De deadlift met snatch grip is een fantastische dominante beweging van de achterste ketting die voordelen biedt voor elk type atleet. Vaak wordt deze oefening alleen afgeschreven voor gewichtheffers, maar elke atleet kan zijn prestaties verbeteren door sterker te worden in deadlifts met snatch grip.
Buiten het verbeteren van de snatch-mechanica en positionering, heeft de snatch grip deadlift ook carry-over voor het verbeteren van de grijpkracht en het leren van geduld van de vloer bij het uitvoeren van traditionele deadlift. Als je nog nooit deadlifts met snatch grip hebt geprobeerd, dan heb je geluk, want deze gids is ontworpen om alle vragen die je zou kunnen hebben over deze lift te beantwoorden.
Voor de visuele leerlingen die er zijn, bekijk de onderstaande video die de snatch grip deadlift-instructies, voordelen, fouten, tips en nog veel meer behandelt!
De deadlift met snatch grip kan het beste worden geleerd door de beweging op te splitsen in specifieke stappen.
Bekijk de schriftelijke gids hieronder om de houding, grip, opstelling en bewegingssequentie vast te stellen die nodig zijn voor deze lift!
Voordat u de deadlift met snatch grip instelt, moet u een houding bereiken die iets breder is dan uw conventionele deadlift-houding en de voeten naar buiten buigen, de tenen spreiden en de vloer vastgrijpen. Over het algemeen is de heupbreedte, of gewoon breder, een goed uitgangspunt voor de houding.
Neem je traditionele grijpgreep en zorg ervoor dat de handen volledig contact maken met de halterstang. Als de buitenkant van de hand van de halter loskomt, grijp je te breed.
Voordat u het gewicht opheft, doorloopt u een mentale checklist en plaatst u de rug en brengt u de heupen naar of net boven parallel met de vloer.
Probeer deze mentale checklist:
Houd bovenaan de deadlift de lats samengetrokken en de schouder naar achteren. Knijp in de bilspieren en zet de romp vast voor het excentrieke.
Begin de verlagingsfase door de heupen naar achteren te verschuiven en een relatief recht stangpad aan te houden, denk erover na om een sterke heupscharnierhoek te behouden - vermijd het rijden met de stang langs de dijen.
Zodra de stang net boven de knieën komt en ze begint te passeren, begin dan met knieflexie en keer terug naar de beginpositie.
De deadlift met snatch grip biedt een hoop voordelen voor elk type atleet. Of je nu een traditionele sport beoefent of meedoet aan krachtsporten, je kunt deze beweging hoogstwaarschijnlijk gebruiken voor meerdere voordelen.
Omdat de heupen lager zijn geplaatst in de deadlift met snatch grip, zullen de bilspieren en hamstrings uitzonderlijk hard moeten werken om kracht en kracht te produceren. Voor deze oefening hebben de heupen een nadelige invloed, dus het posterieure zal een hoop werk krijgen om uit te voeren met perfecte mechanica.
Een van de meest lastige gebieden voor regelmatige deadlifts is geduld van de vloer hebben. Geduld van de vloer houdt in hoe je zit en samentrekt voordat je fysiek gewicht opheft - veel heeft te maken met hoe je de speling uit de balk trekt. Een manier om over dit concept na te denken, is dat het de eerste momenten zijn tussen het starten van de lift en het initiëren van kracht in de bar.
Kortom, voordat die balk begint te bewegen - kunt u uw sterke lichaamspositie behouden of ervaart u een technische storing?
In de praktijk is het te snel stijgen van de heupen van een atleet vaak het gevolg van een gebrek aan geduld van de vloer. Omdat de deadlift met snatch grip vereist dat de heupen lager zitten om succesvol te zijn, kunnen atleten een overdracht naar hun traditionele deadlifts vinden door de keu te versterken om een sterke heuphoek te behouden voordat het gewicht wordt gestart, ook al kan hun mechanische positionering anders zijn.
Of je nu een recreatieve atleet of gewichtheffer bent, een sterk heupscharnier is een absolute must voor samengestelde bewegingen en Olympische liften. De deadlift met snatch grip kan een geweldig hulpmiddel zijn om de tilhoudingen op specifieke posities te verbeteren.
Omdat deze beweging meer een krachtfocus krijgt - en minder een krachtfocus in vergelijking met een traditionele snatch - kun je pauzes programmeren en echt werken aan tilhoudingen gedurende de hele beweging. Als uw romp bijvoorbeeld gevoelig is voor buiging tijdens de concentrische of excentrische bewegingsfasen, kan de deadlift met snatch grip een hulpmiddel zijn om de juiste mechanica te versterken met tempo's, pauzes en controle met zwaardere gewichten die misschien niet kunnen worden gebruikt met een regelmatige snatch.
Naast het feit dat de heupen harder moeten werken voor een succesvolle deadlift met snatch grip, moet de grip ook ongelooflijk hard werken. De deadlift met snatch grip kan een ongelooflijk hulpmiddel zijn om gripsterkte op te bouwen.
Hieronder hebben we een paar geweldige manieren opgesomd om de grijpkracht te verbeteren met de snatch grip deadlift.
Net als bij de conventionele deadlift, zal de deadlift met snatch grip meerdere spieren werken tijdens de hele beweging. Hieronder hebben we enkele van de belangrijkste spieren en spiergroepen opgesomd die met de deadlift voor snatch grip hebben gewerkt.
Let op: Spieren en spiergroepen zullen tijdens bepaalde bewegingsfasen in deze oefening meer en minder actief zijn.
De snatch grip deadlift wordt, zoals de meeste samengestelde bewegingen, geleverd met een lijst met veelgemaakte fouten die beginners soms kunnen maken. We hebben de twee meest voorkomende fouten hieronder opgenomen.
Een onjuiste greepbreedte kan nadelig zijn bij het uitvoeren van deadlifts met schone snatch grip, vooral voor herhalingen. Als u handcontact met de halter verliest, is het tijd om uw greepbreedte opnieuw te bekijken.
Doorgaans zal een onjuiste greepbreedte ertoe leiden dat de knokkels van de pink en het vierde cijfer het contact met de staaf verliezen. Dit probleem kan zich voordoen tijdens het eerste deel van de lift of bij vergrendeling.
We hebben hier eerder naar verwezen, maar de heupen die te snel stijgen, kan ook een andere fout zijn die gemaakt is met de deadlift met snatch grip. Als de heupen te snel stijgen, kunnen er twee dingen gebeuren: 1) de lendensteun zal meer belasting en kracht opnemen dan nodig is, en 2) je verliest technische efficiëntie voor het uitvoeren van schone herhalingen.
Als je nog nooit een snatch of snatch-variant hebt uitgevoerd, kan het vinden van je perfecte grip soms verwarrend zijn. Een gemakkelijke manier om uw basislijngreep te vinden, is door een plug, bezemsteel of ander werktuig te nemen en de onderstaande oefening uit te voeren.
Over het algemeen is dit het beste startpunt voor lifters die proberen hun perfecte grijpbreedte te vinden. Als je eenmaal met deze grip bent ingesteld, kun je spelen met een variërende greepbreedte die iets afwijkt van wat je zojuist hebt gevonden, afhankelijk van wat het meest comfortabel en meegaand aanvoelt voor je succes.
Opmerking van de auteur: ik raad het gebruik van een lange halter af - we hebben er een gebruikt in het belang van deze video vanwege het ontbreken van een plug op kantoor!
Een deadlift met een geweldige grip is vaak het resultaat van geweldige heupsequencing. Denk er aan de bovenkant van de beweging aan om de heupen naar achteren te duwen terwijl je een sterk ingestelde romppositie behoudt. De halter mag niet langs de benen naar beneden lopen, omdat dit een gewichtsverschuiving naar voren kan veroorzaken, wat kan resulteren in een slecht bewegingsmechanisme.
Als je merkt dat het pad van je stang een beetje uit de pas loopt, probeer dan twee foamroller in lijn te plaatsen met een andere helemaal aan het einde van de halter, ongeveer 20-25 cm uit elkaar. In het ideale geval mag de halter geen contact maken met een van de schuimrollers of deze omverwerpen tijdens zowel de concentrische als de excentrische bewegingsfase.
De deadlift met snatch grip is een geweldig hulpmiddel voor posterieure training voor elk type lifter en atleet. Als je helemaal nieuw bent in deze beweging, begin dan met licht en ga rustig in de mechanica om ervoor te zorgen dat je correct beweegt.
Zodra je de mechanica van de snatch grip deadlift goed hebt vastgepakt, kun je deze beweging gaan programmeren voor verschillende specifieke aanpassingen om je training te versnellen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.