3 geweldige deadlift-voortgang voor beginners (VIDEO)

Ik heb het al eerder gezegd en ik zeg het nog een keer, een geweldige deadlift wordt niet van de ene op de andere dag gebouwd. De deadlift is simplistisch van aard, maar het is ook een beweging die gemakkelijk fout kan gaan en tot blessures kan leiden als er geen rekening wordt gehouden met de vorm. Een solide deadlift is op veel dingen gebouwd, maar twee opvallende vormkenmerken zijn onder meer een sterk heupscharnier en een solide terugslag. 

Vaak, wanneer de vorm van een deadlift verkeerd gaat, komt dit doordat een of beide kenmerken defecte bewegingspatronen hebben. Dit is de reden waarom het als beginner zo ongelooflijk belangrijk is om te spijkeren en te begrijpen wat het betekent om aan de heup te scharnieren, terwijl je de achterkant respectievelijk plaatst. In onze onderstaande video laten we drie geweldige bewegingsprogressies zien voor de deadlift-beginner.

1. Kettlebell Deadlift van een verhoogd oppervlak
2. Kettlebell Deadlift
3. Trap Bar Deadlift

De drie gekozen bewegingen worden uitgevoerd in oplopende volgorde, te beginnen met de gemakkelijkste eerste om ervoor te zorgen dat de mechanica wordt begrepen voordat deadlifting met een halter wordt uitgevoerd. Bekijk de video en de vormtips van de beweging hieronder!

Opmerking van de auteur: ga zoals altijd vooruit in je eigen tempo en als je problemen hebt met de vorm, zelfs nadat je meerdere variaties hebt geprobeerd, dan is het misschien verstandig om een ​​coach of trainer in te schakelen. 

Deadlift-voortgang voor beginners

1. Kettlebell Deadlift van een verhoogd oppervlak

Waarom we er van houden: Deze beweging is geweldig voor het aanleren van het heupscharnier en terugstelmechanisme in een beperkt bewegingsbereik. Als deadlifting nieuw voor je is, dan is dit een goed startpunt om de verbinding tussen geest, spieren en beweging op te bouwen die nodig zijn om goed te deadliften.

• Stap 1: Plaats een kettlebell aan de rand van twee bumperplaten van 45 pond.
• Stap 2: Neem een ​​houding aan die lijkt op uw normale deadlift, waarbij de tenen licht contact maken met de platen.
• Stap 3: Duw de heupen naar achteren met een lichte kniebuiging, houd een neutraal bovenlichaam, pak de kettlebell vast en trek de lats samen.
• Stap 4: Haal diep adem en til de kettlebell op tot de heupen gestrekt zijn (knijp in de bilspieren!).
• Stap 5: Start de afdaling door de heupen naar achteren te duwen en de kettlebell terug te brengen naar dezelfde plek op de platen.

Programmeren: Gebruik voor beginners deze deadlift-variant met hogere herhalingen en een lager gewicht om je op vorm te concentreren. Het is ook een goed idee om deze met een laag tempo uit te voeren om een ​​goed begrip te krijgen van de mechanica die nodig is voor de deadlift.

2. Kettlebell Deadlift

Waarom we er van houden: De kettlebell deadlift is fantastisch voor zowel beginners als ervaren atleten. Beginners kunnen deze beweging gebruiken om het bewegingsbereik van hun heupscharnier iets meer te vergroten en echt vergelijkbare bewegingspatronen te gaan gebruiken als de deadlift met halterstangen. Ervaren atleten kunnen deze oefening gebruiken in circuits of voor tempowerk wanneer ze extra tijd nodig hebben onder spanning.

• Stap 1: Zet een kettlebell op de grond.
• Stap 2: Neem een ​​houding aan die lijkt op uw normale deadlift, waarbij de kettlebell ongeveer in lijn met de middenvoet valt.
• Stap 3: Duw de heupen naar achteren met een lichte kniebuiging, houd een neutraal bovenlichaam, pak de kettlebell vast en trek de lats samen.
• Stap 4: Haal diep adem en til de kettlebell op tot de heupen gestrekt zijn (knijp in de bilspieren!).
• Stap 5: Start de afdaling door de heupen naar achteren te duwen en de kettlebell terug te brengen naar dezelfde plek op de vloer.

Programmeren: Voor beginners kan deze deadlift-variant worden gebruikt als een hoofdbeweging voor deadlift, of als accessoire om de mechanica te versterken. Ervaren atleten kunnen deze beweging gebruiken voor burn-outs, tempofocus of zelfs mechanisch werk.

3. Trap Bar Deadlift

Waarom we er van houden: Trap bar deadlift verdient veel meer liefde dan ze vaak krijgen. Deze beweging is een geweldige hybride tussen de conventionele deadlift en de squat, en kan erg handig zijn voor beginners die echt beginnen met het laden van hun heupen en achterste ketting. Deze beweging is ook geweldig voor bijna elke atleet die aan sport doet.

• Stap 1: Neem een ​​houding aan in de trapbalk die lijkt op je deadlift-houding.
• Stap 2: Pak de valstang in het midden van de handvatten vast en probeer de middenvoet met uw greep uit te lijnen.
• Stap 3: Duw de heupen naar achteren met een kniebuiging, houd een neutraal bovenlichaam, pak de stang vast en trek de latten samen.
• Stap 4: Haal diep adem en til de valstang op tot de heupen gestrekt zijn (knijp in de bilspieren!).
• Stap 5: Start de afdaling door de heupen naar achteren te duwen en de valstang terug te brengen naar dezelfde plek op de vloer.

Programmeren: Beginnende en ervaren atleten kunnen deadlifts met trapstang gebruiken als hun belangrijkste beweging van het onderlichaam voor een training. Ook kunnen trap-bar deadlifts worden uitgevoerd voor elk rep-bereik en elke intensiteit, afhankelijk van je trainingsdoel (kracht, kracht, uithoudingsvermogen, enz!).