Als je spiermassa probeert op te bouwen, is je zeker verteld dat je kip moet eten - en met goede reden; elke portie kipfilet bevat ongeveer 28 gram eiwit. Maar het is zeker niet uw enige optie als u al het harde werk dat u in de sportschool doet wilt aanvullen door uw keuken op de juiste manier te bevoorraden. We hebben verschillende experts geraadpleegd om hun beste suggesties te krijgen voor andere voedingsmiddelen die u helpen op te bouwen, zonder uw portemonnee leeg te maken.
Om cijfers te genereren die de ervaringen van klanten aangeven, zocht het Instacart Data Analytics-team relevante premium- en reguliere kruidenierswaren binnen elke categorie-i.e. eieren en produceerden een gemiddelde prijs voor alle verschillende merken, partnerwinkels en geografische regio's.
1 van 15
istetiana / Getty
Er is een reden waarom dit Popeye's go-to was voor spieropbouw. Omdat er een ton spinazie in elk blikje zit, krijg je meer eiwitten dan met verse spinazie (ongeveer zes gram per kopje). "Ik bak spinazie in blik meestal met olijfolie, zeezout en gebroken peper", zegt Corey Peacock, Ph.D., een assistent-professor sportvoeding aan de Nova Southeastern University in Fort Lauderdale, Florida, en hoofd prestatiecoach van de Blackzilians, het mixed martial arts-team van Boca Raton.
13.5 oz ingeblikte spinazie: $ 1.02
2 van 15
© eleonora galli / Getty
Elke expert die we spraken met aanbevolen eieren. Het is gemakkelijk te zien waarom; elk bevat zes gram eiwit, plus choline, een voedingsstof die nodig is voor het maken van cellen.
1 dozijn eieren: $ 4.71
3 van 15
PeopleImages / Getty
Ingeblikte bonen zijn goedkoop, maar gedroogde bonen zijn belachelijk goedkoop. Elke kop bevat ongeveer 15 gram eiwit maar slechts 220 calorieën. "Combineer bonen met granen of ander plantaardig voedsel om de aminozuren aan te vullen voor maximale spieropbouw", adviseert Sonya Angelone, M.S., R.D.N., een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. De een-tweetje zorgt ervoor dat je lichaam alle aminozuren krijgt die het nodig heeft om je spiergroei te optimaliseren.
15 oz blik bonen: $ 1.24
4 van 15
MIB-afbeeldingen / Getty
Onderzoek toont aan dat het consumeren van zuivelproteïnen na de training kan helpen bij het opbouwen van spieren. Calcium helpt ook bij de spierfunctie, merkt Torey Armul, M op.S., R.D., een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek.
64 fl oz melk: $ 4.12
5 van 15
istetiana / Getty
Onderzoek suggereert dat anorganisch nitraat de spieren kan helpen efficiënter te functioneren - en bieten bevatten veel voedingsstoffen, zegt Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., manager van wellnessvoedingsdiensten bij het Cleveland Clinic Wellness Institute.
16 oz bieten: $ 2.30
6 van 15
Fleur Schinning Fotografie - www.fleurschinning.com / Getty
Omdat Griekse yoghurt een meer geconcentreerde vorm van yoghurt is, bevat het ook een hogere concentratie proteïne: 15 gram per kopje. De prijzen voor het zuivelproduct zijn volgens de USDA aan het dalen, maar Armul raadt aan om het winkelmerk te kopen of op zoek te gaan naar verkopen (een van de leidende merken is bijna altijd afgeprijsd) om het nog betaalbaarder te maken.
5.3 oz Griekse yoghurt: $ 1.55
7 van 15
FotografiaBasica / Getty
Klop er niet tegen alleen maar omdat je oma het at. Kwark zit boordevol nog meer eiwitten dan Griekse yoghurt, met maar liefst 28 gram per kopje. "Het bevat ook calcium en probiotica, die de spijsvertering ondersteunen", zegt Armul.
16 oz kwark: $ 4.16
8 van 15
cgering / Getty
Dit is een van de goedkoopste plantaardige eiwitten die je kunt krijgen. Elke portie van twee eetlepels bevat acht gram eiwit, zegt Angelone, samen met andere voedingsstoffen zoals vitamine B6, magnesium en vezels. Zorg ervoor dat u rassen zoekt met slechts twee ingrediënten: pinda's en zout.
16 oz pindakaas: $ 3.95
9 van 15
LauriPatterson / Getty
Dit betaalbare basisproduct is een geweldige bron van eiwitten - je krijgt ongeveer 24 gram per portie van 120 gram - en het is ook een goede bron van zink, ijzer en creatine. "Zink en ijzer kunnen sommige van de chemicaliën en reacties die verantwoordelijk zijn voor spieropbouw versnellen, dus het is altijd een voordeel om genoeg van elk te consumeren", zegt Peacock. Creatine helpt ondertussen vermoeidheid te verminderen en het trainingsvolume te vergroten, wat uiteindelijk meer spiermassa voor u betekent.
1 pond mager rundergehakt: $ 7.72
10 van 15
Linda Lewis / Getty
Deze zijn gevuld met zes gram eiwit per ons, en ze zijn gemakkelijk rechtstreeks uit de zak te eten of op een salade te gooien, zegt Angelone.
16 oz zonnebloempitten: $ 2.67
11 van 15
Photosiber / Getty
Als ze ze inpakken in sardientjes, krijg je meer proteïne voor je geld. Elk blikje bevat ongeveer 23 gram van het goede spul. Ze zijn ook een goede bron van gezonde vetten. "De omega-3-vetzuren die voornamelijk in vis en visoliesupplementen worden aangetroffen, zorgen voor minder ontstekingen, en spieropbouw gaat meestal gepaard met enige ontsteking (microschade aan de spieren gevolgd door herstel en spiergroei)", zegt Angelone. “Als de ontsteking aanhoudt na inspanning, kan dit een negatieve invloed hebben op spierpijn, weefselherstel en groei. Van omega-3-vetten is ook aangetoond dat ze de bloedtoevoer naar de spieren tijdens inspanning verhogen, spierpijn en zwelling verminderen."
4.375 oz sardines: $ 3.05
12 van 15
vi3tangel / Getty
Bevroren zakjes edamame zijn tegenwoordig gebruikelijk in supermarkten en bieden u een goedkoop plantaardig eiwit (elk kopje bevat ongeveer 18 gram). "Naast eiwitten bevat edamame enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, die goed zijn voor je hart, andere in vet oplosbare vitamines (vitamine A, D, E en K) helpen absorberen en het cholesterolgehalte kunnen helpen verbeteren", zegt Armul.
16 oz edamame: $ 2.55
13 van 15
Westend61 / Getty
Gearomatiseerde tonijnpakketten hebben ertoe bijgedragen dat deze eiwitrijke snack betaalbaarder en draagbaarder is geworden. Elke drie ons portie bevat ongeveer 22 gram eiwit, en "ze leveren ook gezonde vetten om je te helpen vullen", zegt Armul.
5 oz tonijn: $ 2.27
14 van 15
4kodiak / Getty
Quinoa heeft de reputatie duur te zijn, maar de prijs is de laatste tijd zelfs gedaald. En met acht gram eiwit per kopje verslaat quinoa andere granen als het gaat om spieropbouw. "Het is een compleet eiwit, dus het bevat alle negen essentiële aminozuren", zegt Armul. "U kunt geld besparen op quinoa door voor het generieke merk te kiezen, bij groothandels te kopen of grote hoeveelheden in te kopen", zegt ze. “Het kan ook goedkoper zijn om naturel te kopen en het zelf op smaak te brengen met basilicum, knoflook en andere kruiden en specerijen."
16 oz quinoa: $ 6.01
15 van 15
Christopher Testani
Een kopje gekookte asperges heeft 4.5 gram proteïne - meer dan wat je in veel groenten vindt - maar slechts 40 calorieën. "Het is ook een uitstekende bron van vitamine A, vitamine C, vitamine K en foliumzuur", zegt Armul.
16 oz asperges: $ 4.67
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.