Stabiliteit en kracht. Twee belangrijke componenten die uw prestaties naar een hoger niveau tillen.
Bij het verplaatsen van zware lasten van punt A naar B (ja, dit kan ook je lichaamsgewicht betekenen), kun je er echt niet omheen dat je een sterke core moet hebben. Nee, ik bedoel niet dat je een versnipperd sixpack draagt. Ik heb het over het soort kracht waarmee je (eindelijk) die schone en schokkerige PR krijgt waar je al een jaar naar op zoek bent. Of misschien heb je altijd geworsteld met stabiliteit boven je hoofd en gordel je vast zodra je een lege balk verplaatst. Nou, je weet wat ik bedoel.
Ervoor zorgen dat je de juiste rompstabiliteit behoudt vanaf het moment dat je jezelf opstelt om de balk van de grond te halen, zal je lift maken of breken. Ook helpt een sterk en stabiel gevoel bij uw liften een element van zelfvertrouwen te geven. Heb je ooit een lange halter opgepakt met de gedachte dat het gewicht verkeerd was geladen omdat hij zo soepel bewoog?? Ja, ik ben er geweest. Hoewel ik het meestal getuig van mijn algemene wekelijkse krachttraining, kan ijverig zijn in het doen van aanvullende werkzaamheden voor of na een sessie de kloof overbruggen tussen het raken van PR's met een zo-zo-techniek en het slaan van grote getallen met grote kracht en scherpe bewegingskwaliteit.
Hier zijn drie anti-rotatie kernoefeningen die u gemakkelijk kunt toevoegen aan uw warming-up routine of aan het einde van uw trainingssessies om uw core op elk niveau te versterken.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Zet jezelf eerst op de grond op een van je zij. Breng vervolgens uw elleboog in een hoek van 90 graden, recht onder uw schouder gestapeld. Je benen moeten opzij worden gestrekt, boven op elkaar. Duw je heupen omhoog om je lichaam te verheffen terwijl je druk en spanning aan de hele ondersteunende zijde vasthoudt. Je zou nu in een stevige zijplankpositie moeten zijn.
Vanaf daar, met je vrije arm gestrekt, draai je je bovenlichaam langzaam naar de grond terwijl je je arm door de ruimte eronder haalt. Uw voeten moeten zonder enige extra beweging aan de grond verankerd blijven.
Draai vervolgens terug en open je borstkas om jezelf in dezelfde beginpositie te brengen met je arm recht omhoog gestrekt.
Neem tijdens het uitvoeren van deze oefening contact op met jezelf om ervoor te zorgen dat je heupen niet naar beneden zakken terwijl je naar binnen draait.
De kracht en stabiliteit die u in uw serratus-spier ontwikkelt, wordt overgebracht naar uw voorste rekpositie bij het uitvoeren van schone gerelateerde bewegingen. Als je ooit hebt geworsteld met het houden van je ellebogen in je schokkerige dip of tijdens een zware front squat, begin dan met het toevoegen van zijplankwendingen aan je dagelijkse accessoire-werk om spieruithoudingsvermogen te krijgen in je serratus.
Als je deze aan je warming-ups toevoegt, begin dan met optreden 2 sets van 8 herhalingen elke kant. Als je eenmaal de stabiliteit hebt opgebouwd en de kwaliteit van de beweging kunt behouden zonder je heupen tijdens elke herhaling te verschuiven, werk dan aan 3 sets van 15 herhalingen per kant.
[Meer informatie: 6 oefeningen voor laterale stabiliteit voor functionele atleten.]
Ga op handen en voeten op de grond zitten. Zorg ervoor dat je schouders over je polsen zijn gestapeld en dat ben je actief in de grond drukken om uw lats te activeren. Draai je tenen om ze stevig in de vloer te graven om je hele lichaam bij de beweging te betrekken.
Van daaruit beweeg je tegelijkertijd je andere arm naar het been en creëer je een diagonale lijn van je vingers naar je tenen. Bij een afgebroken arm zweeft je arm langzaam omhoog om zich naast je oor uit te lijnen met je duim naar boven gericht. Wat betreft uw been, vanuit de gebogen positie, zult u uw voet gebogen houden en uw hiel naar achteren drijven, waarbij u uw bilspieren aan uw eindbereik betrekt.
Als accessoire beweging met een lagere impact, zijn Bird Dogs geweldig als warming-up om je hele lichaam te primen. Ik wil deze een tandje hoger zetten? Pak een lichte weerstandsband om wat spanning toe te voegen door deze om je tenen te wikkelen en het uiteinde ervan met je andere hand vast te pakken. Door je arm en been te verlengen met extra spanning zal de belasting van je onderrug, beide schouders, bilspieren en (natuurlijk) je core toenemen.
Begin met werken 8 herhalingen per zijde en uiteindelijk opbouwen tot 3 sets van 10 herhalingen per kant. Je moet pas beginnen met het toevoegen van meer herhalingen / sets als je de perfecte vorm kunt behouden gedurende de volledige 10 herhalingen aan elke kant.
Begin eerst met rechtop te staan en verplaats uw lichaamsgewicht naar de andere kant waarvan u de kettlebell vasthoudt.
Begin langzaam aan de heup te scharnieren om het gewicht geleidelijk op de grond te laten zakken, behoud van vierkante schouders en een strakke onderrug. Terwijl je bovenlichaam naar de grond begint af te dalen, zal je vrije been (dezelfde kant als de arm die het gewicht vasthoudt) tegelijkertijd actief naar achteren gaan liften.
Zodra het gewicht de grond raakt, keert u dezelfde beweging die u zojuist hebt gemaakt om zonder het evenwicht te verliezen om opnieuw te beginnen vanuit het staan. De sleutel tot een succesvolle RDL met één been is om uw steunbeen in de grond te wortelen met een lichte kniebuiging om uw hele lichaam te stabiliseren en wiebelen te voorkomen.
Deze oefening richt zich niet alleen op uw bilspieren en hamstrings, maar door deze gebieden te isoleren, het zal je helpen om een stabielere split-jerk-positie uit te voeren aangezien de meeste lifters de split niet oefenen met hun niet-dominante been. Naarmate u vordert en meer zelfvertrouwen krijgt met RDL's met één been, zal het verhogen van het gewicht meer stabiliteit vereisen van uw achterste delts en lats, wat kan worden overgebracht naar een sterkere trekkracht voor de snatch of de clean.
Kies een gewicht dat zwaar genoeg is om uw schouders en bovenrug tijdens de hele beweging in beweging te houden, maar uw vorm niet in gevaar brengt (Het doel is niet om een 1RM te vinden). Als u een lichter gewicht kiest, werk dan aan 3 sets van 10 herhalingen per kant. Als u zich eenmaal op uw gemak voelt door op één been te balanceren en te scharnieren met een gewicht, kiest u een zwaardere kettlebell en werkt u aan 5 sets van 6 herhalingen per been.
[Deze beweging is bedrieglijk moeilijk - verfijn uw vorm in onze complete gids voor RDL's met één been!]
Sterk lichaam, zelfverzekerde geest, geweldige prestaties.
Eenzijdige bewegingen die niet per se een enorme gewichtstoename nodig hebben om de moeilijkheidsgraad te verhogen, zijn waarschijnlijk de beste optie voor Olympische lifters die variatie willen toevoegen aan hun accessoire werk. Aangezien de meesten van jullie werken met lasten die variëren van 75% tot 88%, kan het toevoegen van te veel intensiteit aan het begin of het einde van je training een negatieve invloed hebben op je herstel en de volgende tilsessie. Door je te concentreren op goed bewegen met intentie en precisie, krijg je stabiliteit en kracht, wat je op zijn beurt meer zelfvertrouwen zal geven bij het uitvoeren van je Olympische liften.
Zoals we allemaal weten, zit de helft van de strijd bij gewichtheffen in je hoofd. Hoe beter je lichaam onder het gewicht aanvoelt, hoe meer vertrouwen je in jezelf zult hebben om de cijfers te vervullen waartoe je echt in staat bent.
Uitgelichte afbeelding via fizkes / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.