans en mobiliteit, maar ook bij het egaliseren van eventuele onevenwichtigheden die u onder de halter in de war brengen.
Trainingsaanbeveling: 4 × 12 herhalingen per zijde, 30 seconden rust
Oké, dus technisch gezien zijn deze jongens geen squats, maar ze lijken op laterale squats (met nog meer een balans en kernstabiliteitselement) en zullen je ook in het transversale vlak laten bewegen - dus ze zijn een waardige toevoeging. Begin met een voorwaartse uitval en stap erin met je linkerbeen. Keer terug naar staan. Plaats je linkerbeen opzij en zak weg in een laterale uitval. Keer terug naar staan. Dan - hier is de transversale kicker - plant je linkervoet in een hoek van 45 graden achter je (ervan uitgaande dat je laterale uitval 90 was, neem hem dan een voet of twee terug voor deze). Zak weg in deze dwarse uitval en houd je borst de hele tijd lang. Keer terug naar staan en herhaal de reeks met je rechterbeen.
Trainingsaanbeveling: 4 × 6 per zijde (één herhaling = 3 lunges, zoals hierboven beschreven), rust van 45 seconden
[Gerelateerd: 10 uitvalvariaties om beenkracht op te bouwen]
Zak weg in een kraakpand, maar niet zo laag als ass-to-grass. Streef naar een meer van 90 graden / parallelle hoek en vind die goede plek waar het aanvoelt als een zwakke plek / knelpunt. Die plek kan voor jou iets hoger of lager zijn dan parallel, afhankelijk van je training en lichaam. Houd deze lage gehurkte positie vast, probeer niet op te staan terwijl je met je voeten omhoog springt (zoals ... je deed een jumping jack), en spring ze dan terug in een dichterbij staande gehurkte positie. Herhaling. Houd uw romp rechtop en zorg ervoor dat u ademt. Als springen niet het beste is voor je lichaam (of als je een benedenbuur hebt), voel je dan vrij om snel in en uit positie te stappen.
Trainingsaanbeveling: 4 × 20, 60 seconden rust
Je weet hoe je soms zit met je enkel over je knie gekruist? Nou, meestal zit je op een stoel - deze keer niet. (Houd alsjeblieft een stoel of iets anders stevig bij de hand als je niet gewend bent aan deze beweging - het zal je kracht op één been en stabilisatoren vrij goed ontwikkelen, maar het zal ook je evenwicht uitdagen.) Sta rechtop en breng dan je rechtervoet omhoog zodat je rechterenkel over je linkerknie kruist (rond je onderbeen). Met je armen voor je uit om in balans te blijven (of je voorzichtig aan iets vast te houden), zak je neer in deze viercijferige squat. Tenzij je iets heel stabiels vasthoudt, voel je niet de behoefte om parallel te breken - terwijl je deze beweging blijft oefenen, word je sterker en stabieler en zul je dieper kunnen zinken. Dit dient trouwens het dubbele doel van het openen van je heupen, wat veel zal helpen als je een geladen halter op je rug krijgt. Zorg ervoor dat u uw herhalingen aan beide kanten behoudt.
Trainingsaanbeveling: 3 × 6-8 per zijde, rust van 45 seconden
Ah, de jump squat. De truc hier is zacht landen - de truc, echt, met elke gezonde plyo-beweging is zacht landen. Zak terug in je kraakpand nadat je het momentum van je eerste hebt gebruikt om van de grond te schieten, waarbij je je bilspieren en vervolgens je kuiten samentrekt terwijl je overgaat in de sprong. Probeer de beweging zo vloeiend mogelijk te houden terwijl u uw romp rechtop houdt en uw gezicht ontspannen. Als je boven de buren woont of als je gewrichten niet blij zijn dat je rondspringt, probeer dan heel .. . heel… . Langzaam. Probeer een lange telling van zes terwijl je in je kraakpand zakt - wanneer je diepte bereikt, trek je je quads hard aan, schiet jezelf weer rechtop, knijp je bilspieren en kuiten voor een goede maat aan de bovenkant. Je verlaat de grond niet, maar simuleert het effect in je spieren.
Trainingsaanbeveling: 4 × 20, 60 seconden rust
[Gerelateerd: wanneer moeten gewichtheffers Jump Squats gebruiken?]
Eindelijk - je krijgt toestemming om een halve squat te doen. Soort van. Zak weg in je normale squat-diepte en ga dan halverwege staan. Dan… zak weer naar beneden. Sta halverwege op tot staan… en zak weer naar beneden. Zonder je spieren de rustpauze te geven die rechtop staat, zullen deze pulse squats je hartslag en spieren in één keer op gang brengen. Zorg ervoor dat u zo strak blijft als met een halter op uw rug.
Trainingsaanbeveling: 4 × 15, 45 seconden rust
Met je voeten een beetje smaller dan ze normaal zouden zijn, zak je weg naar je gebruikelijke squat-diepte. Als dat nog niet te diep is, als ik zeg 'wikkel je vingers om je tenen', wikkel je je handen om de achterkant van je kuiten. Dus, onderaan je squat, wikkel je vingers om je tenen. Zoek een positie waar je vingers en tenen bijna met elkaar verbonden zijn, zodat het niet voelt alsof je op jezelf stapt. Als je dat eenmaal hebt, stuur je je heupen omhoog en terug achter je met een neutrale rug, bijna alsof je in een deadlift stijgt. Je voelt een fijne rek in je hamstrings. Hef je heupen alleen zo hoog als comfortabel aanvoelt en zak dan weer terug in je volledige squat. Spoel, adem en herhaal.
Trainingsaanbeveling: 4 × 12, 30 seconden rust
Ik kan nog geen pistoolhurk doen? Geen probleem. Maak een knoop in een laken en zet de knoop vast boven een gesloten deur (rukken om ervoor te zorgen dat deze stabiel is). Of zoek een ander superstabiel oppervlak om je aan vast te houden. Of plaats een stoel achter je en gebruik die voor hulp. Hoe je je pistol squat ook moet opzetten, je kent het wel - plaats een voet voor je en gebruik de andere om weg te zinken in je eenbenige pistol squat. Als je een stoel gebruikt, voel je dan vrij om uit te rusten en je lichaam even te steunen voordat je weer overeind barst. Zorg ervoor dat u het aantal herhalingen aan beide kanten behoudt.
Trainingsaanbeveling: 4 sets tot mislukking (per zijde), rust indien nodig tussen sets
[Gerelateerd: 7 vorderingen bij het spijkeren van de pistoolhurk]
Je hebt geen lange halter nodig om goed boven je hoofd te hurken. Een stabiele bezemsteel of PVC-buis is voldoende, of dat (geschuurde) stuk hout dat je hebt liggen, ongebruikt van een vorig project. Of je kunt je voorstellen dat je een halter boven je hoofd houdt en je armen uitstrekt met rechte ellebogen in een 'Y'-positie. Houd je romp rechtop, gebruik je latten echt om je denkbeeldige halter (of bezem) op zijn plaats te houden boven je hoofd en heel iets achter je. Zak weg in een volledige kraakpand en zet hem weer rechtop. Dit zal je hele lichaam uitdagen, dus zorg ervoor dat je schouders extra opgewarmd zijn voordat je erin gaat duiken.
Trainingsaanbeveling: 4 × 8, 45 seconden rust
Je gaat op dezelfde manier opzetten als voor squats boven het hoofd, behalve deze keer zul je naar het punt van spanning zinken - dat kan zijn waar je quads het meest opgewonden aanvoelen, of het kan zijn waar je vallen willen geven en je borst naar voren laten zakken (laat dat niet gebeuren). Waar dat knelpunt voor jou ook is, vecht om zo lang mogelijk daar te blijven (blijf ademen).
Trainingsaanbeveling: 4 sets tot mislukking, 60 seconden rust
Als je strakke enkels hebt, moet je hier echt wat tijd aan besteden - maar het is het zeker waard. De enkelflexibiliteit en kernstabiliteit die deze squats zullen produceren, kunnen heel goed worden vertaald in je barbell-squats, waardoor je dieper kunt worden zonder voorover te kantelen bij het opkomen. Begin in een staande positie met uw voeten zo dicht bij elkaar als u zich prettig voelt. Houd je bovenlichaam rechtop (je armen kunnen voor je uitkomen als tegenwicht), hurk zo laag als je kunt zonder je hielen van de grond laten pellen. Stop waar dat punt ook voor jou is, ook al is het niet erg diep. Het zal met de tijd en oefening dieper worden.
Trainingsaanbeveling: 3 × 10, 30 seconden rust
Hier keren we terug naar het belang van ademwerk. Soms gaat er niets boven het simuleren van een daadwerkelijke lift met uw hele lichaam. Dus: geen kraakrek? Geen probleem. Je gaat een tijdje doen alsof. Stel je lichaam (en geest) in alsof je op het punt staat in het squatrek te stappen. Ga door welke rituelen je ook doet om de bar te naderen. Vind je grip (in de lucht) en duik onder de bar zoals je zou doen als die er was ... eigenlijk. Zet je schrap en ga staan om te ontrafelen. Ga zo voorzichtig terug als u zou doen als u een lat vasthield. En onthoud - je zet de balk op zijn plaats door de hele tijd je lats te activeren. Haal je brace-adem, zak weg in een kraakpand - met dezelfde spanning de hele tijd - en doorloop je set. Als je klaar bent, laat de denkbeeldige balk dan niet instorten. Stap naar voren om het te ontrafelen en duik er weer onder vandaan. Het lijkt gek, maar het houdt je lichaam in een strakkere hoofdruimte. Hoe strakker u uw lichaam vasthoudt, hoe minder krachtverlies u zult hebben. En hoewel dat misschien niet zo erg lijkt als het alleen jij en je lichaamsgewicht zijn, is het een enorm probleem als je aan de bar traint - dus het is zeker waardevol om die discipline mee naar huis te nemen.
Trainingsaanbeveling: 4 × 8, 30 seconden rust
Voeg meer variatie toe aan uw lichaamsgewichttraining en meer veelzijdigheid aan uw bewegingsrepertoire - het zal u helpen beschermen tegen blessures en uw hefvermogen nog veel meer versterken. Of het nu gaat om gevisualiseerde barbell-squats of overheadpauzes, je bent goed op weg naar meer squatkracht.
Uitgelichte afbeelding via Veles Studio / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.