T-Nation-lezers willen niet gemiddeld zijn. Ze willen niet alleen 'vooruitgang boeken'.”Ze willen de ultieme lichaamsbouw opbouwen en genieten van het leven dat daarbij hoort. John Romaniello begrijpt dat.
Dit was zelfs zijn antwoord toen ik hem vroeg wat hij voor de kost doet: "Ik train mensen om er fantastisch uit te zien."
Boter kan niet worden dan dat.
Omdat de 20 trainingstips met Roman zo goed zijn verlopen, hebben we besloten hem terug te halen voor een voedingsronde.
Wat volgt zijn de "goudklompjes" van ons gesprek, 15 onderwerpen die u zullen helpen een groter, slanker, gezonder lichaam op te bouwen en een beter leven te leiden.
Het zijn gestandaardiseerde nummers die we bedenken en die ons een startpunt geven. Maar als je eenmaal met een paar honderd mensen werkt, ontwikkel je een reeks normen en begin je vertrouwen in de cijfers te ontwikkelen. Toch is het moeilijk om exacte richtlijnen te geven en te zeggen “eet zoveel.”Maar wat maakt het uit. Laten we het doen. Eerst moet u uw calorie-inname voor onderhoud berekenen. Hier is de ruwe gids die ik gebruik:
U komt dus uw lichaamsvetpercentage te weten en vermenigvuldigt vervolgens uw gewicht met dat percentage. Trek dat getal af van uw gewicht om uw magere massa te bepalen, en gebruik dat getal en uw lichaamsvetpercentage om uw calorieën te bepalen.
Hier is een voorbeeld. Laten we zeggen dat we een man hebben genaamd Dave die 185 pond is bij 15 procent lichaamsvet. Eerst kijken we hoeveel vet hij op zijn lichaam heeft: 185 x .15 = 27.75. Dat trekken we af van zijn gewicht (185-27.75) en komen aan op 157.25 pond. Dat is de vetvrije massa van Dave.
Omdat hij begon met 15 procent lichaamsvet, vermenigvuldigen we zijn vetvrije massa (LBM) met 16 (zoals bepaald door de grafiek) en komen we uit op 2.516 calorieën om zijn lichaamsgewicht te behouden.
Om af te vallen, stel ik voor om de calorieën op trainingsdagen op het onderhoudsniveau te houden en het met 200-300 calorieën te verlagen op niet-trainingsdagen.
Om aan te komen, neemt u uw onderhoudsniveau en voegt u 600 calorieën toe op trainingsdagen, maar houdt u het rond het trainingsvenster. Twee porties Surge® Recovery zouden voldoende moeten zijn. Voeg op uw niet-trainingsdagen gewoon 200-300 extra calorieën toe. Dat zou je moeten helpen spieren op te bouwen zonder veel vet.
Bij voeding meet ik altijd de werkzaamheid versus therapietrouw. Schoon eten zal op de lange termijn beter voor hem zijn - hij zal een stevige hoeveelheid spieren krijgen, geweldige eetgewoonten aannemen en geen lichaam hebben dat vol met nitraten en andere shit is gepompt. Maar als zijn winst langzamer wordt of als hij het soort man is dat de cijfers op de schaal snel moet zien stijgen, is het misschien beter voor hem om een paar keer per week bij Wendy's te eten.
Ik herinner me dat ik dat citaat van John Berardi een paar jaar geleden las. Elke ochtend nam hij een dozijn bagels met kaneel en rozijnen en deed er pindakaas op. Dan nam hij een liter volle melk en voegde er zes schepjes eiwit aan toe. Dat alles at en dronk hij tussen zijn gewone maaltijden door. Dat is waanzinnig bulken en erg motiverend. En waarschijnlijk iets dat hij nooit meer wil doen.
... de belangrijkste dingen die u moet doen, zijn vaker meer water drinken, minder calorieën en minder koolhydraten eten en de koolhydraten in de buurt van de training zetten. Dat is het eigenlijk.
Elke keer dat je iets gaat eten in je huis, trek dan een strakke spijkerbroek en een riem aan, doe je shirt uit, ga aan tafel zitten en kijk naar die dikke rol op je buik. Bepaal vervolgens hoe uw maaltijd eruit zal zien. Ik garandeer je dat je slanker wordt.
En ze vallen in een van de twee kampen: vrijheidsdiëters en regel-lijners. Met de Freedom Dieters hoef je ze alleen maar te vertellen "eet weinig koolhydraten" en ze zullen geen probleem hebben om automatisch meer eiwitten te eten, brood te vermijden en hun vetten binnen te krijgen. Zodra je ze probeert te beperken en ze op een soort schema zet, valt het allemaal in de war.
Regels die lijners hebben, hebben beperkingen nodig. Ze moeten op bepaalde tijden bepaalde dingen eten zonder af te wijken, behalve misschien af en toe een cheat-dag. Deze jongens zijn meestal degenen die het beter doen in bodybuilding.
Maar je kunt een man met een "vrijheid" -persoonlijkheid niet nemen en ervoor zorgen dat hij een regel-diëter wordt. Het zal niet werken. Zodra je weet wat voor soort persoon je bent, weet je wat voor soort persoon je bent.
Mijn dieet gedurende mijn hele universiteitscarrière bestond uit eieren, kwark, eiwitpoeder, beef jerky, noten, tonijn, oliën, yoghurt, fruit, groenten en gegrilde kip. Ik heb nooit bedrogen. Nooit. Drie jaar lang zo kunnen leven was een enorme leerervaring. Nu weet ik hoe mijn lichaam reageert op verschillende soorten voedsel. Ik weet dat ik de motivatie en vastberadenheid kan hebben om overal aan vast te houden. Het is een vuurproef. En ik denk dat het voor alle jongens nuttig is om dat in het begin mee te maken. Laat ze genieten van de ellende; het maakt ze onderdeel van de club.
Ik voel me beter als ik 's ochtends schoon ben, weet je? Ik moet de dag goed beginnen. Ik mix het snel en neem het als een shot. Het is hardcore als je erop schiet. Helemaal geen opa-ding.
En ik bedoel alles. Ik heb het op havermout gedaan, het op kip gestrooid en zelfs in gelei gemengd voor mijn boterhammen met pindakaas en jam. Je weet wat nog meer goed is? Couscous met Superfood. Ernstig.
Dus ik ben geamuseerd als mensen op forums komen en discussiëren over de vraag of mensen al dan niet 'bedoeld waren om noten en zaden te eten'. Mensen worden raar over noten. Dat is echt een rare manier om je tijd door te brengen. Als je het niet wilt eten, is dat prima. Sommige mensen tolereren ze goed, anderen niet. Het is aan jou om erachter te komen wat er in je maag werkt. En over goede vetbronnen gesproken, ik kook graag met kokosolie en doe pompoenpitolie in mijn salades. Oh, en je kunt afzien van alle toegevoegde vetten als je 25-30 gram visolie zoals Flameout® per dag wilt nemen. Ik hou gewoon van de afwisseling.
Pure alchemie!
Een paar fitnessbloggers bevelen aan om het ontbijt over te slaan en periodiek vasten te doen. Ze zeggen dat het de GH-waarden hoog houdt en superieur is voor vetverlies. En ze maken een aantal geweldige punten. Het is mogelijk dat als u het ontbijt overslaat en uw eerste maaltijd vier uur nadat u wakker bent, u sneller vet verliest.
Nogmaals, ik ga voor werkzaamheid versus naleving. Hoewel het misschien logisch zou kunnen zijn in de nauwkeurigheid van de wetenschap, ga ik het niet aanbevelen. Waarom? Omdat je later op de dag waarschijnlijk een waardeloze maaltijd eet, omdat je dan in de eetbui zit.
Dat is het verschil tussen theorie en praktijk.
In theorie kun je misschien sneller vet verliezen door het ontbijt over te slaan, maar in de praktijk zullen die mensen waarschijnlijk veel sneller hun dieet verknoeien omdat ze honger hebben. Wat u in staat stelt om op de lange termijn succesvolle gewoonten te volgen?
Als je moest kiezen tussen druiven of wat dan ook en superbessen, dan zeg ik: ga met de superbessen. De ORAC-factor (Oxygen Radical Absorption Capacity) is niet in de hitlijsten. Ze smaken goed en zijn erg verfrissend. Toch betekent dat niet dat als je de geconcentreerde versie van de drank drinkt, je God op de zevende dag om middernacht zult zien. Zij zijn niet dat speciaal.
Ik heb een biologische appel per dag, maar dat is ongeveer al het fruit dat ik binnenkrijg. En ik koop mijn groenten conventioneel omdat ik ze toch in een pan bak. Ik wil niet geloven dat ik schade zal oplopen door niet-biologische groenten als ik ze op die manier beschadig.
Om dit goed te laten werken, moet je de hele week heel streng zijn met je dieet. Geen gemiste maaltijden en geen waardeloos eten.
Hoe dan ook, kies een dag om een "cheat" -dag te zijn. Ik raad meestal aan om het op zaterdag of zondag te doen. Omdat je een dieet volgt, heb je de hele week een calorietekort. Als u nu een calorietekort heeft, dalen uw leptinespiegels. Leptine wordt trouwens het 'anti-hongerhormoon' genoemd. Wanneer uw leptinespiegel daalt, vertraagt uw snelheid van vetverlies aanzienlijk. Dus om het leptinegehalte weer op te krikken, moet je een periodieke overvoeding krijgen om sneller vetverlies mogelijk te maken, wat gewoon een hoop wetenschappelijke praat is die zegt dat je mag eten wat je maar wilt.
Ernstig. Gek worden. Je leptinespiegel wordt gestimuleerd, je zult een fijne mentale pauze hebben van je dieet en je zult beter vet verliezen.
Nu, u kent het gevoel wanneer u dronken wordt, een hamburger en friet eet en dan naar bed gaat? Je voelt je de volgende ochtend verdomd goed? Nou, je krijgt datzelfde katergevoel na een cheat-dag.
Dus de dag na je cheat-dag ga je vasten. Ik heb het absoluut geen eten, alleen water, groene thee en misschien een bolletje proteïne in water om te drinken als je licht in het hoofd begint te worden.
Allereerst is het mentaal bevrijdend. Als je niet hoeft te eten, heb je de hele dag om te doen wat je maar wilt. Ik geloof ook dat het sneller vetverlies mogelijk maakt, omdat je leptinespiegels nu verhoogd zijn en je in een extreem calorietekort.
Ik neem wat Metamucil, dus het enige dat die dag door mijn spijsvertering gaat, is vezels. Het reinigt je, man.
Ik raad ook aan om die dag te trainen, maar houd het licht en bewaar het 's ochtends. Hoe langer je wacht met trainen, hoe kleiner de kans dat je het doet. Oh, en drink veel water.
Probeer het eens en laat me weten hoe het voor u werkt. Maar wees geen kreng, je bedriegt en snel als een man. Eet tonnen voedsel, zet je dan vast en blijf sterk.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.