De nieuwe manier om potentiëring na activering (PAP) te trainen

Post-Activation Potentiation (PAP) is een trainingsconcept dat wordt gebruikt door kracht- en conditioneringscoaches wanneer het doel is om de krachtoutput en de snelheid van krachtontwikkeling te vergroten.

Over het algemeen is de methodologie achter PAP gereserveerd voor getrainde personen met een zeer specifiek prestatiedoel. In de afgelopen jaren heeft meer onderzoek het nut van PAP-training benadrukt en hoe deze op de juiste manier kan worden gebruikt, wat de inspiratie was achter dit artikel. Dit wil echter niet zeggen dat coaches PAP-training verkeerd hebben gebruikt, nieuwer onderzoek heeft interessante manieren gesuggereerd om het te gebruiken om de energieproductie te verbeteren.

Opmerking van de auteur: dit artikel is een update van mijn vorige PAP-TRAININGSARTIKEL die in 2016 voor BarBend werd geschreven. In de afgelopen twee jaar is het onderzoek naar dit onderwerp uitgebreid [PAP] en ​​ik heb een aantal van mijn coachingsprincipes en -stijlen veranderd om aan deze veranderingen tegemoet te komen.

In dit artikel gaan we vier Post-Activation Potentiation-onderwerpen behandelen, waaronder,

• Wat is PAP? Hoe werkt het?
• Huidige concepten die worden gebruikt en de grondgedachte erachter.
• PAP-training opnieuw bezocht.
• Mogelijke methoden die het proberen waard zijn.

Wat is PAP?

PAP-training is een zelfgeïnduceerde conditionerende contractie bij een bijna maximale of maximale belasting waarvan is aangetoond dat het de contractiliteitseigenschappen van de spieren die worden getraind tijdens opeenvolgende contracties consistent verhoogt. In termen van de leek is PAP een geladen, vaak samengestelde beweging, gevolgd door een explosieve, plyometrische beweging met als doel het vermogen te verbeteren.

In de praktijk zal PAP gewoonlijk de vorm aannemen van een samengestelde beweging in combinatie met een plyometrische oefening, die een traditionele superset.

De theorie achter PAP suggereert in feite dat als het lichaam wordt belast met verschillende intensiteiten, het wordt "Klaargemaakt" om hogere krachten te produceren na het laden vanwege de hogere eisen aan het lichaam. Als je nog steeds problemen hebt om dit te relateren aan je eigen ervaringen, denk dan hier eens over na:

Herinner je je de laatste keer dat je zwaar hurkte of deadliftte en de eerste set traag aanvoelde, maar bij de tweede en derde set voelde het gewicht eigenlijk lichter aan en bewoog het beter. Dit is vergelijkbaar met wat PAP-training suggereert en probeerde te profiteren.

Meer dan waarschijnlijk, naarmate je vorderde door je sets, werden het zenuwstelsel, de spieren en de gewrichten van je lichaam beter geschikt om het gewicht efficiënt te verplaatsen: als je veel van het lichaam verlangt, zal het supercompenseren en een gelijk of hogere stressrespons voor de komende sets. Deze supercompensatie is in wezen waar PAP van probeert te profiteren, maar wat er precies in het lichaam gebeurt tijdens PAP-stijltraining?

Er is geen definitief antwoord op deze exacte vraag, maar onderzoek heeft drie mogelijke redenen gesuggereerd waarom PAP werkt zoals het werkt en deze omvatten (1),

1. Fosforylering van myosine-regulerende lichte ketens
2. Verhoogde rekrutering van motorunits van hogere orde
3. Mogelijke wijziging van de pennatiehoek

Al deze drie kenmerken kunnen een rol spelen bij krachtontwikkeling, en meer specifiek bij PAP-training.

Er is gesuggereerd dat fosforylering van myosine-regulerende lichte ketens een rol speelt in het moleculaire geheugen van daaropvolgende spieractivering en contracties (2). Verhoogde rekrutering van motoreenheden kan een rol spelen in het potentieel voor algehele krachtproductie (3). De hoek van de spierverving kan een rol spelen bij het suggereren hoeveel kracht een lichaamsdeel / spier kan produceren (4).

Het is meer dan waarschijnlijk dat elk van deze mechanismen tot op zekere hoogte een rol speelt tijdens PAP-training, omdat ze allemaal een rol spelen in hoe ons lichaam kracht produceert. Maar totdat er meer onderzoek is gedaan naar dit onderwerp, kunnen we alleen onze beste suggesties doen over wat precies bijdraagt ​​aan de reden waarom PAP-training werkt.

De problemen met typische PAP-training

Als u in het oneindige landschap van internet zoekt, vindt u meerdere manieren om PAP-training op te maken. Een van de meer traditionele manieren waarop coaches atleten laten trainen voor PAP, is door ze een bijna maximale samengestelde beweging te laten uitvoeren en vervolgens snel over te schakelen naar een plyometrische oefening met ongeveer 15 seconden rust. Deze manier van trainen moet opnieuw worden bekeken.

Deze stijl van PAP-training kan om twee specifieke redenen beperkend zijn.

1. Ten eerste zal er na een geladen set altijd een gevarieerd niveau van vermoeidheid zijn en als het vermoeidheidsniveau van een atleet hoger is dan zijn vermogen om op piekniveaus te presteren (onder de vermoeiingscurve vallen), dan zullen ze niet de volledige voordelen van de set / aanpassing bereiken. Kortom, als je na de eerste beweging te vermoeid bent, zal het potentieel van je tweede beweging eronder lijden.
2. Ten tweede is het ongelooflijk moeilijk om te weten hoeveel intensiteit de perfecte hoeveelheid zou zijn voor verschillende atleten met deze korte rusttijd vanwege verschillen in trainingsleeftijd, geschiedenis, enzovoort. Het is dus geen effectief middel om PAP voor te schrijven aan de meeste atleten.

Over het algemeen is de belangrijkste reden voor deze stijl van PAP-training te wijten aan tijdgebrek. Coaches die met meerdere atleten tegelijk werken, moeten atleten in en uit de sportschool krijgen, dus het beperken van rust is een manier waarop coaches hun trainingstijd van atleet tot coach willen maximaliseren. De meeste coaches hebben immers geen 3-7 minuten rust tussen elke beweging in PAP voor elke atleet. Dat is niet realistisch.

Opmerking van de auteur: een van mijn belangrijkste redenen om dit artikel te schrijven, is erop te wijzen dat ik dit formaat van PAP-training met atleten uitvoerde. In feite, tot een paar maanden geleden, als je de PAP-artikelen van BarBend doorzocht, zou je het bovenstaande formaat opmerken van "lift + explosieve bewegingen die het nabootsen" voorgeschreven. Sinds dat eerste PAP-artikel heb ik echter meer geleerd en heb ik de PAP-training iets anders geformatteerd. 

Welk nieuw (re) onderzoek naar PAP heeft ontdekt

Dus nu we begrijpen dat 15 seconden te weinig rusttijd is voor traditionele PAP-training, blijven er twee vragen over:

1. Wat is een ideale rusttijd voor PAP-training?
2. Hoe zwaar moet de initiële conditioneringssamentrekking zijn? 

Er zijn een aantal geweldige onderzoeken geweest die ideale rusttijden voor PAP-training hebben uitgelicht.

“Meta-analyse van potentiëring en kracht na activering: effecten van conditioneringsactiviteit, volume, geslacht, rustperiodes en trainingsstatus."

De eerste gegevens waarnaar we in dit artikel zullen verwijzen, zijn afkomstig van een meta-analyse die in 2012 is gepubliceerd in de Geneeskunde en wetenschap in sport en geneeskunde tijdschrift (5). In deze meta-analyse hebben auteurs 32 onderzoeken doorlopen die vier specifieke dingen gemeen hadden:

• Ze moesten de effecten van een conditionerende activiteit op het vermogen na een contractie onderzoeken.
• De belasting van de samentrekking moest hoger zijn dan de volgende beweging.
• Tijdens het onderzoek kon geen externe elektrische prikkel worden gebruikt.
• Alleen door mensen gecontroleerde willekeurige onderzoeken konden worden opgenomen.

Deze meta-analyse was geweldig omdat het een heleboel suggesties opleverde voor coaches en trainers.

1. De analyse omvatte onderzoeken met ongetrainde, getrainde en atletenpopulaties, en identificeerde vervolgens hoe effectief PAP-training was voor elk.
2. De analyse maakte duidelijk welke rustintervallen de neiging hadden om het beste voordeel te behalen met PAP-training.
3. Auteurs vergeleken hoe afzonderlijke sets het opnemen tegen meerdere set PAP-trainingsprotocollen.
4. Het onderzoek beoordeelde hoeveel belasting er nodig was om het grootste PAP-voordeel te behalen.

Dit is wat de studie heeft gevonden

1. Meerdere sets met PAP-training bieden een groot voordeel dan een enkele set.
2. Ongetrainde populaties krijgen niet bijna hetzelfde voordeel als getrainde populaties en atletenpopulaties. Atleten met meer dan drie jaar trainingservaring lieten het grootste voordeel zien.
3. Rustintervallen tussen 3-7 minuten waren over het algemeen de beste om vermoeidheid en topprestaties op te vangen. Atleten en getrainde populaties werden uitgezonden aan de onderkant van dit spectrum, terwijl ongetrainde populaties meer rust nodig hadden om optimaal te presteren.
4. Matige intensiteiten voor de aanvankelijke conditioneringscontractie tussen 60-84% zagen het grootste voordeel.

Over het algemeen biedt deze meta-analyse een heleboel geweldige suggesties voor het implementeren van PAP-training in programma's. Zoals bij elk stuk onderzoek, is het voor persoonlijke interpretatie, maar over het algemeen, getrainde personen die met matige belasting voor meerdere sets werkten, plukten de meeste voordelen met PAP-training. 

“Acute effecten van rugkraakbewegingen op tegenbewegingsspringprestaties over meerdere sets van een contrasttrainingsprotocol bij door weerstand getrainde mannen."

Een andere geweldige en recentere studie gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research twee verschillende stijlen van PAP-training direct vergeleken (6). Eén stijl omvatte matige belasting met een back squat (6 x 60% 1-RM) in een tegenbewegingssprong (CMJ), en de andere gebruikte sets met hoge intensiteit (4 x 90% 1-RM) in de CMJ. Deze twee intensiteiten werden vervolgens opgesplitst in zeven verschillende rustprotocollen: 15 seconden, 1, 3, 5, 7, 9 en 11 minuten.

Auteurs merkten dat op zowel de matige als de hoge intensiteitsgroepen vertoonden tekenen van vermoeidheid direct na de back squats en zagen het grootste voordeel bij rust tussen 3-7 minuten.

Deze studie is om drie specifieke redenen geweldig voor coaches en trainers,

1. Ze gebruikten alleen getrainde atleten, dus hun suggesties zijn van toepassing op de meeste coaches / trainers en gevorderde klanten, oftewel de bevolking gebruikt meer dan waarschijnlijk PAP-training voor voordeel.
2. Back squats met zowel gematigde als hoge intensiteit waren nuttig voor het verbeteren van sprongen in tegenbewegingen. Normaal gesproken kan PAP-training erg veeleisend zijn, dus het gebruik van matige intensiteiten kan nuttig zijn om vermoeidheid te beperken na de acute trainingssessie.
3. Rustperiodes waren vergelijkbaar met de meta-analyse hierboven met de suggestie van 3-7 minuten. Er was echter een klein, triviaal voordeel bij 1 minuut rust in deze studie met de matige intensiteitsgroep, dus dit belasting: rustschema kan een haalbare suggestie zijn voor gevorderde atleten met een time crunch.

Praktische afhaalrestaurants van dit onderzoek

Als we het onderzoek waarnaar in dit artikel wordt verwezen, hebben afgebroken, hebben we een paar suggesties die we in gedachten kunnen houden voor de beste toepassingen van PAP-training. Zoals bij al het onderzoek, is het altijd aan uw persoonlijke interpretatie, maar hier zijn enkele van de afhaalrestaurants die ik uit het onderzoek heb verzameld.

• Matige en hoge intensiteit van het conditionerende contractiewerk voor PAP-training, wat geweldig is om te weten, omdat PAP-trainingssessies met hoge intensiteit veel vermoeidheid kunnen veroorzaken, dus het is niet altijd een realistische trainingsoptie voor atleten met drukke trainingsschema's. Als atleten PAP-voordelen kunnen behalen met minder intensiteit, dan kan deze methode worden gebruikt voor specifieke doelen (krachtontwikkeling / vermogen) vaker zonder zoveel angst voor ophoping van vermoeidheid.
• De ideale rustperiode heeft de neiging om tussen de 3-7 minuten te leven, en als een atleet meer trainingservaring heeft, kan hij met minder rust wegkomen. Rustintervallen van 1 minuut kunnen nuttig zijn voor ervaren atleten die matige intensiteiten gebruiken (= /<60% 1-RM). Dit is nuttige informatie voor coaches die PAP-training voor teams moeten programmeren en weten welke atleten meer ervaring hebben, AKA ze kunnen ze groeperen en dienovereenkomstig protocollen opstellen.
• Meerdere sets werken het beste met PAP-training. 

Nieuwe methoden voor PAP-training die het proberen waard zijn

Oké, dus laten we aannemen dat je een coach bent en je begrijpt hoe je PAP het beste kunt programmeren, maar je hebt weinig tijd. Een rustpauze van 3 minuten is gewoon niet mogelijk, dus wat kunt u doen??

Een methode die u kunt proberen, is het toevoegen van mobiliteit, actief herstel en pre-habingsbewegingen in de voorgeschreven rustinterval. Hierdoor kunnen atleten activiteiten uitvoeren die niet ongelooflijk veeleisend zijn en die meestal toch worden geprogrammeerd - je slaat twee vliegen in één klap.

Idealiter zullen deze lichte activiteiten tussen sets ofwel a) de prestaties in de volgende sets helpen bevorderen door gebieden te stimuleren waaraan momenteel wordt gewerkt, of b) zich te concentreren op een geheel ander lichaamsdeel om de algehele energie te behouden. Bekijk hieronder enkele voorbeelden!

Back Squat-voorbeeld (5 x 65% 1-RM)

1. Vergelijkbare intra-set beweging: 3 minuten rust met 60 seconden interne heuprotaties / 5 verticale sprongen
2. Verschillende intra-setbewegingen: 3 minuten rust met 20 Band Pull Aparts / 5 Vertical Jumps

Deadlift-voorbeeld (Hed Bar Deadlift 4 × 80% 1-RM)

1. Vergelijkbare intra-set beweging: 3 minuten rust met 15 herhalingen van cat camel / 8 Triple Extension Med Ball Throws
2. Verschillende intra-setbewegingen: 3 minuten rust met 60 seconden schuim dat op de kuiten rolt / 8 Triple Extension Med Ball Throws

Voorbeeld bankdrukken (4 × 70% 1-RM)

1. Vergelijkbare intra-set beweging: 3 minuten rust met 20 herhalingen van 90/90 arm sweep stretch / 5 liggende med bal worpen
2. Verschillende intra-setbewegingen: 3 minuten rust met 10 lichte tempo kurkbewegingen / 5 liggende med ball-worpen

Het belangrijkste bij het proberen van het bovenstaande is om methodisch om te gaan met de inter-set activiteit. Schaal als coach bewegingen en herhalingen op basis van het vermogen van je atleet om met bepaalde workloads om te gaan; dit zijn slechts losse voorbeelden hierboven. Meer dan waarschijnlijk zal er veel vallen en opstaan ​​zijn met deze stijl van PAP-training.

Een paar vragen die de moeite waard zijn om in gedachten te houden bij het programmeren en creëren van PAP-trainingsprotocollen zijn:

1. Kan de set worden geschaald en gevolgd?
2. Komt de specificiteit van de set overeen met de huidige doelen??
3. Zal de set teveel vermoeidheid veroorzaken tijdens de rest van de training?

Afsluiten

Naarmate het onderzoek verbetert en betere methoden worden getest, leren we hoe we effectiever kunnen trainen in bepaalde omgevingen. PAP is het perfecte voorbeeld van een gebied van training en onderzoek dat zich blijft uitbreiden en verbreden. Coaches zouden het nieuwste onderzoek met hun kennis en best practices moeten toepassen om het grootste voordeel uit hun inspanningen te halen.

Referenties

1. D, T. (2019). Factoren die potentiëring na activering moduleren en het effect ervan op de prestaties van daaropvolgende explosieve activiteiten. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Opgehaald op 15 augustus 2019, van https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 19203135

2. Yu, H., Chakravorty, S., Lied, W., & Ferenczi, M. (2016). Fosforylering van de regulerende lichte keten van myosine in dwarsgestreepte spieren: methodologische perspectieven. European Biophysics Journal, 45(8), 779-805. doi: 10.1007 / s00249-016-1128-z

3. Potvin, J., & Fuglevand, A. (2017). Een op motorunits gebaseerd model van spiervermoeidheid. PLOS Computational Biology, 13(6), e1005581. doi: 10.1371 / tijdschrift.pcbi.1005581

4. Sopher, R., Amis, A., Davies, D., & Jeffers, J. (2016). De invloed van spierpennatiehoek en dwarsdoorsnedegebied op contactkrachten in het enkelgewricht. The Journal Of Strain Analysis For Engineering Design, 52(1), 12-23. doi: 10.1177/0309324716669250

5. Wilson JM, e. (2019). Meta-analyse van potentiëring en kracht na activering: effecten van conditioneringsactiviteit, volume, geslacht, rustperioden en trainingsstatus. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Opgehaald op 15 augustus 2019, van https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 22580978

6. Bauer, P., Sansone, P., Mitter, B., Makivic, B., Seitz, L., & Tschan, H. (2019). Acute effecten van rugkraakbewegingen op de prestatie van de countermovement-sprong over meerdere sets van een contrasttrainingsprotocol bij door weerstand getrainde mannen. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(4), 995-1000. doi: 10.1519 / jsc.0000000000002422

Feature afbeelding van Jacob Lund / Shutterstock.