Natuurlijk kun je sterkere bilspieren opbouwen met bewegingen zoals back squats, deadlifts en kettlebell swings.Dit kunnen krachtige oefeningen voor het opbouwen van glute-massa zijn, een toegewijde en vaak meer geïsoleerde benadering van glute-training. Voor wedstrijdlifters zijn sterke bilspieren betrokken bij bijna elke samengestelde lift - of het nu gaat om het stabiliseren van het lichaam, het verhogen van het gewicht of het blokkeren van een halter.
In dit artikel bespreken we enkele van de beste oefeningen voor het opbouwen van bilspieren en geven we u twee voorbeelden van oefenprogramma's voor het opbouwen van billen om u te helpen atletische en esthetische bilspieren te ontwikkelen.
Hieronder vindt u enkele van de belangrijkste voordelen die u kunt verwachten bij het trainen van de bilspieren en hoe deze zich kunnen verhouden tot verbeteringen in algemene fitheid en sportprestaties.
De gluteus maximus is de grootste spier in het lichaam en is primair verantwoordelijk voor heupextensie. Deze gezamenlijke actie is de sleutel voor bijna elke kracht-, kracht-, fitnessoefening. Sterke bilspieren kunnen kraken, deadlifting en het algehele atletische potentieel vergroten.
De gluteus medius en minimus - twee spieren waaruit je bilspieren bestaan - zijn essentieel voor het stabiliseren van de knie in zowel gesloten als open kettingbewegingen, zoals hurken, rennen, springen en lopen. Kortom, als je vrijwel alles doet waarbij je je lichaam beweegt, zijn je bilspieren waarschijnlijk een primaire speler.
De bilspieren spelen een grote rol bij het voortbewegen van de mens, zoals rennen, sprinten en springen, terwijl ze ook uw vermogen vergroten om krachtige heupextensie te produceren. Als atleten heeft het trainen van de bilspieren een duidelijk voordeel om uw sportprestaties te verbeteren, het risico op blessures te verkleinen en uw vermogen om harder te pushen in de sportschool te helpen.
Bepalen welke trainingsfrequentie en -volumes nodig zijn om de bilspierkracht en hypertrofie te vergroten, kan lastig zijn, omdat elke lifter anders op training zal reageren. Dat gezegd hebbende, kunnen algemene richtlijnen worden opgesteld om ervoor te zorgen dat de metabole belasting op de bilspieren hoog genoeg is en tegelijkertijd voldoende spierherstel mogelijk maakt.
Over het algemeen zullen grotere spiergroepen langere hersteltijden nodig hebben, omdat het totale volume en de belasting die wordt gedaan om spierspanning en vermoeidheid op te wekken hoger is. De bilspieren, hoewel ze geen gigantische spiergroep zijn in vergelijking met de rug en benen, zijn groot genoeg om grote hoeveelheden belasting aan te kunnen.
Het is om deze reden dat we ervoor kunnen kiezen om bilspieren maar een paar keer per week te trainen als je in hogere volumes wilt trainen (acht tot 15 sets in totaal per sessie). Als u de bilspieren vaker wilt trainen (laten we zeggen vier keer per week), kunt u vier tot acht sets per trainingssessie doen, vaak zonder de bilspieren te zwaar te belasten.
Hieronder hebben we twee verschillende glute-trainingen voor massa opgenomen. De eerste is een programma van twee dagen per week met twee tot drie dagen tussen elke sessie. Sessies omvatten zowel samengestelde bewegingen als isolatiebewegingen, beide in hogere volumes. Het tweede trainingsschema is een vierdaagse routine met aanzienlijk minder totale sets en volume per sessie dan het tweedaagse programma, maar komt overeen met ongeveer hetzelfde aantal totale wekelijkse sets en volume.
Hieronder staan 15 van de beste bilspieroefeningen die kunnen worden gebruikt om de grootte en kracht van de bilspieren te vergroten, waarbij elke oefening in een van de drie groepen is onderverdeeld.
Hieronder staan vijf samengestelde bilspieroefeningen die een hoge excentrische belasting op de bilspieren uitoefenen, de spierkracht vergroten en hypertrofie.
Back squats zijn een van de meest effectieve oefeningen om spiermassa in het onderlichaam toe te voegen aan de quadriceps en bilspieren. Ze zijn geen isolerende beweging, maar kunnen een grote hoeveelheid spiermassa stimuleren en kunnen een goede basis zijn voor het opbouwen van bilspieren.
Front squats, zoals back squats, kunnen worden gebruikt om de ontwikkeling van benen en billen te verbeteren. Hoewel deze zich meer op de quadriceps richten, zijn de rug en bilspieren ook belangrijke spieren tijdens de beweging.
De bilspieren zijn zeer actief in de Bulgaarse split squat, zowel in de excentrische fase voor heupstabiliteit en controle, maar ook bij diepere heupflexie. Bovendien kunnen bredere splitsingen ook de betrokkenheid van hamstring en bilspieren vergroten.
Allerlei soorten lunges kunnen worden gedaan om de ontwikkeling en kracht van de unilaterale bilspieren te vergroten en de stabiliteit van de heup / knie te vergroten. Lunges zoals crossover lunges, reverse lunges en walking lunges stellen allemaal hoge eisen, specifiek aan de bilspieren.
Roemeense deadlifts zijn een dominante oefening voor bilspieren en hamstrings die kunnen worden gebruikt als basis voor evopment van de achterste ketting (hamstrings, bilspieren en rug). Dit kan ook eenzijdig worden gedaan, voor extra spieractivering en ontwikkeling.
Hieronder staan vier oefeningen met een hoge nadruk op piekcontracties aan het einde van de concentrische - of liftende - fase, die de activering van de bilspieren en de algehele ontwikkeling kunnen verhogen.
Heupstoten zijn geweldig voor het opwekken van piekspiercontracties die kunnen resulteren in grote hoeveelheden metabole stress voor de spier. Bovendien is deze oefening een zeer geïsoleerde benadering van bilspiertraining en kan deze vaak worden gedaan met matige tot grote hoeveelheden belasting of verdere spierschade.
Net als de heupstuwkracht, zorgt de kabeldoorvoer ervoor dat een lifter de bilspieren aan de bovenkant van elke herhaling maximaal kan samentrekken, terwijl hij ook meer tijd onder spanning heeft omdat de kabels constant de bilspieren en hamstrings belasten.
Het is aangetoond dat de viervoetige gestreepte heupextensie een effectieve oefening is om grote hoeveelheden bilactivering op te wekken, en kan worden gedaan met minimale belasting met behulp van banden, handmatige weerstand of bepaalde fitnessapparaten.
De glute bridge kan unilateraal of bilateraal worden gedaan en is een geweldige manier om meer bewegingsbereik en piekcontractieoefeningen aan de training toe te voegen. Deze oefening kan ook helpen om eventuele spieronevenwichtigheden of heupinstabiliteit aan te pakken die ook de algehele ontwikkeling en gezondheid van de bilspieren kunnen beperken.
Hieronder staan vijf oefeningen met een hoge nadruk op piekcontracties aan het einde van de concentrische fasen, die de activering van de bilspieren en het uithoudingsvermogen kunnen verhogen.
Deze kunnen worden gedaan met minibanden of zonder belasting, en worden gedaan om de kleinere bilspieren te richten die verantwoordelijk zijn voor heupabductie en stabiliteit. Bovendien kan dit in hogere volumes worden gedaan om het uithoudingsvermogen van de bilspieren te vergroten en een biltraining af te ronden.
Gestreepte pump squats verlengen de tijd onder spanning van de bilspieren, en kunnen worden gedaan door onder parallel te hurken en slechts enkele centimeters voorbij parallel te komen. Dit beperkte bewegingsbereik, uitgevoerd in hoge volumes (herhalingen), non-stop, kan de metabolische schade en vermoeidheid van de bilspieren vergroten en spierhypertrofie verhogen, vooral aan het einde van een training.
Gestreepte sumowandelingen, zoals de mini-band laterale / monsterwandelingen, kunnen de bilspieractivering en het spieruithoudingsvermogen vergroten. Door een bredere, sumo-houding aan te nemen, kun je de bilspieren verder isoleren en aanvallen.
Monsterwandelingen met rechte benen richten zich op de gluteus medius, een kleiner aspect van de glute dat vaak over het hoofd wordt gezien. Door monsterwandelingen uit te voeren met vergrendelde knieën, sta je niet toe dat de quadriceps helpen bij de beweging die de ontwikkeling en betrokkenheid van bilspieren kan uitdagen.
Zijdelingse, gestreepte beenheffingen / liften zijn geweldige manieren om een bilspiertraining te beëindigen, omdat ze weinig belasting vereisen en de bilspier in een tijd onder spanning kunnen aanvallen. Bovendien vergroten ze het vermogen van de bil om de benen in abductie te bewegen, wat de heupfunctie en mobiliteit bevordert.
De bilspieren zijn de grootste spier in het lichaam en helpen bij bijna elke krachtbeweging, competitieve lift en voortbewegingspatronen (rennen, lopen, springen, enz.). Sterke bilspieren helpen ook om de knieën, heupen en onderrug te beschermen, waardoor ze cruciaal zijn voor atletische prestaties, functionele fitheid en dagelijkse gezondheid en fitheid.
Hieronder zullen we bespreken welke soorten individuen baat kunnen hebben bij het trainen van de bilspieren, en waarom.
Kracht- en krachtsporters gebruiken glute-trainingspersen om de algehele kracht te vergroten, hoogwaardige spiermassa aan de bilspieren toe te voegen en de prestaties te verbeteren bij bewegingen zoals squats, deadlifts en sportspecifieke liften.
Functionele fitnessatleten kunnen baat hebben bij het vergroten van de bilspierkracht en -activering, net als bij kracht- en krachtsporters, maar ze kunnen de nieuwe prestatieverbetering ook gebruiken voor het stimuleren van springen, hardlopen, fietsen en andere vormen van fitness en beweging. Sterke bilspieren kunnen de hardloopsnelheden, springprestaties en blessures (onderrug, knieën en heup) verhogen.
Sterkere bilspieren staan niet alleen gelijk aan grotere liften in de sportschool (dit is echter zeker een voordeel voor de algemene bevolking). Sterke en ontwikkelde bilspieren kunnen de prestaties bij alledaagse activiteiten zoals wandelen, hardlopen en trappen verbeteren. Bovendien helpen sterke bilspieren om de kniestabiliteit en de gezondheid van de onderrug te verbeteren, wat twee veelvoorkomende problemen zijn waar gewone mensen mee te maken hebben. Ten slotte kunnen sterke bilspieren de houding verbeteren en problemen met de onderrug verminderen die het gevolg zijn van een slechte houding, een slechte manier van lopen en een zittende levensstijl.
Hieronder vindt u een tweedaags glute-trainingsprogramma om bilspieren en kracht op te bouwen. Merk op dat dit programma de nadruk legt op samengestelde liften met een hogere excentrische component en meer concentrische / contractie-gebaseerde oefeningen in dezelfde sessie, vaak in hogere volumes. Vanwege de hogere volumes kan de spierpijn hoger zijn, dus het is belangrijk om één tot twee rustdagen tussen de sessies in te nemen.
Hieronder vindt u een vierdaags glute-trainingsprogramma om massa en kracht op te bouwen. Merk op dat dit programma veel van dezelfde samengestelde liften benadrukt als het bovenstaande programma, maar het dagelijkse trainingsvolume is aanzienlijk lager, waardoor de spieren sneller herstellen tussen de sessies door en daardoor hoge trainingsfrequenties en aantoonbaar meer hoogwaardige werksets mogelijk maken.
Ja, je kunt bilspieren trainen met lichaamsgewichtbewegingen zoals split squats, heupstoten, glute-bruggen, clam shells en meer. De meeste van de bovenstaande oefeningen kunnen met of zonder gewichten worden gedaan, maar laden is op een gegeven moment de sleutel om spierhypertrofie te verhogen. Zoals elke spier moet u na verloop van tijd de externe belasting op de spiervezels geleidelijk vergroten om dezelfde trainingseffecten te behouden.
Het trainen van de bilspieren met lage rugklachten is vaak een probleem tijdens het revalidatieproces. Zorg er in de eerste plaats voor dat u uw arts raadpleegt voordat u aan een trainingsprogramma begint. Glute-oefeningen waarbij de wervelkolom niet wordt belast, zijn vaak goede opties om te beginnen met gecontroleerde tempo's en minimale belasting. Je moet ook de bilactiverings- en uithoudingsoefening van bovenaf gebruiken om de rekrutering te maximaliseren en een sterke basis te leggen om op voort te bouwen naarmate je de fase na de blessure verlaat.
Hoewel je de bilspieren niet direct met zware belasting hoeft te trainen, kun je ze met sommige oefeningen zeker beter trainen met gewicht. Bewegingen zoals heupstoten en RDL's lenen zich om de bilspierkracht en belasting echt te maximaliseren, terwijl oefeningen zoals mini-bandwandelingen en clam shells dat niet doen. Het doel van glute hypertrofie is echter om ervoor te zorgen dat je spierschade en stress op de bilspieren toeneemt. Dus als u een last gebruikt waardoor u niet echt een goede samentrekking en pijn krijgt die specifiek zijn voor de bilspieren, is de kans groot dat de belasting te zwaar is en dat u zich meer zorgen maakt over het verplaatsen van het gewicht op welke manier dan ook dan het laten groeien van de spier zoals effectief mogelijk.
Uitgelichte afbeelding: UfaBizPhoto / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.