Op-Ed Er bestaat niet zoiets als de 10 beste liften

Onlangs schreef BarBend-auteur Nick English een opiniestuk met de titel "These Are the 10 Best Lifts, Fight Me" - waarvan er één, verzwaarde planken, zelfs de jouwe echt bevatte! Omdat Nick erom heeft gevraagd, ga ik mijn mening geven:

Geen van die liften verdient het om op de lijst te staan. Niet. EEN. Single. een.

Hier is mijn definitieve lijst met de tien beste bewegingen voor elk doel.  Ben je klaar? Wacht erop ..

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

De beste liften zijn de liften die voor u werken

Nu kreun je waarschijnlijk op dit punt, maar luister naar me. Als u door een eenvoudige Google-zoekopdracht bladert, kunt u honderden of zelfs duizenden meningen vinden over wat de beste oefening is voor XYZ-lichaamsdeel, of de beste training of het beste dieet, enzovoort - schijnbaar tot in het oneindige. Het is gezond verstand: als er echt zoveel verschillende argumenten zijn over wat 'het beste' is, dan kan er eigenlijk niet één juist antwoord zijn. Het komt gewoon neer op mening.

Neem bijvoorbeeld de deadlift. Veel bronnen noemen dit de beste beweging voor algehele kracht, rugontwikkeling, enzovoort - maar lees gewoon de ervaring van mijn mentor John Meadow met zware trekken:

Voor mijn rugtraining probeerde ik de grote Lee Haney na te bootsen. Ik heb een heleboel van de beproefde nietjes uitgevoerd: kin, halterrijen en halterrijen. Helaas heb ik niet dezelfde ongelooflijke resultaten behaald als Lee Haney. Ik heb een paar andere routines geprobeerd uit legendes met monsterlijke ruggen, zoals Dorian Yates en Bertil Fox, om er maar een paar te noemen.

Swing en een misser daar ook.

Ik ben toen begonnen met trainen met een paar powerlifters in mijn sportschool. Dit waren grote, dikke kerels, met symmetrie om te sparen; twee van hen deden zelfs op dezelfde dag bodybuilding- en powerlifting-shows! Deze jongens leerden me dat de beste manier om een ​​enorme rug te bouwen, de deadlift was. Enige probleem: dat werkte ook niet voor mij.

In plaats van deadlifts omvatten John's hoofdbewegingen voor zijn rug zijn beroemde Meadow-rijen, eenarmige halter- en halterrijen en andere bewegingen die de lats vanuit een grotere verscheidenheid aan hoeken aanvallen.

Nu weet ik dat John (terecht) wordt gezien als een bodybuilder, maar vergeet niet dat hij begon met powerlifting, trainde op Westside en regelmatig wordt gezien in de loopgraven van Elite FTS. Hij is zo hard als ze komen, en zelfs John kan het er niet mee eens zijn dat deadlifts "de beste" of zelfs noodzakelijk zijn!

Oké, maar echt - welke liften zijn het beste?

Ik probeer hier niet weg te komen. Ik geloof oprecht in het vinden van wat voor jou werkt - maar ik weet ook dat als je dit artikel leest, je waarschijnlijk geïnteresseerd bent in mijn mening over de beste liften, dus het is niet meer dan eerlijk dat ik dat ook deel.

Ten eerste denk ik niet dat de lijst 10 bewegingen moet bevatten. In mijn gedachten, als dit echt een 'best of'-lijst is, moet het de bewegingen weerspiegelen waaraan je prioriteit wilt geven, en sterker worden met 10 bewegingen tegelijk is echt niet redelijk. In plaats daarvan stel ik voor dat je 5-7 bewegingen kiest, vooral degene die aan de volgende criteria voldoen:

• Een zware kraakbeweging. Dit zou de front squat op Nick's lijst zijn, maar ik hou niet van front squats als focus: het is te moeilijk om ze zwaar te laden. Persoonlijk zou ik hier pauze-squats plaatsen, maar squats met lage bar en safety bar-squats passen ook goed.
• Een zware trekkende beweging. Dit is een deadlift-variant.  Ik geniet ervan om uit een tekort te trekken, dus dat is mijn keuze, maar rack pulls, reguliere conventionele of sumo deadlifts vanaf de vloer, trap bar deadlifts en zelfs omgebogen rijen kunnen in deze sleuf gaan.
• Een zwaar aandringende beweging. Ik zou voor een lage bankdrukken kiezen, omdat de kans op blessures wat lager is dan bij een vlakke bank.  Ik geniet ook echt van Joe Bennet's kijk op de Smith Incline Press:

• Een lichtere trekbeweging - idealiter in een ander vlak dan de zware trekbeweging. De meeste rijen en deadlifts hebben betrekking op een horizontale lichaamshouding, dus u zoekt er een waarbij uw romp rechtop staat: pulldowns, kin, enzovoort. Pulldowns zijn hier duidelijk mijn favoriet, omdat ze mijn schouders minder belasten dan de kin.
• Een lichtere persbeweging (alweer in een ander vlak). Velen zullen beweren dat de overheadpers het beste staand kan worden uitgevoerd, maar ik vind het te gemakkelijk om op die manier vals te spelen, dus ik hou van zittende persen. Ik doe deze meestal vanuit een doodlopende weg in een stroomrek, waarbij ik de balk tussen de herhalingen op pinnen laat rusten. Halterpersen, logboekpersen, duwpersen en zelfs machinepersen gaan ook goed in deze sleuf.
• Een hamstring-dominante beweging. Voor mij zijn Noordse of omgekeerde beenkrullen moeilijk te verslaan, omdat ik hierdoor een beetje overbelasting kan krijgen terwijl ik mijn heupen van een gebogen naar een uitgestrekte positie verplaats (wat de functie en ontwikkeling van de hamstring een beetje verandert).  Glute-ham raises, zittende of liggende beenkrullen en stijve of Roemeense deadlifts zijn ook allemaal goed.
• Een statische ab-beweging. Zoals Nick al zei, planken zijn waarschijnlijk mijn favoriet, maar boerenwandelingen, stofzuigers, uitrollen van ab-wielen, front squat-houders en nog veel, veel meer kunnen hier terecht.  Mijn grootste klacht over Nick's lijst is waarschijnlijk de overmaat aan ab-bewegingen: je hoeft geen zware squats en pulls te doen, zware bewegingen boven je hoofd, zware eenzijdige bewegingen, Turkse get-ups en planken om sterk, goed gedefinieerd te worden buikspieren. In feite zou ik zeggen dat elk van deze voldoende zou zijn; in plaats daarvan vormen ze het grootste deel van Nick's lijst!

U hoeft niet exclusief te zijn

Je hebt geen relatie met de gewichten, ook al breng je meer tijd door in de sportschool dan met je vriendin. Het is goed om van beweging te veranderen om jezelf een ander tempo te geven, zwakke punten aan te pakken en momentum op te bouwen - daarom heb ik zoveel verschillende opties voor elk slot hierboven voorgesteld.

Bovendien hoeft uw training niet alleen te bestaan ​​uit 'bang for the buck'-oefeningen. Het is prima om er andere dingen in te gooien, zoals pink-up curls, band pull-aparts of welke andere bewegingen je ook leuk vindt om zwakke punten te ondersteunen, je training leuker te maken en bij te dragen aan je algehele trainingsvolume. Een fout die ik veel lifters zie maken - waaronder ikzelf - is dat ik me 'verbonden' voel met bepaalde oefeningen, trainingsstijlen of soortgelijke zelfopgelegde regels die uiteindelijk de voortgang belemmeren.

Met andere woorden, dit komt neer op hetzelfde punt dat ik keer op keer blijf maken: vind wat voor jou werkt, en sta open om te leren wat echt voor jou werkt! Nick's lijst met beste bewegingen, mijn lijst, John's lijst - geen enkele is noodzakelijkerwijs beter of slechter dan alle andere. Het enige dat telt, is wat u leuk vindt en wat u helpt om beter te worden.

Dus met dat in gedachten, ga een paar zware, langzaam-excentrische dumbbell-predikerkrullen slaan - na je deadlift PR natuurlijk!

Feature afbeelding van @phdeadlift Instagram-pagina.