Je spieren reageren op trainingsprikkels, en tenzij je een geweldige homegym hebt, mis je momenteel je favoriete prikkels (denk aan halters). Dus als je je onderlichaam thuis traint zonder apparatuur, moet je nog creatiever gaan nadenken over spiergroei en kracht.
Je type II spiervezels - degene die je gebruikt om je 1RM squat uit te breken - reageren goed op zware belastingen, maar ze reageren ook uitstekend op explosief plyometrisch werk en werken op mislukking. Dat is precies wat u gaat doen met deze apparatuurvrije hypertrofiebewegingen van het onderlichaam.
Houd er tijdens je explosieve werk rekening mee dat je, voordat je kracht kunt ontwikkelen, een uitstekende vorm moet hebben. Dus als je door de bewegingen gaat, moet je vorm niet opofferen voor snelheid.
Evenzo, hoewel plyometrie buitengewoon belangrijk zal zijn, helpt het ook om je lichaam te helpen bewegen op manieren die je zou kunnen verwaarlozen terwijl je in de sportschool bent. Vasthouden aan beperkte variaties van wedstrijdliften kan super handig zijn bij het voorbereiden van wedstrijden, maar je zult je lichaam meer afwisseling moeten geven als je niet de extra stimulans van een geladen halter op je rug hebt. Door unilaterale en laterale bewegingen in de mix te brengen, evenals squatvariaties die u waarschijnlijk niet gewend bent, zorgt u ervoor dat uw onderlichaam voldoende nieuwe tilprikkels krijgt, zelfs als er geen gewichten zijn.
Het zal verleidelijk zijn om je bovenlichaam hierop naar voren te kantelen, omdat je het gevoel zult hebben dat je sneller naar beneden gaat - maar dat zal niet echt veel voor je benen doen, en je zult een goede morgen in je opnemen. hurkpatroon (wat je echt niet probeert te doen).
Concentreer je in plaats daarvan op explosief zijn maar tegelijkertijd gecontroleerd - zak volledig weg in je kraakpand, dan exploderen. Door het proces te haasten, worden je resultaten aangetast (tenzij je natuurlijk niet diep kunt gaan of stil probeert te zijn voor benedenburen - resultaten zijn relatief, mensen, dus doe altijd wat het beste voor je is).
Maar alle dingen zijn gelijk, hoe groter uw bewegingsbereik, hoe meer spiervezels u aangaat en hoe meer aandacht u kunt besteden aan de juiste vorm. Rust ruimschoots en indien nodig tussen elke set, omdat je op die manier meer goede herhalingen kunt maken.
3 rondes AMRAP (zoveel mogelijk herhalingen met een goede vorm) gedurende 90 seconden elk
[Gerelateerd: 3 supersets om u te helpen kracht te behouden zonder een sportschool]
Volg dezelfde richtlijnen bij deze lunge jumps als bij de squatsprongen - ja, het idee is om te gaan met plyometrie, maar je wilt er ook zeker van zijn dat je formulier niet inruilt voor explosiviteit.
Concentreer u op het netjes houden van uw herhalingen - als dat betekent dat uw plyometrics in het begin minder, nou ja, plyo-achtig zijn, dan is dat prima. Je wilt je lichaam trainen om krachtig te zijn in solide posities, het niet hacken met fatsoenlijke kracht en vreselijke vorm (het is een recept voor een ramp).
3 rondes AMRAP voor elk 60 seconden (afwisselend zijden)
Begin in een volledige plank (handpalmen onder je schouders, AKA pushup-positie) met je core actief betrokken en je ruggengraat neutraal. Betrek uw lats door u voor te stellen dat u uw handen over de vloer naar uw knieën sleept (door je handen niet echt te bewegen). Volg de richting van deze beweging door jezelf uit de plankpositie en in een kraakpand te lanceren.
Als je dit moet bereiken, is dat meer dan oké - houd je handen langer op de grond om je lichaamsgewicht stabiel te houden terwijl je overgaat in een squat, of stap één voet tegelijk in de squat-positie. Wat op dit moment ook voor uw lichaam werkt.
3 rondes AMRAP van elk 60 seconden
Dit zal je schouders en latten meer belasten dan je denkt, dus zorg ervoor dat je schouders en bovenrug opgewarmd en klaar zijn voordat je aan deze beweging begint (kijk wat ik daar deed?).
Nogmaals, je begint in plankpositie. Buig je knieën (een beetje alsof je je voorbereidt om in een kraakpand te springen voor bijvoorbeeld een boer) en draai je handen in de grond om je schouders te stabiliseren.
Ofwel met één voet tegelijk, of met beide voeten (afhankelijk van je ervaring en comfortniveau), trap van de grond af en probeer je voeten zo hoog mogelijk de lucht in te krijgen. Stabiliseer uw gewicht zo veel mogelijk op uw handen - het idee is om uw kern te activeren en een zachte overgang naar de landing te maken, in plaats van met een klap terug te slaan.
3 rondes AMRAP van elk 60 seconden
Tenzij je van dat soort pijn houdt, kan alleen al het idee van sprinten pijnlijk voor je zijn. Heuvel sprinten? ik begrijp jou. Maar het is ook best gaaf.
Spring niet in heuvelsprints (of sprinten in het algemeen) als je nog geen behoorlijk solide cardiovasculaire basis hebt.
Je moet er ook voor zorgen dat je hardloopvorm op punt staat (inclusief je vermogen om te ademen, je borst omhoog te houden en het geweld te vermijden dat de hiel raakt). Maar als je er klaar voor bent, zijn heuvelsprints een uitstekende manier om een solide onderlichaamskracht te behouden en zelfs op te bouwen.
ren (hoe steiler de heuvel, hoe kleiner de kans dat je daadwerkelijk een sprint maakt, maar dat is oké) een steile heuvel van gemiddelde grootte op en loop tussen de 5-7 keer terug naar beneden
Kan de (in) beroemde eenbenige pistol squat niet doen? Geen probleem. Als je een extra laken of een laagzittende stoel hebt, kun je de verhuizing aanpassen om een (nog steeds super uitdagende) ondersteunde versie te doen.
Bind een grote knoop in het laken en zet het vast door het over een deur te gooien en dan de deur te sluiten. Zorg ervoor dat het verdomde ding stabiel is voordat je verder gaat! Als dat zo is, houd je het uiteinde van het laken voorzichtig vast alsof het een TRX-band is en laat je jezelf zakken in een eenbenige squat, waarbij je je van de grond afliggende been zoveel mogelijk recht voor je uit laat komen. Het is prima om aan het laken te trekken voor veel steun - bij progressie wordt het laken steeds minder gebruikt voor ondersteuning (het minder stevig vastpakken, je armen veel minder gebruiken voor stabiliteit).
Als je een laag zittende stoel hebt en op die manier geassisteerde pistol squats wilt doen, doorloop dan dezelfde procedure - steek een been voor je uit en daal af in een squat (maar met ... een been). Breng je billen helemaal naar beneden tot aan de stoel (hij zal je opvangen als je evenwicht verliest) - ga indien nodig volledig zitten voordat je je schrap zet en de grond wegduwt met je voet om weer recht te gaan staan.
3 sets mislukking per zijde
[Gerelateerd: Thuisopties voor omgekeerde rijen]
Ga in je diepste squat zitten en laat jezelf dan (met nauwkeurige controle) naar voren op je handen vallen, zodat je ongeveer in een plankpositie zit, maar met je benen gekruld onder je.
Loop met je voeten een beetje naar buiten zodat je knieën iets verder uit elkaar staan en je dieper in de positie kunt zakken. Verlaag uw lichaamsgewicht naar uw handen en uw quads en probeer eerst het gewicht gelijkmatig over uw hele lichaam te verdelen.
Als je je meer op je gemak voelt bij de beweging, verschuif je de pers zodat de vreemd uitziende push-up meer nadruk legt op je quads dan op je bovenlichaam. Het kan zijn dat je wat vallen en opstaan nodig hebt om de exacte positie te vinden die het meest effectief is voor je lichaam, maar je voelt het in je quads als je het goed doet.
3 rondes AMRAP van elk 90 seconden
Zoals dit, maar je pauzeert halverwege.
Pak een zeer stabiele stoel en breng uw achterste voet erop, veters naar beneden, terwijl de rest van uw lichaam van de stoel af wijst.
Plaats uw voorbeen zodat u in een uitval kunt zakken waarbij uw voet over uw knie loopt en u een goede flexie van uw achterbeen kunt krijgen.
Druk de grond weg met je voorste voet en begin uit de split squat te komen - maar stop ongeveer halverwege. Houd deze halve herhalingspositie een seconde vast en daal dan weer terug naar de onderkant van de herhaling. Deze keer kun je helemaal opstaan. Dat is een volledige (1.5) rep. Wissel van been en zorg ervoor dat het nummer aan beide kanten gelijk blijft.
3 sets mislukking per zijde
Maar hier is het ding - stop niet helemaal in het gat. Vind die plek waar je benen je de meeste weerstand geven - voor veel mensen is het ongeveer parallel, of waar je squat een knelpunt bereikt als je onder een geladen halter zit - en blijf daar hangen.
5 herhalingen tot mislukking
Breng je voeten bij elkaar (of verdomd dichtbij), strek je armen voor je uit voor balans, en ... hurk.
Zoals je waarschijnlijk weet van push-ups, planken en dergelijke, hoe dichter je voeten bij elkaar zijn, hoe kleiner je basis van stabiliteit is. Dus als je een yoga-squat doet, zal je zwaartepunt precies boven je ondersteuningsbasis liggen (in plaats van min of meer gelijkmatig verdeeld over je heupbreedte voeten als je normaal hurkt). Dat zal de balans veel moeilijker maken en je zult meer stabilisatorspieren moeten rekruteren dan wanneer je gewoon een gewone oude lichaamsgewicht squat zou doen.
Weersta de verleiding om je borstkas naar voren te laten zakken om de beweging tegen te gaan - daar heb je je armen voor uitgestrekt. Als je dit naast een stevige tafel moet doen of met hangende lakens om je te stabiliseren voor het geval je achterover gaat kantelen, is dat absoluut geen schande.
3 rondes AMRAP van elk 45 seconden
Zo, maar zonder gewichten of opstaan tussen herhalingen.
Stel op met je voeten breder dan je normale squatbreedte - neem de tijd om je aan te passen zodat je nog steeds kunt gaan zitten in een parallelle maar brede (sumo) squat terwijl je knieën nog steeds over je tenen lopen. Als je eenmaal die positie hebt gevonden, zak dan weg in je knelpunt. (Hetzelfde als bij een normale pauze squat hierboven - zoek de plek die je spieren de meeste problemen bezorgt, en dat is je pauzepunt.)
Je squat zelf blijft tijdens je sets isometrisch (dus je beweegt je dijen niet) - maar je gaat zo gestaag en langzaam mogelijk opstaan op je tenen. Door je kuit te verhogen terwijl je je quads belast, zal je lichaam zich comfortabeler voelen in bewegingsbereiken die het normaal niet traint, en het zal je helpen om een aantal lichaamsgewichtbewegingen te krijgen die je hele lichaam zullen aangaan.
4 rondes AMRAP voor elk 75 seconden
Ga met je voeten bij elkaar staan en stap dan met je linkervoet opzij. Als je niet gewend bent om laterale lunges te doen, experimenteer dan een beetje totdat je de goede plek vindt waarop je je heupen kunt scharnieren om helemaal naar achteren te hurken (over je linkerbeen) met je knieën stevig over je tenen. (Houd uw linkervoet te dicht bij uw lichaam en uw knie zal naar buiten zakken - te ver weg, en uw dij zal zelfs bijna parallel kunnen reiken).)
Houd uw borst omhoog en heb geduld met uzelf als uw bewegingsbereik in het begin klein is. Wissel van kant, spoel af en herhaal.
Zij-aan-zij longeren helpt je de laterale stabiliteit te ontwikkelen die je nodig hebt als je weer onder een zware halter zit en je uitloop probeert te maken. Het helpt je ook om een goedemorgen-squat te voorkomen door een grotere enkelflexibiliteit te ontwikkelen, dus ga hier echt achteraan.
3 sets mislukking per zijde
Ga op je rug liggen en bereid je voor op een uitdaging in plaats van op iets waar je gewoon doorheen waait zonder echt na te denken. Buig je knieën voor je uit met je voeten stevig op de grond.
Zorg ervoor dat je heupen tijdens de hele beweging vierkant blijven. Gebruik je kern om de spieren te activeren (in plaats van alleen je been rond te rukken), laat je linkervoet de grond verlaten en strek je linkerbeen recht voor je uit, waarbij je je heupen recht en je dijen op één lijn houdt.
Duw de vloer weg met je rechtervoet en knijp in je bilspieren terwijl je langzaam, met de bedoeling, je heupen zo ver mogelijk naar het plafond tilt. Pauzeer even bovenaan je bewegingsbereik en daal langzaam af.
Raak de grond niet aan en laat uw achterste voorzichtig de grond raken voordat u weer opstijgt, waarbij u uw linkerbeen de hele tijd zo recht mogelijk houdt. Wissel van kant en herhaal.
3 sets mislukking per zijde
[Gerelateerd: bilbrug versus heupstuwkracht - wat het beste bij u past?]
Kom in de positie van je bilbrug, met je heupen zo ver mogelijk omhoog geduwd met je lats op de grond verankerd (denk aan voorbereiding op je bankdrukken) en je voeten stevig op de grond.
Houd uw armen langs uw lichaam. Als je eenmaal stabiel bent bovenaan je glute-brug, marcheer hem dan naar buiten. Til je linkerknie op zodat deze dichter bij je lichaam komt, stabiliseer je gewicht op je rechterbeen en houd je heupen de hele tijd recht.
Laat je linkerbeen langzaam weer zakken, plant je linkervoet en herhaal de beweging met je rechterbeen, terwijl je je voeten de hele tijd 'marcheert' met je heupen omhoog.
3 rondes AMRAP van elk 60 seconden
Ga in omgekeerde plankpositie zitten - ga op je achterwerk zitten met je benen recht voor je. Plaats uw handen ruwweg onder uw schouders, met uw vingers naar de muur achter u gericht. Druk de vloer weg met uw handen en voeten, knijp in uw bilspieren om uw heupen zo hoog mogelijk te heffen zonder uw rug te hyperextensie.
Houd uw knieën gestrekt en u bevindt zich in een omgekeerde plankpositie. Je kunt het hier vasthouden of, als je armen stabiel aanvoelen, door 'puls'-herhalingen gaan door je heupen langzaam weer naar beneden te laten zakken, de grond nauwelijks aan te raken en dan in je bilspieren te knijpen om weer omhoog te drukken.
4 rondes AMRAP van elk 30 seconden
[Gerelateerd: 10 plankvariaties voor een sterkere kern]
Als je je onderlichaam zonder gewichten wilt opbouwen, zullen plyometrische bewegingen en langzame, gecontroleerde lichaamsgewichtbewegingen tot mislukken leiden, je goede vrienden zijn. Zorg ervoor dat je deze herhalingen niet bedriegt en concentreer je echt elke keer op je vorm. Je onderlichaam (en je gehurkte en dode als je weer in de sportschool bent) zal je bedanken voor je inspanningen.
Uitgelichte afbeelding via MAD_Production / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.